3 Ymestyniad Hawdd i Atal Poen Cefn

Nghynnwys

• Awgrymiadau s-t-r-e-t-c-h-i-n-g diogel
• Ymestyn pen-glin i'r frest
• Ar bob pedwar - ystwytho yn ôl ac estyn
• Bwa sefyll yn ôl

O lithro wrth eich desg i'w orwneud yn y gampfa, gall llawer o weithgareddau bob dydd arwain at boen cefn. Mae ymestyn yn rheolaidd yn helpu i amddiffyn eich cefn trwy gynyddu hyblygrwydd a lleihau'r risg o anaf. Wedi'i wneud ar ôl cryfhau ymarfer corff, mae hefyd yn helpu i atal dolur cyhyrau.

Awgrymiadau s-t-r-e-t-c-h-i-n-g diogel

Siaradwch â'ch meddyg cyn dechrau rhaglen newydd o ymarfer corff yn ôl, yn enwedig os oes gennych hanes o broblemau asgwrn cefn neu anaf i'ch cefn. Yna dilynwch y canllawiau cyffredinol hyn:

• Cynhesu gyda 5 i 10 munud o weithgaredd ysgafn. Er enghraifft, cerdded neu bedlo beic llonydd ar gyflymder cyfforddus. Gall ymestyn cyhyrau oer arwain at anaf.
• Ymestynnwch yn araf, gan osgoi symudiadau bownsio neu herciog.
• Ewch i'r pwynt lle rydych chi'n teimlo tensiwn ysgafn yn unig. Ni ddylai brifo.
• Ymlaciwch i'r darn a'i ddal am o leiaf 5 eiliad.

Dyma dri darn hawdd sy'n helpu i gadw'ch cefn yn iach ac yn iach.

Ymestyn pen-glin i'r frest

1. Gorweddwch ar eich cefn ar y llawr gyda'ch coesau wedi'u hymestyn.
2. Codwch a phlygu'ch coes dde, gan ddod â'r pen-glin tuag at eich brest. Gafaelwch yn eich pen-glin neu shin gyda'ch llaw dde, a thynnwch eich coes cyn belled ag y bydd yn mynd yn gyffyrddus.
3. Arhoswch yn safle'r pen-glin i'r frest wrth dynhau cyhyrau'ch abdomen a phwyso'ch asgwrn cefn i'r llawr. Daliwch am 5 eiliad.
4. Dychwelwch yn araf i'ch man cychwyn.
5. Gwnewch yr un peth â'ch coes chwith.
6. Gwnewch yr un peth â'r ddwy goes ar unwaith.
7. Ailadroddwch y dilyniant 5 gwaith.

Ar bob pedwar - ystwytho yn ôl ac estyn

1. Dechreuwch ar eich dwylo a'ch pengliniau ar y llawr. Dylai eich dwylo fod yn uniongyrchol o dan eich ysgwyddau gyda'ch breichiau'n syth.
2. Rociwch ymlaen, gan roi eich pwysau ar eich breichiau. Rownd eich ysgwyddau, a gadael i'ch sedd ollwng ychydig. Daliwch am 5 eiliad.
3. Rociwch yn ôl, gan eistedd eich pen-ôl mor agos at eich sodlau â phosib. Cadwch eich breichiau wedi'u hymestyn yn syth ymlaen. Daliwch am 5 eiliad.
4. Dychwelwch yn araf i'ch man cychwyn.
5. Ailadroddwch 5 gwaith.

Bwa sefyll yn ôl

1. Sefwch yn syth gyda'ch traed o led ysgwydd ar wahân.
2. Rhowch gledrau eich dwylo ar eich cefn isaf. Cymerwch ychydig o anadliadau araf, dwfn i ymlacio.
3. Plygu'ch corff uchaf yn ôl, gan gadw'ch pengliniau'n syth. Cefnogwch eich cefn â'ch dwylo. Daliwch am 5 eiliad.
4. Dychwelwch yn araf i'ch man cychwyn.
5. Ailadroddwch 5 gwaith.