9 Symud ar gyfer y Gweithgaredd Cefn Gorau Erioed

Nghynnwys

• Cyflwyniad
• Ymarferion cryfhau
• 1. Planc cylchdroi uchel
• 2. Rhes cebl pwli uchel
• 3. siwmper Dumbbell
• 4. Rhes wedi'i phlygu drosodd
• 5. Hedfan delt cefn
• 6. Superman
• Ymestynnwch ef
• 1. Plentyn yn Pose
• 2. Twist
• 3. Buwch Gath
• Y tecawê

Cyflwyniad

Mae'n amlwg bod manteision esthetig i gryfhau'ch cefn, ond, yn bwysicach fyth, mae'n hanfodol ar gyfer gwell swyddogaeth ddyddiol, gan gynnwys ystum ac atal anaf. (Oherwydd pwy sy'n hoffi poen cefn, iawn?)

Os ydych chi wedi ymrwymo i ddatblygu cefn cryfach ond nad ydych chi'n siŵr beth i'w wneud neu ble i ddechrau, rydyn ni wedi rhoi sylw ichi. Dyma chwe ymarfer a thair darn i sicrhau eich bod yn rhoi rhywfaint o TLC i'r cyhyrau cefn hynny.

Ymarferion cryfhau

Cwblhewch 3 set o'r ymarferion cryfder hyn gydag 1 i 2 funud o orffwys rhyngddynt. Fe fydd arnoch chi angen ychydig o ddarnau o offer, gan gynnwys band gwrthiant, dwy set o dumbbells ysgafn (dylai 3 i 5 pwys ac 8 i 10 pwys weithio'n iawn i'r mwyafrif), yn ogystal ag un dumbbell pwysau cymedrol (tua 12 pwys) .

Cofiwch anadlu trwy gydol pob symudiad. Cadwch eich asgwrn cefn wedi'i alinio, a chanolbwyntiwch ar eich cyhyrau cefn yn contractio i sefydlu'r cysylltiad meddwl-cyhyrau hwnnw a chael y gorau o'ch ymarfer corff.

Yn barod?

1. Planc cylchdroi uchel

Mae planciau cylchdroi yn symudiad corff cyfan. Maen nhw'n gynhesrwydd gwych ar gyfer ymarfer corff yn ôl.

1. Tybiwch safle planc uchel: Ffurfiwch linell syth o'r pen i'r traed, gyda'ch traed tua lled ysgwydd ar wahân. Staciwch eich dwylo o dan eich ysgwyddau, a chadwch eich gwddf mewn safle niwtral. Ymgysylltwch â'ch cefn isaf a'ch craidd.
2. Gan ddechrau ar eich ochr chwith, codwch eich llaw i fyny oddi ar y ddaear ac ymestyn eich braich ac agor eich brest, gan gyfeirio'ch syllu i fyny. Oedwch am 1 eiliad, a dychwelwch eich llaw i'r man cychwyn.
3. Ailadroddwch gam 2 ar yr ochr dde.
4. Parhewch, bob yn ail ochr, am 30 eiliad. Cwblhewch 3 set.

2. Rhes cebl pwli uchel

Chrafangia band gwrthiant ar gyfer y rhes cebl pwli uchel hon. Dewiswch lefel sy'n eich herio chi, ond dim digon i gyfaddawdu'ch ffurflen. Teimlwch eich hetiau a'ch rhomboidau - cyhyr allweddol ar gyfer ystum da - gan weithio yn ystod y symudiad hwn.

1. Angorwch y band uwchben eich pen ac eistedd, gan ei gydio â'r ddwy law, y breichiau wedi'u hymestyn.
2. Gan gadw'r ddwy droed ar y ddaear a'ch cefn yn syth, tynnwch eich penelinoedd yn syth yn ôl, gan wasgu'ch llafnau ysgwydd at ei gilydd. Rhyddhau, gan ymestyn eich breichiau yn ôl i ddechrau.
3. Cwblhewch 3 set o 12 cynrychiolydd.

3. siwmper Dumbbell

Bydd angen pêl neu fainc ioga arnoch chi ar gyfer yr ymarfer hwn yn ogystal ag un dumbbell pwysau cymedrol. Dechreuwch gyda 10 neu 12 pwys os ydych chi'n ddechreuwr. Nid yn unig y bydd y siwmper dumbbell hon yn targedu'ch hetiau, bydd angen i'ch craidd weithio goramser.

1. Daliwch y dumbbell gyda'r ddwy law. Gosodwch eich hun ar y bêl neu'r fainc fel bod eich cefn uchaf yn cael ei gynnal ar yr wyneb a bod eich pengliniau wedi'u plygu ar ongl 90 gradd.
2. Ymestyn eich breichiau dros eich pen fel eu bod yn gyfochrog â'r ddaear.
3. Gan gadw'ch breichiau'n estynedig ac ymgysylltu craidd, tynnwch y dumbbell i fyny a thros eich pen. Pan fydd eich breichiau'n cyrraedd yn berpendicwlar i'r ddaear, eu gostwng yn ôl i ddechrau.
4. Cwblhewch 3 set o 12 cynrychiolydd.

4. Rhes wedi'i phlygu drosodd

Mae rhes blygu drosodd yn hanfodol mewn ymarfer corff cefn gan ei bod yn targedu cyhyrau allweddol lluosog, gan gynnwys y trapiau, yr hetiau a'r rhomboidau. Chrafangia set o dumbbells pwysau ysgafn i gymedrol ar gyfer y symudiad hwn. I ddechreuwyr, bydd 8 neu 10 pwys yn gwneud.

1. Dal dumbbell ym mhob llaw. Colfachwch ymlaen yn y waist i ongl 45 gradd. Cadwch eich craidd craidd, pengliniau yn feddal, a'ch gwddf yn niwtral.
2. Plygu'ch breichiau, gan dynnu'ch penelinoedd yn syth i fyny ac yn ôl, a gwasgu'ch llafnau ysgwydd at ei gilydd. Oedwch a dychwelwch i ddechrau.
3. Cwblhewch 3 set o 12 cynrychiolydd.

5. Hedfan delt cefn

Mae'r pryf deltoid cefn yn targedu eich cefn uchaf, gan gynnwys eich trapiau, rhomboidau, a deltoidau posterior. Gallwch chi gyflawni'r ymarfer hwn yn sefyll neu'n penlinio. Mae'r fersiwn penlinio yn gofyn am fwy o sefydlogrwydd trwy'r craidd. Bydd dumbbells tri neu 5-punt yn gweithio yma.

1. Tylino ar fat, yn dal dumbbell ym mhob llaw. Colfachwch ymlaen yn y waist fel bod eich rhan uchaf yn ffurfio ongl 45 gradd gyda'r ddaear. Gadewch i'ch breichiau hongian o'ch blaen.
2. Gan gadw'ch gwddf yn niwtral ac yn graidd yn ymgysylltu, gwthiwch y dumbbells i fyny ac allan o'ch llinell ganol, gan wasgu'ch llafnau ysgwydd ar y brig. Oedwch a gostwng eich breichiau.
3. Cwblhewch 3 set o 12 cynrychiolydd.

6. Superman

Gweithiwch eich cefn isaf gyda superman. Mae'r ymarfer pwysau corff hwn yn her, sy'n gofyn am gryfder a rheolaeth.

1. Gorweddwch ar eich stumog gyda'ch breichiau wedi'u hymestyn dros eich pen.
2. Gan ymgysylltu â'ch craidd a'ch glutes, codwch eich corff a'ch coesau uchaf oddi ar y ddaear mor uchel ag y gallwch chi fynd. Oedwch am 1 eiliad ar y brig, a dychwelwch i'r man cychwyn.
3. Cwblhewch 3 set o 12 cynrychiolydd.

Ymestynnwch ef

Ar ôl i chi gwblhau cyfran cryfder y drefn hon, peidiwch ag anghofio ymestyn. Bydd y tri darn cefn-benodol hyn yn helpu i adfer eich cyhyrau a'ch cymalau ac atal dolur drannoeth.

1. Plentyn yn Pose

1. Tylino ar y llawr gyda'ch traed o dan eich gwaelod a'ch pengliniau wedi'u taenu mor llydan â'ch cluniau.
2. Anadlu a phlygu ymlaen, gan osod eich torso rhwng eich morddwydydd ac ymestyn eich breichiau allan uwchben.
3. Rhowch eich cledrau ar y llawr. Anadlwch yma am 30 eiliad i funud, gan suddo'n is i'r tro torso wrth i chi fynd.

2. Twist

1. Gorweddwch ar eich cefn a dewch â'ch coesau i ben bwrdd, breichiau yn syth allan wrth eich ochrau.
2. Gan ymgysylltu â'ch craidd, gadewch i'ch pengliniau ollwng yn araf i un ochr. Anadlwch yma am 30 eiliad.
3. Gan ymgysylltu â'ch craidd unwaith eto, dewch â'ch coesau yn ôl i fyny at ben bwrdd a gollwng eich pengliniau i'r ochr arall. Anadlwch yma eto am 30 eiliad.

3. Buwch Gath

1. Dechreuwch ar bob pedwar gyda meingefn niwtral. Anadlu ac edrych i fyny tuag at yr awyr, gan ollwng eich torso i'r llawr.
2. Exhale a bwa eich cefn, gan ddod â'ch syllu i lawr i'r llawr.
3. Ailadroddwch y dilyniant hwn 5 gwaith.

Y tecawê

Bydd cwblhau'r drefn hon unwaith neu ddwywaith yr wythnos yn ennill cefn cryfach i chi mewn dim ond mis. Cofiwch ychwanegu pwysau a gwrthiant yn raddol fel eich bod yn parhau i herio'ch cyhyrau a chynyddu eich cryfder.

Mae Nicole Davis yn awdur o Boston, hyfforddwr personol wedi'i ardystio gan ACE, ac yn frwd dros iechyd sy'n gweithio i helpu menywod i fyw bywydau cryfach, iachach a hapusach. Ei hathroniaeth yw cofleidio'ch cromliniau a chreu ffit - beth bynnag yw hynny! Cafodd sylw yn “Future of Fitness” cylchgrawn Oxygen yn rhifyn Mehefin 2016. Dilynwch hi ar Instagram.