Rhowch gynnig ar y Workout Dumbbell Exclusive Beginner hwn o Raglen Ddiweddaraf Kayla Itsines

Nghynnwys

• Her Dumbell Dechreuwyr yn y Cartref Kayla Itsines ’BBG
• Cylchdaith
• Squat Eistedd Goblet
• Incline Plank
• Pont Glute
• Push-Up incline
• Rhes Bent-Over
• Adolygiad ar gyfer

Treuliodd Kayla Itsines ddeng mlynedd o’i bywyd fel hyfforddwr personol ac athletwr cyn rhoi genedigaeth i’w merch, Arna, saith mis yn ôl. Ond fe ddaeth dod yn fam yn newid popeth. Cafodd y ferch 28 oed ei hun yn cychwyn yn sgwâr un, ac am y tro cyntaf yn ei bywyd, dywed ei bod yn teimlo'n wan. Dywedodd crëwr y rhaglen ymarfer corff BBG Siâp, mai'r amser hwn yn ei bywyd yw'r hyn a'i hysbrydolodd i greu un o'i rhaglenni newydd sbon: BBG Beginner.

"Wrth edrych yn ôl, rwy'n credu y byddai wedi bod yn ddideimlad i mi greu rhaglen fel hon cyn i mi gael babi," meddai wrthym. "Roedd yn rhaid i mi fynd trwy'r teimlad hwnnw o fregusrwydd a dechrau'r cyfan eto er mwyn deall yn iawn yr hyn yr oedd ei angen ar fenywod a oedd yn mynd trwy'r un peth."

Dywed Itsines iddi fynd yn ôl i ffitrwydd yn araf unwaith iddi gael ei chlirio i weithio allan gan ei meddyg, ond nad oedd hi bellach yn gallu gwneud y sesiynau dwyster uchel a'i gwnaeth yn enwog. (Cysylltiedig: 10 Trawsnewidiad Anghredadwy o Raglen Workout BBG Kayla Itsines)

Dyna'n union pam mae ei rhaglen Dechreuwyr BBG yn cynnwys wyth wythnos o ymarferion effaith isel. Yn lle tri sesiwn gweithio yr wythnos fel ei rhaglennu BBG gwreiddiol, bydd BBG Beginner yn cael un sesiwn gwrthiant corff is ac un corff llawn. Mae yna hefyd un diwrnod dewisol ar gorff uchaf yn ystod y chwe wythnos gyntaf, gan fod Itsines yn dweud ei bod yn teimlo y gallai hyd yn oed y ddau weithiad yr wythnos fod yn llawer i rywun sy'n hollol newydd i ymarfer corff. Mae hi'n argymell ychwanegu'r trydydd ymarfer corff hwnnw am bythefnos olaf y rhaglen, fodd bynnag. (Cysylltiedig: Paratowch ar gyfer Codi Mwy Trwm gyda'r Diweddariadau Ap Chwys Diweddaraf)

Mae yna hefyd sesiynau cardio dwysedd isel (LISS) fel beicio neu gerdded wedi'u plethu i'r amserlen. Y rhan orau? Nid oes neidio o gwbl yn hanner cyntaf y rhaglen (mae bownsio fel arfer yn llofnod Itsines) ac mae'n cynnwys cyfnodau gorffwys 30- a 60 eiliad, felly gallwch chi wirioneddol ganolbwyntio ar ffurf ac adeiladu cryfder sylfaenol, esboniodd. Ar ôl i chi gwblhau BBG Beginner, dywed Itsines y byddwch fwy na thebyg yn teimlo'n barod am BBG, rhaglen gartref arall sydd ychydig yn ddwysach, ac, oddi yno, yn gallu gweithio tuag at falu'r rhaglen BBG Stronger, sy'n canolbwyntio ar hyfforddiant pwysau. "Dwi wir yn meddwl y bydd y rhaglen hon yn helpu menywod ni waeth ble maen nhw ar eu taith ffitrwydd," meddai Itsines.

Edrychwch ar yr ymarfer corff-llawn unigryw hwn gan Itsines a ddyluniwyd yn arbennig ar gyfer dechreuwyr i roi blas i chi o'r rhaglen Dechreuwyr BBG newydd. Dilynwch a chymryd y cam cyntaf tuag at adeiladu mwy o gryfder cyffredinol. (Ar ôl i chi feistroli ffurf gyda'ch pwysau corff a'ch pwysau ysgafn, edrychwch ar y canllaw dechreuwyr hwn ar godi pwysau trwm.)

Her Dumbell Dechreuwyr yn y Cartref Kayla Itsines ’BBG

Sut mae'n gweithio: Perfformiwch bob un o'r pum ymarfer gefn wrth gefn am gynifer o gynrychiolwyr ag a ddynodwyd, gan gwblhau cymaint o rowndiau ag y gallwch am gyfanswm o 10 munud. Canolbwyntiwch ar eich ffurflen a chofiwch nad yw'r ymarfer hwn yn ymwneud â chyflymder ond adeiladu sylfaen cryfder.

Beth fydd ei angen arnoch chi: Set o dumbbells a chadair

Cylchdaith

Squat Eistedd Goblet

A. Dechreuwch mewn safle sefyll gyda chadair wedi'i gosod yn union y tu ôl i chi. Defnyddiwch y ddwy law i ddal dumbbell yn erbyn eich brest mewn safle unionsyth, gan blannu'r ddwy droed ychydig ymhellach na lled yr ysgwydd ar wahân. Dyma'ch man cychwyn.

B. Anadlu a brace eich craidd. Gan gynnal torso unionsyth, plygu wrth y cluniau a'r pengliniau nes eich bod chi'n gallu eistedd ar y gadair y tu ôl i chi. Pwyswch yn ôl ychydig i eistedd i fyny'n dal.

C. Exhale a phwyswch ymlaen ychydig i wthio’n gyfartal trwy eich traed i ymestyn eich cluniau a’ch pengliniau a dychwelyd i’r man cychwyn. Trwy gydol yr ymarfer, dylech gontractio'ch glutes a chadw'ch pengliniau wedi'u halinio â bysedd eich traed.

Ailadroddwch am 15 cynrychiolydd.

Incline Plank

A. Gyda chadair o'ch blaen, rhowch y blaenau (arddwrn i'r penelin) yn gadarn ar sedd y gadair, gan sicrhau bod penelinoedd yn union o dan yr ysgwyddau. Ymestyn y ddwy goes yn syth y tu ôl i chi, gan gydbwyso ar beli eich traed.

B. Anadlu a breichio'ch craidd, gan sicrhau bod eich asgwrn cefn yn parhau i fod yn niwtral. Daliwch am 30 eiliad, gan reoli'ch anadlu drwyddo draw.

Pont Glute

A. Dechreuwch trwy orwedd yn fflat ar eich cefn ar fat ioga. Plygu pengliniau a gosod traed yn gadarn ar y mat, gan sicrhau eu bod yn lled y glun ar wahân a bod eich asgwrn cefn mewn safle niwtral. Gosodwch dumbbell ar draws esgyrn y glun, gan ei gynnal â gafael rhy law (cledrau'n wynebu tuag at eich corff). Dyma'ch man cychwyn. (Cysylltiedig: Sut i Wneud Pont Glute gan Ddefnyddio 3 Dilyniant Syml)

B. Anadlu a brace eich craidd. Exhale wrth i chi wasgu sodlau i'r mat, actifadu glutes, a chodi pelfis oddi ar y llawr nes bod eich corff yn ffurfio un llinell syth o'r ên i'r pen-glin, gan orffwys ar eich ysgwyddau.

C. Anadlu wrth i chi ostwng y pelfis i ddychwelyd i'r man cychwyn. Fe ddylech chi deimlo tensiwn trwy'ch glutes a'ch hamstrings yn ystod yr ymarfer hwn.

Ailadroddwch am 15 cynrychiolydd.

Push-Up incline

A. Gyda chadair o'ch blaen, rhowch y ddwy law ar sedd y gadair ychydig yn ehangach na lled eich ysgwydd ar wahân gyda choesau wedi'u hymestyn ymhell y tu ôl i chi, gan gydbwyso ar beli eich traed, gan gludo. Dyma'ch man cychwyn.

B. Anadlu a brace eich craidd. Wrth gynnal asgwrn cefn niwtral, plygu penelinoedd a torso is tuag at y gadair nes bod breichiau'n ffurfio dwy ongl 90 gradd.

C. Exhale a gwthio trwy'r frest ac ymestyn penelinoedd i godi'r corff yn ôl i'r man cychwyn. Pwyswch i ffwrdd o'r gadair gymaint â phosib. Fe ddylech chi deimlo tensiwn yn eich triceps a'ch ysgwyddau trwy gydol yr ymarfer.

Ailadroddwch am 10 cynrychiolydd.

Rhes Bent-Over

A. Gan ddal dumbbell ym mhob llaw gyda gafael rhy law (cledrau yn wynebu tuag at y corff), plannwch y ddwy droed ar y llawr o led ysgwydd ar wahân. Wrth gynnal tro bach yn eich pengliniau, colfachwch ymlaen o'r cluniau fel bod torso yn gyfochrog â'r llawr. Ymestyn breichiau yn union o dan y frest tuag at y llawr. Dyma'ch man cychwyn.

B. Anadlu; exhale. Plygu penelinoedd i ddod â dumbbells i mewn tuag ochrau'r corff. Fe ddylech chi deimlo gwasgfa fach rhwng eich llafnau ysgwydd.

C. Anadlu. Ymestyn penelinoedd i dumbbells is a dychwelyd i'r man cychwyn.

Ailadroddwch am 10 cynrychiolydd.

Adolygiad ar gyfer