Ychwanegiadau Sodiwm Bicarbonad a Pherfformiad Ymarfer Corff

Nghynnwys

• Beth yw sodiwm bicarbonad?
• Sut Mae Sodiwm Bicarbonad yn Gweithio?
• Sut mae pH yn Effeithio ar Berfformiad Ymarfer Corff
• Sut mae Sodiwm Bicarbonad yn Helpu i Gynnal pH
• Sut Mae Sodiwm Bicarbonad yn Effeithio ar Berfformiad Chwaraeon?
• Sut Mae'n Effeithio ar Hyfforddiant Cyfwng?
• Effeithiau Sodiwm Bicarbonad ar Gryfder a Chydlynu Cyhyrau
• Buddion Iechyd Eraill Sodiwm Bicarbonad
• Ychwanegiadau a Chyfarwyddiadau Dosage
• Diogelwch ac Sgîl-effeithiau
• Ewch â Neges Cartref

Mae sodiwm bicarbonad, a elwir hefyd yn soda pobi, yn gynnyrch cartref poblogaidd.

Mae ganddo lawer o ddefnyddiau, yn amrywio o goginio i lanhau a hylendid personol.

Fodd bynnag, gall sodiwm bicarbonad hefyd ddarparu rhai buddion iechyd diddorol.

Mae llawer o athletwyr a phobl sy'n mynd i'r gampfa yn ei ddefnyddio i'w helpu i berfformio yn ystod hyfforddiant dwys.

Mae'r canllaw manwl hwn yn egluro popeth sydd angen i chi ei wybod am sodiwm bicarbonad a pherfformiad ymarfer corff.

Beth yw sodiwm bicarbonad?

Mae gan sodiwm bicarbonad y fformiwla gemegol NaHCO3. Mae'n halen alcalïaidd ysgafn sy'n cynnwys ïonau sodiwm a bicarbonad.

Gelwir sodiwm bicarbonad hefyd yn soda pobi, soda bara, bicarbonad soda a soda coginio. Mae i'w gael yn gyffredin mewn natur, wedi'i hydoddi mewn ffynhonnau mwynol.

Fodd bynnag, mae'n cael ei gydnabod orau fel y powdr gwyn, heb arogl, nad yw'n fflamadwy y gallwch chi ddod o hyd iddo yn eich archfarchnad leol.

Mae sodiwm bicarbonad yn fwyaf adnabyddus fel soda pobi. Mae'n halen alcalïaidd, sydd i'w gael yn hawdd yn ei ffurf powdr gwyn yn y mwyafrif o archfarchnadoedd.

Sut Mae Sodiwm Bicarbonad yn Gweithio?

Er mwyn deall sut mae bicarbonad sodiwm yn gweithio, mae'n ddefnyddiol deall yn gyntaf y cysyniad o pH.

Sut mae pH yn Effeithio ar Berfformiad Ymarfer Corff

Mewn cemeg, mae pH yn raddfa a ddefnyddir i raddio pa mor asidig neu alcalïaidd (sylfaenol) yw hydoddiant.

Mae pH o 7.0 yn cael ei ystyried yn niwtral. Mae unrhyw beth is na 7.0 yn asidig ac mae unrhyw beth uwchlaw hynny yn alcalïaidd.

Fel bodau dynol, mae ein pH yn naturiol agos at niwtral. Fel rheol mae'n aros tua 7.4 mewn gwaed a 7.0 mewn celloedd cyhyrau.

Rydych chi'n gweithredu orau pan fydd eich cydbwysedd asid-alcalïaidd yn aros yn agos at y targed hwn, a dyna pam mae gan eich corff amryw o ffyrdd i gynnal y lefelau hyn.

Fodd bynnag, gall rhai afiechydon neu ffactorau allanol amharu ar y cydbwysedd hwn. Un o'r ffactorau hyn yw ymarfer dwyster uchel, a elwir hefyd yn ymarfer corff anaerobig ().

Yn ystod ymarfer corff anaerobig, mae galw eich corff am ocsigen yn fwy na'r cyflenwad sydd ar gael. O ganlyniad, ni all eich cyhyrau ddibynnu ar ocsigen i gynhyrchu egni.

Yn lle hynny, rhaid iddyn nhw newid i lwybr gwahanol - y llwybr anaerobig.

Mae creu egni trwy'r llwybr anaerobig yn cynhyrchu asid lactig. Mae gormod o asid lactig yn lleihau pH eich celloedd cyhyrau islaw’r 7.0 () gorau posibl.

Mae’r cydbwysedd aflonyddgar hwn yn cyfyngu ar gynhyrchu ynni a gallai hefyd leihau gallu eich cyhyrau i gontractio. Mae'r ddwy effaith hyn yn arwain yn y pen draw at flinder, sy'n lleihau perfformiad ymarfer corff (,).

Sut mae Sodiwm Bicarbonad yn Helpu i Gynnal pH

Mae gan bicarbonad sodiwm pH alcalïaidd o 8.4 ac felly gall godi pH eich gwaed ychydig.

Mae pH gwaed uwch yn caniatáu i asid symud o gelloedd cyhyrau i'r llif gwaed, gan ddychwelyd eu pH i 7.0. Mae hyn yn galluogi'r cyhyrau i barhau i gontractio a chynhyrchu egni (,).

Mae gwyddonwyr yn credu mai dyma'r brif ffordd y gall sodiwm bicarbonad eich helpu i ymarfer yn galetach, yn gyflymach neu am gyfnod hirach (,,).

Mae sodiwm bicarbonad yn clirio asid allan o gelloedd cyhyrau, gan helpu i adfer y pH gorau posibl. Gall hyn leihau blinder a chynyddu perfformiad.

Sut Mae Sodiwm Bicarbonad yn Effeithio ar Berfformiad Chwaraeon?

Mae gwyddonwyr wedi archwilio sut mae sodiwm bicarbonad yn effeithio ar berfformiad ymarfer corff am fwy nag 8 degawd.

Nid yw pob astudiaeth a gyhoeddwyd hyd yma yn dangos yr un effeithiau, ond mae'r mwyafrif yn cytuno ei bod yn fuddiol ().

Mae sodiwm bicarbonad yn arbennig o ddefnyddiol ar gyfer ymarfer dwyster uchel sy'n para rhwng 1 a 7 munud ac sy'n cynnwys grwpiau cyhyrau mawr (,,).

Yn ogystal, mae'n ymddangos bod y mwyafrif o welliannau'n digwydd bron i ddiwedd ymarfer corff. Er enghraifft, gwelodd astudiaeth ddiweddar welliant perfformiad 1.5 eiliad yn y 1,000 metr olaf mewn digwyddiad rhwyfo 2,000-metr (1.24-milltir) ().

Mae'r canlyniadau'n debyg ar gyfer beicio, sbrintio, nofio a chwaraeon tîm (,,).

Fodd bynnag, gall y buddion amrywio o berson i berson. Gallant hefyd ddibynnu ar y math o weithgaredd, rhyw, goddefgarwch personol a lefel hyfforddi (,,,,,).

Yn olaf, dim ond ychydig o astudiaethau sydd wedi archwilio sut mae sodiwm bicarbonad yn effeithio ar ymarfer dygnwch, ac nid oedd pob un ohonynt wedi dod o hyd i fuddion (13 ,,).

Mae angen mwy o ymchwil i archwilio'r pwnc hwn cyn y gellir gwneud argymhellion.

Efallai y bydd sodiwm bicarbonad yn helpu i wella perfformiad yng nghamau diweddarach ymarfer dwysedd uchel. Fodd bynnag, mae angen mwy o ymchwil.

Sut Mae'n Effeithio ar Hyfforddiant Cyfwng?

Hyfforddiant egwyl yw pan fydd person yn cyfnewid rhwng ymarfer corff dwys a llai dwys yn ystod un sesiwn.

Mae rhai enghreifftiau o'r math hwn o hyfforddiant yn cynnwys mathau o redeg, beicio, rhwyfo, nofio, codi pwysau Olympaidd a CrossFit.

Canfu astudiaethau a edrychodd ar y math hwn o ymarfer corff fod sodiwm bicarbonad yn helpu i atal gostyngiadau mewn perfformiad (,,).

Yn gyffredinol, arweiniodd hyn at welliannau cyffredinol o 1.7–8% (,,,).

Mae hyfforddiant egwyl yn gyffredin iawn mewn llawer o chwaraeon, ac mae astudiaethau'n canfod y gall cymeriant sodiwm bicarbonad fod o fudd i jiwdo, nofio, bocsio a thenis (,,,).

Yn olaf, gall gallu sodiwm bicarbonad i'ch helpu chi i wthio trwy gamau olaf eich ymarfer corff hefyd wella eich canlyniadau ymarfer corff.

Er enghraifft, roedd cyfranogwyr a gymerodd sodiwm bicarbonad yn ystod rhaglen hyfforddiant egwyl 8 wythnos wedi beicio am 133% yn hwy erbyn diwedd y cyfnod astudio ().

Mae sodiwm bicarbonad yn debygol o wella gallu'r corff i berfformio yn ystod hyfforddiant egwyl, a allai fod o fudd i berfformiad mewn llawer o chwaraeon.

Effeithiau Sodiwm Bicarbonad ar Gryfder a Chydlynu Cyhyrau

Gall sodiwm bicarbonad hefyd helpu i gynyddu cryfder.

Mewn un astudiaeth, roedd codwyr pwysau profiadol a gymerodd sodiwm bicarbonad 60 munud cyn ymarfer corff yn gallu gwneud 6 sgwat arall yn eu cyntaf o dair set ().

Mae hyn yn awgrymu y gall sodiwm bicarbonad wella perfformiad, yn enwedig ar ddechrau sesiwn ().

Yn ogystal, gall sodiwm bicarbonad hefyd fod o fudd i gydlynu cyhyrau.

Er enghraifft, canfu un astudiaeth ei fod yn helpu i gynnal cywirdeb swing chwaraewyr tenis. Canfu astudiaeth arall fuddion tebyg ar gyfer cywirdeb dyrnu bocswyr (,).

Mae'r canlyniadau hyn yn awgrymu y gallai sodiwm bicarbonad gael effeithiau ar yr ymennydd, ond mae angen mwy o ymchwil i ddarganfod yn union sut mae hyn yn gweithio.

Gall bicarbonad sodiwm wella cydsymud cyhyrau a chynyddu cryfder. Gallai hefyd gynyddu nifer yr ailadroddiadau pwysau trwm y gallwch eu gwneud yn y gampfa.

Buddion Iechyd Eraill Sodiwm Bicarbonad

Gall sodiwm bicarbonad fod o fudd i'ch iechyd mewn ffyrdd eraill hefyd. Er enghraifft, mae'n:

• Yn lleihau llosg y galon: Mae sodiwm bicarbonad yn gynhwysyn cyffredin mewn gwrthffidau, a ddefnyddir yn aml i leihau llosg y galon a thrin wlserau stumog (29, 30).
• Yn hybu iechyd deintyddol: Mae'n ymddangos bod past dannedd sy'n cynnwys soda pobi yn tynnu plac yn fwy effeithiol na phast dannedd hebddo ().
• Yn gwella ymateb i driniaeth canser: Gall sodiwm bicarbonad helpu i wella'r ymateb i gemotherapi. Fodd bynnag, nid oes unrhyw astudiaethau dynol ar hyn (,,).
• Yn arafu clefyd yr arennau: Gall triniaeth sodiwm bicarbonad mewn pobl â chlefyd yr arennau helpu i ohirio dirywiad yn swyddogaeth yr arennau ().
• Gall leddfu brathiadau pryfed: Gall rhoi soda pobi a past dŵr ar frathiadau pryfed leihau cosi. Fodd bynnag, ni chynhaliwyd unrhyw astudiaethau gwyddonol.

Gall sodiwm bicarbonad helpu i wella treuliad, iechyd deintyddol a chosi o frathiadau pryfed. Gall hefyd fod o fudd i gleifion â chlefyd yr arennau neu'r rhai sy'n cael cemotherapi.

Ychwanegiadau a Chyfarwyddiadau Dosage

Gellir dod o hyd i atchwanegiadau sodiwm bicarbonad ar ffurf capsiwl neu dabled.

Gallwch hefyd ei brynu fel powdr soda pobi plaen.

Mae'r buddion disgwyliedig yn aros yr un fath, ni waeth pa ffurflen atodol a ddewiswch.

Mae'r rhan fwyaf o astudiaethau'n cytuno bod dos o 90–135 mg y bunt (200–300 mg / kg) o bwysau'r corff yn cynhyrchu buddion, a dylid ei gymryd 60-90 munud cyn ymarfer corff ().

Fodd bynnag, gall cymryd sodiwm bicarbonad mor agos at ymarfer corff achosi problemau stumog i rai pobl. Os yw hyn yn wir amdanoch chi, ystyriwch ddechrau gyda dos llai, fel 45-68 mg / pwys (100-150 mg / kg).

Efallai y bydd hefyd yn ddefnyddiol i chi gymryd eich dos yn gynharach na 90 munud cyn ymarfer corff.

Er enghraifft, dangosodd un astudiaeth fod cymryd 90–135 mg / pwys (200–300 mg / kg) 180 munud cyn ymarfer corff yr un mor effeithiol, ond wedi lleihau problemau stumog ().

Gallwch hefyd leihau sgîl-effeithiau trwy ei gymryd â dŵr neu bryd o fwyd ().

Yn olaf, gallai rhannu eich dos sodiwm bicarbonad yn 3 neu 4 dos llai a'u taenu dros y dydd hefyd helpu i wella'ch goddefgarwch. Cadwch mewn cof bod yr effeithiau'n para hyd at 24 awr yn unig ar ôl y dos olaf (,).

Gellir dod o hyd i sodiwm bicarbonad ar ffurf powdr, bilsen neu gapsiwl. Dylid cymryd dosau o 90–135 mg / pwys (200–300mg / kg) hyd at 3 awr cyn ymarfer corff neu wrth i 3 neu 4 dos llai ymledu dros y dydd.

Diogelwch ac Sgîl-effeithiau

Ystyrir bod bicarbonad sodiwm yn ddiogel wrth ei gymryd yn y dosau a argymhellir uchod.

Gall dosau mwy gynyddu pH y gwaed yn ddifrifol. Mae hyn yn beryglus a gall darfu ar rythm eich calon ac achosi sbasmau cyhyrau (,).

Yn ogystal, pan fydd sodiwm bicarbonad yn cymysgu ag asid stumog, mae'n cynhyrchu nwy. Gall hyn achosi poen yn yr abdomen, chwyddedig, cyfog, dolur rhydd a chwydu (,).

Ni fydd pawb yn profi'r sgîl-effeithiau hyn. Gall difrifoldeb y symptomau amrywio ar sail y swm a gymerir a sensitifrwydd personol (,).

Gall bwyta sodiwm bicarbonad hefyd godi eich lefelau sodiwm gwaed, a allai gynyddu pwysedd gwaed mewn rhai pobl.

Yn ogystal, gall llawer iawn o sodiwm wneud i'ch corff gadw dŵr. Er y gallai hydradiad cynyddol fod yn ddefnyddiol i'r rhai sy'n ymarfer yn y gwres, gallai fod yn anfanteisiol i'r rhai sy'n cystadlu mewn chwaraeon categori pwysau ().

Yn olaf, ni argymhellir sodiwm bicarbonad ar gyfer menywod sy'n feichiog neu'n bwydo ar y fron. Ni awgrymir ychwaith ar gyfer pobl â chlefyd y galon, problemau arennau neu hanes o aflonyddwch electrolyt fel aldosteroniaeth neu glefyd Addison.

Yn gyffredinol, ystyrir bod derbyn sodiwm bicarbonad yn ddiogel wrth ei gymryd yn y dosau a argymhellir. Fodd bynnag, gall achosi sgîl-effeithiau annymunol ac nid yw'n cael ei argymell i bawb.

Ewch â Neges Cartref

Mae cymryd sodiwm bicarbonad yn ffordd ddiogel a dibynadwy o gynyddu perfformiad ymarfer corff, yn enwedig mewn gweithgareddau dwyster uchel ac egwyl.

Efallai y bydd hefyd yn cynyddu cryfder ac yn helpu i gynnal cydsymud mewn cyhyrau blinedig. Wedi dweud hynny, nid yw'r atodiad hwn yn gweithio i bawb. Yr unig ffordd i ddarganfod a fydd yn gweithio i chi yw rhoi cynnig arni.