Bananas 101: Ffeithiau Maeth a Buddion Iechyd

Nghynnwys

• Ffeithiau am faeth
• Carbs
• Ffibrau
• Fitaminau a mwynau
• Cyfansoddion planhigion eraill
• Buddion iechyd bananas
• Iechyd y galon
• Iechyd treulio
• Anfanteision banana
• Y llinell waelod

Mae bananas ymhlith y cnydau bwyd pwysicaf ar y blaned.

Maen nhw'n dod o deulu o blanhigion o'r enw Musa sy'n frodorol i Dde-ddwyrain Asia ac wedi'u tyfu yn llawer o ardaloedd cynhesach y byd.

Mae bananas yn ffynhonnell iach o ffibr, potasiwm, fitamin B6, fitamin C, a gwrthocsidyddion a ffytonutrients amrywiol.

Mae yna lawer o fathau a meintiau yn bodoli. Mae eu lliw fel arfer yn amrywio o wyrdd i felyn, ond mae rhai mathau yn goch.

Mae'r erthygl hon yn dweud popeth sydd angen i chi ei wybod am fananas.

Ffeithiau am faeth

Y ffeithiau maeth ar gyfer 1 banana maint canolig (100 gram) yw ():

• Calorïau: 89
• Dŵr: 75%
• Protein: 1.1 gram
• Carbs: 22.8 gram
• Siwgr: 12.2 gram
• Ffibr: 2.6 gram
• Braster: 0.3 gram

Carbs

Mae bananas yn ffynhonnell gyfoethog o garbs, sy'n digwydd yn bennaf fel startsh mewn bananas unripe a siwgrau mewn bananas aeddfed.

Mae cyfansoddiad carb bananas yn newid yn sylweddol wrth aeddfedu.

Prif gydran bananas unripe yw startsh. Mae bananas gwyrdd yn cynnwys hyd at 80% o startsh wedi'i fesur mewn pwysau sych.

Wrth aeddfedu, mae'r startsh yn cael ei drawsnewid yn siwgrau ac yn y diwedd mae'n llai nag 1% pan fydd y fanana yn llawn aeddfed (2).

Y mathau mwyaf cyffredin o siwgr mewn bananas aeddfed yw swcros, ffrwctos, a glwcos. Mewn bananas aeddfed, gall cyfanswm y cynnwys siwgr gyrraedd mwy na 16% o'r pwysau ffres (2).

Mae gan fananas fynegai glycemig (GI) cymharol isel o 42-58, yn dibynnu ar eu aeddfedrwydd. Mae'r GI yn fesur o ba mor gyflym y mae carbs mewn bwyd yn mynd i mewn i'ch llif gwaed ac yn codi siwgr gwaed (3).

Mae cynnwys uchel bananas ’o startsh a ffibr gwrthsefyll yn egluro eu GI isel.

Ffibrau

Mae cyfran uchel o'r startsh mewn bananas unripe yn startsh gwrthsefyll, sy'n mynd trwy'ch perfedd heb ei drin.

Yn eich coluddyn mawr, mae'r startsh hwn yn cael ei eplesu gan facteria i ffurfio butyrate, asid brasterog cadwyn fer sy'n ymddangos fel pe bai'n cael effeithiau buddiol ar iechyd y perfedd ().

Mae bananas hefyd yn ffynhonnell dda o fathau eraill o ffibr, fel pectin. Mae peth o'r pectin mewn bananas yn hydawdd mewn dŵr.

Pan fydd bananas yn aeddfedu, mae cyfran y pectin sy'n hydoddi mewn dŵr yn cynyddu, sef un o'r prif resymau pam mae bananas yn troi'n feddal wrth iddyn nhw heneiddio (5).

Mae pectin a starts gwrthsefyll yn cymedroli'r cynnydd mewn siwgr yn y gwaed ar ôl pryd bwyd.

Mae bananas yn cynnwys carbs yn bennaf. Gall bananas unripe gynnwys symiau gweddus o startsh gwrthsefyll, sy'n gweithredu fel ffibr, cynorthwyo'ch perfedd a hyrwyddo lefelau siwgr gwaed iach.

Fitaminau a mwynau

Mae bananas yn ffynhonnell dda o sawl fitamin a mwyn, yn enwedig potasiwm, fitamin B6, a fitamin C ().

• Potasiwm. Mae bananas yn ffynhonnell dda o botasiwm. Gall diet sy'n cynnwys llawer o botasiwm ostwng pwysedd gwaed mewn pobl â lefelau uchel ac mae o fudd i iechyd y galon ().
• Fitamin B6. Mae bananas yn cynnwys llawer o fitamin B6. Gall un fanana maint canolig ddarparu hyd at 33% o Werth Dyddiol (DV) y fitamin hwn.
• Fitamin C. Fel y mwyafrif o ffrwythau, mae bananas yn ffynhonnell dda o fitamin C.

Mae bananas yn cynnwys nifer o fitaminau a mwynau mewn symiau gweddus. Mae'r rhain yn cynnwys potasiwm a fitaminau B6 a C.

Cyfansoddion planhigion eraill

Mae ffrwythau a llysiau yn cynnwys nifer o fathau o gyfansoddion planhigion bioactif, ac nid yw bananas yn eithriad.

• Dopamin. Er ei fod yn niwrodrosglwyddydd pwysig yn eich ymennydd, nid yw dopamin o fananas yn croesi'r rhwystr gwaed-ymennydd i effeithio ar hwyliau. Yn hytrach, mae'n gweithredu fel gwrthocsidydd ().
• Catechin. Mae nifer o flavonoidau gwrthocsidiol i'w cael mewn bananas, yn fwyaf arbennig catechins. Fe'u cysylltwyd â buddion iechyd amrywiol, gan gynnwys llai o risg o glefyd y galon (8,).

Fel ffrwythau eraill, mae bananas yn cynnwys sawl gwrthocsidydd iach, sy'n gyfrifol am lawer o'u buddion iechyd. Mae'r rhain yn cynnwys dopamin a chatechin.

Buddion iechyd bananas

Mae bananas yn brolio nifer o fuddion iechyd.

Iechyd y galon

Clefyd y galon yw achos mwyaf cyffredin y byd o farwolaeth gynamserol.

Mae bananas yn cynnwys llawer o botasiwm, mwyn sy'n hybu iechyd y galon a phwysedd gwaed arferol. Mae un banana maint canolig yn cynnwys tua 0.4 gram o'r mwyn hwn.

Yn ôl dadansoddiad mawr o lawer o astudiaethau, mae defnydd dyddiol o 1.3–1.4 gram o botasiwm yn gysylltiedig â risg 26% yn is o glefyd y galon ().

Yn ogystal, mae bananas yn cynnwys flavonoidau gwrthocsidiol sydd hefyd yn gysylltiedig â gostyngiad sylweddol mewn risg clefyd y galon ().

Iechyd treulio

Mae bananas gwyrdd, unripe, yn cynnwys cryn dipyn o startsh a pectin gwrthsefyll, sy'n fathau o ffibr dietegol.

Mae startsh a pectinau gwrthsefyll yn gweithredu fel maetholion prebiotig, gan gefnogi twf bacteria buddiol y perfedd.

Yn eich perfedd, mae'r ffibrau hyn yn cael eu eplesu gan facteria buddiol sy'n ffurfio butyrate, asid brasterog cadwyn fer sy'n hybu iechyd y perfedd (,).

Gall bananas fod yn fuddiol i iechyd y galon oherwydd eu lefelau uchel o botasiwm a gwrthocsidyddion. Yn fwy na hynny, gall eu startsh a'u pectinau gwrthsefyll hybu iechyd y colon.

Anfanteision banana

Mae yna farn gymysg ynghylch a yw bananas yn dda i bobl â diabetes math 2.

Mae'n wir bod bananas yn cynnwys llawer o startsh a siwgr. Felly, gallai rhywun ddisgwyl iddynt achosi cynnydd mawr mewn siwgr yn y gwaed.

Ond oherwydd eu GI isel, ni ddylai bwyta cymedrol o fananas godi lefelau siwgr yn y gwaed bron cymaint â bwydydd uchel-carb eraill.

Wedi dweud hynny, dylai pobl â diabetes osgoi bwyta llawer o fananas aeddfed iawn. Mae hi bob amser yn well monitro lefelau siwgr yn y gwaed yn ofalus ar ôl bwyta llawer iawn o siwgr a charbs.

Ar nodyn gwahanol, mae rhai astudiaethau'n nodi bod y ffrwyth hwn yn ffactor risg ar gyfer rhwymedd, tra bod eraill yn honni y gallai bananas gael yr effaith groes (,).

Pan gânt eu bwyta yn gymedrol, nid yw bananas yn cael unrhyw effeithiau andwyol difrifol.

Yn gyffredinol, ystyrir bananas yn iach. Fodd bynnag, dylai pobl â diabetes math 2 osgoi cymeriant uchel o fananas aeddfed iawn.

Y llinell waelod

Mae bananas ymhlith y ffrwythau sy'n cael eu bwyta amlaf yn y byd.

Yn cynnwys carbs yn bennaf, maent yn cynnwys symiau gweddus o sawl fitamin, mwyn, a gwrthocsidydd. Mae potasiwm, fitamin C, catechin, a starts gwrthsefyll ymhlith eu maetholion iach.

Efallai y bydd gan fananas nifer o fuddion - gan gynnwys gwell iechyd y galon a threuliad - wrth eu bwyta'n rheolaidd fel rhan o ffordd iach o fyw.