A yw haidd yn dda i chi? Maethiad, Budd-daliadau a Sut i'w Goginio

Nghynnwys

• Grawn Cyfan Iach
• Ffynhonnell Dda o Faetholion
• Gall Fuddio Rheoli Siwgr Gwaed
• Gall Wella Treuliad
• Buddion Iechyd Posibl Eraill
• Mai Colli Pwysau Cymorth
• Gall Helpu Colesterol Is
• Peryglon Posibl
• Sut i'w Ychwanegu at eich Diet
• Y Llinell Waelod

Grawnfwyd yw haidd gyda gwead cnoi a blas ysgafn, maethlon.

Mae'n had o fath o laswellt sy'n tyfu mewn hinsoddau tymherus ledled y byd ac yn un o'r grawn cyntaf i gael ei ffermio gan wareiddiadau hynafol.

Mewn gwirionedd, mae tystiolaeth archeolegol yn awgrymu bod haidd wedi'i dyfu yn yr Aifft dros 10,000 o flynyddoedd yn ôl ().

Er ei fod yn tyfu'n wyllt mewn rhanbarthau o orllewin Asia a gogledd-ddwyrain Affrica, mae'n cael ei drin yn helaeth ar gyfer bwyd dynol ac anifeiliaid ac i'w ddefnyddio wrth gynhyrchu cwrw a whisgi.

Gyda 144 miliwn o dunelli wedi'u cynhyrchu yn 2014, haidd yw'r pedwerydd grawn a gynhyrchir fwyaf ledled y byd - ar ôl corn, reis a gwenith (2).

Mae'r erthygl hon yn trafod buddion iechyd haidd a sut i'w ychwanegu at eich diet.

Grawn Cyfan Iach

Mae haidd wedi'i grogi yn cael ei ystyried yn rawn cyflawn, gan mai dim ond y gragen allanol na ellir ei bwyta sydd wedi'i thynnu wrth brosesu.

Fodd bynnag, nid yw'r haidd perlog sydd ar gael yn fwy cyffredin yn rawn cyflawn oherwydd bod y bran sy'n cynnwys ffibr wedi'i dynnu.

Er bod haidd perlog yn dal i fod yn ffynhonnell dda o rai maetholion, haidd hulled yw'r opsiwn iachach.

Mae diet sy'n cynnwys llawer o rawn cyflawn wedi'i gysylltu â risg is o glefydau cronig.

Mewn astudiaeth fawr mewn dros 360,000 o bobl, roedd gan y rhai â'r defnydd uchaf o rawn cyflawn, fel haidd, risg marwolaeth o 17% yn is o bob achos, gan gynnwys canser a diabetes, o'i gymharu â'r rhai â'r cymeriant grawn cyflawn isaf ( ).

Mae astudiaethau eraill wedi dangos y gallai bwyta grawn cyflawn leihau eich risg o ddatblygu diabetes math 2 a gordewdra ().

Gall buddion haidd grawn cyflawn ddeillio nid yn unig o'i gynnwys ffibr ond hefyd o'i ffytonutrients, sy'n gyfansoddion planhigion ag effeithiau buddiol ar iechyd ().

Mae bwyta grawn cyflawn, fel haidd hulled, wedi'i gysylltu â llai o risg o glefydau cronig a marwolaeth. Mae haidd wedi'i ferwi yn cynnwys ffibr a chemegau planhigion eraill sy'n fuddiol i iechyd.

Ffynhonnell Dda o Faetholion

Mae haidd yn rawn cyflawn sy'n llawn maetholion. Mae'n dyblu mewn maint wrth goginio, felly cadwch hynny mewn cof wrth ddarllen y ffeithiau maeth.

Mae cwpan hanner (100 gram) o haidd heb ei goginio, wedi'i ferwi, yn cynnwys y maetholion canlynol (6):

• Calorïau: 354
• Carbs: 73.5 gram
• Ffibr: 17.3 gram
• Protein: 12.5 gram
• Braster: 2.3 gram
• Thiamine: 43% o'r Cyfeiriadau Derbyn Dyddiol (RDI)
• Riboflafin: 17% o'r RDI
• Niacin: 23% o'r RDI
• Fitamin B6: 16% o'r RDI
• Ffolad: 5% o'r RDI
• Haearn: 20% o'r RDI
• Magnesiwm: 33% o'r RDI
• Ffosfforws: 26% o'r RDI
• Potasiwm: 13% o'r RDI
• Sinc: 18% o'r RDI
• Copr: 25% o'r RDI
• Manganîs: 97% o'r RDI
• Seleniwm: 54% o'r RDI

Y prif fath o ffibr mewn haidd yw beta-glwcan, ffibr hydawdd sy'n ffurfio gel wrth ei gyfuno â hylif. Gall beta-glwcan, sydd hefyd i'w gael mewn ceirch, helpu i ostwng colesterol a gwella rheolaeth ar siwgr gwaed ().

Yn ogystal, mae haidd yn cynnwys gwrthocsidyddion fel fitamin E, beta-caroten, lutein a zeaxanthin, sy'n helpu i amddiffyn rhag ac atgyweirio difrod celloedd a achosir gan straen ocsideiddiol ().

Mae haidd yn cynnwys llawer o fitaminau, mwynau a gwrthocsidyddion pwysig. Yn fwy na hynny, mae'n ffynhonnell dda o beta-glwcan, ffibr a allai helpu i ostwng colesterol a siwgr yn y gwaed.

Gall Fuddio Rheoli Siwgr Gwaed

Efallai y bydd haidd yn helpu i ostwng lefelau siwgr yn y gwaed ac inswlin, a allai leihau eich risg o ddiabetes.

Mae haidd grawn cyflawn yn ffynhonnell dda o ffibr, gan gynnwys y beta-glwcan ffibr hydawdd, sy'n arafu amsugno siwgr trwy ei rwymo ag ef yn eich llwybr treulio ().

Mewn un astudiaeth mewn 10 o ferched dros bwysau a oedd yn bwyta haidd neu geirch ynghyd â glwcos, gostyngodd ceirch a haidd lefelau siwgr yn y gwaed ac inswlin. Fodd bynnag, roedd haidd yn llawer mwy effeithiol, gan ostwng lefelau 59-65%, o'i gymharu â 29-36% gyda cheirch ().

Canfu astudiaeth arall mewn 10 dyn iach fod gan y rhai a oedd yn bwyta haidd gyda swper 30% yn well sensitifrwydd inswlin ar ôl brecwast y bore wedyn, o gymharu â dynion a oedd yn bwyta bara gwenith wedi'i fireinio gyda swper ().

Yn ogystal, mae adolygiad o 232 o astudiaethau gwyddonol wedi cysylltu bwyta grawnfwydydd brecwast grawn cyflawn - gan gynnwys grawnfwydydd sy'n cynnwys haidd - â risg is o ddiabetes ().

Dangosodd astudiaeth mewn 17 o ferched gordew sydd â risg uwch o wrthsefyll inswlin fod grawnfwyd brecwast sy'n cynnwys 10 gram o beta-glwcan o haidd wedi gostwng lefelau siwgr gwaed ar ôl prydau bwyd yn sylweddol o'i gymharu â mathau eraill o rawnfwydydd ().

At hynny, mae gan haidd fynegai glycemig isel (GI) - mesur o ba mor gyflym y mae bwyd yn codi siwgr yn y gwaed. Mewn gwirionedd, sgôr haidd o 28 yw’r isaf o’r holl rawn ().

Mae astudiaethau wedi dangos y gallai bwyta haidd ostwng lefelau siwgr yn y gwaed ac inswlin. Yn ogystal, mae ganddo fynegai glycemig isel, sy'n golygu ei fod yn ddewis craff i bobl â siwgr gwaed uchel.

Gall Wella Treuliad

Cwpan hanner (100 gram) o becynnau haidd hulled heb eu coginio 17.3 gram o ffibr, neu 69% a 46% o'r RDI ar gyfer menywod a dynion yn y drefn honno (6).

Mae ffibr dietegol yn cynyddu mwyafrif eich stôl, gan ei gwneud hi'n haws pasio trwy'ch llwybr treulio ().

Efallai y bydd haidd yn helpu i leddfu rhwymedd. Mewn un astudiaeth mewn 16 o bobl â rhwymedd cronig, cynyddodd 9 gram o ychwanegiad haidd wedi'i egino bob dydd am 10 diwrnod ac yna dos dwbl am 10 diwrnod amlder a chyfaint symudiadau'r coluddyn ().

Yn ogystal, dangoswyd bod haidd yn gwella symptomau colitis briwiol, clefyd llidiol y coluddyn. Mewn astudiaeth chwe mis, cafodd 21 o bobl â colitis briwiol cymedrol ryddhad pan roddwyd 20-30 gram o ychwanegiad haidd wedi'i egino () iddynt.

Efallai y bydd haidd hefyd yn hybu twf bacteria da yn eich llwybr treulio. Gall ffibr beta-glwcan mewn haidd helpu i fwydo bacteria perfedd iach, gan gynyddu eu gweithgaredd probiotig (,).

Mewn astudiaeth bedair wythnos mewn 28 o unigolion iach, cynyddodd 60 gram o haidd y dydd fath fuddiol o facteria yn y perfedd a allai helpu i leihau llid a gwella cydbwysedd siwgr gwaed ().

Mae haidd yn cynnwys llawer o ffibr, sy'n angenrheidiol ar gyfer treuliad cywir. Mae astudiaethau wedi dangos y gall bwyta haidd leihau rhwymedd, gwella symptomau rhai cyflyrau coluddyn a chynyddu nifer y bacteria perfedd buddiol.

Buddion Iechyd Posibl Eraill

Efallai y bydd gan fwyta haidd fuddion iechyd eraill hefyd.

Mai Colli Pwysau Cymorth

Gan na all y corff dynol dreulio ffibr, mae bwydydd sy'n cynnwys llawer o ffibr yn ychwanegu cyfaint i'ch diet heb gynyddu calorïau. Mae hyn yn gwneud bwydydd ffibr-uchel yn ddefnyddiol i bobl sy'n ceisio colli pwysau.

Canfu adolygiad o 10 astudiaeth ar rawn cyflawn, er bod rhai grawn, fel haidd, rhyg a cheirch, yn cynyddu teimladau o lawnder ar ôl pryd bwyd, ni wnaeth gwenith grawn cyflawn ac ŷd ().

Mewn dwy astudiaeth, profodd pobl a oedd yn bwyta haidd i frecwast lefelau is o newyn amser cinio ac yn bwyta llai mewn prydau diweddarach, o gymharu â'r rhai a oedd yn bwyta reis neu wenith cyflawn (,).

Mewn astudiaeth arall, roedd llygod mawr yn bwydo math o haidd yn arbennig o uchel mewn ffibr beta-glwcan yn bwyta 19% yn llai na'r rhai sy'n cael eu bwydo â haidd â llai o beta-glwcan. Yn fwy na hynny, collodd yr anifeiliaid a oedd yn bwyta'r haidd beta-glwcan uwch bwysau ().

Un o'r ffyrdd y gall haidd effeithio ar newyn a chyflawnder yw trwy ostwng lefelau ghrelin, hormon sy'n gyfrifol am deimladau o newyn ().

Gall Helpu Colesterol Is

Mae sawl astudiaeth wedi dangos y gallai bwyta haidd gael effeithiau buddiol ar golesterol.

Dangoswyd bod diet sy'n cynnwys llawer o ffibr hydawdd - y mae haidd yn ei gynnwys - yn gostwng cyfanswm colesterol a cholesterol LDL “drwg” 5–10% ().

Mewn un astudiaeth bum wythnos mewn 18 o ddynion â cholesterol uchel, roedd bwyta diet gydag 20% ​​o galorïau yn dod o haidd yn gostwng cyfanswm colesterol 20%, yn lleihau colesterol LDL “drwg” 24% ac yn cynyddu colesterol HDL “da” 18%. ().

Mewn astudiaeth arall mewn 44 o ddynion â cholesterol uchel, roedd bwyta cymysgedd o reis a haidd perlog yn lleihau colesterol LDL “drwg” ac yn lleihau braster bol, o’i gymharu â grŵp rheoli yn bwyta reis yn unig ().

Efallai y bydd gan haidd fuddion eraill i iechyd, gan gynnwys colli pwysau a gwella lefelau colesterol.

Peryglon Posibl

Mae grawn cyflawn yn gyffredinol yn ychwanegiad da at ddeiet unrhyw un. Fodd bynnag, efallai y bydd rhai pobl eisiau osgoi haidd.

Yn gyntaf, mae'n rawn cyfan sydd, fel gwenith a rhyg, yn cynnwys glwten. Felly, nid yw'n ddewis priodol i unrhyw un â chlefyd coeliag neu anoddefiadau eraill i wenith.

Yn ogystal, mae haidd yn cynnwys carbohydradau cadwyn fer o'r enw ffrwctans, sy'n fath o ffibr y gellir ei eplesu. Gall ffrwtaniaid achosi nwy a chwyddedig mewn pobl â syndrom coluddyn llidus (IBS) neu anhwylderau treulio eraill ().

Felly, os oes gennych IBS neu biben dreulio sensitif, efallai yr hoffech osgoi haidd.

Yn olaf, gan fod haidd yn cael effaith gref ar lefelau siwgr yn y gwaed, efallai yr hoffech fod yn ofalus wrth ei fwyta os oes gennych ddiabetes ac yn cymryd unrhyw feddyginiaethau gostwng siwgr yn y gwaed neu inswlin ().

Mae grawn cyflawn, fel haidd, yn ychwanegiadau iach i'r mwyafrif o ddeietau. Fodd bynnag, dylai pobl â chlefyd coeliag neu anoddefiadau eraill i wenith ymatal rhag haidd. Dylai'r rhai sy'n cymryd meddyginiaethau gostwng siwgr yn y gwaed fod yn ofalus.

Sut i'w Ychwanegu at eich Diet

Er mai dim ond 0.36% o'r grawn grawnfwyd sy'n cael ei fwyta yn yr UD yw haidd, mae'n hawdd ei ychwanegu at eich diet ().

Daw haidd mewn sawl ffurf:

• Haidd wedi'i grogi: Dyma'r fersiwn grawn cyflawn o haidd sydd â'r cragen allanol, na ellir ei bwyta yn unig wedi'i thynnu. Mae'n fwy cnoi ac yn cymryd mwy o amser i goginio, o'i gymharu â mathau eraill o haidd.
• Haidd perlog: Mae'r math hwn o haidd wedi'i stemio'n rhannol a thynnwyd ei gragen a'i bran. Mae haidd perlog yn coginio'n gyflymach na haidd hulled ond mae'n cynnwys llai o faetholion.
• Fflochiau haidd: Mae naddion haidd yn cael eu gwastatáu a'u sleisio, yn debyg i geirch wedi'u rholio. Maent yn coginio'n gyflym ond yn cynnwys llai o faetholion na haidd hulled.
• Graeanau haidd: Gwneir graeanau haidd o haidd sydd wedi'i dostio a'i gracio. Maent yn amrywio o ran cynnwys maethol yn dibynnu ar eu ffynhonnell (haidd hulled neu berlog).

Gallwch ddefnyddio haidd hulled yn lle grawn cyflawn eraill, fel reis, cwinoa, ceirch neu wenith yr hydd.

I goginio haidd, rinsiwch y grawn o dan ddŵr oer, gan gael gwared ar unrhyw hulls. Yna, coginiwch ef gan ddefnyddio cymhareb 1: 3 o haidd i ddŵr - er enghraifft, ar gyfer 0.5 cwpan o haidd, defnyddiwch 1.5 cwpan o ddŵr.

Mae haidd perlog yn coginio mewn tua awr, ond mae haidd hulled yn cymryd tua 1.5 awr i ddod yn dyner.

Dyma rai ffyrdd i ychwanegu haidd at eich diet:

• Rhowch gynnig ar naddion haidd fel uwd brecwast yn lle ceirch.
• Ychwanegwch ef at gawliau a stiwiau.
• Cymysgwch flawd haidd â blawd gwenith mewn nwyddau wedi'u pobi.
• Gwnewch salad grawn gyda haidd wedi'i goginio, llysiau a dresin.
• Ei fwyta fel dysgl ochr yn lle reis neu quinoa.
• Rhowch gynnig ar yfed dŵr haidd.

Mae haidd yn rawn amlbwrpas y gellir ei roi yn lle unrhyw rawn cyflawn arall mewn saladau, seigiau ochr, cawliau a stiwiau.

Y Llinell Waelod

Mae haidd yn cynnwys llawer o ffibr, yn enwedig beta-glwcan, a allai leihau lefelau colesterol a siwgr yn y gwaed. Gall hefyd gynorthwyo colli pwysau a gwella treuliad.

Mae haidd grawn cyflawn, hulled yn fwy maethlon na haidd perlog mireinio. Gellir ei roi yn lle unrhyw rawn cyflawn a'i ychwanegu'n hawdd at eich diet.