Curo'r Goryfed

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Rywbryd bob dydd, mae menyw yn cael ei moment o faeth yn toddi. I rai pobl, mae newyn yn taro ddiwedd y prynhawn, gan sbarduno taith i'r peiriant gwerthu i fwyta rhywbeth - unrhyw beth. Mae eraill yn teimlo ymosodiad byrbryd yn dod ymlaen ymhell cyn hanner dydd ac yn dechrau peilota o'u bagiau cinio, dim ond i fod yn gigfran eto yn ddiweddarach. Gall yr hyn a allai ddechrau fel chwant droelli'n gyflym i oryfed.

Yn aml, ein hemosiynau sy'n gwneud inni fwyta mwy. Mae straen, diflastod a phryder yn aml yn cael eu camddehongli fel newyn. Rydyn ni'n credu bod angen tanwydd arnom pan rydyn ni wir eisiau cysur. Y broblem yw, mae bwydydd cysur (cwcis, sglodion, cacen, ac ati) fel rheol yn garbohydradau wedi'u prosesu sy'n cynnwys llawer o siwgr, braster a halen. Dywed arbenigwyr ein bod yn chwennych carbohydradau oherwydd eu bod yn ysgogi cynhyrchu serotonin (cemegyn ymennydd sy'n rheoleiddio hwyliau a chysgadrwydd ac sy'n ymddangos fel pe bai'n tawelu pryder ac yn cymell ymlacio). Mae dyddiadur bwyd yn ffordd wych o frwydro yn erbyn hyn. Gall ysgrifennu pryd a beth rydych chi'n ei fwyta ddatgelu patrymau syfrdanol: pizza cyn cyflwyniad mawr, neu sglodion tatws ar brynhawn diog.

Mae arbenigwyr hefyd yn cytuno ein bod ni wedi dod mor brysur â pheidio â bwyta, y cyfan rydyn ni'n meddwl amdano. Mae amddifadedd yn troi'n obsesiwn. Ffaith yw, pan fyddwch chi'n dileu hoff fwyd o'ch diet, dim ond mwy rydych chi'n dyheu amdano. Yr ateb? Bwyta ychydig bach o fwydydd o'r fath ac ni fyddwch yn teimlo'n ddifreintiedig. Neu, dewch o hyd i fersiynau braster is a -calorie.

Bydd cynllun bwyta cytbwys, dwys o faetholion (sy'n llawn carbohydradau cymhleth, cig heb lawer o fraster, dofednod a physgod, cynhyrchion llaeth braster isel, cnau, hadau, a ffrwythau a llysiau ffres) yn mynd oddi ar unrhyw glec sy'n dod i lawr y briffordd newyn, a gadewch le am ychydig o ymrysonau. Wrth gynllunio prydau bwyd, dewiswch gydbwysedd da o garbohydradau a phrotein cymhleth ac ychwanegwch lawer o gynnyrch ffres. Efallai y bydd carbohydradau syml, fel siwgr a mêl, yn rhoi ysgytwad egni i chi oherwydd eu bod yn metaboli'n gyflym, ond cyn bo hir byddant yn anfon rhuthro atoch i'r peiriant gwerthu i gael mwy o danwydd. Mae carbohydradau cymhleth (codlysiau, grawn cyflawn, ffrwythau a llysiau) yn cymryd mwy o amser i chwalu, gan ddarparu egni parhaol. Maent hefyd yn ychwanegu dos o ffibr, sy'n amsugno dŵr ar ei ffordd trwy'r llwybr treulio, gan wneud i chi deimlo'n llawnach. Hefyd, mae'n cymryd mwy o amser i gnoi'r rhan fwyaf o fwydydd ffibrog, gan arafu'r broses o fwyta a rhoi cyfle i'ch ymennydd adnabod arwyddion syrffed bwyd. Ychwanegwch ychydig o brotein at y pryd carb, ac efallai y bydd y tanwydd a gewch yn ddigon i frwydro yn erbyn cnoi rhwng prydau bwyd (os na, peidiwch â phoeni - mae gennym syniadau byrbryd gwych).

Gydag ychydig o gynllunio, gallwch chi adeiladu diwrnod o fwyta'n iach, maethlon o ddeffro i amser gwely fel y byddwch chi'n teimlo'n fodlon - ac yn cusanu hwyl fawr binges.

Diwrnod o fwyta gwych

Brecwast Yn y bôn mae dau fath o bobl - bwytawyr brecwast a gwibwyr brecwast. Ymhlith y rhai sy'n bwyta brecwast mae "toesenni toesen" a "chrafangwyr grawn." Yn amlwg, yr olaf sy'n well. Mae astudiaethau'n dangos bod pobl sy'n cael brecwast iach yn bwyta llai o fraster dietegol yn gyffredinol ac yn cael llai o ymosodiadau byrbryd byrbwyll na'r rhai nad ydyn nhw. Bwyta rhywbeth, ac anelu at garbs (maen nhw'n cynnig egni cyflym). Ychwanegwch ychydig o brotein, sy'n cymryd mwy o amser i'w ddadelfennu fel bod eich egni brecwast yn para'n hirach. Rhai syniadau: bagel gyda llwy fwrdd o gaws hufen ysgafn, tost gyda llwy fwrdd o fenyn cnau daear, grawnfwyd gyda llaeth di-fraster, ffrwythau gydag iogwrt di-fraster neu myffin Seisnig gyda thair gwyn wy. Os na allwch ddychmygu stumogi unrhyw beth cyn 10 am, rhowch gynnig ar "frecwast dechreuwr": smwddi ffrwythau (llaeth piwrî di-fraster, mefus a banana), craceri grawn cyflawn gyda menyn cnau daear braster is, neu lond llaw o uchel grawnfwyd -iber a gwydraid o sudd oren.

Cinio Mae gan lawer o ddewisiadau bwyd fwy i'w wneud ag arfer na newyn. Cymerwch ginio, er enghraifft. Mae'n cymryd 10 munud i wneud cinio iach gartref. Mae'n cymryd llawer mwy na hynny i gerdded i gaffeteria neu deli, archebu bwyd, aros yn unol, a fforch dros arian parod. Rydych chi'n dweud "nad oes gennych amser," ond mae gennych chi. Cynlluniwch ymlaen llaw a gwnewch ginio iach mewn snap (wrth osgoi temtasiynau cymryd allan). Mwynhewch fwyd dros ben o giniawau braster isel drannoeth. Os oes angen eu hysbeilio, ychwanegwch gynhwysion llawn blas fel dresin heb fraster, salsa, finegr balsamig, pupurau coch wedi'u rhostio, perlysiau ffres a phupur poeth. Gwnewch saladau y noson gynt ac ychwanegwch y dresin ychydig cyn bwyta. Ailddyfeisiwch y bowlen safonol o letys: ychwanegwch afalau wedi'u deisio, almonau, hadau pwmpen, ffa, rhesins a chaws feta. Gwnewch hi'n bryd o fwyd trwy daflu hanner can o diwna, cwpan o ffa garbanzo neu gyw iâr wedi'i grilio dros ben.

Yn y deli, mynnwch dwrci neu gyw iâr wedi'i grilio neu wedi'i rostio (croen sans a saws), cawsiau braster is, cawliau wedi'u seilio ar broth (heb hufen), bara calonog a ffrwythau a llysiau ffres. Mae cajun a bwydydd du yn aml yn cael eu llwytho â blas - nid braster.

Cinio Gall newyn dwys amharu ar eich bwriadau cinio gorau. Os nad oes bwydydd maethlon ar gael yn rhwydd, rydych yn sicr o fachu rhywbeth yn gyflym ac yn afiach.Pe bai'n rhaid i chi wneud pizza o'r dechrau, a fyddech chi'n dal i'w ddewis? Stociwch y rhewgell gyda bara grawn cyflawn, tortillas gwenith cyflawn, llysiau wedi'u rhewi, entrees wedi'u rhewi'n iach a bwyd dros ben braster isel. Llwythwch yr oergell gyda chynhyrchion llaeth heb fraster a braster isel, sawsiau tomato, siytni, salsas, gorchuddion salad, a ffrwythau a llysiau ffres. Torfwch y cypyrddau â grawn cyflawn (bulgur, couscous, quinoa, reis brown), pasta, ffa tun, cawliau braster isel, tomatos wedi'u sychu yn yr haul, madarch gwyllt sych a jariau o bupurau coch wedi'u rhostio. Gall cinio gwych o basta, ffa a madarch porcini - wedi'i gicio â brocoli ffres - fod yn barod mewn 20 munud, gan gynnwys yr amser y mae'n ei gymryd i ferwi dŵr.

Chi yn erbyn y peiriant gwerthu

Canfu astudiaeth ym Mhrifysgol Talaith Michigan, o'r 133 o fyrbrydau gwahanol a gynigiwyd mewn peiriannau gwerthu heb eu hidlo, dim ond pedwar a ystyriwyd yn "drwchus o faetholion" (yn llawn maetholion mewn perthynas â chynnwys calorïau). Ac eto, pan ychwanegodd ymchwilwyr fwydydd mwy maethlon at y peiriannau, gostyngodd gwerthiannau gwerthu. Realiti yw, mae pobl fel arfer yn dewis y bwyd lleiaf maethlon mewn peiriant.

Byddwch yn barod - dewch â'ch byrbrydau eich hun (ffrwythau, llysiau, iogwrt, cnau a hadau, neu hyd yn oed weini cwcis braster isel neu heb fraster neu gacen fwyd angel). Am ddyddiau pan mai'r peiriant gwerthu yw eich unig opsiwn, dewiswch eich danteithion yn ddoeth. Mae braster, siwgr a halen yn rhedeg yn rhemp y tu ôl i'r gwydr; mae hyd yn oed y dewisiadau heb fraster a braster isel (cwcis, cacennau, candy) yn uchel iawn mewn siwgr (ac yn ymarferol amddifad o fitaminau a mwynau). Ond eu cael nhw os ydych chi wir eu heisiau. Cyfyngwch eich amledd a phob yn ail â dewisiadau eraill. Gweler ein rhestr am y botymau gorau i'w gwthio (a daliwch i ofyn i'ch cyflogwyr stocio ffrwythau ffres, iogwrt a brechdanau).

Pam ddylech chi fyrbryd

Mae bron yn amhosibl ymgorffori'r holl fwy na 40 o faetholion sydd eu hangen ar ein cyrff mewn ychydig o brydau bwyd. Dyna lle mae byrbryd yn dod i mewn. Mae cig eidion i fyny eich cymeriant maetholion gyda byrbrydau sy'n cynnwys llawer o ffibr, calsiwm, ffolad, beta caroten a fitamin E (mae cynhyrchion llaeth braster isel, ffrwythau, llysiau, cnau a hadau yn ddewisiadau gwych). Sicrhewch eu bod yn foddhaol - peidiwch â dod â moron a seleri i'r gwaith os nad ydych chi'n eu hoffi. Dyma rai syniadau ar gyfer byrbrydau melys a chrafwyr halen.

Byrbrydau ar gyfer dant melys

* Ffrwythau sych cymysg - bricyll, prŵns, rhesins, afalau

* Ffigys ffres neu sych gyda chaws gafr

* Tatws melys gyda surop masarn

* Afalau heb eu melysu â chipiau sinsir

* Iogwrt heb fraster neu fraster isel gyda mafon ffres

* Cacen fwyd angel gyda chiwi, mefus neu daeniad ffrwythau i gyd

* Un yn gwasanaethu brownie heb fraster neu fraster isel

* Cwcis heb fraster neu fraster isel heb ormod o siwgr: craceri anifeiliaid, craceri graham, bariau ffigys a ffrwythau eraill, cwcis wafer fanila a lemwn

* Gelatin gydag eirin gwlanog wedi'u sleisio'n ffres

* Pwdin (wedi'i wneud â llaeth di-fraster) a bananas wedi'u sleisio

Byrbrydau ar gyfer chwant halen

* Llysiau amrwd (pupurau'r gloch, brocoli, moron, zucchini) gyda dresin ranch heb fraster

* 1/2 tatws wedi'u pobi gyda hufen sur heb fraster

* Cracwyr grawn cyflawn wedi'u pobi gyda chaws braster is

* Coctel berdys

* Almonau wedi'u gorchuddio

* Hadau blodyn yr haul / pwmpen

* Sglodion corn wedi'u pobi gyda salsa

* Pretzels gwenith cyflawn gyda mwstard sbeislyd

* Popgorn heb fraster neu "ysgafn"

* Cacennau reis gyda siytni mango

* Ry-Krisp a chraceri bara fflat gyda chawl wedi'i seilio ar broth

* Cracwyr matzo a soda gyda chaws bwthyn heb fraster (ychwanegwch sesnin Old Bay i gael blas)

* Tomatos a chaws bwthyn

Gwerthu cyfeillgar

Yn lle: Cwcis

Dewiswch: Bariau granola braster isel. Dim ond gwybod eu bod yn cynnwys llawer o siwgr.

Yn lle: Sglodion tatws, sglodion corn neu sglodion tortilla nad yw'n gaws

Dewiswch: Sglodion tatws wedi'u pobi. Gwych gyda dip winwns heb fraster (dewch â phast dannedd os ydych chi'n cael cyfarfod prynhawn).

Yn lle: Puffs caws neu gyrlau

Dewiswch: Sglodion bagel wedi'u pobi. Gwych gyda chaws hufen heb fraster a phupur coch wedi'i rostio.

Yn lle: Cnau daear wedi'u rhostio ag olew

Dewiswch: Pretzels Gwenith cyfan a bran ceirch sydd orau; dewiswch ragseiliau caled, nygets pretzel a throellau tenau a chadwch fwstard sbeislyd wrth eich desg. Osgoi pretzels gyda haenau siwgrog neu fraster (fel mwstard mêl).

Yn lle: Y rhan fwyaf o fariau candy siocled

Dewiswch: Rholyn Tootsie, patty mintys pupur neu 3 Mysgedwr. Os oes rhaid i chi gael siocled, ffordd braster is i fynd.

Yn lle: Cacennau cwpan neu gacennau byrbryd gydag eisin

Dewiswch: Licorice coch neu ddu neu Achubwyr Bywyd

Adolygiad ar gyfer