Astudiaeth Newydd yn Datgelu Rheswm arall y dylech ei godi'n drwm

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

O ran codi pwysau, mae gan bobl * bob math * o farn am y ffordd orau i gryfhau, adeiladu cyhyrau, a chael diffiniad. Mae'n well gan rai pobl ailadrodd eu hymarferion yn uwch gyda phwysau ysgafnach, tra byddai'n well gan eraill wneud llai o gynrychiolwyr â phwysau llawer trymach. A'r newyddion da yw bod gwyddoniaeth wedi dangos bod y ddau ddull yn effeithiol wrth helpu pobl i ennill màs cyhyrau a dod yn fwy heini. Mewn gwirionedd, dangosodd un astudiaeth yn PLoS One y gallai pwysau ysgafnach fod mewn gwirionedd mwy yn effeithiol wrth adeiladu cyhyrau. (Yn edrych fel bod yr ymarferion braich hynny mewn dosbarth barre a beicio yn gwneud gwaith.) Yn dal i fod, dywed ymchwil arall fod y rhai sy'n codi'n drwm yn gyffredinol yn gweld mwy o gynnydd yn eu cryfder dros gyfnod byrrach o amser (#gains cyflymach), hyd yn oed pan fo màs cyhyrau yn gyfartal i'r rhai sy'n codi'n ysgafnach. (FYI, dyma bum rheswm pam na fydd codi'n drwm yn gwneud i chi swmpio.)

Afraid dweud, mae'r ffordd orau o adeiladu cryfder a chyhyr yn fater dadleuol yn y gymuned ymarfer corff, gyda Tracy Andersons y byd ffitrwydd mewn un cornel a hyfforddwyr CrossFit yn y llall. Ond nawr, mae astudiaeth newydd newydd ei chyhoeddi yn Ffiniau mewn Ffisioleg yn rhoi pwynt ychwanegol o blaid y codwyr trwm. Mae'r ymchwilwyr yn credu, os ydych chi'n codi'n drwm, eich bod mewn gwirionedd yn cyflyru'ch system nerfol yn fwy effeithiol, sy'n golygu ei bod yn cymryd llai o ymdrech i'ch cyhyrau godi neu roi grym na rhywun sy'n defnyddio pwysau ysgafnach.

Sut y daethant i'r casgliad hwnnw, efallai y gofynnwch. Wel, cymerodd ymchwilwyr 26 o ddynion a gofyn iddyn nhw hyfforddi ar beiriant estyn coesau am chwe wythnos, naill ai'n perfformio 80 y cant o'u max cynrychiolydd (1RM) neu 30 y cant. Tair gwaith yr wythnos, fe wnaethant berfformio'r ymarfer nes iddynt fethu. (Oof.) Roedd y twf màs cyhyr yn y ddau grŵp fwy neu lai yr un fath, ond cynyddodd y grŵp a oedd yn perfformio’r ymarfer ar bwysau trymach eu 1RM erbyn diwedd yr arbrawf tua 10 pwys yn fwy na’r grŵp pwysau is.

Ar y pwynt hwn, roedd disgwyl y canlyniadau i raddau helaeth, yn seiliedig ar ymchwil flaenorol, ond dyma lle mae pethau'n dod yn ddiddorol. Trwy ddefnyddio cerrynt trydanol, roedd yr ymchwilwyr yn gallu mesur faint o gyfanswm y grym posib roedd y cyfranogwyr yn ei ddefnyddio yn ystod y profion 1RM hyn. Mae'r actifadu gwirfoddol hwn (VA), fel y'i gelwir yn dechnegol, yn ei hanfod yn golygu faint o rym sydd ar gael y gall yr athletwyr ei ddefnyddio yn ystod ymarfer corff. Fel y digwyddodd, roedd y codwyr trymach yn gallu cyrchu mwy o VA o'u cyhyrau. Yn y bôn, mae hynny'n egluro pam mae pobl sy'n codi trwm yn profi enillion mwy - mae eu system nerfol wedi'i chyflyru i ganiatáu iddynt wneud hynny defnyddio mwy o'u cryfder. Cŵl iawn, iawn? (Meddwl am ddechrau? Dyma 18 ffordd y bydd codi pwysau yn newid eich bywyd.)

Ac er i'r ymchwil gael ei pherfformio ar ddynion, does dim rheswm i feddwl na fyddai'r canlyniadau yr un peth nac yn debyg i ferched, meddai Nathaniel D.M. Jenkins, Ph.D., C.S.C.S., awdur arweiniol ar yr astudiaeth a chyd-gyfarwyddwr y Labordy Ffisioleg Niwrogyhyrol Cymhwysol ym Mhrifysgol Talaith Oklahoma.

Felly beth mae hyn i gyd yn ei olygu i chi a'ch sesiynau gweithio? "Ar ôl codi gyda phwysau trymach, fe allai gymryd llai o ymdrech i gynhyrchu'r un grym," meddai Jenkins. "Felly, pe bawn i'n codi dumbbell 20 pwys a dechrau perfformio cyrlau biceps cyn hyfforddi ac yna eto ar ôl sawl wythnos o hyfforddiant, byddai'n haws gwneud hynny yr eildro o gwmpas ar ôl hyfforddi gyda phwysau trymach o gymharu â phwysau ysgafn. " Gallai hynny hefyd drosi i wneud gweithgareddau rydych chi'n eu gwneud yn eich nwyddau dyddiol sy'n cario bywyd, codi'ch plentyn, symud dodrefn - ychydig yn haws, meddai, gan nad oes raid i chi weithio mor galed i gyflawni'r swydd. Mae'n swnio'n dda i ni.

Yn olaf, gallai codi pwysau trwm hefyd eich helpu i wneud y mwyaf o'r amser rydych chi'n ei dreulio yn y gampfa, meddai Jenkins. Mae hynny oherwydd y gallwch gryfhau'n gyflymach wrth barhau i gynyddu eich màs cyhyrau, i gyd wrth berfformio llai o gynrychiolwyr - a thrwy hynny dreulio llai o amser yn gweithio allan. Yn ymddangos fel bargen eithaf melys i ni, yn enwedig i unrhyw un sydd ag amserlen brysur. Ac os oes angen mwy argyhoeddiadol arnoch chi, dyma wyth rheswm pam y dylech chi godi pwysau trymach.

Adolygiad ar gyfer