11 Buddion Iechyd a Ffitrwydd Mawr Pwysau Codi

Nghynnwys

• Buddion Pwysau Codi
• 1. Byddwch yn Torch Mwy o Braster y Corff
• 2. ... A Byddwch Yn Colli Braster Bol
• 3. Bydd Eich Cyhyrau'n Edrych yn fwy Diffiniedig
• 4. Byddwch chi'n Llosgi Mwy o Galorïau na Cardio
• 5. Byddwch chi'n Cryfhau'ch Esgyrn
• 6. Byddwch chi'n Gryfach, Obv
• 7. Byddwch yn Atal Anaf
• 8. Byddwch yn Rhedwr Gwell
• 9. Byddwch yn Cynyddu Eich Hyblygrwydd
• 10. Byddwch yn Hybu Iechyd y Galon
• 11. Byddwch chi'n Teimlo'n Grymus
• Adolygiad ar gyfer

Dim amarch tuag at cardio, ond os ydych chi eisiau ffrwydro braster, mynd mewn siâp, a neidio pob rhwystr sy'n dod eich ffordd - i mewn ac allan o'r gampfa - mae hyfforddiant cryfder yn y man. Ac mae arbenigwyr yn cytuno: Mae gan godi trwm rai buddion anhygoel! Ni allwch agor unrhyw borthiant cyfryngau cymdeithasol heb rywfaint o ffitrwydd pro, neu athletwr yn dweud wrthych chi am ymuno â chodi pwysau nid yn unig ond coditrymachpwysau.

Ond beth yw manteision bargen wirioneddol codi pwysau? Ac a ddylech chi roi cynnig arni os ydych chi eisoes yn hapus â'ch trefn ymarfer corff gyfredol? Yma, bron i ddwsin o resymau a fydd yn eich argyhoeddi i godi'r dumbbells trwm hynny.

Buddion Pwysau Codi

1. Byddwch yn Torch Mwy o Braster y Corff

Adeiladu mwy o gyhyr a byddwch chi'n cadw'ch corff yn llosgi braster trwy'r dydd - dyna'r wyddoniaeth y tu ôl i pam mae codi pwysau yn llosgi mwy o fraster na llawer o foddau ffitrwydd eraill. (Dyma'r holl wyddoniaeth y tu ôl i pam mae cyhyrau'n eich helpu chi i losgi braster a chalorïau.)

"Gall pwysau codi gynyddu màs eich corff heb lawer o fraster, sy'n cynyddu nifer y calorïau cyffredinol rydych chi'n eu llosgi yn ystod y dydd," meddai Jacque Crockford, C.S.C.S. a llefarydd ar ran Cyngor America ar Ymarfer. Llosgi calorïau ychwanegol ar ôl ymarfer corff ynghyd ag adeiladu cyhyrau? Dyna'r ffordd ddi-ffael o gael y corff rydych chi ei eisiau.

Mewn ymchwil ddiweddar ar oedolion dros bwysau neu ordew (60 oed a hŷn), arweiniodd y cyfuniad o ddeiet calorïau isel a hyfforddiant pwysau at golli mwy o fraster na chyfuniad o ddeiet calorïau isel a sesiynau cerdded, yn ôl astudiaeth yn 2017 a gyhoeddwyd. yn y cyfnodolynGordewdra. Collodd yr oedolion a gerddodd yn lle hyfforddi pwysau faint tebyg o bwysau - ond roedd cyfran sylweddol o'r colli pwysau yn cynnwys màs y corff heb lawer o fraster. Yn y cyfamser, roedd yr oedolion a wnaeth hyfforddiant cryfder yn cynnal màs cyhyrau wrth golli braster. Mae hyn yn awgrymu bod hyfforddiant cryfder yn well am helpu pobl i golli braster bol o'i gymharu â cardio oherwydd er bod ymarfer corff aerobig yn llosgi braster a chyhyr, mae codi pwysau yn llosgi braster bron yn gyfan gwbl.

2. ... A Byddwch Yn Colli Braster Bol

Er ei bod yn wir na allwch chi leihau lleihad - mae'ch corff yn cael ei eni â lleoedd sydd wedi'u beichiogi ymlaen llaw, mae am storio braster yn seiliedig ar nifer o ffactorau - canfu astudiaeth gan Brifysgol Alabama fod y menywod a gododd bwysau wedi colli mwy o fewn yr abdomen. braster (braster bol dwfn) na'r rhai a wnaeth cardio yn unig. Gall llosgi mwy o fraster bol hefyd gyfrannu at golli pwysau yn gyffredinol o godi pwysau. Ac nid yw buddion codi pwysau yn stopio yno. Byddwch chi'n adeiladu physique cyhyrol mwy diffiniedig, ond mae hefyd yn lleihau eich risg o ddiabetes, syndrom metabolig, a rhai canserau. (Heb sôn, mae codi pwysau trwm yn recriwtio'ch craidd, gan roi ymarfer corff i chi heb hyd yn oed geisio.)

Efallai y bydd gan hyfforddiant cryfder enw da o wneud menywod yn "swmp i fyny," ond nid yw'n wir. Po fwyaf y daw eich pwysau o gyhyr (yn hytrach na braster) y mwyaf main y byddwch chi. "Mewn gwirionedd, mae pwysau'r corff yn aml yn cynyddu hyfforddiant cryfder, ond mae maint gwisg yn mynd i lawr un neu ddau faint," meddai Holly Perkins, C.S.C.S. sylfaenydd Cenedl Cryfder y Merched. Hefyd, mae'n anodd i fenywod gael corff-adeiladwr yn enfawr. "Mae menywod yn cynhyrchu tua 5 i 10 y cant faint mae dynion testosteron yn ei wneud, gan gyfyngu ar ein potensial i adeiladu cyhyrau o gymharu â dynion," meddai Jen Sinkler, hyfforddwr codi Olympaidd, hyfforddwr tegell, ac awdurPwysau Lifft yn Gyflymach. Er mwyn ennill maint o ddifrif, byddai angen i chi fyw yn yr ystafell bwysau. (Mwy o brawf: Yr hyn sy'n digwydd mewn gwirionedd pan fydd menywod yn codi pwysau trwm)

3. Bydd Eich Cyhyrau'n Edrych yn fwy Diffiniedig

Caru'r cyhyrau main, diffiniedig ar ferched uwch-ffit? "Os yw menywod eisiau mwy o ddiffiniad, dylent godi'n drymach gan na allant gael cyhyrau mwy oherwydd lefelau testosteron isel," meddai Jason Karp, ffisiolegydd ymarfer corff ac awdur. "Felly, mae gan godi trymach y potensial i wneud menywod yn fwy diffiniedig." (O ddifrif. Dyma pam y gallwch chi godi'n drwm a pheidio â swmpuso.)

Os ydych chi eisiau mwy o brawf, gwyliwch y fideo hon gyda phencampwr Gemau CrossFit Reebok dwy-amser, Annie Thorisdottir, sydd â chorff gwych ac yn sicr ddim ofn taflu pwysau trwm.

4. Byddwch chi'n Llosgi Mwy o Galorïau na Cardio

Dim ond eistedd ar eich casgen yn darllen hwn, rydych chi'n llosgi calorïau - os ydych chi'n codi pwysau, hynny yw. (Gweler: Y Wyddoniaeth y Tu ôl i'r Effaith Afterburn)

Efallai y byddwch chi'n llosgi mwy o galorïau yn ystod eich dosbarth cardio 1 awr nag y byddech chi'n codi pwysau am awr, ond cyhoeddwyd astudiaeth ynCyfnodolyn Ymchwil Cryfder a Chyflyru canfu fod menywod a gododd bwysau yn llosgi 100 yn fwy ar gyfartaledd cyfanswm calorïau yn ystod y 24 awr ar ôl i'w sesiwn hyfforddi ddod i ben. Astudiaeth arall a gyhoeddwyd yn yInternational Journal of Sport Nutrition and Metabolismcanfu, yn dilyn sesiwn hyfforddi cryfder 100 munud, fod cyfradd metabolig gwaelodol menywod ifanc wedi sbeicio 4.2 y cant am 16 awr ar ôl yr ymarfer - llosgi tua 60 yn fwy o galorïau.

Ac mae effaith y budd hwn o godi pwysau yn cael ei chwyddo pan fyddwch chi'n cynyddu'r llwyth, fel yr eglurwyd mewn astudiaeth yn y cyfnodolynMeddygaeth a Gwyddoniaeth mewn Chwaraeon ac Ymarfer Corff. Llosgodd menywod a gododd fwy o bwysau am lai o gynrychiolwyr (85 y cant o'u llwyth uchaf ar gyfer 8 cynrychiolydd) bron i ddwywaith cymaint o galorïau yn ystod y ddwy awr ar ôl eu hymarfer na phan wnaethant wneud mwy o gynrychiolwyr â phwysau ysgafnach (45 y cant o'u llwyth uchaf ar gyfer 15 cynrychiolydd). (I fyny nesaf: 7 Myth Cyhyrau Cyffredin, Busted.)

Pam? Mae eich màs cyhyrau i raddau helaeth yn pennu eich cyfradd metabolig gorffwys - faint o galorïau rydych chi'n eu llosgi trwy fyw ac anadlu yn unig. "Po fwyaf o gyhyr sydd gennych, y mwyaf o egni y mae eich corff yn ei wario," meddai Perkins. "Popeth rydych chi'n ei wneud, o frwsio'ch dannedd i gysgu i wirio Instagram, byddwch chi'n llosgi mwy o galorïau," meddai Perkins.

5. Byddwch chi'n Cryfhau'ch Esgyrn

Nid yn unig y mae codi pwysau yn hyfforddi'ch cyhyrau; mae'n hyfforddi'ch esgyrn. Pan fyddwch chi'n perfformio cyrl, er enghraifft, mae eich cyhyrau'n tynnu ar esgyrn eich braich. Mae'r celloedd o fewn yr esgyrn hynny yn adweithio trwy greu celloedd esgyrn newydd, meddai Perkins. Dros amser, bydd eich esgyrn yn dod yn gryfach ac yn ddwysach.

Yr allwedd i'r un hon yw cysondeb, gan fod ymchwil wedi dangos bod codi pwysau trwm dros amser nid yn unig yn cynnal màs esgyrn ond hefyd yn gallu adeiladu asgwrn newydd, yn enwedig yn y grŵp risg uchel o ferched ôl-menopos. (Psst ... Mae gan Ioga rai buddion cryfhau esgyrn hefyd.)

6. Byddwch chi'n Gryfach, Obv

Mae codi pwysau ysgafnach ar gyfer mwy o gynrychiolwyr yn wych ar gyfer adeiladu dygnwch cyhyrau, ond os ydych chi am gynyddu eich cryfder, mae cynyddu eich llwyth pwysau yn allweddol. Ychwanegwch ymarferion cyfansawdd fel sgwatiau, deadlifts, a rhesi at eich pwysau trwm a byddwch chi'n synnu pa mor gyflym y byddwch chi'n adeiladu cryfder. (Dyma beth sy'n cyfrif fel codi trwm a pha mor aml y dylech chi ei wneud.)

Mae gan y budd penodol hwn o godi pwysau fantais fawr. Bydd gweithgareddau bob dydd (cario nwyddau, gwthio drws trwm, hoisting plentyn) yn haws - a byddwch chi'n teimlo fel pwerdy na ellir ei atal hefyd.

7. Byddwch yn Atal Anaf

Nid oes rhaid i gluniau Achy a phengliniau dolurus fod yn staple o'ch rhediad bore. Gall cryfhau'r cyhyrau o amgylch a chefnogi'ch cymalau helpu i atal anafiadau trwy eich helpu i gynnal ffurf dda, yn ogystal â chryfhau cyfanrwydd ar y cyd. (Cysylltiedig: Llythyr Agored at Fenywod sy'n Ofnus o'r Ystafell Bwysau.)

Felly ewch ymlaen, sgwatiwch yn isel. Bydd eich pengliniau yn diolch. "Hyfforddiant cryfder priodol yw'r ateb i faterion ar y cyd mewn gwirionedd," meddai Perkins. "Mae cyhyrau cryfach yn dal eich cymalau yn eu lle yn well, felly ni fydd angen i chi boeni am eich pen-glin yn ffaglu yn ystod eich rhediad nesaf."

8. Byddwch yn Rhedwr Gwell

Gallai hyn fod yn fudd rhyfeddol o godi pwysau i rai rhedwyr amser hir, ond mae'n un na ddylid ei anwybyddu. Mae cyhyrau cryfach yn golygu gwell perfformiad - cyfnod. Bydd eich craidd yn gallu cefnogi pwysau eich corff yn well a chynnal ffurf ddelfrydol yn ystod ymarferion eraill (fel rhedeg), a bydd eich breichiau a'ch coesau'n fwy pwerus. Yn fwy na hynny, gan fod hyfforddiant cryfder yn cynyddu nifer a maint ffibrau cyhyrau fflachlampio calorïau sy'n tanio'ch perfformiad, gallai hyfforddiant cryfder eich helpu chi i losgi mwy o galorïau yn ystod eich sesiynau cardio, meddai Perkins.

(Mwy: Rhedeg i siâp gyda'r her redeg 30 diwrnod hon - mae'n wych i ddechreuwyr hefyd!)

9. Byddwch yn Cynyddu Eich Hyblygrwydd

Anwybyddwch y boi rhwygo gwych hwnnw yn y dosbarth ioga am ddim ond munud. Fe wnaeth ymchwilwyr o Brifysgol Gogledd Dakota ymestyn statig yn erbyn ymarferion hyfforddi cryfder a chanfod y gall sesiynau hyfforddi gwrthiant ystod lawn wella hyblygrwydd yn ogystal â'ch regimen ymestyn statig nodweddiadol.

Y gair allweddol yma yw "ystod lawn," yn nodi Sinkler. Os na allwch chi gwblhau'r cynnig llawn - gan fynd yr holl ffordd i fyny a'r holl ffordd i lawr - gyda phwysau penodol, efallai y bydd angen i chi ddefnyddio dumbbell ysgafnach a gweithio arno.

10. Byddwch yn Hybu Iechyd y Galon

Nid ymarfer corff cardiofasgwlaidd yw'r unig ymarfer corff sydd, wel, yn gardiofasgwlaidd. Mewn gwirionedd, gall hyfforddiant cryfder wella eich iechyd y galon hefyd.Mewn un astudiaeth o Brifysgol Talaith Appalachian, gostyngodd pobl a berfformiodd 45 munud o ymarfer gwrthiant dwyster cymedrol eu pwysedd gwaed 20 y cant. Mae hynny cystal ag - os nad yn well na - y buddion sy'n gysylltiedig â'r mwyafrif o bils pwysedd gwaed. (Cysylltiedig: Sut i Ddefnyddio Parthau Cyfradd y Galon i Hyfforddi ar gyfer Buddion Ymarfer Max)

11. Byddwch chi'n Teimlo'n Grymus

Nid yw taflu o gwmpas rhywfaint o haearn difrifol yn grymuso pobl yn y ffilmiau yn unig. Mae codi pwysau trymach - ac adeiladu cryfder o ganlyniad - yn dod â hwb hunan-barch mawr, ac efallai mai dyma fyddai'r budd mwyaf o godi pwysau uwchlaw'r holl ffactorau esthetig eraill. Bydd eich cryfder nid yn unig yn dangos yn eich corff main, arlliw, ond hefyd yn eich agwedd. (Gweler: Bydd 18 Ffordd o Godi Pwysau yn Newid Eich Bywyd.)

"Mae gan gryfder ffordd ddoniol o waedu i bob rhan o'ch bywyd, yn y gampfa ac allan," meddai Sinkler. Trwy herio'ch hun yn gyson i wneud pethau nad oeddech chi erioed o'r farn yn bosibl, mae eich hyder yn tyfu. "Mae codi pwysau yn eich grymuso," meddai.

Adolygiad ar gyfer