Buddion Iechyd Corfforol a Meddwl Beicio Dan Do

Nghynnwys

• Beth i'w Ddisgwyl Pan fyddwch chi'n Neidio Ar y Beic yn Gyntaf
• Beth i'w Ddisgwyl ar ôl Un Mis o Feicio Rheolaidd
• Buddion Tymor Hir Beicio Dan Do
• Adolygiad ar gyfer

Gyda stiwdios beicio dan do di-ri ar gau ledled y wlad a bron pawb yn osgoi eu campfeydd lleol oherwydd pryderon COVID-19, mae'n naturiol bod cymaint o feiciau llonydd gartref newydd wedi bod yn atal eu cais ar y farchnad. O Bike + newydd Peloton i lansiad beic gartref gan SoulCycle, mae diddordeb mewn beicio wedi gweld pigyn mawr ers dechrau'r pandemig. (Psst, dyma fwy o feiciau ymarfer corff i ddarparu ymarfer corff lladd gartref.)

Ond, fel y gŵyr unrhyw feiciwr ymroddedig, mae llawer mwy i'r gamp na beiciau dan do fflachlyd gyda sesiynau rhyngweithio rhyngweithiol ar alw. Beicio yw un o'r mathau gorau o cardio y gallwch ei wneud, yn enwedig yn y tymor hir. "Nid yw beicio yn dwyn pwysau, felly mae'n lleihau'r risg o anafiadau oherwydd traul ar eich cymalau, yn enwedig eich pengliniau," meddai Robert Mazzeo, Ph.D., athro cyswllt ffisioleg integreiddiol ym Mhrifysgol Colorado Boulder . Pen-glin yn aml yw'r cymalau cyntaf yn y corff i ddangos arwyddion o heneiddio, felly mae'n bwysig gofalu amdanyn nhw dros eich oes gyda ffurfiau iach, ysgafn o cardio, fel beicio, esboniodd. (Cysylltiedig: Sut i redeg yn gyflymach a lleihau poen pen-glin i gyd ar unwaith)

Gyda hynny mewn golwg, os ydych chi'n neidio ar y beic am y tro cyntaf, mae'n syniad da siarad â'ch meddyg yn gyntaf. Trwy hynny, gallwch weithredu unrhyw argymhellion penodol. Ar ôl i chi gael y cwbl yn glir, dyma ychydig o ffyrdd y gallwch chi ddisgwyl eich corff a meddwl i newid pan fyddwch chi'n dechrau beicio.

Beth i'w Ddisgwyl Pan fyddwch chi'n Neidio Ar y Beic yn Gyntaf

Gall y tro cyntaf i chi ddechrau beicio, p'un ai gartref neu mewn dosbarth ymarfer corff, fod yn frawychus. Oftentimes mae pedalau di-glip, a miliwn o gyfluniadau i uchder y sedd a dyfnder handlebar.

I gael rheol gyffredinol, rydych chi am i uchder eich sedd fod ar uchder asgwrn y glun wrth sefyll wrth ymyl y beic a'ch handlebars fod hyd yn oed gyda'ch sedd neu noethni yn uwch. "Camgymeriad cyffredin mae pobl yn ei wneud yw eu bod nhw'n jacio eu handlebars yn uchel iawn a'u sedd yn isel iawn, ac nid yw hynny'n mynd i ganiatáu iddyn nhw ymgysylltu â'u craidd," meddai Maddy Ciccone, prif hyfforddwr yn SoulCycle yn Boston. (P.S. Dyma'r esgidiau beic gorau ar gyfer eich holl anghenion beicio.)

Mae'n gyffredin i rywun sy'n newydd i feicio fod eisiau reidio mor aml ag y gallant, cyhyd ag y gallant, mor ddwys ag y gallant. Diolch i ryddhau endorffinau teimlo'n dda wrth ymarfer, gallai'r "uchel" rydych chi'n ei deimlo liniaru effaith straen a phoen rydych chi'n ei deimlo yn eich corff. Ond os ydych chi'n ceisio gwneud gormod, gallai fod yn rysáit ar gyfer anaf.

Yn lle mynd allan i gyd, canolbwyntiwch ar amlder yn gyntaf, yn awgrymu Matt Wilpers, cyn athletwr NCAA, hyfforddwr beicio, a hyfforddwr Peloton. "Rwy'n hoffi cychwyn fy athletwyr ar (o leiaf) 3 gwaith yr wythnos, am 30 munud ar y tro, yn gyson am 4-6 wythnos," meddai. (Bron Brawf Cymru, dyma pam mae rhai pobl yn cael amser haws i adeiladu diffiniad cyhyrau nag eraill.)

Byddwch chi'n dechrau llosgi mwy o galorïau yn awtomatig. "Bob tro rydych chi'n ymarfer corff, mae cyfansoddiad eich corff [faint o fraster mae'ch corff wedi'i gymharu â chyhyrau, esgyrn, dŵr ac organau] yn newid - rydych chi'n dechrau disodli braster â chyhyr yn araf," eglura Wilpers. "Meinwe sy'n weithredol yn metabolig yw cyhyrau, sy'n golygu ei fod yn llosgi calorïau yn lle eu storio." Ar gyfartaledd, gall sesh beicio 30 munud eich helpu i losgi unrhyw le rhwng 200-450 o galorïau, os nad mwy, yn dibynnu ar eich pwysau a'ch cyflymder.

Byddwch yn lleihau eich ffactorau risg ar gyfer clefyd y galon a diabetes math II. Mae trefn feicio gyson yn ffordd wych o ostwng colesterol LDL (y math drwg a all gynyddu eich risg o glefyd y galon) a chodi eich colesterol HDL (y math da). Hefyd, gall beicio wella eich goddefgarwch glwcos trwy eich gwneud yn llai gwrthsefyll inswlin, sy'n golygu y byddwch o bosibl yn gostwng eich siawns o ddatblygu diabetes math II. (Cysylltiedig: Y 10 Symptom Diabetes y mae angen i Fenywod wybod amdanynt)

Bydd eich ystum yn gwella. Mae'n debyg eich bod wedi gweld peloton - yr enw ar y cyd ar gyfer raswyr beic, hynny yw - yn hela dros eu beiciau wrth iddynt gyflymu ar draws y dref a meddwl tybed a oedd eu cefnau'n brifo. Yr ateb: mae'n debyg na. Cyn belled â bod eich beic wedi'i addasu'n iawn o'r handlebars i lawr i'r pedalau, mae beicio yn niwtral i'ch cefn yn gyffredinol, eglura Wilpers. Mae ystum gwael fel arfer yn ganlyniad stiffrwydd ac, os rhywbeth, bydd beicio yn gyffredinol gwella eich osgo. "Mae'n anodd ymarfer yn iawn gydag ystum gwael; ni ​​fyddwch yn para'n hir iawn," meddai Wilpers. Dyna pam mae hyfforddwyr yn neilltuo cymaint o amser i'ch helpu chi i gael eich ffurflen yn iawn cyn i chi ddechrau pedlo hyd yn oed. (Cysylltiedig: Sut i Atgyweirio'ch Ffurflen Ymarfer ar gyfer Canlyniadau Gwell)

Beth i'w Ddisgwyl ar ôl Un Mis o Feicio Rheolaidd

Ar ôl mis o feicio cyson, mae'n debyg bod eich corff wedi addasu digon i'r beic i ddechrau cynyddu'n raddol y dwyster. "O fewn mis, gallwch chi ddechrau cynyddu eich ymdrech tua 10 y cant bob 2-3 wythnos," meddai William Bryan, M.D., llawfeddyg orthopedig ardystiedig bwrdd yn Orthopaedeg a Meddygaeth Chwaraeon Methodistaidd Houston.

Gan fod eich stamina a'ch dygnwch hefyd wedi gwella erbyn y pwynt hwn mae'n debyg, mae hynny'n golygu ei bod hi'n bryd symud o ganolbwyntio ar amlder i hyd, meddai Wilpers. Mae'n argymell ymestyn eich sesiynau beicio 30 munud gwreiddiol i fod yn 45 munud i awr yn lle.

Byddwch chi'n dechrau sylwi ar gyhyrau main. Mae beicio yn hyfforddiant dygnwch yn ôl natur, felly mae'n ymgysylltu â chyhyrau araf, ffibrau aka sy'n gallu gwrthsefyll blinder ac sy'n canolbwyntio ar symudiadau llai parhaus. Mae hynny'n golygu mae'n debyg na fyddwch yn cynyddu màs cyhyrau yn fawr (oni bai eich bod yn reidio i fyny'r allt ac yn gwibio yn gyson); yn hytrach, byddwch chi'n datblygu cyhyrau main, arlliw, yn enwedig yn eich cwadiau a'ch glutes, eglura Wilpers. "Gelwir hyn yn benodoldeb hyfforddi," ychwanega Mazzeo. "Bydd y ffibrau cyhyrau yn eich coesau rydych chi'n eu recriwtio sy'n cael yr ysgogiad mwyaf yn cryfhau'n sylweddol."

Byddwch hefyd yn barod i ddechrau traws-hyfforddi, sy'n golygu y cewch eich amddiffyn yn well rhag anaf. "Po fwyaf rydych chi'n ei fynnu gan eich corff, po fwyaf y bydd y pethau bach yn dechrau bod o bwys," meddai Wilpers. Efallai na fydd traws-hyfforddi yn effeithio'n uniongyrchol ar eich perfformiad beicio, ond mae'n cynyddu gwytnwch anaf, mae'n nodi. "Wrth feicio, mae popeth yn deillio o'r cluniau a'r pelfis, felly rydych chi am gael cluniau da a sefydlogrwydd pelfig. Wrth feicio, rydych chi'n aml yn symud mewn awyren statig ymlaen neu yn ôl, felly [gyda sesiynau traws-hyfforddi], mae gennych chi i feddwl am eich abductors [y grŵp cyhyrau sy'n rhedeg ar hyd ochr ochrol y glun sy'n helpu'ch coesau i symud a chylchdroi wrth gymal y glun] ac ychwanegyddion [y grŵp cyhyrau sy'n rhedeg o'ch asgwrn cyhoeddus i'ch forddwyd ar hyd y tu mewn i'ch coesau] . " (Angen rhywle i ddechrau? Gwnaed y sesiynau traws-hyfforddi hyn i'w gilydd.)

Efallai y byddwch yn sylwi ar lwyfandir yn eich cynnydd, ond mae hynny hefyd yn golygu bod eich corff yn dod yn fwy effeithlon. Ar ôl tua chwe wythnos o feicio, mae'n gyffredin llwyfandir ychydig, y mae ffisiolegwyr ymarfer corff yn ei alw'n "sylfaen" yn eich hyfforddiant. "Bydd eich corff wedi dod yn fwy effeithlon, ac rydych chi'n gallu cynhyrchu mwy o bŵer ar gyfer llai o guriadau calon y funud, felly yna gallwch chi ddechrau gwneud gwaith cyfradd curiad y galon / ymdrech uchaf," meddai Dr. Bryan. (Dyma sut i ddod o hyd i'ch parthau cyfradd curiad calon ymarfer personol - a hyfforddi ynddynt.)

Buddion Tymor Hir Beicio Dan Do

Ar ôl sawl mis o hopian yn gyson ar y beic, mae'n debyg eich bod chi'n teimlo fel pro. Daliwch ati i wneud eich peth, ond peidiwch ag anghofio gwirio i mewn gyda chi'ch hun, yn gorfforol ac yn feddyliol. Arhoswch yn unol ag unrhyw newidiadau ffisiolegol rydych chi'n sylwi arnyn nhw, a pheidiwch ag oedi cyn cyffwrdd â'ch meddyg os nad yw unrhyw beth yn teimlo'n iawn. (Dyma rai camgymeriadau beicio cyffredin i wylio amdanynt.)

A chofiwch: Nid oes raid i chi siarad eich hun mewn cyfrwy bob dydd. Mae cymhelliant yn mynd a dod, meddai Wilpers, ac mae'n iawn cydnabod hynny. Yr hyn sy'n wirioneddol bwysig yw cynnal gyriant, mae'n nodi. "Mae gyrru'n gyson iawn oherwydd eich bod chi'n cael eich gyrru tuag at gyflawni nodau," eglura. Gyda hynny mewn golwg, mae'n helpu i gymryd rhan mewn gwahanol heriau, p'un ai bron neu IRL, i gadw'r gyriant hwnnw i fynd, meddai Wilpers. (Bydd y cynllun 40 diwrnod hwn yn helpu'ch mathru unrhyw nod ffitrwydd.)

Gallwch chi gynyddu eich enillion, diolch i'ch llwyth hyfforddi mwy. "Rydych chi'n gallu delio â gweithio allan yn aml, yn hirach, ac rydych chi'n gallu gwella'n well o weithio allan yn ddwysach," meddai Wilpers. Ar ôl sawl mis o feicio, gall y rhan fwyaf o bobl gynyddu eu trefn i 5-6 sesiwn yr wythnos, ychwanegodd.

Byddwch yn cynyddu eich uchafswm ocsigen (neu VO2 max). Hynny yw, dros amser, mae beicio yn helpu'ch corff i wella cyflenwi mwy o ocsigen a maetholion i'ch cyhyrau. Mae hynny'n golygu mwy o lif gwaed i'r cyhyrau, sy'n golygu mwy o enillion i'ch corff. (Mwy yma: Beth Yw VO2 Max a Sut Ydych Chi'n Gwella Yr Eiddoch?)

Byddwch yn dechrau sylwi ar fanteision iechyd meddwl parhaol. Mae'n debyg eich bod chi'n cael rhuthr ar ôl pob sesiwn feicio unigol, ond mae ymchwil yn dangos y gall ymarfer corff o unrhyw fath, o'i wneud yn rheolaidd, helpu i leddfu iselder tymor hir. Yn enwedig nawr yn ystod y pandemig, mae'n bwysicach nag erioed blaenoriaethu'ch iechyd meddwl gydag arferion iach fel ymarfer corff. "Mae'r profiad COVID cyfan hwn yn fath o gampfa feddyliol," noda Ciccone. "Os gallwch chi ddod o hyd i rywbeth lle gallwch chi barthu am 45 munud, mae hynny'n mynd i wneud cymaint mwy i chi nag y gall unrhyw ddosbarth cardio neu ffitrwydd ei wneud."

Adolygiad ar gyfer