Yr 8 Cynllun Deiet Gorau - Cynaliadwyedd, Colli Pwysau, a Mwy

Nghynnwys

• 1. Ymprydio ysbeidiol
• 2. Deietau wedi'u seilio ar blanhigion
• 3. Deietau carb-isel
• 4. Y diet paleo
• 5. Deietau braster isel
• 6. Deiet Môr y Canoldir
• 7. WW (Gwylwyr Pwysau)
• 8. Y diet DASH
• Y llinell waelod

Amcangyfrifir bod bron i hanner oedolion America yn ceisio colli pwysau bob blwyddyn ().

Un o'r ffyrdd gorau o golli pwysau yw trwy newid eich diet.

Ac eto, gall y nifer fawr o gynlluniau diet sydd ar gael ei gwneud hi'n anodd cychwyn arni, gan nad ydych yn siŵr pa un sydd fwyaf addas, cynaliadwy ac effeithiol.

Nod rhai dietau yw ffrwyno'ch chwant bwyd i leihau eich cymeriant bwyd, tra bod eraill yn awgrymu cyfyngu ar eich cymeriant o galorïau a naill ai carbs neu fraster.

Yn fwy na hynny, mae llawer yn cynnig buddion iechyd sy'n mynd y tu hwnt i golli pwysau.

Dyma'r 8 cynllun diet gorau i'ch helpu chi i daflu pwysau a gwella'ch iechyd yn gyffredinol.

1. Ymprydio ysbeidiol

Mae ymprydio ysbeidiol yn strategaeth ddeietegol sy'n beicio rhwng cyfnodau o ymprydio a bwyta.

Mae ffurfiau amrywiol yn bodoli, gan gynnwys y dull 16/8, sy'n cynnwys cyfyngu eich cymeriant calorïau i 8 awr y dydd, a'r dull 5: 2, sy'n cyfyngu eich cymeriant calorïau dyddiol i 500-600 o galorïau ddwywaith yr wythnos.

Sut mae'n gweithio: Mae ymprydio ysbeidiol yn cyfyngu ar yr amser y caniateir i chi fwyta, sy'n ffordd syml o leihau eich cymeriant calorïau. Gall hyn arwain at golli pwysau - oni bai eich bod yn gwneud iawn trwy fwyta gormod o fwyd yn ystod cyfnodau bwyta a ganiateir.

Colli pwysau: Mewn adolygiad o astudiaethau, dangoswyd bod ymprydio ysbeidiol yn achosi colli pwysau rhwng 3–8% dros 3–24 wythnos, sy'n ganran sylweddol uwch na dulliau eraill ().

Dangosodd yr un adolygiad y gallai’r ffordd hon o fwyta leihau cylchedd y waist 4–7%, sy’n arwydd ar gyfer braster bol niweidiol ().

Canfu astudiaethau eraill y gall ymprydio ysbeidiol gynyddu llosgi braster wrth gadw màs cyhyrau, a all wella metaboledd (,).

Buddion eraill: Mae ymprydio ysbeidiol wedi'i gysylltu ag effeithiau gwrth-heneiddio, mwy o sensitifrwydd inswlin, gwell iechyd ymennydd, llai o lid, a llawer o fuddion eraill (,).

Anfanteision: Yn gyffredinol, mae ymprydio ysbeidiol yn ddiogel i'r mwyafrif o oedolion iach.

Wedi dweud hynny, dylai'r rhai sy'n sensitif i ddiferion yn eu lefelau siwgr yn y gwaed, fel rhai pobl â diabetes, pwysau isel, neu anhwylder bwyta, yn ogystal â menywod beichiog neu fwydo ar y fron, siarad â gweithiwr iechyd proffesiynol cyn dechrau ymprydio ysbeidiol.

Crynodeb Cylchoedd ymprydio ysbeidiol rhwng cyfnodau o ymprydio a bwyta. Dangoswyd ei fod yn cynorthwyo colli pwysau ac mae'n gysylltiedig â llawer o fuddion iechyd eraill.

2. Deietau wedi'u seilio ar blanhigion

Efallai y bydd dietau sy'n seiliedig ar blanhigion yn eich helpu i golli pwysau. Llysieuaeth a feganiaeth yw'r fersiynau mwyaf poblogaidd, sy'n cyfyngu ar gynhyrchion anifeiliaid am resymau iechyd, moesegol ac amgylcheddol.

Fodd bynnag, mae dietau mwy hyblyg sy'n seiliedig ar blanhigion hefyd yn bodoli, fel y diet ystwythol, sy'n ddeiet wedi'i seilio ar blanhigion sy'n caniatáu cymedroli bwyta cynhyrchion anifeiliaid.

Sut mae'n gweithio: Mae yna lawer o fathau o lysieuaeth, ond mae'r mwyafrif yn cynnwys dileu pob cig, dofednod a physgod. Yn yr un modd, gall rhai llysieuwyr osgoi wyau a llaeth.

Mae'r diet fegan yn mynd â hi gam ymhellach trwy gyfyngu ar yr holl gynhyrchion anifeiliaid, yn ogystal â chynhyrchion sy'n deillio o anifeiliaid fel llaeth, gelatin, mêl, maidd, casein ac albwmin.

Nid oes unrhyw reolau clir ar gyfer y diet hyblyg, gan ei fod yn newid ffordd o fyw yn hytrach na diet. Mae'n annog bwyta ffrwythau, llysiau, codlysiau a grawn cyflawn yn bennaf ond mae'n caniatáu cymedroli cynhyrchion protein ac anifeiliaid, gan ei wneud yn ddewis arall poblogaidd.

Mae llawer o'r grwpiau bwyd cyfyngedig yn cynnwys llawer o galorïau, felly gallai eu cyfyngu gynorthwyo colli pwysau.

Colli pwysau: Mae ymchwil yn dangos bod dietau ar sail planhigion yn effeithiol ar gyfer colli pwysau (,,).

Canfu adolygiad o 12 astudiaeth gan gynnwys 1,151 o gyfranogwyr fod pobl ar ddeiet sy'n seiliedig ar blanhigion yn colli 4.4 pwys (2 kg) yn fwy na'r rhai a oedd yn cynnwys cynhyrchion anifeiliaid ().

Hefyd, collodd y rhai a oedd yn dilyn diet fegan 5.5 pwys (2.5 kg) yn fwy na phobl nad oeddent yn bwyta diet ar sail planhigion ().

Mae dietau sy'n seiliedig ar blanhigion yn debygol o gynorthwyo colli pwysau oherwydd eu bod yn tueddu i fod yn gyfoethog o ffibr, a all eich helpu i aros yn llawnach am gyfnod hirach, ac yn isel mewn braster calorïau uchel (,,).

Buddion eraill: Mae dietau wedi'u seilio ar blanhigion wedi'u cysylltu â llawer o fuddion eraill, megis llai o risg o gyflyrau cronig fel clefyd y galon, rhai mathau o ganser a diabetes. Gallant hefyd fod yn fwy cynaliadwy yn amgylcheddol na dietau wedi'u seilio ar gig (,,,).

Anfanteision: Er bod dietau wedi'u seilio ar blanhigion yn iach, gallant gyfyngu ar faetholion pwysig sydd i'w cael yn nodweddiadol mewn cynhyrchion anifeiliaid, fel haearn, fitamin B12, fitamin D, calsiwm, sinc, ac asidau brasterog omega-3.

Gall dull ystwythiol neu ychwanegiad cywir helpu i gyfrif am y maetholion hyn.

Crynodeb Mae dietau sy'n seiliedig ar blanhigion yn cyfyngu cig a chynhyrchion anifeiliaid am amryw resymau. Mae astudiaethau'n dangos eu bod yn cynorthwyo colli pwysau trwy leihau eich cymeriant calorïau ac yn cynnig llawer o fuddion eraill.

3. Deietau carb-isel

Mae dietau carb-isel ymhlith y dietau mwyaf poblogaidd ar gyfer colli pwysau. Ymhlith yr enghreifftiau mae diet Atkins, diet cetogenig (keto), a diet carb-isel, braster uchel (LCHF).

Mae rhai mathau yn lleihau carbs yn fwy sylweddol nag eraill. Er enghraifft, mae dietau carb-isel iawn fel y diet ceto yn cyfyngu'r macrofaetholion hwn i lai na 10% o gyfanswm y calorïau, o'i gymharu â 30% neu lai ar gyfer mathau eraill ().

Sut mae'n gweithio: Mae dietau carb-isel yn cyfyngu ar eich cymeriant carb o blaid protein a braster.

Maent yn nodweddiadol yn uwch mewn protein na dietau braster isel, sy'n bwysig, gan y gall protein helpu i ffrwyno'ch chwant bwyd, codi'ch metaboledd, a chadw màs cyhyrau (,).

Mewn dietau carb-isel iawn fel ceto, mae eich corff yn dechrau defnyddio asidau brasterog yn hytrach na charbs ar gyfer egni trwy eu trosi'n getonau. Gelwir y broses hon yn ketosis ().

Colli pwysau: Mae llawer o astudiaethau'n nodi y gall dietau carb-isel gynorthwyo colli pwysau ac y gallant fod yn fwy effeithiol na dietau braster isel confensiynol (,,,).

Er enghraifft, canfu adolygiad o 53 astudiaeth gan gynnwys 68,128 o gyfranogwyr fod dietau carb-isel yn arwain at golli pwysau yn sylweddol fwy na dietau braster isel ().

Yn fwy na hynny, mae'n ymddangos bod dietau carb-isel yn eithaf effeithiol wrth losgi braster bol niweidiol (,,).

Buddion eraill: Mae ymchwil yn awgrymu y gallai dietau carb-isel leihau ffactorau risg ar gyfer clefyd y galon, gan gynnwys colesterol uchel a lefelau pwysedd gwaed. Gallant hefyd wella lefelau siwgr yn y gwaed ac inswlin mewn pobl â diabetes math 2 (,).

Anfanteision: Mewn rhai achosion, gall diet carb-isel godi lefelau colesterol LDL (drwg). Gall dietau carb-isel iawn hefyd fod yn anodd eu dilyn ac achosi gofid treulio mewn rhai pobl ().

Mewn sefyllfaoedd prin iawn, gall dilyn diet carb-isel iawn achosi cyflwr a elwir yn ketoacidosis, cyflwr metabolaidd peryglus a all fod yn angheuol os na chaiff ei drin (,).

Crynodeb Mae dietau carb-isel yn cyfyngu ar eich cymeriant carb, sy'n annog eich corff i ddefnyddio mwy o fraster fel tanwydd. Gallant eich helpu i golli pwysau a chynnig llawer o fuddion eraill.

4. Y diet paleo

Mae'r diet paleo yn argymell bwyta'r un bwydydd yr honnir i'ch cyndeidiau helwyr-gasglwr eu bwyta.

Mae'n seiliedig ar y theori bod afiechydon modern yn gysylltiedig â diet y Gorllewin, gan fod cefnogwyr yn credu nad yw'r corff dynol wedi esblygu i brosesu codlysiau, grawn a llaeth.

Sut mae'n gweithio: Mae'r diet paleo yn argymell bwyta bwydydd cyfan, ffrwythau, llysiau, cigoedd heb fraster, cnau a hadau. Mae'n cyfyngu ar y defnydd o fwydydd wedi'u prosesu, grawn, siwgr a llaeth, er bod rhai fersiynau llai cyfyngol yn caniatáu ar gyfer rhai cynhyrchion llaeth fel caws.

Colli pwysau: Mae astudiaethau niferus wedi dangos y gall y diet paleo gynorthwyo colli pwysau a lleihau braster bol niweidiol (,,).

Er enghraifft, mewn un astudiaeth 3 wythnos, collodd 14 o oedolion iach yn dilyn diet paleo gyfartaledd o 5.1 pwys (2.3 kg) a gostwng cylchedd eu gwasg - marciwr ar gyfer braster bol - ar gyfartaledd o 0.6 modfedd (1.5 cm) ( ).

Mae ymchwil hefyd yn awgrymu y gallai'r diet paleo fod yn fwy llenwi na dietau poblogaidd fel diet Môr y Canoldir a dietau braster isel. Gall hyn fod oherwydd ei gynnwys protein uchel (,).

Buddion eraill: Gall dilyn y diet paleo leihau sawl ffactor risg clefyd y galon, megis pwysedd gwaed uchel, colesterol, a lefelau triglyserid (,).

Anfanteision: Er bod y diet paleo yn iach, mae'n cyfyngu ar sawl grŵp bwyd maethlon, gan gynnwys codlysiau, grawn cyflawn a llaeth.

Crynodeb Mae'r diet paleo yn argymell bwyta bwydydd cyfan, yn yr un modd â sut roedd eich hynafiaid yn bwyta. Mae astudiaethau'n dangos y gallai gynorthwyo colli pwysau a lleihau ffactorau risg clefyd y galon.

5. Deietau braster isel

Fel dietau carb-isel, mae dietau braster isel wedi bod yn boblogaidd ers degawdau.

Yn gyffredinol, mae diet braster isel yn cynnwys cyfyngu eich cymeriant braster i 30% o'ch calorïau bob dydd.

Nod rhai dietau braster isel iawn ac uwch-isel yw cyfyngu'r defnydd o fraster i lai na 10% o galorïau ().

Sut mae'n gweithio: Mae dietau braster isel yn cyfyngu ar faint o fraster sy'n cael ei fwyta oherwydd bod braster yn darparu tua dwywaith y nifer o galorïau y gram, o'i gymharu â'r ddau macrofaetholion eraill - protein a charbs.

Mae dietau braster ultra-isel yn cynnwys llai na 10% o galorïau o fraster, gyda thua 80% o galorïau yn dod o garbs a 10% o brotein.

Mae dietau braster ultra-isel yn seiliedig ar blanhigion yn bennaf ac yn cyfyngu ar gynhyrchion cig ac anifeiliaid.

Colli pwysau: Gan fod dietau braster isel yn cyfyngu ar gymeriant calorïau, gallant gynorthwyo colli pwysau (,,,).

Canfu dadansoddiad o 33 astudiaeth gan gynnwys dros 73,500 o gyfranogwyr fod dilyn diet braster isel wedi arwain at newidiadau bach ond perthnasol mewn pwysau a chylchedd y waist ().

Fodd bynnag, er ei bod yn ymddangos bod dietau braster isel mor effeithiol â dietau carb-isel ar gyfer colli pwysau mewn sefyllfaoedd rheoledig, mae'n ymddangos bod dietau carb-isel yn fwy effeithiol o ddydd i ddydd (,,).

Dangoswyd bod dietau braster isel iawn yn llwyddiannus, yn enwedig ymhlith pobl â gordewdra. Er enghraifft, canfu astudiaeth 8 wythnos mewn 56 o gyfranogwyr fod bwyta diet yn cynnwys 7-14% o fraster yn arwain at golli pwysau ar gyfartaledd o 14.8 pwys (6.7 kg) ().

Buddion eraill: Mae dietau braster isel wedi'u cysylltu â llai o risg o glefyd y galon a strôc. Gallant hefyd leihau llid a gwella marcwyr diabetes (,,).

Anfanteision: Gall cyfyngu gormod ar fraster arwain at broblemau iechyd yn y tymor hir, gan fod braster yn chwarae rhan allweddol mewn cynhyrchu hormonau, amsugno maetholion, ac iechyd celloedd. Ar ben hynny, mae dietau braster isel iawn wedi'u cysylltu â risg uwch o syndrom metabolig ().

Crynodeb Mae dietau braster isel yn cyfyngu ar eich cymeriant o fraster, gan fod y macronutrient hwn yn cynnwys mwy o galorïau na phrotein a charbs. Mae astudiaethau wedi cysylltu dietau braster isel â cholli pwysau a risgiau is o glefyd y galon a diabetes.

6. Deiet Môr y Canoldir

Mae diet Môr y Canoldir yn seiliedig ar fwydydd yr oedd pobl mewn gwledydd fel yr Eidal a Gwlad Groeg yn arfer eu bwyta.

Er iddo gael ei gynllunio i leihau risg clefyd y galon, mae nifer o astudiaethau'n nodi y gall hefyd gynorthwyo colli pwysau ().

Sut mae'n gweithio: Mae diet Môr y Canoldir yn argymell bwyta digon o ffrwythau, llysiau, cnau, hadau, codlysiau, cloron, grawn cyflawn, pysgod, bwyd môr, ac olew olewydd gwyryfon ychwanegol.

Mae bwydydd fel dofednod, wyau a chynhyrchion llaeth i'w bwyta yn gymedrol. Yn y cyfamser, mae cigoedd coch yn gyfyngedig.

Yn ogystal, mae diet Môr y Canoldir yn cyfyngu grawn mireinio, traws-frasterau, olewau mireinio, cigoedd wedi'u prosesu, siwgr ychwanegol, a bwydydd eraill wedi'u prosesu'n fawr.

Colli pwysau: Er nad yw'n ddeiet colli pwysau yn benodol, mae llawer o astudiaethau'n dangos y gallai mabwysiadu diet yn null Môr y Canoldir gynorthwyo colli pwysau (,,).

Er enghraifft, canfu dadansoddiad o 19 astudiaeth fod pobl a gyfunodd ddeiet Môr y Canoldir ag ymarfer corff neu gyfyngiad calorïau yn colli 8.8 pwys (4 kg) ar gyfartaledd yn fwy na'r rhai ar ddeiet rheoli ().

Buddion eraill: Mae diet Môr y Canoldir yn annog bwyta digon o fwydydd llawn gwrthocsidyddion, a allai helpu i frwydro yn erbyn llid a straen ocsideiddiol trwy niwtraleiddio radicalau rhydd. Mae wedi'i gysylltu â llai o risgiau clefyd y galon a marwolaeth gynamserol (,).

Anfanteision: Gan nad yw diet Môr y Canoldir yn ddeiet colli pwysau yn llwyr, efallai na fydd pobl yn colli pwysau yn ei ddilyn oni bai eu bod hefyd yn bwyta llai o galorïau.

Crynodeb Mae diet Môr y Canoldir yn pwysleisio bwyta digon o ffrwythau, llysiau, pysgod ac olewau iach wrth gyfyngu ar fwydydd wedi'u mireinio a'u prosesu'n fawr. Er nad yw'n ddeiet colli pwysau, mae astudiaethau'n dangos y gall hybu colli pwysau ac iechyd yn gyffredinol.

7. WW (Gwylwyr Pwysau)

WW, Weight Watchers gynt, yw un o'r rhaglenni colli pwysau mwyaf poblogaidd ledled y byd.

Er nad yw'n cyfyngu ar unrhyw grwpiau bwyd, rhaid i bobl ar gynllun WW fwyta o fewn eu pwyntiau dyddiol penodol i gyrraedd eu pwysau delfrydol ().

Sut mae'n gweithio: System wedi'i seilio ar bwyntiau yw WW sy'n rhoi gwerth i wahanol fwydydd a diodydd, yn dibynnu ar eu cynnwys calorïau, braster a ffibr.

Er mwyn cyrraedd y pwysau a ddymunir, rhaid i chi aros o fewn eich lwfans pwynt dyddiol.

Colli pwysau: Mae llawer o astudiaethau yn dangos y gall rhaglen WW eich helpu i golli pwysau (,,,).

Er enghraifft, canfu adolygiad o 45 astudiaeth fod pobl a ddilynodd ddeiet WW yn colli 2.6% yn fwy o bwysau na phobl a dderbyniodd gwnsela safonol ().

Yn fwy na hynny, dangoswyd bod pobl sy'n dilyn rhaglenni WW yn fwy llwyddiannus wrth gynnal colli pwysau ar ôl sawl blwyddyn, o'u cymharu â'r rhai sy'n dilyn dietau eraill (,).

Buddion eraill: Mae WW yn caniatáu hyblygrwydd, gan ei gwneud hi'n hawdd ei ddilyn. Mae hyn yn galluogi pobl sydd â chyfyngiadau dietegol, fel y rhai ag alergeddau bwyd, i gadw at y cynllun.

Anfanteision: Er ei fod yn caniatáu hyblygrwydd, gall WW fod yn gostus yn dibynnu ar y cynllun tanysgrifio. Hefyd, gall ei hyblygrwydd fod yn gwymp os yw dieters yn dewis bwydydd afiach.

Crynodeb Rhaglen colli pwysau yw WW, neu Weight Watchers, sy'n defnyddio system sy'n seiliedig ar bwyntiau. Mae astudiaethau'n dangos ei fod yn effeithiol ar gyfer colli pwysau yn y tymor hir ac yn hyblyg iawn.

8. Y diet DASH

Mae Dulliau Deietegol i Stopio Gorbwysedd, neu ddeiet DASH, yn gynllun bwyta sydd wedi'i gynllunio i helpu i drin neu atal pwysedd gwaed uchel, a elwir yn glinigol fel gorbwysedd.

Mae'n pwysleisio bwyta digon o ffrwythau, llysiau, grawn cyflawn, a chigoedd heb fraster ac mae'n isel mewn halen, cig coch, siwgrau ychwanegol, a braster.

Er nad yw'r diet DASH yn ddeiet colli pwysau, mae llawer o bobl yn nodi eu bod yn colli pwysau arno.

Sut mae'n gweithio: Mae'r diet DASH yn argymell dognau penodol o wahanol grwpiau bwyd. Mae nifer y dognau y caniateir i chi eu bwyta yn dibynnu ar eich cymeriant calorïau bob dydd.

Er enghraifft, byddai person cyffredin ar y diet DASH yn bwyta tua 5 dogn o lysiau, 5 dogn o ffrwythau, 7 dogn o garbs iach fel grawn cyflawn, 2 dogn o gynhyrchion llaeth braster isel, a 2 dogn neu lai o gigoedd heb fraster fesul diwrnod.

Yn ogystal, rydych chi'n cael bwyta cnau a hadau 2–3 gwaith yr wythnos ().

Colli pwysau: Mae astudiaethau'n dangos y gall y diet DASH eich helpu i golli pwysau (,,,).

Er enghraifft, canfu dadansoddiad o 13 astudiaeth fod pobl ar y diet DASH wedi colli cryn dipyn yn fwy o bwysau dros 8–24 wythnos na phobl ar ddeiet rheoli ().

Buddion eraill: Dangoswyd bod y diet DASH yn lleihau lefelau pwysedd gwaed a sawl ffactor risg clefyd y galon. Hefyd, gallai helpu i frwydro yn erbyn symptomau iselder rheolaidd a lleihau eich risg o ganser y fron a chanser y colon a'r rhefr (,,,,,).

Anfanteision: Er y gallai diet DASH gynorthwyo colli pwysau, mae tystiolaeth gymysg ar gymeriant halen a phwysedd gwaed. Yn ogystal, mae bwyta rhy ychydig o halen wedi'i gysylltu â mwy o wrthwynebiad inswlin a risg uwch o farwolaeth mewn pobl â methiant y galon (,).

Crynodeb Mae'r diet DASH yn ddeiet halen-isel y dangoswyd ei fod yn cynorthwyo colli pwysau. Mae astudiaethau hefyd wedi ei gysylltu â buddion ychwanegol i'ch calon a llai o risgiau o glefydau cronig eraill.

Y llinell waelod

Gall llawer o ddeietau eich helpu i golli pwysau.

Mae rhai o'r dietau a'r cynlluniau bwyta sydd wedi'u hymchwilio'n dda yn cynnwys ymprydio ysbeidiol, dietau wedi'u seilio ar blanhigion, dietau carb-isel, dietau braster isel, y diet paleo, diet Môr y Canoldir, WW (Gwylwyr Pwysau), a'r diet DASH.

Er y dangoswyd bod pob un o'r dietau uchod yn effeithiol ar gyfer colli pwysau, dylai'r diet a ddewiswch ddibynnu ar eich ffordd o fyw a'ch dewisiadau bwyd. Mae hyn yn sicrhau eich bod yn fwy tebygol o gadw ato yn y tymor hir.