Y Gymhareb Macronutrient Orau ar gyfer Colli Pwysau

Nghynnwys

• Mae Derbyn Calorïau yn Bwysig Mwy na Chymhareb Macronutrient ar gyfer Colli Braster
• Calorïau Peidiwch ag Esbonio'r Stori Gyfan
• Pwysigrwydd Ansawdd Diet
• Dewiswch Fwydydd Trwchus Maetholion
• Bwyta Bwydydd Protein Uchel
• Cyfyngu ar Fwydydd Braster a Bwyd-Carb Uchel
• Y Gymhareb Macronutrient Orau yw'r un y gallwch chi lynu wrtho
• Y Llinell Waelod

Tuedd ddiweddar mewn colli pwysau yw cyfrif macrofaetholion.

Mae'r rhain yn faetholion y mae eu hangen ar eich corff mewn symiau mawr ar gyfer twf a datblygiad arferol - sef, carbs, brasterau a phroteinau.

Ar y llaw arall, mae microfaethynnau yn faetholion nad oes eu hangen ar eich corff ond mewn symiau bach, fel fitaminau a mwynau.

Mae cyfrif macrofaetholion yn debyg i gyfrif calorïau ond mae'n wahanol yn yr ystyr ei fod yn ystyried o ble mae'r calorïau'n dod.

Mae'r erthygl hon yn adolygu'r gymhareb macronutrient orau ar gyfer colli pwysau a pham mae ansawdd diet yn bwysig.

Mae Derbyn Calorïau yn Bwysig Mwy na Chymhareb Macronutrient ar gyfer Colli Braster

O ran colli braster, mae faint rydych chi'n ei fwyta yn bwysicach na faint o garbs, braster a phrotein yn eich bwyd.

Mewn astudiaeth blwyddyn, fe wnaeth ymchwilwyr hap dros 600 o bobl dros bwysau i ddeiet braster isel neu garbon isel ().

Yn ystod dau fis cyntaf yr astudiaeth, roedd y grŵp diet braster isel yn bwyta 20 gram o fraster y dydd, tra bod y grŵp carb-isel yn bwyta 20 gram o garbs y dydd.

Ar ôl dau fis, dechreuodd pobl yn y ddau grŵp ychwanegu naill ai brasterau neu garbs yn ôl i'w diet nes iddynt gyrraedd y lefel isaf o gymeriant yr oeddent yn credu y gallent ei gynnal.

Er nad oedd yn rhaid i'r naill grŵp na'r llall fwyta nifer penodol o galorïau, gostyngodd y ddau grŵp eu cymeriant 500-600 o galorïau'r dydd ar gyfartaledd.

Ar ddiwedd yr astudiaeth, collodd y grŵp diet braster isel 11.7 pwys (5.3 kg) o'i gymharu â'r grŵp carb-isel, a gollodd 13.2 pwys (6 kg) - gwahaniaeth yn unig o 1.5 pwys (0.7 kg) dros y cwrs. o flwyddyn ().

Mewn astudiaeth arall, neilltuwyd mwy na 645 o bobl dros bwysau i ddeiet a oedd yn wahanol mewn cyfrannau o fraster (40% o'i gymharu â 20%), carbs (32% o'i gymharu â 65%) a phrotein (25% o'i gymharu â 15%) ().

Waeth beth oedd y gymhareb macronutrient, roedd pob diet yr un mor llwyddiannus wrth hyrwyddo symiau tebyg o golli pwysau dros ddwy flynedd ().

Mae'r canlyniadau hyn ac eraill yn tynnu sylw at y ffaith y gall unrhyw ddeiet â llai o galorïau achosi symiau tebyg o golli pwysau yn y tymor hir (,,,).

Mae ymchwil yn dangos y gallwch chi golli braster waeth beth fo'ch cymhareb macronutrient. Ar ben hynny, nid yw gwahanol gymarebau macronutrient yn effeithio'n sylweddol ar faint o fraster rydych chi'n ei golli yn y tymor hir.

Calorïau Peidiwch ag Esbonio'r Stori Gyfan

Mae calorïau'n mesur faint o egni mae bwyd neu ddiod penodol yn ei gynnwys. Boed o garbs, brasterau neu broteinau, mae un calorïau dietegol yn cynnwys oddeutu 4.2 joule o egni ().

Yn ôl y diffiniad hwn, mae pob calorïau'n cael eu creu yn gyfartal. Fodd bynnag, mae'r dybiaeth hon yn methu ag ystyried cymhlethdodau ffisioleg ddynol.

Gall bwyd a'i gyfansoddiad macronutrient ddylanwadu ar ba mor llwglyd neu lawn rydych chi'n teimlo, eich cyfradd fetabolig, gweithgaredd yr ymennydd ac ymateb hormonaidd ().

Felly, er bod 100 o galorïau o frocoli a 100 o galorïau toesenni yn cynnwys yr un faint o egni, maen nhw'n effeithio ar eich corff a'ch dewisiadau bwyd yn wahanol iawn.

Mae gan bedwar cwpan (340 gram) o frocoli 100 o galorïau ac maen nhw'n pacio wyth gram o ffibr. I'r gwrthwyneb, dim ond hanner toesen wydr maint canolig sy'n darparu 100 o galorïau, yn bennaf o garbs a brasterau mireinio (,).

Nawr dychmygwch fwyta pedair cwpan o frocoli mewn un eisteddiad. Nid yn unig y byddai'n cymryd llawer o amser ac ymdrech i gnoi, ond byddai ei gynnwys ffibr uchel yn eich gadael chi'n teimlo'n llawer llawnach na bwyta hanner toesen, ac os felly byddwch chi'n fwyaf tebygol o fwyta'r hanner arall.

O ganlyniad, nid calorïau yn unig yw calorïau. Dylech hefyd ganolbwyntio ar ansawdd diet i gynyddu ymlyniad dietegol a cholli braster.

Mae calorïau'n cyflenwi'r un faint o egni i'ch corff.Fodd bynnag, maent yn wahanol o ran sut maent yn effeithio ar eich iechyd a'ch gallu i aros ar y trywydd iawn gyda'ch diet.

Pwysigrwydd Ansawdd Diet

Er mwyn colli pwysau, rhaid i chi greu diffyg calorïau trwy fwyta llai o galorïau nag yr ydych chi'n eu llosgi.

Trwy wneud hynny, rydych chi'n gorfodi'ch corff i dynnu egni o'i storfeydd cyfredol (braster corff) waeth beth yw cyfansoddiad carb, braster a phrotein eich diet.

Unwaith y byddwch chi'n creu diffyg calorïau, mae'n bwysig rhoi cyfrif am y mathau o fwydydd rydych chi'n eu bwyta gan fod rhai yn fwy cyfeillgar i ddeiet a maethlon nag eraill.

Dyma rai bwydydd a macrofaetholion i ganolbwyntio arnynt ynghyd â rhai i'w cyfyngu.

Dewiswch Fwydydd Trwchus Maetholion

Mae bwydydd sy'n drwchus o faetholion yn cynnwys lefelau uchel o faetholion ond yn gymharol isel mewn calorïau.

Mae bwydydd dwys o faetholion yn pacio ffibr, protein heb lawer o fraster, brasterau iach, fitaminau, mwynau a chyfansoddion buddiol eraill fel ffytochemicals.

Mae'r rhain yn cynnwys bwydydd fel llaeth, ffa, codlysiau, grawn cyflawn, ffrwythau, llysiau a chigoedd heb fraster a physgod.

Mae llawer o'r bwydydd hyn hefyd yn llawn ffibr ac yn cynnwys canran uchel o ddŵr. Mae dŵr a ffibr yn helpu i gynyddu teimladau o lawnder, a all eich helpu i fwyta llai o galorïau trwy gydol y dydd ().

Bwyta Bwydydd Protein Uchel

Mae protein yn hyrwyddo teimladau o lawnder, yn sbâr colli cyhyrau ac yn cael yr effaith thermig uchaf, sy'n golygu ei bod yn cymryd mwy o galorïau i'w treulio o'i gymharu â charbs neu frasterau (,,).

Chwiliwch am ffynonellau heb lawer o fraster yn seiliedig ar anifeiliaid fel cig, pysgod, dofednod, wyau a llaeth. Gallwch hefyd gael eich protein o ffynonellau sy'n seiliedig ar blanhigion fel soi, grawn a llysiau penodol, gan gynnwys pys gwyrdd.

Mae ysgwyd protein neu ddiodydd amnewid prydau bwyd hefyd yn opsiwn da rhwng prydau bwyd neu yn lle pryd bwyd i gynyddu cymeriant protein.

Cyfyngu ar Fwydydd Braster a Bwyd-Carb Uchel

Yn yr un modd ag y gall rhai bwydydd fod o fudd i'ch nodau colli pwysau, gall eraill eu difrodi.

Mae bwydydd sy'n cynnwys brasterau a charbs yn ysgogi'r ganolfan wobrwyo yn eich ymennydd ac yn cynyddu eich blys, a all arwain at orfwyta ac ennill pwysau (,).

Mae toesenni, pizza, cwcis, craceri, sglodion tatws a byrbrydau eraill wedi'u prosesu'n fawr yn cynnwys y cyfuniad caethiwus hwn o frasterau a charbs.

Yn annibynnol, nid oes gan garbs neu frasterau rinweddau caethiwus, ond gyda'i gilydd gallant fod yn anodd eu gwrthsefyll.

Gall y bwydydd rydych chi'n eu bwyta effeithio ar eich ymdrechion colli braster. Bwytawch fwydydd sy'n drwchus o faetholion ac sy'n cynnwys llawer o brotein ond sy'n cyfyngu ar fwydydd sy'n cynnwys cyfuniad o garbs a brasterau, gan fod y combo hwn yn eu gwneud yn gaethiwus.

Y Gymhareb Macronutrient Orau yw'r un y gallwch chi lynu wrtho

Er efallai na fydd cyfansoddiad macronutrient eich diet yn dylanwadu'n uniongyrchol ar golli braster, gall effeithio ar eich gallu i gadw at ddeiet â llai o galorïau.

Mae hyn yn bwysig, gan fod astudiaethau wedi dangos mai'r rhagfynegydd unigol mwyaf o golli pwysau yw cadw at ddeiet â llai o galorïau (,,).

Fodd bynnag, mae glynu wrth ddeiet yn anodd i'r mwyafrif o bobl, a dyna'r rheswm pam mae cymaint o ddeietau'n methu.

Er mwyn cynyddu eich siawns o lwyddo ar ddeiet â llai o galorïau, unigololi'ch cymhareb macronutrient yn seiliedig ar eich dewisiadau a'ch iechyd ().

Er enghraifft, gallai pobl â diabetes math 2 ei chael yn haws rheoli eu siwgrau gwaed ar ddeiet carb-isel yn hytrach na diet uchel-carb (,,).

I'r gwrthwyneb, fel arall efallai y bydd pobl iach yn gweld eu bod yn llai llwglyd ar ddeiet braster uchel, carb-isel, a'i bod yn haws ei ddilyn o'i gymharu â diet braster isel, carb-uchel (,).

Fodd bynnag, nid yw dietau sy'n pwysleisio cymeriant uchel o un macrofaetholion (fel brasterau) a chymeriant isel un arall (fel carbs) at ddant pawb.

Yn lle hynny, efallai y gallwch chi gadw at ddeiet sydd â'r cydbwysedd cywir o facrofaetholion, a all hefyd fod yn effeithiol ar gyfer colli pwysau ().

Mae'r ystodau dosbarthu macronutrient derbyniol (AMDR) a nodwyd gan Sefydliad Meddygaeth yr Academïau Cenedlaethol yn argymell bod pobl yn cael (26):

• 45-65% o'u calorïau o garbs
• 20–35% o'u calorïau o frasterau
• 10–35% o'u calorïau o broteinau

Beth bynnag, dewiswch y diet sy'n gweddu orau i'ch ffordd o fyw a'ch dewisiadau. Gall hyn gymryd peth prawf a chamgymeriad.

Mae dietau fel arfer yn methu oherwydd na all pobl gadw gyda nhw am gyfnodau hir. Felly, mae'n bwysig dilyn diet â llai o galorïau sy'n gweddu i'ch dewisiadau, ffordd o fyw a'ch nodau.

Y Llinell Waelod

Mae macronutrients yn cyfeirio at garbs, brasterau a phrotein - tair cydran sylfaenol pob diet.

Nid yw eich cymhareb macronutrient yn dylanwadu'n uniongyrchol ar golli pwysau.

Yr ystodau dosbarthu macronutrient derbyniol (AMDR) yw 45-65% o'ch calorïau dyddiol o garbs, 20-35% o frasterau a 10-35% o brotein.

I golli pwysau, dewch o hyd i gymhareb y gallwch chi gadw ati, canolbwyntio ar fwydydd iach a bwyta llai o galorïau nag yr ydych chi'n eu llosgi.