Sut i Wneud Myfyrdod Sganio'r Corff (a Pham y dylech Chi)

Nghynnwys

• Pam ei bod yn werth rhoi cynnig arni
• Am gwsg
• Am straen a phryder
• Am boen
• Sut i ddechrau
• Ei wneud yn arferiad
• Awgrymiadau dechreuwyr eraill
• Peidiwch â phoeni am berffeithrwydd
• Cofiwch, gallwch fyfyrio yn unrhyw le
• Osgoi mynd i fyfyrio gyda nodau penodol
• Y llinell waelod

Ar y pwynt hwn, mae'n debyg eich bod wedi clywed popeth am fuddion myfyrdod. Ond gyda chymaint o fathau o fyfyrdod i ddewis o'u plith, gall cychwyn arni deimlo'n llethol.

Ewch i mewn i'r sgan corff, arfer myfyriol sy'n cynnwys sganio'ch corff yn feddyliol am deimladau o boen, tensiwn, neu unrhyw beth allan o'r cyffredin.

Gall datblygu mwy o ymwybyddiaeth o synhwyrau corfforol eich helpu i deimlo'n fwy cysylltiedig â'ch hunan corfforol a chael mwy o fewnwelediad i achosion posibl teimladau digroeso.

Gall y wybodaeth hon ei gwneud hi'n haws mynd i'r afael â'r hyn sy'n anghywir, gan arwain at well lles yn y corff a meddwl.

Pam ei bod yn werth rhoi cynnig arni

Mae arbenigwyr wedi dod o hyd i dystiolaeth i awgrymu y gall myfyrdod hyrwyddo lles corfforol ac emosiynol mewn sawl ffordd, fel:

• gwell cwsg
• pryder a rhyddhad straen
• mwy o hunanymwybyddiaeth
• mwy o hunan-dosturi
• llai o boen
• wrth roi'r gorau i ysmygu

Dyma gip ar rai o'r buddion yr ymchwiliwyd iddynt fwyaf.

Am gwsg

Mae myfyrdod ymwybyddiaeth ofalgar yn awgrymu y gallai helpu i leihau effaith rhai mathau o faterion cysgu a gwella ansawdd cwsg.

Yn ôl Academi Bediatreg America, gall practis sganio corff rheolaidd ychydig cyn amser gwely fod yn arbennig o ddefnyddiol i leddfu anhunedd.

Beth sy'n gwneud myfyrdod mor effeithiol ar gyfer problemau cysgu?

Mae llawer o bobl yn cael amser caled yn cael cwsg aflonydd pan fyddant yn teimlo'n bryderus neu dan straen. Oherwydd y gall myfyrdod eich helpu i ymlacio, gadael i feddyliau cythryblus, a theimlo'n dawelach yn gyffredinol, gall arfer myfyriol rheolaidd leddfu trallod sy'n eich cadw'n effro.

Am straen a phryder

Mae ymchwil yn cefnogi myfyrdod fel ffordd a allai fod o gymorth i leddfu pryder a straen.

yn awgrymu bod gan fyfyrdod ymwybyddiaeth ofalgar y potensial i leihau symptomau pryder cyffredinol. Nododd yr ymchwilwyr hefyd y gallai arferion lleihau straen ar sail ymwybyddiaeth ofalgar gael effaith gadarnhaol ar y gallu i reoli straen.

Canfu A o 47 o dreialon clinigol hefyd fod cefnogaeth ar gyfer myfyrdod ymwybyddiaeth ofalgar fel dull defnyddiol ar gyfer ymdopi â phryder a straen.

Am boen

Os ydych chi erioed wedi profi poen sylweddol, mae'n debyg eich bod wedi cael trafferth meddwl am unrhyw beth arall. Dyma brofiad beunyddiol llawer o bobl sy'n byw gyda phoen cronig. Yn ddealladwy, gall y math hwn o boen gael effaith negyddol sylweddol ar eich bywyd.

Efallai na fydd myfyrdod o reidrwydd yn atal poen. Ond gall canlyniadau myfyrdod, fel mwy o ymwybyddiaeth o'ch corff a'ch cyflwr emosiynol, helpu i newid y ffordd rydych chi'n meddwl am y boen honno. Gall mwy o ymwybyddiaeth a derbyn poen arwain at well rhagolwg.

Mae A o 13 astudiaeth yn awgrymu y gall myfyrdod ymwybyddiaeth ofalgar helpu i leihau effeithiau sy'n gysylltiedig â phoen cronig, fel iselder ysbryd neu ansawdd bywyd is.

Mae'r rhain o fudd i effaith barhaol hirach na gofal safonol ar gyfer poen cronig.

Mae Jon Kabat-Zinn, athro myfyrdod ac arbenigwr ar straen, yn argymell myfyrdodau sganio'r corff fel y math mwyaf defnyddiol o fyfyrdod ar gyfer poen.

Sut i ddechrau

Gallwch chi feddwl am sgan corff fel pelydr-X meddyliol sy'n teithio'n araf ar draws eich corff.

Dyma sut i roi cynnig arni:

1. Ewch yn glyd. Dechreuwch trwy ddod yn gyffyrddus. Gorweddwch neu eisteddwch mewn sefyllfa sy'n eich galluogi i ymestyn eich aelodau yn hawdd.
2. Ffocws. Caewch eich llygaid a dechrau canolbwyntio ar eich anadl. Sylwch ar y teimlad o'ch anadl yn llenwi ac yn gadael eich ysgyfaint wrth i chi anadlu ac anadlu allan.
3. Dewiswch ble i ddechrau. Dechreuwch unrhyw le yr ydych yn dymuno - llaw chwith, troed chwith, llaw dde, troed dde, brig eich pen. Canolbwyntiwch ar y fan a'r lle wrth i chi barhau i anadlu'n araf ac yn ddwfn.
4. Talu sylw. Agorwch eich ymwybyddiaeth i deimladau o boen, tensiwn, anghysur, neu unrhyw beth anghyffredin.
5. Ewch yn araf. Treuliwch unrhyw le o 20 eiliad i 1 munud yn arsylwi'r teimladau hyn.
6. Cydnabod. Os byddwch chi'n dechrau sylwi ar boen ac anghysur, cydnabyddwch ac eisteddwch gydag unrhyw emosiynau mae'r teimladau hyn yn eu magu. Derbyniwch nhw heb feirniadaeth. Er enghraifft, os ydych chi'n teimlo'n rhwystredig ac yn ddig, peidiwch â barnu'ch hun am yr emosiynau hyn. Sylwch arnyn nhw a gadewch iddyn nhw basio.
7. Anadlu. Parhewch i anadlu, gan ddychmygu'r boen a'r tensiwn yn lleihau gyda phob anadl.
8. Rhyddhau. Rhyddhewch eich ymwybyddiaeth feddyliol yn araf ar y rhan benodol honno o'ch corff a'i ailgyfeirio i'ch maes ffocws nesaf. Mae rhai pobl yn ei chael hi'n ddefnyddiol dychmygu rhyddhau un rhan o'r corff wrth iddynt anadlu allan a symud ymlaen i'r nesaf wrth iddynt anadlu i mewn.
9. Symud ymlaen. Parhewch â'r ymarfer ar hyd eich corff mewn ffordd sy'n gwneud synnwyr i chi, p'un a ydych chi'n symud o'r top i'r gwaelod neu i fyny un ochr ac i lawr yr ochr arall.
10. Sylwch ar feddyliau drifftio. Wrth i chi barhau i sganio ar draws eich corff, nodwch pryd mae'ch meddyliau'n dechrau drifftio. Mae'n debyg y bydd hyn yn digwydd fwy nag unwaith, felly peidiwch â phoeni. Nid ydych wedi methu, a gallwch yn hawdd gael eich meddyliau yn ôl ar y trywydd iawn. Dychwelwch eich ymwybyddiaeth yn ysgafn i'r man lle gwnaethoch adael sganio.
11. Delweddu ac anadlu. Ar ôl i chi orffen sganio rhannau o'ch corff, gadewch i'ch ymwybyddiaeth deithio ar draws eich corff. Delweddwch hyn fel hylif yn llenwi mowld. Parhewch i anadlu ac anadlu allan yn araf wrth i chi eistedd gyda'r ymwybyddiaeth hon o'ch corff cyfan am sawl eiliad.
12. Dewch yn ôl. Rhyddhewch eich ffocws yn araf a dewch â'ch sylw yn ôl i'ch amgylchedd.

Ei wneud yn arferiad

Efallai y byddwch yn sylwi ar rywfaint o welliant ar unwaith. Yna eto, efallai na fydd yn ymddangos bod sgan y corff yn cael unrhyw effaith o gwbl. Gallai hefyd ddeffro'ch ymwybyddiaeth o anghysur, gan wneud iddo ymddangos yn waeth.

Efallai y bydd hyn yn eich atal rhag myfyrdod yn llwyr, ond ceisiwch ymrwymo i ychydig mwy o ymdrechion i weld a yw pethau'n gwella.

Nid oes digon o bobl yn mwynhau myfyrdod nac yn sylwi ar unrhyw fuddion yr ychydig weithiau cyntaf y maent yn rhoi cynnig arni. Ond mae arbenigwyr yn awgrymu ei bod yn werth myfyrio yn rheolaidd o hyd, hyd yn oed os nad ydych chi'n ei garu.

Gall myfyrdod cyson arwain at newidiadau cadarnhaol yn eich ymennydd, gan gynnwys:

• gwell ffocws
• mwy o dosturi ac emosiynau cadarnhaol eraill
• mwy o allu i ymdopi ag emosiynau diangen

Os yw'n helpu, gallwch feddwl am fyfyrio fel ymarfer i'ch ymennydd. Efallai nad ydych chi'n teimlo fel gweithio chwys trwy'r amser, yn enwedig os ydych chi eisoes wedi cael diwrnod garw. Ond ar ôl i chi ddechrau arni, mae eich ymarfer corff yn gyffredinol yn dod yn haws, iawn?

Pan fyddwch chi'n gorffen ymarfer corff, efallai y byddwch chi hyd yn oed yn teimlo'n eithaf da, ac mae cadw trefn ymarfer corff fel arfer yn ei gwneud hi'n haws dros amser.

Awgrymiadau dechreuwyr eraill

Os nad yw’n ymddangos bod sgan corff neu unrhyw fath o fyfyrdod yn gwneud llawer i chi y tro cyntaf, ceisiwch beidio â digalonni. Gall gymryd peth amser i ddod i arfer â myfyrdod, ac mae hynny'n hollol normal.

Dyma ychydig o awgrymiadau i'w cofio:

Peidiwch â phoeni am berffeithrwydd

O ran myfyrdod, nid oes un dull “cywir”. Yn y diwedd, y math gorau o fyfyrdod yw'r hyn sy'n gweithio i chi.

Mae llawer o bobl yn ei chael hi'n fwyaf defnyddiol myfyrio ar yr un pryd bob dydd ac yn yr un lle. Gall hyn eich helpu i ffurfio'r arfer, ond peidiwch â phoeni gormod os bydd yn rhaid i chi ei dorri'n fyr weithiau.

Mae myfyrio am 15 munud, hyd yn oed 5 munud, yn well na pheidio â myfyrio o gwbl.

Mae'n debyg y cewch eich tynnu sylw, ac mae hynny'n iawn. Mae pawb yn gwneud. Yn lle rhoi amser caled i'ch hun, anogwch eich hun i ddal ati.

Cofiwch, gallwch fyfyrio yn unrhyw le

Efallai y byddai'n haws myfyrio gartref, ond gallwch ymarfer myfyrdod yn unrhyw le:

• Blinder neu amser yn y gwaith? Cymerwch seibiant 5 munud i gael sgan corff cyflym.
• Cranky ar eich cartref cymudo? Ymarfer derbyn a thosturi gyda myfyrdod caredigrwydd cariadus.

Os ydych chi'n ei chael hi'n anodd dod yn gyffyrddus mewn ystum myfyriol draddodiadol, fel eistedd gyda choesau wedi'u croesi, ceisiwch orwedd, sefyll i fyny, neu hyd yn oed fyfyrio yn yr awyr agored.

Osgoi mynd i fyfyrio gyda nodau penodol

Rydych chi'n debygol o ymarfer myfyrdod am reswm. Efallai yr hoffech chi leihau straen, gwella ymlacio, neu wella'ch cwsg.

Ond os ewch chi ati gyda nodau penodol, efallai y byddwch chi'n teimlo cymaint o ffocws ar geisio eu cyflawni nes eich bod chi'n cael trafferth canolbwyntio ar y teimladau yn eich corff. Os byddwch chi'n dechrau teimlo nad yw myfyrdod yn gweithio, efallai y bydd mwy o straen arnoch chi na phan ddechreuoch chi.

Mae'n fwy defnyddiol dechrau gydag un nod syml: dysgu mwy am yr hyn sydd gan eich corff i'w ddweud.

Y llinell waelod

Mae myfyrdod yn parhau i ennill poblogrwydd fel arfer lles buddiol, ac mae llawer o arbenigwyr yn ei argymell fel ffordd ddefnyddiol o reoli emosiynau heriol.

Er nad yw myfyrdod sgan corff yn cynnwys llawer o risg, gall myfyrdod ymwybyddiaeth ofalgar waethygu iselder neu bryder weithiau. Os byddwch chi'n sylwi ar feddyliau neu emosiynau tywyll, digroeso, gwiriwch gyda therapydd cyn parhau.

Yn flaenorol, mae Crystal Raypole wedi gweithio fel awdur a golygydd ar gyfer GoodTherapy. Mae ei meysydd diddordeb yn cynnwys ieithoedd a llenyddiaeth Asiaidd, cyfieithu Japaneaidd, coginio, gwyddorau naturiol, positifrwydd rhyw, ac iechyd meddwl. Yn benodol, mae hi wedi ymrwymo i helpu i leihau stigma o gwmpas materion iechyd meddwl.