The Beginner’s Guide to Bodybuilding Meal Prep and Nutrition

Nghynnwys

• Y pethau sylfaenol: Maeth Bodybuilding
• Sut i Benderfynu Eich Nodau Calorïau a Macro ar gyfer Paratoi Prydau Bodybuilding
• 1. Dewch o hyd i gyfanswm eich gwariant ynni dyddiol.
• 2. Addaswch yn seiliedig ar p'un a ydych chi'n swmpio neu'n torri.
• 3. Ffigurwch eich macros.
• Y Canllaw Cam wrth Gam ar gyfer Bodybuilding Meal Prep
• 1. Mynnwch eich offer.
• 2. Cynllunio a phrynu bwyd.
• 3. Paratoi bwyd sylfaenol.
• 4. Cydosod eich bwyta.
• Diwrnod o Syniadau Paratoi Prydau Corff
• Gwasanaethau Cyflenwi Prydau Prydau Bodybuilding
• Adolygiad ar gyfer

Os ydych chi erioed wedi cwrdd â corffluniwr cystadleuol - neu hei, dim ond sgrolio trwy eu porthiant Instagram - mae'n debyg na fyddwch chi'n synnu o glywed eu bod nhw'n sgorio eu bodau cyhyrog, main trwy gombo o ymarfer corff a maeth regimented.

Er mwyn cadw at ddeiet bodybuilding regimented, mae paratoi prydau bwyd yn allweddol. (Rydych chi'n gwybod sut mae'n mynd: Pan fyddwch chi'n paratoi bwyd iach o'ch blaen, rydych chi'n llai tebygol o daro Chipotle ar y ffordd adref neu ymosod ar jar o fenyn cnau daear pan fyddwch chi'n hongian ar ôl ymarfer.)

P'un a ydych chi'n athletwr â medal, eisiau bod yn gorffluniwr, neu ddim ond voyeur maeth, gallai'r canllaw sut i arwain ar gyfer paratoi prydau bwyd corff fod yn ddefnyddiol.Hefyd, bydd rhai o'r ryseitiau paratoi prydau bwyd corff yn eich gwneud chi'n drool. (Awgrym: Nid cyw iâr a reis yn unig mohono.)

Y pethau sylfaenol: Maeth Bodybuilding

Nid oes gan Bodybuilding gynllun maeth un maint i bawb y mae angen i athletwyr ei ddilyn. Fodd bynnag, mae'r rhan fwyaf o raglenni maeth bodybuilding yn cyfuno diet cyfrif calorïau â'r diet macro (a elwir hefyd yn y diet 'If It Fits Your Macros' neu 'IFYM'), meddai Paige Johnson, maethegydd prep bodybuilding gyda'r The Diet Doc ag ardystiadau maeth. o Precision Nutrition ac Academi Genedlaethol y Gwyddorau Metabolaidd.

Mae cyfrif calorïau yn gofyn am olrhain eich calorïau fel eich bod chi'n cadw tabiau agos ar faint yn union rydych chi'n ei fwyta bob dydd. Mae cyfrif macrofaetholion (macros yn fyr) yn ymwneud â sicrhau bod canran benodol o gyfanswm eich calorïau yn dod o bob un o'r tri macrofaetholion: protein, carbohydradau a braster.

"Bydd union ganran y macros yn amrywio o berson i berson, ond mae'r rhan fwyaf o raglenni'n gofyn am ganran uchel o garbs, canran gymedrol o brotein, a chanran isel i gymedrol o fraster," eglura Evan Eaton, arbenigwr maeth gyda Maethwr yn Boca Raton , Florida.

Sain gymhleth? Dyna pam mae'r rhan fwyaf o athletwyr yn llogi hyfforddwr neu faethegydd i'w helpu i ddarganfod beth ddylai eu cyfrif calorïau a'u dadansoddiad macrofaetholion - a beth ddylai eu cynllun gêm paratoi prydau bwyd corff fod - trwy bob cam o'r gwaith paratoi, meddai'r corffluniwr Natalie Matthews, IFBB Bikini Pro a sylfaenydd Cogydd Vegan Ffit.

ICYDK, mae'r rhan fwyaf o gorfflunwyr yn dilyn tymhorau "swmpio" a "thorri", lle maen nhw'n canolbwyntio mwy ar adeiladu cyhyrau (a bwyta calorïau ychwanegol fel arfer) neu golli braster (torri calorïau fel arfer). Mae rhai hyfforddwyr hefyd yn argymell amseru maetholion, a dyna pryd rydych chi'n bwyta carbs yn strategol i helpu i fywiogi cyn-ymarfer corff neu ailgyflenwi siopau glycogen ar ôl ymarfer. (FYI, dyma'r bwydydd gorau i'w bwyta cyn ac ar ôl ymarfer corff.)

Wedi dweud hynny, feyn bosibl i DIY. Felly, os ydych chi'n bwriadu gwneud eich pryd bwyd a maeth corff eich hun, paratowch i dorchi'ch llewys.

Sut i Benderfynu Eich Nodau Calorïau a Macro ar gyfer Paratoi Prydau Bodybuilding

1. Dewch o hyd i gyfanswm eich gwariant ynni dyddiol.

Y cam cyntaf yw cyfrifo'ch Cyfanswm Gwariant Ynni Dyddiol (TDEE), meddai Anthony Balduzzi, NMD, sylfaenydd The Fit Father Project: "Mae hwn yn amcangyfrif agos o nifer y calorïau rydych chi'n eu llosgi bob dydd yn seiliedig ar eich taldra, pwysau , oedran, a lefel gweithgaredd, "eglura. I ddod o hyd i'r gwerth hwnnw, defnyddiwch gyfrifiannell ar-lein fel yr un hon neu'r un hon. (Yma: 10 Peth Na Wyddoch Chi Am Galorïau).

2. Addaswch yn seiliedig ar p'un a ydych chi'n swmpio neu'n torri.

Os mai'ch nod yw colli pwysau a braster (torri), bydd angen i chi fwyta llai o galorïau na'ch rhif TDEE, eglura Dr. Balduzzi. "Ond os ydych chi'n edrych i ennill pwysau neu gyhyr, bydd angen i chi fwyta ychydig mwy o galorïau," meddai. Adio neu dynnu 250 i 500 o galorïau i / o'ch TDEE i ddod o hyd i'ch cymeriant calorïau targed dyddiol (DTCI). (Yn edrych i fynd â'ch cyhyrau i'r lefel nesaf? Bydd y canllaw hollgynhwysol hwn o swmpio yn eich helpu i gyrraedd eich nodau ffitrwydd.)

3. Ffigurwch eich macros.

Gallwch chi wneud criw o fathemateg i ddarganfod faint yn union o gramau o garbs, proteinau a brasterau y dylech chi geisio eu bwyta bob dydd (bydd y canllaw hwn yn dangos i chi sut i wneud hynny) - neu fe allech chi ei blygio i mewn i gyfrifiannell macro. . Rhowch gynnig ar un o'r rhain:

• Cyfrifiannell Macro Ffit Katy Hearn
• Cyfrifiannell Macro IIFYM
• Cyfrifiannell Macro BodyBuilding.com

Y Canllaw Cam wrth Gam ar gyfer Bodybuilding Meal Prep

Cynsail cynllun prydau bodybuilding yw y gallwch chi fwyta pa bynnag fwydydd rydych chi eu heisiau, cyn belled nad ydych chi'n mynd dros eich calorïau penodedig ac yn cyrraedd y gymhareb gywir o'r tri macros. (P.S. gellir galw'r arddull fwyta hon hefyd yn "ddeiet hyblyg.")

Gall paratoi prydau bwyd eich helpu chi i gadw at ddeiet adeiladu corff. "Mae'n gymaint haws mynd oddi ar y trywydd iawn a gwneud dewisiadau bwyd gwael pan fyddwch chi'n methu â phrydau bwyd," eglura Eaton. Dyna pam ei fod ef a Johnson yn argymell clustnodi un tro yn ystod yr wythnos i'ch prep bodybuilding meal.

1. Mynnwch eich offer.

Ap olrhain fel MyFitnessPal a Lose It! yn ei gwneud hi'n hawdd dewis ac olrhain bwydydd, gan eu bod yn cyfateb y calorïau a'r macros ym mhob un o'ch eitemau paratoi prydau corff. Hefyd, byddant yn eich helpu i ddysgu pa fwydydd sy'n cynnwys carbs, proteinau a brasterau. (Cysylltiedig: Yr Apiau Colli Pwysau Gorau Sy'n Hollol Am Ddim).

Efallai y byddwch hefyd eisiau graddfa gegin (a fydd yn eich helpu i fesur bwyd yn fwy cywir yn erbyn maint dognau llygad yn unig) a rhai cynwysyddion paratoi prydau solet i storio'ch bwyd.

2. Cynllunio a phrynu bwyd.

Nesaf i fyny ar eich rhestr paratoi corff prydau bwyd: Siopa groser. "Ym mhob un o'r categorïau - proteinau, carbs a brasterau - cynlluniwch dri i bum prif fwyd rydych chi'n mynd i'w bwyta am yr wythnos. Yna gwnewch restr o lysiau," meddai Balduzzi. Mae'n galw'r bwydydd "ewch-i" hyn, a bydd y rhain yn ffurfio cyfran y llew o'ch prydau bwyd am yr wythnos i ddod. (Os mai dyma'ch prepping pryd cyntaf, darllenwch y camgymeriadau paratoi prydau hyn i'w hosgoi.)

Wrth bigo'ch llysiau, "gwnewch yn siŵr bod yna amrywiaeth o liw oherwydd bod y lliwiau'n cynrychioli fitaminau a mwynau," meddai Matthews. "Bydd hyn yn helpu i'ch cadw rhag bod â diffyg maetholion a bydd yn eich cadw rhag diflasu." (P.S. ie, gallwch chi fod yn gorffluniwr fegan.)

Defnyddiwch rai o'r enghreifftiau isod i wych eich rhestr groser prep prydau corff.

• Proteinau Omnivorous: cyw iâr, twrci, cig eidion, eog, wyau, tiwna tun neu sardinau
• Proteinau ar sail planhigion: cwinoa, ffa, tofu, protein llysiau gweadog, tymer, ffa, powdr protein fegan
• Brasterau iach: afocado, olew cnau coco, cnau, iogwrt Groegaidd, caws, hadau
• Carbs iach: cwinoa, reis, aeron cymysg, blawd ceirch, tatws melys, bara Eseciel, couscous
• Llysiau: cêl, pupurau, sbigoglys, tomatos, ciwcymbrau, cymysgedd salad
• Sbeisys / Cynfennau: saws poeth, basil, vinaigrette Balsamig, burum maethol, garlleg, halen, pupur, lemwn

3. Paratoi bwyd sylfaenol.

Gall paratoi prydau Bodybuilding eich helpu i aros ar y trywydd iawn, ond dim ond os ydych chi'n bwyta'r hyn rydych chi wedi'i goginio mewn gwirionedd. Rhowch: amrywiaeth. Yn lle gwneud pethau fel stiwiau, cyri, a ffrio-droi a fydd yn gofyn i chi fwyta'r un peth yn union am bum diwrnod yn syth, bwydydd paratoi y gellir eu cyfuno mewn gwahanol ffyrdd, meddai Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, maeth ymgynghorydd ar gyfer Maeth RSP. (Cysylltiedig: 20 Meddyliau sydd gennych yn fwyaf pendant wrth baratoi prydau bwyd)

Eich cynllun gweithredu: Rhowch eich protein ewch (gyda rhywfaint o sbeisys arno) i'r popty, a gadewch iddo bobi. "Ewch ymlaen a phobwch eich llysiau ar yr un pryd," meddai Balduzzi. Yna, defnyddiwch popty reis neu'r stôf i goginio'ch carbs gydag ychydig o weisg botwm. Ar yr un pryd, stemiwch unrhyw lysiau yr hoffech chi eu cael wrth law, a berwch eich wyau.

"Pan fydd popeth wedi'i goginio, storiwch bob cynhwysyn mewn cynwysyddion ar wahân y byddwch chi'n gallu cydio ynddynt trwy gydol yr wythnos," awgryma Balduzzi.

4. Cydosod eich bwyta.

Nawr bod eich holl fwydydd wedi'u coginio a bod eich oergell wedi'i stocio, y cyfan sy'n rhaid i chi ei wneud yw tynnu'r cynwysyddion hynny a chyfuno'r bwydydd mewn gwahanol ffyrdd amser bwyd.

"Cadwch hi'n syml trwy lenwi tua hanner eich plât ag unrhyw lysiau, llenwch un rhan o bedair o'ch plât â phrotein, a'r darn olaf gyda charb iach," meddai Balduzzi. "Os yw'ch macros yn wahanol, bydd y dognau'n newid, ond mae hwn yn fan cychwyn da."

Mwy o awgrymiadau defnyddiol a syniadau paratoi prydau bwyd corff:

• 7 Syniad Paratoi Prydau Llysieuol gyda dim ond 10 Cynhwysyn
• Sut i Ddewis y Rysáit Prydau Prydau Perffaith
• Cynllun Pryd Diet Diet Môr y Canoldir
• Awgrymiadau ar gyfer Paratoi Prydau a Choginio Mwy Eleni
• Her Prydau-Paratoi 30 Diwrnod

Diwrnod o Syniadau Paratoi Prydau Corff

I ailadrodd: Ni fydd cynllun prydau neb yn edrych yr un peth. Efallai na fydd y syniadau paratoi prydau bwyd bodybuilding o Moreno a Balduzzi isod yn gweithio gyda'ch cynllun, ond gallent fod yn ffordd dda o gael eich sudd coginiol creadigol i lifo.

Brecwast:Gwnewch ychydig o geirch dros nos gyda menyn cashiw, llin llin, llaeth cnau neu laeth llaeth, a hadau chiaNEUcrempogau wedi'u gwneud â blawd almon, llaeth cnau neu laeth llaeth, olew olewydd, ffrwythau / sbigoglys puredig, powdr pobi, a sinamon (ar gyfer protein ychwanegol, gallwch ychwanegu sgŵp o bowdr protein).

Cinio:Taflwch un o'ch proteinau i salad ochr wedi'i wneud â chiwcymbr wedi'i ddeisio, tomato, afocado, squirt o lemwn, halen a finegr, yna parwch gyda charb go fel tatws melys NEU gyfuno eog tun ag afocado, iogwrt Groegaidd, ac afocado mayo ar gyfer pryd o brotein uchel ar unwaith, dim-pobi, a'i ychwanegu at wely o sbigoglys. (Am gael mwy o syniadau? Cwmpaswch y syniadau prydau bwyd hyn nad ydyn nhw'n gyw iâr a reis trist.)

Cinio:Taflwch salad mawr at ei gilydd gydag cwinoa organig un cwpan, afocado, a'i roi gyda tofu, tempeh, neu gyw iâr.NEU cyfuno cynhwysion tebyg i mewn i burrito, lapio rhyngosod, neu burrito wedi'i ddadadeiladu i'w newid. (Efallai y byddwch hefyd yn rhoi cynnig ar y Tilapia Pustedach-Crusted hwn, yr Eog Miso-Calch hwn gyda Couscous, Broccoli, a Pupurau, neu'r Byrgyr Feta Twrci Sbigoglys hwn.)

Gwasanaethau Cyflenwi Prydau Prydau Bodybuilding

Wedi ceisio prepping prydau bodybuilding a methu â hash bob wythnos? Yn ffodus, gyda chynnydd mewn gwasanaethau dosbarthu cit prydau bwyd fel Blue Apron a HelloFresh, daeth cwmnïau dosbarthu prydau corff-adeiladu hefyd. Gall y rhai isod ddosbarthu prydau wedi'u coginio a'u prepio - wedi'u teilwra i'ch nodau a'ch diet - yn uniongyrchol i'ch drws.

• Cegin Kettlebell
• Prydau Eicon
• Prydau FlexPro
• MealPro
• Bwyta Bro Glân
• Macros Mighty
• Prydau Cyhyrau 2 Ewch
• Prydau Tanwydd

Adolygiad ar gyfer