Pa mor hir ddylech chi orffwys rhwng setiau?

Nghynnwys

• Os eisiau tôn, colli pwysau, neu gynyddu dygnwch ...
• Os ydych chi eisiau adeiladu cryfder ...
• Os ydych chi eisiau cyhyrau mwy ...
• Os ydych chi am feistroli ffurflen ...
• Os ydych chi'n newydd i hyfforddiant cryfder ...
• Adolygiad ar gyfer

Am flynyddoedd, rydym wedi clywed y rheol bawd hyfforddi cryfder mai'r mwyaf o bwysau rydych chi'n ei godi, yr hiraf y bydd angen i chi orffwys rhwng setiau. Ond a yw hyn mewn gwirionedd yn wirionedd caled a chyflym? Ac a yw gorffwys hirach rhwng setiau yn gwasanaethu eich nodau iechyd a ffitrwydd penodol? (Wedi'r cyfan, mae peth ymchwil yn canfod bod * adferiad gweithredol * yn curo'r math goddefol allan.)

Yma, yr hyn sydd angen i chi ei wybod am gyfnodau gorffwys, yn seiliedig ar y canlyniadau * rydych chi'n edrych amdanynt.

Os eisiau tôn, colli pwysau, neu gynyddu dygnwch ...

Gorffwyswch am: 20 i 60 eiliad rhwng setiau

Os mai'ch nod yw cael gwell siâp trwy wella ffitrwydd eich cyhyrau neu roi hwb i'ch dygnwch cyhyrol, cadw cyfnodau gorffwys i'r lleiafswm yw'r ffordd well i fynd mewn gwirionedd, meddai Ryan Rogers, arbenigwr cryfder a chyflyru ardystiedig yn Fitness Quest 10 yn San Diego, CA. (PS: Dyma pa mor aml y dylech chi fod yn gwneud sesiynau hyfforddi cryfder trwm yn y lle cyntaf.) "I'r mwyafrif o bobl sy'n edrych i aros mewn siâp a cholli ychydig o bwysau, rwy'n argymell lleihau gorffwys trwy gadw symud yn ystod y gwaith yn unig. ”

Er mwyn rhoi ychydig bach o anadl i gyhyrau wrth gadw curiad eich calon i fyny, yn nodweddiadol mae gan Rogers ei gleientiaid sesiynau cylched cyflawn lle mae'r unig orffwys yn ystod y newid o un symudiad i'r nesaf - llai na 30 eiliad yn nodweddiadol. "Mae'r dull hwn yn helpu i losgi mwy o galorïau na gorffwys yn llawn rhwng setiau wrth barhau i alluogi'r cyhyrau i wella ychydig fel y gallant wthio ychydig mwy o bwysau," meddai. (Cysylltiedig: Pam Mae Rhai Pobl Yn Cael Amser Haws Yn Tynhau Eu Cyhyrau)

Os ydych chi eisiau adeiladu cryfder ...

Gorffwyswch am: 2 i 5 munud rhwng setiau

Mae hyn yn galluogi cyhyrau i ailgyflenwi'r egni sydd ei angen arnynt ar gyfer crebachu a chaniatáu i'r system nerfol wella, meddai Pete McCall, C.S.C.S., hyfforddwr wedi'i ardystio gan ACE wedi'i leoli yn San Diego, CA. "Wrth godi pwysau trwm fel eich bod chi'n perfformio 10 cynrychiolydd neu lai, mae gorffwys ac adferiad cywir yn hanfodol ar gyfer actifadu ffibrau cyhyrau, sydd yn y pen draw yn arwain at yr ymateb hormonau sy'n gyfrifol am dwf cyhyrau. Yn y bôn, mae codi trwm yn creu difrod mecanyddol, ac mae'r hormonau'n helpu i atgyweirio'r meinwe sydd wedi'i difrodi a chychwyn twf. "

Os ydych chi eisiau cyhyrau mwy ...

Gorffwyswch am: 1 munud rhwng setiau

Os yw eich prif nod yn hypertroffedd - hynny yw, cynnydd ym maint trawsdoriadol y cyhyrau - dyma'r cyfnod gorffwys delfrydol. “Byddai oedi llawer hirach na 60 eiliad yn peryglu agwedd straen metabolig hyfforddiant ac yn lleihau’r potensial ar gyfer twf cyhyrau, ond nid yw gorffwys am lai na 60 eiliad yn caniatáu digon o adferiad i’r cyhyr berfformio’n dda yn y set nesaf,” meddai Sabrena Jo, cyfarwyddwr gwyddoniaeth a chynnwys ymchwil ACE. (Cysylltiedig: Beth yw'r Gwahaniaeth rhwng Dygnwch Cyhyrol a Chryfder Cyhyrau?)

Os ydych chi am feistroli ffurflen ...

Gorffwyswch am: 3 munud rhwng setiau

Pam tri munud? Yn ôl ymchwil a gyhoeddwyd yn y Cyfnodolyn Ymchwil Cryfder a Chyflyru, byddwch chi'n gwella'n gyflymach nag y byddech chi trwy orffwys dau funud yn unig rhwng setiau. Hefyd, bydd gennych chi fwy o amser ac egni i ganolbwyntio'n fwy llwyr ar feistroli'r symudiad rydych chi'n gweithio arno.

Os ydych chi'n newydd i hyfforddiant cryfder ...

Gorffwyswch am: yn hirach nag yr ydych chi'n meddwl bod angen i chi ei wneud

Eithaf newydd i hyfforddiant cryfder? "Byddwch chi'n elwa o fwy o orffwys rhwng setiau fel nad ydych chi'n gwthio'ch hun i bwynt cyfog," meddai Rogers, "tra gall rhywun sydd mewn siâp da orffwys llai heb lawer o broblem." (Hefyd: Peidiwch â cholli'r ymarfer hyfforddi cryfder hwn sy'n berffaith i ddechreuwyr.)

I ddechreuwyr, mae cymryd mwy o amser i wella (heb adael i gyfradd curiad y galon a thymheredd y corff ddychwelyd yn llawn i lefelau gorffwys) yn cynnig rhai buddion ychwanegol hefyd, yn nodi Fabio Comana, darlithydd yn Ysgol Gwyddorau Ymarfer a Maeth Prifysgol Talaith San Diego. "Ar gyfer mwy o ymarferwyr dibrofiad, gall adferiadau hirach hyrwyddo hunan-effeithiolrwydd," meddai. Hynny yw, os yw munud neu ddwy ychwanegol o orffwys rhwng setiau yn caniatáu ichi ddileu'r ymdrech olaf honno, bydd gennych fwy o hyder i gadw at yr ymarfer tymor hir - sef y ffordd orau, wrth gwrs, i weld canlyniadau , ni waeth beth yw eich nod. (Cysylltiedig: Cwestiynau Codi Pwysau Cyffredin i Ddechreuwyr Sy'n Barod i Godi'n Drwm)

Adolygiad ar gyfer