Y 9 Techneg Anadlu Orau ar gyfer Cwsg

Nghynnwys

• Trosolwg
• Pethau i'w cofio cyn cychwyn
• 1. 4-7-8 techneg anadlu
• 2. Ymarfer anadlu pramayama Bhramari
• 3. Ymarfer anadlu tair rhan
• 4. Ymarfer anadlu diaffragmatig
• 5. Ymarfer anadlu trwynol bob yn ail
• 6. Buteyko yn anadlu
• 7. Dull Papworth
• 8. Ymarfer anadlu Kapalbhati
• 9. Anadlu blwch
• Y tecawê

Trosolwg

Os ydych chi'n ei chael hi'n anodd cwympo i gysgu, nid ydych chi ar eich pen eich hun.

Yn ôl Cymdeithas Cwsg America (ASA), anhunedd yw'r anhwylder cysgu mwyaf cyffredin. Mae tua 30 y cant o oedolion America yn adrodd am broblemau tymor byr, ac mae 10 y cant yn profi trafferth cronig yn cwympo neu'n aros i gysgu.

Gall ein cymdeithas brysur a chyflym, wedi'i llenwi â gwaith cartref, diwrnodau gwaith hir, straen ariannol, magu plant, neu sefyllfaoedd blinedig emosiynol eraill, ei gwneud hi'n anodd ymlacio, ymdawelu, a chael cwsg aflonydd.

Pan mae'n anodd cysgu, gallai canolbwyntio ar eich anadl helpu.

Gadewch inni edrych ar rai ymarferion anadlu i dawelu'ch meddwl a'ch corff i'ch helpu chi i syrthio i gysgu.

Pethau i'w cofio cyn cychwyn

Er bod yna nifer o ymarferion anadlu y gallwch chi geisio ymlacio a chwympo i gysgu, mae ychydig o egwyddorion sylfaenol yn berthnasol i bob un ohonyn nhw.

Mae bob amser yn syniad da cau eich llygaid, a allai eich helpu i gau gwrthdyniadau. Canolbwyntiwch ar eich anadlu a meddyliwch am bŵer iachâd eich anadl.

Mae gan bob un o'r naw ymarfer gwahanol hyn fuddion ychydig yn wahanol. Rhowch gynnig arnyn nhw a gweld pa un yw'r gêm orau i chi.

Yn fuan, byddwch chi'n cysgu fel babi.

1. 4-7-8 techneg anadlu

Dyma sut i ymarfer y dechneg anadlu 4-7-8:

1. Gadewch i'ch gwefusau ran yn ysgafn.
2. Exhale yn llwyr, gan wneud anadl whoosh swnio fel y gwnewch.
3. Pwyswch eich gwefusau gyda'i gilydd wrth i chi anadlu'n dawel trwy'r trwyn am gyfrif o 4 eiliad.
4. Daliwch eich anadl am gyfrif o 7.
5. Exhale eto am 8 eiliad lawn, gan wneud sain syfrdanol drwyddi draw.
6. Ailadroddwch 4 gwaith pan fyddwch chi'n cychwyn gyntaf. Yn y pen draw, gweithiwch hyd at 8 ailadrodd.

Datblygodd Dr. Andrew Weil y dechneg hon fel amrywiad o pranayama, techneg yogig hynafol sy'n helpu pobl i ymlacio wrth iddo ailgyflenwi ocsigen yn y corff.

2. Ymarfer anadlu pramayama Bhramari

Bydd y camau hyn yn eich helpu i gyflawni'r ymarfer anadlu pranayama Bhramari gwreiddiol:

1. Caewch eich llygaid ac anadlu'n ddwfn i mewn ac allan.
2. Gorchuddiwch eich clustiau â'ch dwylo.
3. Rhowch eich bysedd mynegai un yr un uwchben eich aeliau a gweddill eich bysedd dros eich llygaid.
4. Nesaf, rhowch bwysau ysgafn ar ochrau eich trwyn a chanolbwyntiwch ar eich ardal ael.
5. Cadwch eich ceg ar gau ac anadlwch allan yn araf trwy'ch trwyn, gan wneud i'r hymian “Om” swnio.
6. Ailadroddwch y broses 5 gwaith.

Yn, dangoswyd bod Bhramari pranayama yn lleihau anadlu a chyfradd y galon yn gyflym. Mae hyn yn tueddu i dawelu iawn a gall baratoi eich corff ar gyfer cysgu.

3. Ymarfer anadlu tair rhan

I ymarfer yr ymarfer anadlu tair rhan, dilynwch y tri cham hyn:

1. Cymerwch anadlu hir, dwfn.
2. Exhale yn llawn wrth ganolbwyntio'n ofalus ar eich corff a sut mae'n teimlo.
3. Ar ôl gwneud hyn ychydig o weithiau, arafwch eich exhale fel ei fod ddwywaith cyhyd â'ch anadlu.

Mae'n well gan rai pobl y dechneg hon nag eraill oherwydd ei symlrwydd llwyr.

4. Ymarfer anadlu diaffragmatig

I wneud ymarferion anadlu diaffragmatig:

1. Gorweddwch ar eich cefn a naill ai plygu'ch pengliniau dros obennydd neu eistedd mewn cadair.
2. Rhowch un llaw yn fflat yn erbyn eich brest a'r llall ar eich stumog.
3. Cymerwch anadliadau araf, dwfn trwy'ch trwyn, gan gadw'r llaw ar eich brest yn llonydd wrth i'r llaw ar eich stumog godi a chwympo gyda'ch anadliadau.
4. Nesaf, anadlwch yn araf trwy wefusau erlid.
5. Yn y pen draw, rydych chi am allu anadlu i mewn ac allan heb i'ch brest symud.

Mae'r dechneg hon yn arafu eich anadlu ac yn lleihau eich anghenion ocsigen wrth iddo gryfhau'ch diaffram.

5. Ymarfer anadlu trwynol bob yn ail

Dyma'r camau ar gyfer yr ymarfer anadlu ffroen trwynol neu bob yn ail, a elwir hefyd yn nadi shodhana pranayama:

1. Eisteddwch â'ch coesau wedi'u croesi.
2. Rhowch eich llaw chwith ar eich pen-glin a'ch bawd dde yn erbyn eich trwyn.
3. Exhale yn llawn ac yna cau'r ffroen dde.
4. Anadlu trwy'ch ffroen chwith.
5. Agorwch eich ffroen dde ac anadlu allan trwyddo, wrth gau'r chwith.
6. Parhewch â'r cylchdro hwn am 5 munud, gan orffen trwy anadlu allan trwy'ch ffroen chwith.

Nododd astudiaeth yn 2013 fod pobl a roddodd gynnig ar ymarferion anadlu trwynol yn teimlo llai o straen wedi hynny.

6. Buteyko yn anadlu

I ymarfer anadlu buteyko am gwsg:

1. Eisteddwch yn y gwely gyda'ch ceg ar gau yn ysgafn (heb ei erlid) ac anadlu trwy'ch trwyn ar gyflymder naturiol am oddeutu 30 eiliad.
2. Anadlwch ychydig yn fwy bwriadol i mewn ac allan trwy'ch trwyn unwaith.
3. Pinsiwch eich trwyn yn ysgafn ar gau gyda'ch bawd a'ch blaen bys, gan gadw'ch ceg ar gau hefyd, nes eich bod chi'n teimlo bod angen i chi anadlu eto.
4. Gyda'ch ceg yn dal ar gau, cymerwch anadl ddwfn i mewn ac allan trwy'ch trwyn eto.

Nid yw llawer o bobl yn sylweddoli eu bod yn goranadlu. Mae'r ymarfer hwn yn eich helpu i ailosod i rythm anadlu arferol.

7. Dull Papworth

Yn y dull Papworth, rydych chi'n canolbwyntio ar eich diaffram i anadlu'n fwy naturiol:

1. Eisteddwch i fyny yn syth, efallai yn y gwely os ydych chi'n defnyddio hwn i syrthio i gysgu.
2. Cymerwch anadliadau dwfn, trefnus i mewn ac allan, gan gyfrif i 4 gyda phob anadliad - trwy'ch ceg neu'ch trwyn - a phob exhale, a ddylai fod trwy'ch trwyn.
3. Canolbwyntiwch ar eich abdomen yn codi ac yn cwympo, a gwrandewch am i'ch synau anadl ddod o'ch stumog.

Mae'r dull hamddenol hwn yn ddefnyddiol ar gyfer lleihau arferion dylyfu gên ac ocheneidio.

8. Ymarfer anadlu Kapalbhati

Mae anadlu Kapalbhati yn cynnwys cyfres ac ymarferion anadlu ac anadlu allan, sy'n cynnwys y camau hyn, fel yr amlinellwyd gan y Gelf Byw:

1. Eisteddwch mewn man cyfforddus gyda'ch asgwrn cefn yn syth. Rhowch eich dwylo ar eich pengliniau, cledrau sy'n wynebu'r awyr. Efallai y byddwch chi'n dewis eistedd yn groes-goes ar y llawr, ar gadair â thraed yn fflat ar y llawr, neu yn Virasana Pose (yn eistedd ar eich iachâd gyda'ch pengliniau wedi'u plygu a'u shins wedi'u cuddio o dan y cluniau).
2. Cymerwch anadl ddwfn i mewn.
3. Wrth i chi anadlu allan, contractiwch eich bol, gan orfodi'r anadl allan mewn byrstio byr. Efallai y byddwch chi'n cadw llaw ar eich stumog i deimlo bod cyhyrau'r abdomen yn contractio.
4. Wrth i chi ryddhau'ch abdomen yn gyflym, dylai eich anadl lifo i'ch ysgyfaint yn awtomatig.
5. Cymerwch 20 anadl o'r fath i gwblhau un rownd o Kapalbhati pranayama.
6. Ar ôl cwblhau un rownd, ymlaciwch gyda'ch llygaid ar gau ac arsylwch y teimladau yn eich corff.
7. Gwnewch ddwy rownd arall i gwblhau eich ymarfer.

Adroddwyd bod anadlu Kapalbhati yn helpu i agor y sinysau a gwella canolbwyntio. Mae wedi ystyried techneg anadlu ddatblygedig. Fe'ch cynghorir i feistroli technegau eraill, fel Bhramari pranayama, cyn rhoi cynnig ar yr un hon.

9. Anadlu blwch

Wrth anadlu bocs, rydych chi am ganolbwyntio'n ofalus ar yr ocsigen rydych chi'n dod ag ef i mewn ac yn ei wthio allan:

1. Eisteddwch â'ch cefn yn syth, anadlu i mewn, ac yna ceisiwch wthio'r holl aer allan o'ch ysgyfaint wrth i chi anadlu allan.
2. Anadlu'n araf trwy'ch trwyn a chyfrif i 4 yn eich pen, gan lenwi'ch ysgyfaint â mwy o aer gyda phob rhif.
3. Daliwch eich anadl a chyfrif i 4 yn eich pen.
4. Exhale yn araf trwy eich ceg, gan ganolbwyntio ar gael yr holl ocsigen allan o'ch ysgyfaint.

Mae anadlu bocs yn dechneg gyffredin yn ystod myfyrdod, dull poblogaidd iawn o ddod o hyd i ffocws meddyliol ac ymlacio. Mae gan fyfyrdod amrywiaeth o fuddion hysbys i'ch iechyd yn gyffredinol.

Y tecawê

Ni waeth pa fath o ymarfer anadlu sy'n well gennych, mae'r dystiolaeth yn glir y gall ymarferion anadlu eich helpu:

• ymlacio
• cysgu
• anadlu'n fwy naturiol ac effeithiol

Gyda chymaint o amrywiaethau i ddewis o'u plith, efallai y byddwch chi'n cysgu'n gyflym cyn i chi ei wybod.