Brocoli 101: Ffeithiau Maeth a Buddion Iechyd

Nghynnwys

• Ffeithiau am faeth
• Carbs
• Ffibr
• Protein
• Fitaminau a mwynau
• Cyfansoddion planhigion eraill
• Buddion iechyd brocoli
• Atal canser
• Lefelau colesterol is
• Iechyd llygaid
• Anfanteision posib
• Problemau thyroid
• Teneuwyr gwaed
• Y llinell waelod

Brocoli (Brassica oleracea) yn llysieuyn cruciferous sy'n gysylltiedig â bresych, cêl, blodfresych, ac ysgewyll Brwsel.

Mae'r llysiau hyn yn adnabyddus am eu heffeithiau buddiol ar iechyd.

Mae brocoli yn cynnwys llawer o faetholion, gan gynnwys ffibr, fitamin C, fitamin K, haearn a photasiwm. Mae hefyd yn brolio mwy o brotein na'r mwyafrif o lysiau eraill.

Gellir mwynhau'r llysieuyn gwyrdd hwn yn amrwd ac wedi'i goginio, ond mae ymchwil ddiweddar yn dangos mai stemio ysgafn sy'n darparu'r buddion iechyd mwyaf (,).

Mae'r erthygl hon yn dweud popeth sydd angen i chi ei wybod am frocoli.

Ffeithiau am faeth

Mae brocoli amrwd yn cynnwys bron i 90% o ddŵr, 7% carbs, 3% o brotein, a bron dim braster.

Mae brocoli yn isel iawn mewn calorïau, gan ddarparu dim ond 31 o galorïau y cwpan (91 gram).

Y ffeithiau maeth ar gyfer 1 cwpan (91 gram) o frocoli amrwd yw ():

• Calorïau: 31
• Dŵr: 89%
• Protein: 2.5 gram
• Carbs: 6 gram
• Siwgr: 1.5 gram
• Ffibr: 2.4 gram
• Braster: 0.4 gram

Carbs

Mae carbs Broccoli yn cynnwys ffibr a siwgrau yn bennaf.

Mae'r siwgrau yn ffrwctos, glwcos, a swcros, gyda symiau bach o lactos a maltos ().

Fodd bynnag, mae cyfanswm y cynnwys carb yn isel iawn, gyda dim ond 3.5 gram o garbs treuliadwy fesul cwpan (91 gram).

Ffibr

Mae ffibr yn rhan bwysig o ddeiet iach.

Gall hyrwyddo iechyd perfedd, helpu i atal afiechydon amrywiol, a chynorthwyo colli pwysau (,).

Mae un cwpan (91 gram) o frocoli amrwd yn darparu 2.3 gram o ffibr, sef tua 5–10% o'r Gwerth Dyddiol (DV) ().

Mae brocoli yn isel mewn carbs treuliadwy ond mae'n darparu swm gweddus o ffibr, sy'n hybu iechyd perfedd ac a allai leihau eich risg o afiechydon amrywiol.

Protein

Proteinau yw blociau adeiladu eich corff, sy'n angenrheidiol ar gyfer twf a chynnal a chadw.

Mae brocoli yn gymharol uchel mewn protein, sy'n ffurfio 29% o'i bwysau sych, o'i gymharu â'r mwyafrif o lysiau.

Fodd bynnag, oherwydd ei gynnwys dŵr uchel, dim ond 3 gram o brotein y mae 1 cwpan (91 gram) o frocoli yn ei ddarparu.

Mae brocoli yn uwch mewn protein na'r mwyafrif o lysiau. Wedi dweud hynny, mae maint y protein ym mhob gweini yn gymharol isel.

Fitaminau a mwynau

Mae brocoli yn cynnwys amrywiaeth o fitaminau a mwynau, gan gynnwys (,, 10 ,,,):

• Fitamin C. Gwrthocsidydd, mae'r fitamin hwn yn bwysig ar gyfer swyddogaeth imiwnedd ac iechyd croen. Mae gweini 1/2-cwpan (45-gram) o frocoli amrwd yn darparu bron i 70% o'r DV.
• Fitamin K1. Mae brocoli yn cynnwys llawer iawn o fitamin K1, sy'n bwysig ar gyfer ceulo gwaed ac a allai hybu iechyd esgyrn.
• Ffolad (fitamin B9). Yn arbennig o bwysig i ferched beichiog, mae angen ffolad ar gyfer tyfiant meinwe arferol a swyddogaeth celloedd.
• Potasiwm. Mae mwyn hanfodol, potasiwm yn fuddiol ar gyfer rheoli pwysedd gwaed ac atal clefyd y galon.
• Manganîs. Mae'r elfen olrhain hon i'w chael mewn symiau uchel mewn grawn cyflawn, codlysiau, ffrwythau a llysiau.
• Haearn. Mae gan fwyn hanfodol, haearn lawer o swyddogaethau pwysig yn eich corff, megis cludo ocsigen mewn celloedd gwaed coch.

Mae brocoli hefyd yn cynnwys nifer o fitaminau a mwynau eraill mewn symiau llai. Mewn gwirionedd, mae'n darparu ychydig bach o bron pob maetholyn sydd ei angen arnoch chi.

Mae brocoli yn cynnwys llawer o fitaminau a mwynau, gan gynnwys ffolad, potasiwm, manganîs, haearn a fitaminau C a K1.

Cyfansoddion planhigion eraill

Mae brocoli yn gyfoethog o wrthocsidyddion a chyfansoddion planhigion, sy'n cyfrannu at ei fuddion iechyd. Mae'r rhain yn cynnwys (,,,,, 20):

• Sylfforaphane. Gall un o'r cyfansoddion planhigion mwyaf niferus ac a astudiwyd yn helaeth mewn brocoli, sulforaphane amddiffyn rhag gwahanol fathau o ganser.
• Indole-3-carbinol. Maetholyn unigryw a geir mewn llysiau cruciferous, gall y cyfansoddyn hwn helpu i ymladd canser.
• Carotenoidau. Mae brocoli yn cynnwys lutein, zeaxanthin, a beta caroten, a all oll gyfrannu at well iechyd llygaid.
• Kaempferol. Gwrthocsidydd gyda llawer o fuddion i iechyd, gall y cyfansoddyn hwn amddiffyn rhag clefyd y galon, canser, llid ac alergeddau.
• Quercetin. Mae gan y gwrthocsidydd hwn nifer o fuddion, gan gynnwys gostwng pwysedd gwaed mewn pobl â lefelau uchel.

Mae brocoli yn uchel mewn llawer o gyfansoddion planhigion sydd wedi bod yn gysylltiedig â buddion iechyd. Yr un mwyaf niferus yw sulforaphane.

Buddion iechyd brocoli

Mae llysiau cruciferous fel brocoli yn darparu cyfansoddion sy'n cynnwys sylffwr sy'n gyfrifol am eu blas pungent ().

Gall y cyfansoddion bioactif hyn fod â nifer o fuddion iechyd.

Atal canser

Nodweddir canser gan dwf cyflym celloedd annormal ac yn aml mae'n gysylltiedig â straen ocsideiddiol ().

Mae brocoli wedi'i lwytho â chyfansoddion y credir eu bod yn amddiffyn rhag canser.

Mae astudiaethau arsylwi yn awgrymu bod bwyta llysiau cruciferous, gan gynnwys brocoli, yn gysylltiedig â llai o risg o lawer o ganserau, gan gynnwys canserau'r ysgyfaint, colorectol, y fron, y prostad, y pancreas a gastrig (,,,).

Mae teulu unigryw o gyfansoddion planhigion o'r enw isothiocyanates yn gosod llysiau cruciferous ar wahân i lysiau eraill.

Mae astudiaethau'n awgrymu bod Isothiocyanates yn effeithio ar ensymau afu, yn lleihau straen ocsideiddiol, yn lleihau llid, yn ysgogi eich system imiwnedd, ac yn brwydro yn erbyn datblygiad a thwf canser (,,).

Mae'r prif isothiocyanate mewn brocoli, sulforaphane, yn gweithredu yn erbyn ffurfio canser ar y lefel foleciwlaidd trwy leihau straen ocsideiddiol (, 30,).

Mae sylfforaphane yn digwydd 20–100 gwaith yn uwch mewn ysgewyll brocoli ifanc nag ym mhennau tyfiant llawn y llysieuyn hwn ().

Er bod atchwanegiadau brocoli ar gael hefyd, efallai na fyddant yn cyfrannu swm cyfatebol o isothiocyanadau ac felly efallai na fyddant yn rhoi'r un buddion iechyd â bwyta brocoli ffres, ffres (,).

Lefelau colesterol is

Mae gan golesterol lawer o swyddogaethau pwysig yn eich corff.

Er enghraifft, mae'n ffactor allweddol wrth ffurfio asidau bustl, sy'n eich helpu i dreulio braster. Mae asidau bustl yn cael eu ffurfio yn eich afu, yn cael eu storio yn eich bustl bustl, a'u rhyddhau i'ch system dreulio pryd bynnag y byddwch chi'n bwyta braster.

Wedi hynny, caiff yr asidau bustl eu hail-amsugno i'ch llif gwaed a'u defnyddio eto.

Mae sylweddau mewn brocoli yn rhwymo ag asidau bustl yn eich perfedd, gan gynyddu eu ysgarthiad a'u hatal rhag cael eu hailddefnyddio (35).

Mae hyn yn arwain at synthesis asidau bustl newydd o golesterol, gan leihau cyfanswm lefelau'r marciwr hwn yn eich corff.

Mae'r effaith hon wedi'i chysylltu â llai o risg o glefyd y galon a chanser ().

Yn ôl un astudiaeth, mae brocoli wedi'i stemio yn arbennig o ddefnyddiol ar gyfer gostwng lefelau colesterol ().

Iechyd llygaid

Mae golwg â nam yn ganlyniad cyffredin i heneiddio.

Mae dau o'r prif garotenoidau mewn brocoli, lutein a zeaxanthin, yn gysylltiedig â llai o risg o anhwylderau llygaid sy'n gysylltiedig ag oedran (,).

Gall diffyg fitamin A achosi dallineb nos, y gellir ei wrthdroi â statws fitamin A () gwell.

Mae brocoli yn cynnwys beta caroten, y mae eich corff yn ei droi'n fitamin A. Felly gall y llysieuyn hwn roi hwb i olwg unigolion sydd â chymeriant fitamin A isel.

Gall isothiocyanates Brocoli wella llawer o ffactorau risg ar gyfer clefyd a lleihau eich risg o ganser. Yn fwy na hynny, gall y llysieuyn hwn helpu i ostwng colesterol a hybu iechyd llygaid.

Anfanteision posib

Mae brocoli fel arfer yn cael ei oddef yn dda, ac mae alergedd yn brin. Fodd bynnag, mae'n werth sôn am rai ystyriaethau ().

Problemau thyroid

Mae brocoli yn cael ei ystyried yn goitrogen, sy'n golygu y gallai symiau uchel niweidio'r chwarren thyroid mewn unigolion sensitif.

Gall coginio'r llysieuyn hwn ar wres uchel leihau'r effeithiau hyn ().

Teneuwyr gwaed

Dylai unigolion sy'n cymryd y warfarin teneuach gwaed ymgynghori â'u hymarferydd gofal iechyd cyn cynyddu eu cymeriant brocoli oherwydd gall ei gynnwys fitamin K1 uchel ryngweithio â'r feddyginiaeth hon ().

Mae brocoli fel arfer yn cael ei oddef yn dda. Yn dal i fod, gall gael effeithiau annymunol ar y thyroid mewn rhai pobl a gallai ymyrryd â meddygaeth teneuo gwaed.

Y llinell waelod

Mae brocoli yn un o lysiau mwyaf poblogaidd y byd. Mae'n hawdd ei baratoi ac yn fwytadwy amrwd a choginio.

Mae'n cynnwys llawer o faetholion, gan gynnwys teulu o gyfansoddion planhigion o'r enw isothiocyanates, a allai fod â nifer o fuddion iechyd.

Mae hefyd yn ffynhonnell weddus o ffibr ac yn uwch mewn protein na'r mwyafrif o lysiau eraill.

Os ydych chi'n chwilio am hwb iechyd, ystyriwch ychwanegu'r llysieuyn cruciferous hwn i'ch diet heddiw.