Reis Brown vs White - Pa Sy'n Well i'ch Iechyd?

Nghynnwys

• Y Gwahaniaeth rhwng Reis Brown a Gwyn
• Mae Reis Brown yn Uwch mewn Ffibr, Fitaminau a Mwynau
• Mae Reis Brown yn cynnwys gwrth-gyffuriau a gall fod yn uwch mewn arsenig
• Asid Ffytic
• Arsenig
• Effeithiau ar Siwgr Gwaed a Risg Diabetes
• Effeithiau Iechyd Eraill Reis Gwyn a Brown
• Ffactorau Risg Clefyd y Galon
• Statws Gwrthocsidiol
• Rheoli Pwysau
• Pa fath ddylech chi ei fwyta?

Mae reis yn rawn amlbwrpas sy'n cael ei fwyta gan bobl ledled y byd.

Mae'n gweithredu fel bwyd stwffwl i lawer o bobl, yn enwedig y rhai sy'n byw yn Asia.

Daw reis mewn sawl lliw, siâp a maint, ond y rhai mwyaf poblogaidd yw reis gwyn a brown.

Reis gwyn yw'r math sy'n cael ei fwyta amlaf, ond mae reis brown yn cael ei gydnabod yn eang fel opsiwn iachach.

Mae'n well gan lawer o bobl reis brown am y rheswm hwn.

Mae'r erthygl hon yn edrych ar fanteision ac anfanteision y ddau amrywiad.

Y Gwahaniaeth rhwng Reis Brown a Gwyn

Mae pob reis yn cynnwys carbs bron yn gyfan gwbl, gyda symiau bach o brotein ac yn ymarferol dim braster.

Mae reis brown yn rawn cyflawn. Mae hynny'n golygu ei fod yn cynnwys pob rhan o'r grawn - gan gynnwys y bran ffibrog, y germ maethlon a'r endosperm llawn carb.

Ar y llaw arall, tynnwyd y bran a'r germ ar reis gwyn, sef y rhannau mwyaf maethlon o'r grawn.

Mae hyn yn gadael reis gwyn gydag ychydig iawn o faetholion hanfodol, a dyna pam mae reis brown fel arfer yn cael ei ystyried yn llawer iachach na gwyn.

Mae reis brown yn rawn cyflawn sy'n cynnwys y bran a'r germ. Mae'r rhain yn darparu ffibr a sawl fitamin a mwyn. Mae reis gwyn yn rawn mireinio y tynnwyd y rhannau maethlon hyn ohono.

Mae Reis Brown yn Uwch mewn Ffibr, Fitaminau a Mwynau

Mae gan reis brown fantais fawr dros reis gwyn o ran cynnwys maetholion.

Mae gan reis brown fwy o ffibr a gwrthocsidyddion, yn ogystal â llawer mwy o fitaminau a mwynau.

Mae reis gwyn yn bennaf yn ffynhonnell calorïau a charbs “gwag” gydag ychydig iawn o faetholion hanfodol.

Mae 100 gram (3.5 owns) o reis brown wedi'i goginio yn darparu 1.8 gram o ffibr, ond dim ond 0.4 gram o ffibr (1, 2) y mae 100 gram o wyn yn ei ddarparu.

Mae'r rhestr isod yn dangos cymhariaeth o fitaminau a mwynau eraill:

Mae reis brown yn llawer uwch mewn maetholion na reis gwyn. Mae hyn yn cynnwys ffibr, gwrthocsidyddion, fitaminau a mwynau.

Mae Reis Brown yn cynnwys gwrth-gyffuriau a gall fod yn uwch mewn arsenig

Mae gwrth-gyffuriau yn gyfansoddion planhigion a allai leihau gallu eich corff i amsugno maetholion penodol. Mae reis brown yn cynnwys gwrthwenwyn o'r enw asid ffytic, neu ffytate.

Gall hefyd gynnwys symiau uwch o arsenig, cemegyn gwenwynig.

Asid Ffytic

Er y gall asid ffytic gynnig rhai buddion iechyd, mae hefyd yn lleihau gallu eich corff i amsugno haearn a sinc o'r diet (,).

Dros y tymor hir, gall bwyta asid ffytic gyda'r mwyafrif o brydau bwyd gyfrannu at ddiffygion mwynau. Fodd bynnag, mae hyn yn annhebygol iawn i bobl sy'n bwyta diet amrywiol.

Arsenig

Gall reis brown hefyd fod yn uwch mewn cemegyn gwenwynig o'r enw arsenig.

Mae arsenig yn fetel trwm sy'n naturiol yn yr amgylchedd, ond mae wedi bod yn cynyddu mewn rhai ardaloedd oherwydd llygredd. Mae symiau sylweddol wedi'u nodi mewn cynhyrchion sy'n seiliedig ar reis a reis (,,,,).

Mae arsenig yn wenwynig. Gall defnydd tymor hir gynyddu eich risg o glefydau cronig gan gynnwys canser, clefyd y galon a diabetes math 2 (,,).

Mae reis brown yn tueddu i fod yn uwch mewn arsenig na reis gwyn (, 14).

Fodd bynnag, ni ddylai hyn fod yn broblem os ydych chi'n bwyta reis yn gymedrol fel rhan o ddeiet amrywiol. Dylai ychydig o ddognau'r wythnos fod yn iawn.

Os yw reis yn rhan fawr o'ch diet, yna dylech gymryd rhai camau i leihau'r cynnwys arsenig i'r eithaf. Mae yna sawl awgrym effeithiol yn yr erthygl hon.

Mae reis brown yn cynnwys yr asid ffytic gwrthunutrient, ac mae hefyd yn uwch mewn arsenig na reis gwyn. Gall hyn beri pryder i'r rhai sy'n bwyta llawer o reis. Fodd bynnag, dylai'r defnydd cymedrol fod yn iawn.

Effeithiau ar Siwgr Gwaed a Risg Diabetes

Mae reis brown yn cynnwys llawer o fagnesiwm a ffibr, ac mae'r ddau ohonynt yn helpu i reoli lefelau siwgr yn y gwaed ().

Mae ymchwil yn awgrymu bod bwyta grawn cyflawn yn rheolaidd, fel reis brown, yn helpu i ostwng lefelau siwgr yn y gwaed ac yn lleihau'r risg o ddiabetes math 2 (,,).

Mewn un astudiaeth, roedd gan ferched a oedd yn aml yn bwyta grawn cyflawn risg 31% yn is o ddiabetes math 2 na'r rhai a oedd yn bwyta'r lleiaf o rawn cyflawn ().

Dangoswyd yn syml bod disodli reis gwyn â brown yn gostwng lefelau siwgr yn y gwaed ac yn lleihau'r risg o ddiabetes math 2 (,,).

Ar y llaw arall, mae defnydd uchel o reis gwyn wedi'i gysylltu â risg uwch o ddiabetes (,,,).

Gall hyn fod oherwydd ei fynegai glycemig uchel (GI), sy'n mesur pa mor gyflym y mae bwyd yn cynyddu siwgr yn y gwaed.

Mae gan reis brown GI o 50 ac mae gan reis gwyn GI o 89, sy'n golygu bod gwyn yn cynyddu lefelau siwgr yn y gwaed yn gynt o lawer na brown (27).

Mae bwyta bwydydd GI uchel wedi bod yn gysylltiedig â sawl cyflwr iechyd, gan gynnwys diabetes math 2 ().

Gall bwyta reis brown helpu i ostwng lefelau siwgr yn y gwaed a lleihau'r risg o ddiabetes math 2. Ar y llaw arall, gall reis gwyn gynyddu'r risg o ddiabetes math 2.

Effeithiau Iechyd Eraill Reis Gwyn a Brown

Gall reis gwyn a brown effeithio'n wahanol ar agweddau eraill ar iechyd hefyd.

Mae hyn yn cynnwys risg clefyd y galon, lefelau gwrthocsidiol a rheoli pwysau.

Ffactorau Risg Clefyd y Galon

Mae reis brown yn cynnwys lignans, cyfansoddion planhigion a all helpu i amddiffyn rhag clefyd y galon.

Dangoswyd bod Lignans yn lleihau faint o fraster yn y gwaed, yn gostwng pwysedd gwaed ac yn lleihau llid yn y rhydwelïau ().

Mae astudiaethau'n awgrymu bod bwyta reis brown yn helpu i leihau sawl ffactor risg ar gyfer clefyd y galon (,).

Canfu dadansoddiad o 45 astudiaeth fod gan bobl a oedd yn bwyta’r grawn mwyaf cyfan, gan gynnwys reis brown, risg 16–21% yn is o glefyd y galon o gymharu â phobl a oedd yn bwyta’r lleiaf o rawn cyflawn ().

Canfu dadansoddiad o 285,000 o ddynion a menywod y gallai bwyta 2.5 dogn o fwydydd grawn cyflawn ar gyfartaledd bob dydd leihau risg clefyd y galon bron i 25% ().

Gall grawn cyflawn fel reis brown hefyd ostwng cyfanswm a cholesterol LDL (“drwg”). Mae reis brown hyd yn oed wedi cael ei gysylltu â chynnydd mewn colesterol HDL (“da”) (,,).

Statws Gwrthocsidiol

Mae'r bran o reis brown yn cynnwys llawer o wrthocsidyddion pwerus ().

Mae astudiaethau'n dangos, oherwydd eu lefelau gwrthocsidiol, y gall grawn cyflawn fel reis brown helpu i atal afiechydon cronig fel clefyd y galon, canser a diabetes math 2 ().

Mae astudiaethau hefyd yn dangos y gall reis brown helpu i gynyddu lefelau gwrthocsidydd gwaed mewn menywod gordew ().

Yn ogystal, mae astudiaeth ddiweddar o anifeiliaid yn awgrymu y gallai bwyta reis gwyn ostwng lefelau gwrthocsidydd gwaed mewn diabetig math 2 ().

Rheoli Pwysau

Gall bwyta reis brown yn lle gwyn hefyd leihau pwysau, mynegai màs y corff (BMI) a chylchedd y waist a'r cluniau () yn sylweddol.

Casglodd un astudiaeth ddata ar 29,683 o oedolion a 15,280 o blant. Canfu'r ymchwilwyr po fwyaf o rawn cyflawn yr oedd pobl yn eu bwyta, isaf oedd pwysau eu corff (42).

Mewn astudiaeth arall, dilynodd ymchwilwyr fwy na 74,000 o ferched am 12 mlynedd a chanfod bod menywod a oedd yn bwyta mwy o rawn cyflawn yn gyson yn pwyso llai na menywod a oedd yn bwyta llai o rawn cyflawn ().

Yn ogystal, canfu hap-dreial rheoledig mewn 40 o ferched dros bwysau a gordew fod reis brown yn lleihau pwysau corff a maint y waist o'i gymharu â reis gwyn ().

Gall bwyta reis brown a grawn cyflawn eraill helpu i gynyddu lefelau gwrthocsidyddion gwaed a lleihau'r risg o glefyd y galon a gordewdra.

Pa fath ddylech chi ei fwyta?

Reis brown yw'r dewis gorau o ran ansawdd maethol a buddion iechyd.

Wedi dweud hynny, gall y naill fath neu'r llall o reis fod yn rhan o ddeiet iach ac nid oes unrhyw beth o'i le ar rai reis gwyn bob hyn a hyn.

Mwy am reis a grawn:

• Reis 101: Ffeithiau Maeth ac Effeithiau Iechyd
• Arsenig mewn Reis: A Ddylech Chi Bryderu?
• Grawn: Ydyn nhw'n Dda i Chi, neu'n Drwg?