Mae'r Workout Burpee Burn-So-Good hwn yn Profi'r Symudiad Hwn Yw'r Brenin Cardio

Nghynnwys

• Cynhesu
• Burpee Sylfaenol
• Pop-up pen-glin uchel
• Roll Judo gyda Neidio
• Cyrhaeddiad Planc
• Burpee gyda Neidio Pen-glin
• Thrust Squat gyda Push-up
• Rolling Squat Burpee
• Dal Cychod-ystum
• Adolygiad ar gyfer

Rydych chi fwy na thebyg wedi gwneud burpees ers yn ôl yn nydd dosbarth y gampfa, ac mae rheswm rydyn ni i gyd yn dal i wirioni arnyn nhw. Dyma'r ymarfer rydych chi'n caru ei gasáu, ond y symudiad pwysau corff hwn yw'r pecyn cyfan mewn gwirionedd, yn gymysgedd perffaith o gerflunio cardio a allover dwysedd uchel. (Rhowch gynnig ar yr ymarfer pwysau corff hwn hefyd ar gyfer pobl sy'n caru casáu burpees.)

Mewn gwirionedd, bydd rhygnu allan setiau 30 eiliad o burpees yn cael yr un hwb mewn ffitrwydd â gwneud sbrintiau: Mae'r ddau ohonyn nhw'n clymu cyfradd curiad eich calon a VO2 max (yr uchafswm o ocsigen y gall eich corff ei ddefnyddio yn ystod ymarfer corff), ymchwilwyr yn y Brifysgol o Georgia wedi ei ddarganfod. Yr un gwahaniaeth? Cafodd ymarferwyr yn yr astudiaeth a wnaeth y burpees hefyd ymarfer cryfder corff-llawn. Nid yn unig hynny, ond o'i gymharu ag ymarferion gwrthsefyll eraill, fel sgwatiau, ysgyfaint, a phlanciau, mae burpees yn llosgi hyd at dair gwaith nifer y calorïau, sef toddi braster 9.6 y funud, yn ôl adroddiad diweddar yn y Cyfnodolyn Ymchwil Cryfder a Chyflyru.

"Burpees yw un o'r ymarferion mwyaf effeithiol ar gyfer llosgi calorïau, ac oherwydd eu bod yn symudiadau cyfansawdd, nid ydych chi byth yn gweithio dim ond un grŵp cyhyrau," meddai Shaun Jenkins, hyfforddwr yn Ninas Efrog Newydd sydd, gydag YG Studios, wedi creu dosbarth newydd o amgylch y stwffwl gwersyll cychwyn hwn. "Mae cymaint o wahanol ffyrdd i chwalu burpee yn symudiadau cryfder ar wahân a chynyddu a lleihau'r anhawster, pan fyddwch chi'n rhoi'r holl ddilyniannau at ei gilydd, y canlyniad yw un ymarfer lladd," meddai. "Rwy'n hoffi ei alw'n farwolaeth gan burpee." (Am gael gwerth mis o burpees? Rhowch gynnig ar ein Her 30-DiwrnodBurpee.)

Yn barod am weithredu? Rhowch gynnig ar gylched burpee dyfeisgar Jenkins, sy'n newid symudiadau safonol bob yn ail ag amrywiadau ffres a fydd yn cadarnhau pob ffibr cyhyrau sydd gennych.

Er mwyn cynyddu eich llosgi calorïau, symudwch mor gyflym ag y gallwch wrth gynnal ffurf gywir, meddai Jenkins. Mewn 26 munud, byddwch chi'n diferu chwys ac wedi'i wneud yn llwyr â'ch cryfder a'ch cardio. Ennill-ennill.

Dwyster: Caled (RPE: * an 8 neu 9out of 10)

Cyfanswm yr amser: 26 munud

Bydd angen: Dim ond pwysau eich corff

Sut mae'n gweithio: Cynhesu, yna cwblhewch yr ymarferion mewn trefn un tro drwodd, gan orffwys yn ôl y cyfarwyddyd. Ailadroddwch y gylched unwaith.

Calorïau a Losgwyd: 220

Cynhesu

Gwnewch 1 munud o ben-gliniau uchel. Yna sefyll gyda thraed clun-lled ar wahân, a sgwatio. Sefwch, gan ddod i fyny ar beli

o draed a chyrraedd uwchben. Parhewch am 1 munud. Nesaf, plygu ymlaen, cerdded dwylo allan i mewn i blanc, yna perfformio 1 gwthio i fyny. Cerddwch ddwylo yn ôl i sefyll. Parhewch am 1 munud, yna ailadroddwch y gyfres gyfan unwaith eto.

Burpee Sylfaenol

A. Sefwch â'ch traed gyda'ch gilydd. Crouch, a phlannu cledrau ar y llawr o'ch blaen.

B. Gyda abs yn dynn, neidio traed yn ôl i'r planc.

C. Plygu penelinoedd i'r frest a'r cluniau is i'r llawr.

D. Pwyswch i fyny i blancio a neidio traed tuag at ddwylo.

E. Neidiwch mor uchel ag y gallwch, gan sicrhau bod keet o dan ysgwyddau cyn lansio. Clapiwch eich dwylo uwchben.

Ailadroddwch am 1 munud.

Pop-up pen-glin uchel

A. Sefwch â thraed lled clun ar wahân, breichiau wedi'u plygu gan ochrau. Codwch y pen-glin dde wedi'i blygu i uchder y glun yn gyflym, dychwelwch i sefyll, yna dewch â'r pen-glin chwith i fyny.

B. O sefyll, baglu, gosod cledrau ar y llawr, a neidio traed yn ôl i'r planc, gan ostwng y corff i'r llawr.

C. Gwthiwch i fyny a neidio traed i'w dwylo i lanio mewn man anghyfnewidiol, pengliniau wedi'u plygu gyda'r droed chwith ymlaen.

D. Yna neidio mor uchel ag y gallwch, gan lanio'n feddal gyda thraed clun-led ar wahân. Ailadroddwch y tro hwn yn glanio gyda'r droed dde ymlaen.

Parhewch am 1 munud, bob yn ail ochr.

Roll Judo gyda Neidio

A. Gorweddwch wyneb ar y llawr gyda phengliniau wedi'u cuddio i'r frest a'r breichiau wrth yr ochrau.

B. Gan ddefnyddio'ch abs, rholiwch i fyny i safle eistedd a gosod traed ar y llawr.

C. Gan wasgu traed yn gadarn i'r llawr, codwch i sefyll heb ddefnyddio dwylo i wthio i ffwrdd; neidio'n uchel.

Ailadroddwch am 1 munud.

Cyrhaeddiad Planc

A. Dechreuwch ar y llawr mewn planc ar forearmau, penelinoedd yn uniongyrchol o dan ysgwyddau a bysedd wedi'u lledaenu'n llydan.

B. Cyrraedd ymlaen gyda braich dde estynedig a llawr cyffwrdd o'ch blaen. Dychwelwch i ddechrau, newid ochrau, ac ailadrodd.

Parhewch am yn ail am 1 munud.Yna gorffwyswch am 1 munud.

Burpee gyda Neidio Pen-glin

A. Sefwch â thraed lled clun ar wahân, yna cwdyn a phlannu cledrau ar y llawr.

B. Neidio traed yn ôl i'r planc, yna gostwng y corff i'r llawr.

C. Pwyswch i fyny i blanc, yna neidio traed tuag at ddwylo i ddod i sefyll.

D. O sefyll, sgwatio, yna neidio, bachu pengliniau tuag at y frest a dod â chledrau i gyffwrdd â phengliniau. Tir gyda phengliniau meddal.

Ailadroddwch am 1 munud.

Thrust Squat gyda Push-up

A. Dechreuwch ar y llawr yn y planc ar gledrau.

B. Neidio traed i'r tu allan i gledrau a chodi i mewn i sgwat eang, gan ddod â chledrau at ei gilydd o flaen y frest (fel mewn safle gweddi), penelinoedd wedi'u plygu gan ochrau.

C. Yna gosod cledrau yn ôl ar y llawr a neidio traed yn ôl i mewn i blanc; gwnewch 1 gwthio i fyny.

Ailadroddwch am 1 munud.

Rolling Squat Burpee

A. Sefwch â thraed lled clun ar wahân, yna is i mewn i sgwat dwfn, penelinoedd wedi'u plygu gan ochrau.

B. Gan gynnal safle, defnyddiwch fomentwm i rolio'n ôl i'r llawr (stopiwch pan fydd y cefnwr yn cyffwrdd â'r llawr), yna ymgysylltwch ag abs i rolio ymlaen yn gyflym a dod yn ôl i sefyll.

C. O sefyll, baglu, cledrau ar y llawr, a neidio traed yn ôl i mewn i blanc. Neidio traed tuag at ddwylo a dychwelyd i sefyll.

Ailadroddwch am 1 munud.

Dal Cychod-ystum

A. Dechreuwch orwedd ar y llawr gyda breichiau wrth ochrau, yna ymgysylltwch ag abs i godi i mewn i V gyda breichiau yn syth o'ch blaen ar uchder eich ysgwydd.

Daliwch am 1 munud.Yna gorffwyswch am 1 munud.

Adolygiad ar gyfer