4 Ymarferion Botymau, Cluniau a Thigh yn Ddiogel ar gyfer Beichiogrwydd

Nghynnwys

• Buddion ymarfer corff yn ystod beichiogrwydd
• Codi coes ochr
• Hyblygrwydd clun (ystwytho)
• Estyniad clun
• Hyblygrwydd pen-glin (ystwytho)

Buddion ymarfer corff yn ystod beichiogrwydd

Mae cadw'n heini yn ystod eich beichiogrwydd yn dda i chi a'ch babi. Gall ymarfer aerobig a hyfforddiant cryfder rheolaidd wella canlyniad eich beichiogrwydd mewn sawl ffordd. Gall:

• cynyddu eich lefel egni
• eich atal rhag ennill gormod o bwysau yn ystod beichiogrwydd
• eich helpu i gysgu'n well
• lleddfu symptomau beichiogrwydd fel poen cefn a rhwymedd
• lleihau eich risg ar gyfer preeclampsia (pwysedd gwaed uchel yn ystod beichiogrwydd)
• gostwng eich siawns o fod angen danfoniad cesaraidd
• eich helpu i golli pwysau eich beichiogrwydd yn gyflymach ar ôl i chi esgor

Gallai ymarfer corff hefyd leihau eich siawns o ddatblygu diabetes yn ystod beichiogrwydd. Gall cael diabetes yn ystod beichiogrwydd gynyddu eich risg o ddatblygu diabetes math 2 yn ddiweddarach mewn bywyd. Gall cael diabetes yn ystod beichiogrwydd hefyd gynyddu risg eich babi o gael ei eni dros bwysau.

Yn ôl astudiaeth yn 2017, datblygodd 22 y cant o ferched dros bwysau neu ordew a gymerodd ran mewn rhaglen feicio 30 munud dair gwaith yr wythnos ddiabetes yn ystod beichiogrwydd, o’i gymharu â bron i 41 y cant o fenywod na chymerodd ran yn y rhaglen. Enillodd y grŵp ymarfer corff lai o bwysau yn ystod eu beichiogrwydd.

Gall menywod gordew neu dros bwysau sy'n gwneud ymarfer corff am 30 i 60 munud y dydd, dair gwaith yr wythnos neu fwy leihau'r risg o eni eu babanod yn gynamserol, wedi dod o hyd i 1,500 o ferched beichiog.

Dyma bedwar symudiad a all helpu i gryfhau'r cyhyrau yn eich cluniau, eich casgen a'ch cluniau.

Codi coes ochr

Mae'r codiadau coes hyn yn cryfhau'r cyhyrau ar ochrau eich cluniau a'ch morddwydydd. Mae coesau cryf yn helpu i gynnal pwysau eich bol sy'n tyfu a bydd yn rhoi mwy o drosoledd i chi yn ystod y geni pan ddaw'n amser gwthio.

Os ydych chi am ddefnyddio pwysau ffêr, gofynnwch i'ch meddyg yn gyntaf a'u cadw'n ysgafn.

Sefwch yn syth, yn union y tu ôl i fwrdd neu gadair, traed ychydig ar wahân. Daliwch ar y gadair i helpu i gadw'ch cydbwysedd.

• Cymerwch 3 eiliad i godi'ch coes chwith 6 i 12 modfedd allan i'r ochr. Cadwch eich cefn a'r ddwy goes yn syth. Peidiwch â phwyntio bysedd eich traed tuag allan; cadwch nhw yn wynebu ymlaen. Daliwch y swydd am 1 eiliad.
• Cymerwch 3 eiliad i ostwng eich coes yn ôl i'r man cychwyn.
• Ailadroddwch â'ch coes chwith.
• Coesau bob yn ail, nes eich bod wedi ailadrodd yr ymarfer 8 i 15 gwaith gyda phob coes.
• Gorffwyswch, yna gwnewch set arall o 8 i 15 ailadrodd bob yn ail.

Hyblygrwydd clun (ystwytho)

Mae ystwythder clun yn cryfhau cyhyrau'r glun a'r glun, gan helpu i baratoi'ch corff ar gyfer esgor. Gallwch ddefnyddio pwysau ffêr os yw'ch meddyg yn dweud ei fod yn ddiogel.

• Sefwch i'r ochr neu y tu ôl i gadair neu fwrdd cadarn, gan ei ddal gydag un llaw er mwyn sicrhau cydbwysedd.
• Cymerwch 3 eiliad i blygu'ch pen-glin chwith a dod â hi mor bell tuag at eich brest â phosib. Sefwch yn syth heb blygu yn y waist na'r cluniau.
• Daliwch y safle am 1 eiliad, yna cymerwch 3 eiliad i ostwng eich coes chwith yr holl ffordd i lawr.
• Ailadroddwch â'ch coes dde.
• Coesau bob yn ail nes eich bod wedi gwneud ailadroddiadau 8 i 15 ar bob ochr.
• Gorffwyswch, yna gwnewch set arall o 8 i 15 ailadrodd bob yn ail.

Estyniad clun

Mae'r ymarfer hwn yn cryfhau'ch cluniau i'ch helpu chi i'ch paratoi ar gyfer esgor. Defnyddiwch bwysau ffêr os yw'ch meddyg yn dweud ei fod yn ddiogel.

• Sefwch 12 i 18 modfedd i ffwrdd o fwrdd neu gadair, traed ychydig ar wahân.
• Plygu ymlaen o'r cluniau ar ongl 45 gradd, gan ddal ar y bwrdd neu'r gadair i gael cydbwysedd.
• Yn y sefyllfa hon, cymerwch 3 eiliad i godi'ch coes chwith yn syth y tu ôl i chi heb blygu'ch pen-glin, pwyntio bysedd eich traed, na phlygu rhan uchaf eich corff ymhellach. Daliwch y swydd am 1 eiliad.
• Cymerwch 3 eiliad i ostwng eich coes chwith yn ôl i'r man cychwyn.
• Ailadroddwch gyda'r goes dde. Coesau bob yn ail, nes eich bod wedi ailadrodd yr ymarfer 8 i 15 gwaith gyda phob coes.
• Gorffwyswch, yna gwnewch set arall o 8 i 15 ailadrodd bob yn ail â phob coes.

Hyblygrwydd pen-glin (ystwytho)

Mae'r ymarfer hwn yn cryfhau'r cyhyrau yng nghefn y glun sy'n helpu i'ch cadw'n unionsyth ac yn gytbwys â'ch llwyth blaen mwy. I ychwanegu her, defnyddiwch bwysau ffêr.

• Sefwch yn syth, yn agos iawn at fwrdd neu gadair, gan ddal gafael arno am gydbwysedd.
• Cymerwch 3 eiliad i blygu'ch pen-glin chwith, gan godi'ch troed tuag at eich pen-ôl, fel bod eich llo yn dod mor bell i fyny tuag at gefn eich morddwyd â phosib. Peidiwch â symud eich coes uchaf o gwbl. Plygu'ch pen-glin a symud eich coes isaf yn unig.
• Cymerwch 3 eiliad i ostwng eich coes chwith yr holl ffordd yn ôl i lawr.
• Ailadroddwch â'ch coes dde.
• Coesau bob yn ail nes eich bod wedi gwneud ailadroddiadau 8 i 15 gyda phob coes.
• Gorffwyswch, yna gwnewch set arall o 8 i 15 ailadrodd bob yn ail.

Diogelwch ymarfer corff yn ystod beichiogrwydd | Diogelwch

Cyn i chi ddechrau ar unrhyw raglen ymarfer corff, gwiriwch â'ch meddyg i sicrhau ei bod yn ddiogel. Efallai y bydd eich meddyg yn eich rhybuddio rhag ymarfer corff os oes gennych unrhyw gymhlethdodau i'ch beichiogrwydd. Er enghraifft, os ydych chi:

• yn feichiog gydag efeilliaid neu luosrifau eraill
• mewn perygl o gael llafur cyn amser
• â phwysedd gwaed uchel
• bod â chalon clefyd yr ysgyfaint sy'n bodoli eisoes
• bod â brych previa neu mewn risg uchel amdano
• yn anemig difrifol

Mae'r ymarferion aerobig gorau yn ystod beichiogrwydd yn cael effaith isel, fel:

• nofio
• cerdded
• reidio beic llonydd
• gwneud aerobeg effaith isel
• dawnsio
• ymarfer yoga
• hyfforddiant cryfder (gofynnwch i'ch meddyg faint o bwysau sy'n ddiogel i chi ei godi)

Os yw'ch beichiogrwydd yn iach, dylech allu gwneud yr un gweithgareddau ag y gwnaethoch cyn beichiogi, gyda dim ond ychydig o addasiadau. Osgoi'r ymarferion hyn, a allai fod yn beryglus i chi a'ch babi:

• chwaraeon effaith uchel fel bocsio, pêl-droed, neu hoci iâ
• crensenni neu ymarferion eraill lle rydych chi'n gorwedd yn fflat ar eich cefn, sy'n rhoi pwysau ar wythïen sy'n dychwelyd gwaed i'ch calon
• gweithgareddau peryglus fel awyrblymio neu blymio sgwba
• ioga poeth neu raglenni ymarfer corff eraill sy'n achosi i dymheredd eich corff godi
• gweithgareddau a allai achosi cwymp, fel beicio mynydd, sgïo i lawr allt, neu farchogaeth

Cymerwch y rhagofalon hyn pryd bynnag y byddwch chi'n ymarfer:

• Yfed digon o ddŵr cyn, yn ystod ac ar ôl eich ymarfer corff.
• Yn yr haf, ymarferwch y tu mewn lle mae aerdymheru.
• Gwisgwch wregys cynnal beichiogrwydd i ddal eich bol yn ei le, yn ogystal â bra chwaraeon i gynnal eich bronnau.

Stopiwch ymarfer ar unwaith a ffoniwch eich meddyg os ydych chi'n profi unrhyw un o'r symptomau hyn yn ystod eich ymarfer corff:

• gwaedu neu hylif yn gollwng o'ch fagina
• poen yn y frest
• curiad calon cyflym neu afreolaidd
• pendro neu lewygu
• trafferth anadlu
• gwendid, poen, neu chwyddo yn eich coesau isaf
• cyfangiadau rheolaidd