Mae'r Buddion Iechyd Cacao hyn yn sicr o chwythu'ch meddwl

Nghynnwys

• Beth yw Cacao?
• Maethiad Cacao
• Buddion Iechyd Cacao
• Gall leihau risg canser
• Llid Isel
• Yn Gwella Iechyd Gwter
• Yn cefnogi Iechyd y Galon
• Yn Helpu i Reoli Siwgr Gwaed
• Yn Gwella Swyddogaeth Wybyddol
• Sut i Ddewis Cacao
• Sut i Goginio, Pobi, a Bwyta Cacao
• Adolygiad ar gyfer

Mae cacao yn un heck o fwyd hudol. Nid yn unig y mae'n cael ei ddefnyddio i wneud siocled, ond mae'n llawn gwrthocsidyddion, mwynau, a hyd yn oed rhywfaint o ffibr i gist. (Ac eto, mae'n gwneud siocled.) Yn fwy na hynny, mae cacao ar gael mewn sawl ffurf, sy'n golygu ei fod yn gynhwysyn pantri hynod amlbwrpas. O'ch blaen, dysgwch am fuddion iechyd cacao, ynghyd â sut i'w fwyta.

Beth yw Cacao?

Mae'r planhigyn cacao - a elwir hefyd yn goeden coco - yn goeden drofannol sy'n frodorol i Ganolbarth a De America. Tra bod "cacao" a "coco" yn cyfeirio at yr un planhigyn ac yn aml yn cael eu defnyddio'n gyfnewidiol, gadewch i ni gadw at "cacao" wrth symud ymlaen.

Mae'r goeden cacao yn cynhyrchu ffrwythau tebyg i felon o'r enw codennau, ac mae pob un ohonynt yn cynnwys 25 i 50 o hadau wedi'u hamgylchynu gan fwydion gwyn, yn ôl erthygl a gyhoeddwyd yn Ffiniau mewn Gwyddor Planhigion. Tra bod y mwydion hwn yn hollol fwytadwy, mae'r hud go iawn o fewn yr hadau neu'r ffa. Mae ffa cacao amrwd yn chwerw a maethlon, ond ar ôl eu prosesu, maen nhw'n datblygu'r blas siocled rhyfeddol hwnnw. O'r fan honno, gellir gwneud y ffa yn gynhyrchion fel siocled, powdr cacao, a nibs cacao (ffa aka cacao wedi'u torri'n ddarnau bach). Pwysig i'w nodi: Nid yw cacao o reidrwydd yr un peth â'r bar siocled rydych chi'n ei adnabod ac yn ei garu. Yn hytrach, y cynhwysyn superstar sy'n gyfrifol am flas blasus siocled a, phan fydd yn bresennol mewn symiau uchel (~ 70 y cant neu fwy), ei fuddion maethol.

Maethiad Cacao

Mae ffa cacao yn cynnig brasterau ffibr, mono-annirlawn ("da"), a mwynau fel potasiwm, magnesiwm, a chopr, yn ôl erthygl yn y cyfnodolyn Ffiniau Imiwnoleg. Mae Cacao hefyd yn llawn gwrthocsidyddion, yn ôl Annamaria Louloudis, M.S., R.D.N., dietegydd cofrestredig a sylfaenydd Louloudi Nutrition; mae hefyd yn cynnig fitamin D, maetholyn hanfodol sy'n cefnogi amsugno calsiwm, yn ôl canfyddiadau yn y cyfnodolyn Cemeg Bwyd. (Cysylltiedig: Edrychaf ymlaen at gwpan o'r diod sbeislyd siocled hwn yn y bôn bob dydd)

Mae maethiad cacao yn dibynnu ar sut mae'r ffa yn cael eu prosesu. Er enghraifft, pan fydd ffa cacao yn cael eu rhostio ar dymheredd uwch, mae'r cynnwys gwrthocsidiol yn tueddu i fod yn is, yn ôl erthygl yn y cyfnodolyn Gwrthocsidyddion. I gael syniad cyffredinol o'r hyn sydd mewn cacao, edrychwch ar y proffil maetholion am 3 llwy fwrdd o nibs cacao (ffa cacao wedi'u rhostio, wedi'u rhostio), yn ôl Adran Amaeth yr Unol Daleithiau:

• 140 o galorïau
• Protein 4 gram
• Braster 7 gram
• 17 gram o garbohydrad
• Ffibr 7 gram
• 0 gram siwgr

Buddion Iechyd Cacao

Angen rheswm arall i fwyta siocled, cyfeiliorni, cacao? Dyma ddadansoddiad o fuddion iechyd cacao, yn ôl arbenigwyr ac ymchwil.

Gall leihau risg canser

ICYMI uchod, mae ffa cacao yn llawn gwrthocsidyddion. "Mae gwrthocsidyddion yn rhwystro gweithgaredd radicalau rhydd trwy eu niwtraleiddio," eglura Louloudis. Mae hyn yn allweddol oherwydd gall lefelau uchel o radicalau rhydd arwain at ddifrod celloedd a straen ocsideiddiol, ffactor o bwys yn natblygiad cyflyrau cronig fel canser a chlefyd y galon. Mae cacao yn cynnwys "gwrthocsidyddion fel epicatechin, catechin, a procyanidins," sy'n perthyn i grŵp o gyfansoddion planhigion o'r enw polyphenolau, yn ôl Louloudis. Mae astudiaethau labordy canser yn awgrymu bod y cyfansoddion hyn yn cael effeithiau buddiol yn erbyn canser.Er enghraifft, canfu astudiaeth labordy yn 2020 y gall epicatechin ddinistrio celloedd canser y fron; canfu astudiaeth arall yn 2016 y gall procyanidinau cacao ladd celloedd canser yr ofari mewn tiwbiau prawf. (Cysylltiedig: Bwydydd Cyfoethog Polyphenol i Ddechrau Bwyta Heddiw)

Llid Isel

Gall y gwrthocsidyddion mewn ffa cacao hefyd helpu i reoli llid, yn ôl erthygl yn y cyfnodolyn Poen a Therapi. Mae hynny oherwydd bod straen ocsideiddiol yn gallu cyd-fynd â llid cronig, gan gynyddu'r risg i afiechydon fel diabetes math 2 a chlefyd y galon. Felly, wrth i wrthocsidyddion mewn cacao frwydro yn erbyn straen ocsideiddiol, gallant hefyd bwmpio'r breciau ar lid. Yn fwy na hynny, gall y gwrthocsidyddion hyn hefyd leihau cynhyrchiad proteinau pro-llidiol o'r enw cytocinau, a thrwy hynny leihau eich risg i lid ddechrau, yn ôl Bansari Acharya, M.A., R.D.N., maethegydd dietegydd cofrestredig yn Food Love.

Yn Gwella Iechyd Gwter

Chwant ychydig o siocled (ac felly, cacao)? Efallai yr hoffech chi fynd gyda'ch perfedd. Mae'r polyphenolau mewn ffa cacao mewn gwirionedd yn prebioteg, yn ôl erthygl yn y cyfnodolyn Maetholion. Mae hyn yn golygu eu bod yn "bwydo" y bacteria da yn eich perfedd, gan eu helpu i dyfu a ffynnu, a all, yn ei dro, eich helpu i osgoi materion treulio dros dro a chronig. Ar yr un pryd, gall y polyphenolau hefyd weithio yn erbyn y bacteria drwg yn eich tum trwy atal eu gormodedd neu eu lluosi. Gyda'i gilydd, mae'r effeithiau hyn yn helpu i gynnal cydbwysedd microb yn y perfedd, sy'n allweddol ar gyfer cefnogi swyddogaethau sylfaenol fel imiwnedd a metaboledd, yn ôl yr erthygl. (Cysylltiedig: Sut i Wella Eich Iechyd Gwter - a Pham Mae'n Bwysig, Yn ôl Gastroenterolegydd)

Yn cefnogi Iechyd y Galon

Ar wahân i frwydro yn erbyn straen ocsideiddiol a llid - dau gyfrannwr at glefyd y galon - mae'r gwrthocsidyddion mewn ffa cacao yn rhyddhau ocsid nitrig, sy'n hyrwyddo vasodilation (neu ledu) eich pibellau gwaed, meddai Sandy Younan Brikho, MDA, RD, dietegydd cofrestredig a sylfaenydd The Dysgl ar Faeth. Yn ei dro, gall gwaed lifo'n haws, gan helpu i ostwng pwysedd gwaed uchel (aka gorbwysedd), ffactor risg mawr ar gyfer clefyd y galon. Mewn gwirionedd, canfu astudiaeth yn 2017 y gallai bwyta chwe dogn o siocled yr wythnos leihau clefyd y galon a strôc. (Yn yr astudiaeth, roedd un sy'n gweini yn cyfateb i 30 gram o siocled, sy'n hafal i tua 2 lwy fwrdd o sglodion siocled.) Ond arhoswch, mae mwy: Magnesiwm, copr, a photasiwm - sydd i gyd i'w cael mewn cacao - gall hefyd leihau'r risg gorbwysedd ac atherosglerosis, neu adeiladwaith plac yn eich rhydwelïau y gwyddys eu bod yn rhwystro llif y gwaed, yn ôl Louloudis.

Yn Helpu i Reoli Siwgr Gwaed

Canfu astudiaeth uchod 2017 hefyd y gall siocled hefyd leihau’r risg o ddiabetes ac mae’r cyfan diolch i (syndod!) Y gwrthocsidyddion mewn ffa cacao, ac felly, siocled. Mae flavanolau cacao (dosbarth o polyphenolau) yn hyrwyddo secretiad inswlin, yr hormon sy'n cau glwcos i'ch celloedd, yn ôl erthygl yn y cyfnodolyn Maetholion. Mae hyn yn helpu i sefydlogi'ch siwgr gwaed, gan ei atal rhag pigo. Mae hyn yn bwysig oherwydd gall lefelau siwgr gwaed uchel cronig gynyddu eich risg ar gyfer diabetes. Mae Cacao hefyd yn cynnwys rhywfaint o ffibr, sy'n "[arafu] amsugno carbohydradau, gan sefydlogi lefelau siwgr yn y gwaed a [darparu] llif egni mwy cyson i chi trwy gydol y dydd," noda Louloudis. Er enghraifft, dim ond un llwy fwrdd o nibs cacao sy'n cynnig tua 2 gram o ffibr; mae hynny bron yr un faint o ffibr mewn un banana canolig (3 gram), yn ôl yr USDA. Po fwyaf o reolaeth a sefydlogi eich siwgr gwaed (oherwydd, yn yr achos hwn, y ffibr a'r gwrthocsidyddion mewn cacao), isaf fydd eich risg ar gyfer datblygu diabetes.

Y cyfan sy'n cael ei ddweud, mae'n bwysig nodi bod gan lawer o gynhyrchion sy'n cynnwys cacao (h.y. bariau siocled traddodiadol) siwgrau ychwanegol, a all godi lefelau glwcos yn eich gwaed. Os oes gennych ddiabetes neu gyn-diabetes, defnyddiwch ofal wrth brynu cynhyrchion cacao fel siocled, mae'n cynghori Louloudis, sydd hefyd yn argymell ymgynghori â'ch meddyg am argymhellion penodol i sicrhau eich bod yn cadw golwg ar eich siwgr gwaed orau ag y bo modd. (Cysylltiedig: Sut y gall Diabetes Newid Eich Croen - a'r hyn y gallwch ei wneud amdano)

Yn Gwella Swyddogaeth Wybyddol

Y tro nesaf y bydd angen pick-me-up ar eich ymennydd, cydiwch mewn cynnyrch cacao fel siocled tywyll. Yn ogystal â chynnwys ychydig o gaffein, ffa cacao yw un o ffynonellau cyfoethocaf theobromine, cyfansoddyn sy'n ysgogi'r system nerfol ganolog, yn ôl erthygl yn y British Journal of Pharmacology Clinigol(BJCP). Canfu astudiaeth yn 2019 ei bod yn ymddangos bod siocled tywyll (sy'n cynnwys cacao 50 i 90 y cant) yn gwella swyddogaeth wybyddol; damcaniaethodd yr ymchwilwyr y gallai hyn fod oherwydd y theobromine seicostimulant yn y siocled.

Felly, sut mae theobromine a chaffein yn gweithio, yn union? Mae'r ddau gyfansoddyn yn ymyrryd â gweithgaredd adenosine, cemegyn sy'n eich gwneud chi'n gysglyd, yn ôl erthygl yn y cyfnodolyn Ffiniau mewn Ffarmacoleg. Dyma'r fargen: Pan fyddwch chi'n effro, mae'r celloedd nerfol yn eich ymennydd yn gwneud adenosine; yn y pen draw mae adenosine yn cronni ac yn rhwymo i dderbynyddion adenosine, sy'n eich gwneud chi'n gysglyd, yn ôl Prifysgol John Hopkins. Theobromine a chaffein bloc adenosine rhag rhwymo i dderbynyddion dywededig, gan eich cadw'n effro ac yn effro.

Efallai y bydd yr epicatechin mewn cacao yn helpu hefyd. Gall straen ocsideiddiol niweidio celloedd nerfol, gan gyfrannu at ddatblygiad anhwylderau niwroddirywiol fel clefyd Alzheimer, yn ôl ymchwil a gyhoeddwyd yn y cyfnodolyn Niwrobioleg Moleciwlaidd. Ond, yn ôl yr ymchwil uchod yn y cyfnodolyn BJCP, gall epicatechin (gwrthocsidydd) amddiffyn celloedd nerf rhag difrod ocsideiddiol, gan leihau o bosibl y risg o glefyd niwroddirywiol a helpu i gadw'ch ymennydd yn gryf.

Nawr, os ydych chi'n sensitif i symbylyddion fel coffi, efallai yr hoffech chi fynd yn hawdd ar y cacao. Nid yn unig y mae cacao yn ffynhonnell naturiol o gaffein, ond gall y theobromine mewn cacao hefyd achosi cyfradd curiad y galon a chur pen ar ddognau uchel (meddyliwch: yn agosach at 1,000 mg), yn ôl astudiaeth yn y cyfnodolyn Seicopharmacoleg. (Cysylltiedig: Faint o Gaffein Sy'n Gormod?)

Sut i Ddewis Cacao

Cyn i chi fynd i'r archfarchnad a phrynu cyflenwad oes o siocled, gallai fod o gymorth i ddeall Sut mae cynhyrchion cacao yn cael eu prosesu a'u labelu. Fel hyn, gallwch lywio disgrifiadau cynnyrch yn well a dewis yr eitem orau ar gyfer medi buddion iechyd cacao a'ch dewisiadau blas.

Ar gyfer cychwynwyr, gwyddoch fod "cacao" a "coco" yn gyfystyron; maen nhw'r un bwyd o'r un planhigyn. Nid yw'r termau'n nodi sut y cafodd y cynnyrch ei brosesu neu ei baratoi, a allai effeithio ar y blas terfynol a'r cynnwys maeth (mwy isod). Felly, yn gyffredinol, sut mae ffa cacao yn cael eu prosesu? Mae pob cacao yn cychwyn ffa ar eu taith trwy eplesu, cam allweddol wrth ddatblygu eu blas siocled clasurol. Mae cynhyrchwyr yn tynnu'r ffa wedi'u gorchuddio â mwydion o'r codennau, yna'n eu gorchuddio â dail banana neu'n eu rhoi mewn cratiau pren, eglura Gabrielle Draper, cogydd crwst yn Barry Callebaut. Mae burum a bacteria (sydd i'w cael yn naturiol yn yr awyr) yn bwydo ar y mwydion cacao, gan beri i'r mwydion eplesu. Mae'r broses eplesu hon yn rhyddhau cemegolion, sy'n mynd i mewn i'r ffa cacao ac yn sbarduno adweithiau sy'n datblygu'r lliw brown a'r blas siocled, yn ôl ymchwil a gyhoeddwyd yn Gwyddor Bwyd a Maeth. Mae eplesiad hefyd yn cynhyrchu gwres, gan beri i'r mwydion dorri i lawr a diferu o'r ffa; yna mae'r ffa yn cael eu sychu yn yr haul, meddai Draper.

Unwaith y bydd yn sych, mae'r rhan fwyaf o gynhyrchwyr yn rhostio ffa cacao rhwng 230 i 320 ° F ac am bump i 120 munud, yn ôl erthygl yn y cyfnodolyn Gwrthocsidyddion. Mae'r cam hwn yn lleihau bacteria a allai fod yn niweidiol (h.y. Salmonela) sydd i'w cael yn aml mewn ffa cacao amrwd (vs. wedi'u rhostio), eglura Draper. Mae rhostio hefyd yn lleihau chwerwder ac yn datblygu ymhellach y blas siocled melys, hyfryd hwnnw. Yr unig anfantais, yn ôl ymchwil? Mae rhostio ychydig yn lleihau cynnwys gwrthocsidiol cacao, yn enwedig ar dymheredd uwch ac amseroedd coginio hirach, a thrwy hynny gwtogi ar y manteision posibl rydych chi newydd ddarllen amdanynt.

Dyma lle mae pethau'n mynd ychydig yn wallgof: Er bod lleiafswm o amser rhostio a thymheredd i leihau materion microbiolegol, mae'r union broses rostio yn amrywio'n fawr yn ôl gwerthwr, meddai Eric Schmoyer, uwch reolwr prosiect ymchwil a datblygu yn Barry Callebaut. Hefyd nid oes gan y Weinyddiaeth Bwyd a Chyffuriau ddiffiniad safonol ar gyfer yr hyn y mae "rhostio" yn ei olygu, ychwanega Draper. Felly, gall gwahanol gwmnïau rostio eu ffaunrhyw le rhwng y tymereddau a'r amserlenni uchod ac yn dal i alw eu cynhyrchion yn "cacao" a / neu "coco."

Gan fod y cynhyrchion sy'n cynnwys cacao yn cael eu hysbysebu fel rhai "wedi'u prosesu cyn lleied â phosibl? I rai cwmnïau, gallai hyn olygu cynhesu eu ffa ar dymheredd lleiaf (hy ar ben isel yr ystod 230 i 320 ° F) i ladd bacteria niweidiol wrth gadw maetholion a blas chwerw proffil - ond unwaith eto, mae pob cynhyrchydd yn wahanol, meddai Schmoyer. Gallai cwmnïau eraill hepgor gwresogi yn llwyr (i gadw maetholion) a defnyddio ffa heb eu rhostio i wneud cynhyrchion cacao, y gallent eu disgrifio fel rhai "amrwd." Ond er gwaethaf y cynnwys maethol uwch o bosibl, gall y cynhyrchion crai hyn gael rhai anfanteision. Cofiwch: Mae prosesu gwres yn lleihau'r risg o faterion microbiolegol. Felly cymaint fel bod Cyngor Siocled Cymdeithas Genedlaethol y Melysion wedi mynegi pryder am gynhyrchion siocled amrwd oherwydd potensial Salmonela halogiad. Wedi dweud hynny, os ydych chi am fwyta cacao amrwd, mae bob amser yn syniad da ymgynghori â'ch doc cyn cymryd brathiad, yn enwedig os oes gennych system neu gyflwr imiwnedd dan fygythiad sy'n cynyddu'ch risg o ddatblygu system ddifrifol sy'n gysylltiedig â bwyd.haint.

Felly, beth mae hyn i gyd yn ei olygu i chi? Yn y siop groser, peidiwch â gadael i'r label cacao / coco eich taflu i ffwrdd, fel y telerau hyn peidiwch â nodwch sut y rhostiwyd y ffa cacao. Yn lle, darllenwch y disgrifiad o'r cynnyrch neu ewch i wefan y cwmni i ddysgu am eu dulliau prosesu, yn enwedig gan fod y diffiniadau o "wedi'u rhostio," "wedi'u prosesu cyn lleied â phosibl," ac "amrwd" yn anghyson ym myd cacao. (Cysylltiedig: Ryseitiau Pobi Iach sy'n Defnyddio Powdwr Coco)

Gallwch hefyd wirio'r rhestr gynhwysion i benderfynu sut y cafodd y cynnyrch ei greu. Yn yr archfarchnad, mae cacao ar gael yn fwyaf cyffredin fel siocled caled, a all gynnwys cynhwysion eraill fel llaeth neu felysydd. Gallwch ddod o hyd i siocled fel bariau, sglodion, naddion a thalpiau. Mae siocledi gwahanol yn cynnwys symiau amrywiol o gacao, sydd wedi'u rhestru fel canrannau (h.y. "cacao 60 y cant"). Mae Louloudis yn awgrymu chwilio am gynhyrchion sydd wedi'u labelu "siocled tywyll," sydd fel rheol â chynnwys cacao uwch, a dewis mathau gyda cacao 70 y cant - hy Ghirardelli 72% Bar Tywyll Dwys Cacao (Prynwch ef, $ 19, amazon.com) - gan ei fod yn dal i fod lled-felysedig (ac, felly, yn llai chwerw ac yn fwy blasus). Ac os nad oes ots gennych y brathiad chwerw, mae hi'n annog dewis siocled tywyll gyda chanran hyd yn oed yn uwch i elwa'n wirioneddol ar y buddion iechyd cacao. Mae Acharya hefyd yn argymell dewis eitem heb flasau ac ychwanegion artiffisial, fel lecithin soi, emwlsydd poblogaidd a all fod yn llidiol i lawer o bobl.

Mae cacao hefyd ar gael fel taeniad, menyn, past, ffa a nibs, meddai Brikho. Rhowch gynnig ar: Nibs Coco Organig Natierra (Buy It, $ 9, amazon.com). Mae yna bowdr cacao hefyd, sydd i'w gael ar ei ben ei hun neu mewn cymysgeddau diod siocled poeth. Os ydych chi'n siopa am cacao fel cynhwysyn rysáit (h.y. powdr cacao neu nibs), "cacao" ddylai fod yr unig gynhwysyn, fel yn achos Powdwr Cacao Organig Viva Naturals (Buy It, $ 11, amazon.com). Ac er bod rhai pobl yn defnyddio ffa cyfan i wneud powdr cacao DIY (neu eu bwyta fel y mae), mae Draper yn cynghori yn ei erbyn oherwydd, fel y soniwyd uchod, gall ffa amrwd gynnwys bacteria niweidiol a "gall y broses ar gyfer gwneud powdr coco o ffa cyfan fod yn eithaf cymhleth os nad oes gennych yr offer cywir gartref. " Felly, er mwyn effeithlonrwydd a diogelwch, sgipiwch y ffa cyfan a defnyddiwch bowdr cacao o ansawdd uchel, wedi'i brynu mewn siop.

Sut i Goginio, Pobi, a Bwyta Cacao

Gan fod cacao ar gael mewn cymaint o ffurfiau, mae yna ffyrdd diddiwedd o'i fwyta. Edrychwch ar y ffyrdd hyfryd hyn o fwynhau cacao gartref:

Mewn granola. Taflwch nibs cacao neu sglodion siocled i mewn i granola cartref. Os ydych chi'n defnyddio nibs cacao, sy'n fwy chwerw, mae Cameron yn awgrymu ychwanegu cynhwysion melys (fel ffrwythau sych) i gydbwyso'r chwerwder.

Mewn smwddis. I wneud iawn am chwerwder cacao, parwch ag ychwanegiadau melys fel bananas, dyddiadau, neu fêl. Rhowch gynnig arni mewn powlen smwddi cacao llus neu smwddi chia siocled tywyll ar gyfer trît melys maethlon.

Fel siocled poeth. Gwnewch eich coco poeth eich hun o'r dechrau (gyda phowdr cacao) yn lle estyn am gymysgedd siwgrog wedi'i wneud ymlaen llaw ar gyfer diod iachach.

Mewn powlenni brecwast. Chwant wasgfa gydag ochr o fuddion iechyd? Nibs cacao yw'r ffordd i fynd. Mae Draper yn awgrymu eu bwyta gyda cheirch, mefus, mêl a menyn cnau cyll ar gyfer bowlen frecwast iachus; rhowch gynnig ar y rysáit hon ar gyfer blawd ceirch gydag aeron goji a nibs cacao. Gallwch hefyd gymysgu powdr cacao i'r ceirch i gael blas siocled yn siwgr ychwanegol.

Mewn nwyddau wedi'u pobi. Ar gyfer cacao clasurol arall, trowch yo-hunan gyda nwyddau wedi'u pobi siocled cartref. Rhowch gynnig ar y brownis eggplant unigryw hyn neu, ar gyfer pwdin di-ffwdan, y bariau wasgfa siocled dau gynhwysyn hyn.

Adolygiad ar gyfer