Dwysedd calorïau - Sut i Golli Pwysau Bwyta Mwy o Fwyd

Nghynnwys

• Beth yw dwysedd calorïau?
• Sut mae dwysedd calorïau yn effeithio ar bwysau?
• Gall diet dwysedd calorïau isel wella iechyd
• Bwydydd sydd â dwysedd calorïau isel
• Bwydydd dwysedd calorïau uchel i'w cyfyngu
• Y llinell waelod

Mae dwysedd calorïau yn disgrifio nifer y calorïau mewn cyfaint neu bwysau penodol o fwyd.

Gall deall sut mae'n gweithio eich helpu i golli pwysau a gwella'ch diet ().

Yn fwy na hynny, mae canolbwyntio ar fwydydd dwysedd isel mewn calorïau yn caniatáu ichi fwyta llawer iawn o fwyd wrth barhau i dorri'n ôl ar galorïau (,,).

Gall hyn arwain at lawer o fuddion iechyd, gan gynnwys mwy o faetholion a cholli pwysau.

Mae'r erthygl hon yn egluro popeth sydd angen i chi ei wybod am ddwysedd calorïau.

Beth yw dwysedd calorïau?

Mae dwysedd calorïau yn fesur o gynnwys calorïau bwyd o'i gymharu â'i bwysau neu gyfaint.

Fe'i gelwir hefyd yn ddwysedd egni ac fel rheol mae'n cael ei fesur fel calorïau fesul 3.5 owns (100 gram) o fwyd.

Gall dewis bwydydd â dwysedd calorïau isel helpu gyda cholli pwysau. Mae'n gwneud i chi fwyta llai o galorïau yn awtomatig wrth barhau i fwyta dognau mawr a llenwi (, 6).

Ffordd haws o wneud synnwyr o hyn yw dychmygu plât llawn o fwyd. Y lleiaf o galorïau y mae'r plât yn eu cynnwys, yr isaf yw dwysedd calorïau'r pryd bwyd.

Mae gan lysieuyn â 30 o galorïau fesul 100 gram ddwysedd calorïau isel, tra bod gan siocled sydd â 550 o galorïau fesul 100 gram ddwysedd calorïau uchel iawn.

Er y gallai dwysedd calorïau fod yn llai adnabyddus na chysyniadau rheoli pwysau eraill fel cyfrif calorïau, gall dewis bwydydd yn seiliedig ar y mesur hwn fod yn symlach ac yn fwy effeithiol ().

Er enghraifft, mae seilio'ch diet ar fwydydd dwysedd isel mewn calorïau yn tueddu i'ch cyfyngu i fwydydd cyfan iach a llawn maetholion yn bennaf.

Gall lanhau'ch diet yn gyflym, gan ddileu'r rhan fwyaf o fwydydd dwys o galorïau, wedi'u prosesu sydd yn gyffredinol yn afiach ac yn hawdd i'w gorfwyta.

Mae “dwysedd calorïau” yn cyfeirio at nifer y calorïau fesul pwysau neu gyfaint y bwyd. Mae'n ddull syml, effeithiol iawn i wella'ch diet.

Sut mae dwysedd calorïau yn effeithio ar bwysau?

Mae bwyta gormod o galorïau yn ffactor allweddol wrth ennill pwysau (8,).

Mae sawl astudiaeth wedi dangos bod unigolion sy'n bwyta dietau dwysedd isel mewn calorïau hefyd yn bwyta llai o gyfanswm y calorïau y dydd. Mae hyn yn gysylltiedig â phwysau corff is, mynegai màs y corff (BMI), a chylchedd y waist (,).

Yn unol â hynny, mae astudiaethau'n datgelu bod gan y rhai y mae eu diet yn cynnwys bwydydd dwysedd uchel mewn calorïau yn bennaf risg uwch o fagu pwysau a gordewdra (,).

Mae dwysedd calorïau hefyd yn effeithio ar newyn.

Mae bwydydd dwysedd calorïau isel yn tueddu i ddarparu llai o fraster a mwy o ddŵr a ffibr. Mae hyn yn wych ar gyfer gwneud i chi deimlo'n llawn a lleihau eich cymeriant calorïau bob dydd ().

Mewn cyferbyniad, mae llawer o fwydydd dwys o galorïau wedi'u prosesu'n fawr ac yn hynod flasus, gan eu gwneud yn hawdd gorfwyta.

Mae ymchwil yn dangos bod bwydydd cyfan yn dweud wrth eich ymennydd am roi'r gorau i fwyta, tra bod yr effaith hon yn cael ei gohirio pan fyddwch chi'n bwyta bwydydd wedi'u prosesu'n fawr (,).

Mewn un astudiaeth, roedd cyfranogwyr yn bwyta 56% yn fwy o galorïau wrth ddarparu pryd dwysedd ynni-uchel, o'i gymharu ag un dwysedd ynni-isel ().

Cymharodd astudiaeth arall gymeriant calorïau ar gyfer prydau dwysedd uchel a calorïau isel a gafodd eu paru ar gyfer blasadwyedd a macrofaetholion.

Roedd pobl yn bwyta 425 yn fwy o galorïau ar gyfartaledd wrth gael y pryd dwys o galorïau na phan roddir yr un dwysedd calorïau isel iddynt ().

Mae ymchwil wedi cysylltu cymeriant pobl o fwydydd dwysedd uchel mewn calorïau ag ennill pwysau a gordewdra. Mae'r rhai sy'n bwyta mwy o fwydydd dwysedd calorïau isel yn tueddu i fwyta llai o galorïau ac mae ganddyn nhw bwysau corff is.

Mae diet dwysedd calorïau isel yn eich helpu i golli pwysau

Gall diet trwchus isel mewn calorïau gynorthwyo colli pwysau.

Mae'n canolbwyntio ar fwydydd cyfan ac yn cyfyngu ar eich cymeriant o fwydydd wedi'u prosesu, gan gynyddu eich cymeriant o brotein, llysiau a ffrwythau yn naturiol.

Dangoswyd bod yr holl fwydydd hyn yn cynorthwyo colli pwysau trwy leihau cyfanswm y cymeriant calorïau y pryd neu bob dydd (,).

Gall diet dwysedd calorïau isel leihau newyn gan fod eich stumog yn synhwyro faint o fwyd rydych chi wedi'i fwyta mewn pryd bwyd.

Mae pryd dwysedd calorïau isel hefyd yn llenwi'ch plât. Mae hyn yn helpu'ch pryd i bara'n hirach ac yn eich gorfodi i gnoi mwy, gan gynyddu eich teimladau o lawnder ymhellach.

Mewn un astudiaeth, collodd cyfranogwyr 17 pwys (7.7 kg) ar gyfartaledd ar ôl iddynt newid eu brasterau dwysedd uchel mewn calorïau i ffrwythau a llysiau dwysedd calorïau isel am flwyddyn ().

Yn olaf, canfu canlyniadau astudiaeth arsylwadol fod gan oedolion a oedd yn bwyta dietau dwys mewn calorïau is fesuriadau sylweddol is o gylchedd y waist a BMI ar ôl pum mlynedd ().

Mae ymchwil wedi dangos y gall diet dwysedd calorïau isel fod yn ddull gwych o golli pwysau a gwella eich arferion bwyta cyffredinol.

Gall diet dwysedd calorïau isel wella iechyd

Mae diet dwysedd calorïau isel yn eich gorfodi i ailwampio'ch patrwm bwyta a gwneud llawer o newidiadau cadarnhaol.

Mae'r holl newidiadau hyn o fudd i'ch iechyd tymor hir, gan gynnwys:

• Bwyd llai wedi'i brosesu. Mae eich cymeriant o fwyd afiach wedi'i brosesu yn cael ei leihau.
• Mwy o fwyd iach. Byddwch chi'n bwyta mwy o fwydydd isel mewn calorïau, maethlon iawn.
• Mwy o broteinau heb lawer o fraster. Gall protein o ansawdd gynorthwyo colli pwysau ac mae ganddo sawl budd arall ().
• Mwy o faetholion. Mae diet dwysedd isel mewn calorïau yn eich annog i fwyta mwy o ffrwythau a llysiau llawn microfaethynnau a gwrthocsidyddion.
• Llai o gymeriant calorïau. Mae lleihau eich cymeriant calorïau a cholli pwysau yn un o'r ffyrdd gorau o wella'ch iechyd os ydych chi dros bwysau (,).
• Deiet cynaliadwy, cytbwys. Mae'r ffordd hon o fwyta yn eich dysgu i ganolbwyntio ar fwydydd iachach, calorïau isel heb eich gorfodi i ddileu bwydydd eraill neu ddanteithion achlysurol yn llwyr.

Ynghyd â'ch helpu i golli pwysau, mae diet dwysedd calorïau isel yn gysylltiedig â llawer o agweddau eraill ar ffordd iach o fyw.

Bwydydd sydd â dwysedd calorïau isel

Mae gan y mwyafrif o fwydydd naturiol ddwysedd calorïau isel iawn. Mae'r rhain yn cynnwys:

• Llysiau. Mae gan y mwyafrif o lysiau gwyrdd y dwysedd calorïau isaf o'r holl fwydydd oherwydd eu bod yn cynnwys dŵr, ffibr a nifer fach iawn o garbs yn bennaf.
• Cig a physgod. Mae gan broteinau heb lawer o fraster fel cyw iâr, pysgod gwyn, a thwrci ddwysedd calorïau isel, ond eto mae dwysedd cymedrol i uchel i gigoedd a physgod brasach.
• Ffrwythau. Mae gan y rhain ddwysedd calorïau isel oherwydd eu cynnwys ffibr a dŵr uchel. Mae aeron a ffrwythau dyfrllyd eraill yn tueddu i fod â'r dwysedd isaf.
• Llaeth ac iogwrt. Mae gan laeth ac iogwrt braster is heb siwgr ychwanegol ddwysedd calorïau isel ac maent yn ffynhonnell dda o brotein.
• Wyau. Mae wyau cyfan yn uwch-fwyd sy'n llawn protein gyda dwysedd calorïau cymedrol, yn enwedig wrth ei gyfuno â llysiau.
• Carbs â starts. Mae gan rai carbs â starts naturiol fel tatws, codlysiau, a llysiau gwreiddiau eraill ddwysedd calorïau isel i gymedrol. Mae hyn yn arbennig o wir ar ôl iddynt goginio, gan eu bod yn llenwi â dŵr.
• Diodydd heb siwgr. Mae gan y diodydd hyn, fel dŵr, coffi a the, ddwysedd calorïau isel a gallant helpu i'ch cadw'n llawn.

Nid oes unrhyw reswm i ddileu bwydydd braster uchel yn llwyr. Cadwch eich cymeriant yn gymedrol. Efallai y bydd llawer o fwydydd braster uchel iach, fel cnau, afocados, ac olew olewydd, yn cyfrannu at fagu pwysau os ydych chi'n bwyta gormod ohonyn nhw.

Mae gan y mwyafrif o fwydydd naturiol heb eu prosesu ddwysedd calorïau isel. Mae hyn yn arbennig o wir am lysiau, ffrwythau, cigoedd heb fraster, pysgod ac wyau.

Bwydydd dwysedd calorïau uchel i'w cyfyngu

Os ydych chi am roi cynnig ar y dull hwn a seilio'ch dewis bwyd ar ddwysedd calorïau, bydd angen i chi gyfyngu ar eich cymeriant o fwydydd â dwysedd calorïau uchel, gan gynnwys:

• Candy a sglodion. Mae candy a sglodion yn tueddu i fod yn uchel mewn siwgr a braster, gan eu gwneud yn drwchus o galorïau ac yn hawdd i'w gorfwyta.
• Crwst a chacennau. Fel candy, mae teisennau crwst a chacennau yn drwchus iawn o galorïau ac yn hawdd eu gorfwyta.
• Bwydydd cyflym. Dyma rai o'r bwydydd mwyaf dwys o galorïau sydd ar gael. Mae astudiaethau'n dangos bod pryd bwyd cyflym ar gyfartaledd yn pacio tua dwywaith calorïau pryd normal, iach ().
• Olewau. Tra bod rhai olewau, fel cnau coco ac olew olewydd, yn iach, mae dwysedd calorïau uchel iawn ganddyn nhw o hyd. Defnyddiwch olewau iach yn gymedrol.
• Llaeth llaeth braster uchel. Mae gan fwydydd fel menyn, hufen a chaws ddwysedd calorïau uchel iawn. Eu bwyta yn gymedrol.
• Cigoedd brasterog. Mae gan rai cigoedd brasterog ddwysedd calorïau uchel iawn. Mae'r rhain yn cynnwys cig moch, selsig, cig oen a thoriadau cig eidion brasterog.
• Cnau. Fel ffynonellau braster iach eraill, mae cnau yn drwchus iawn o galorïau. Er bod ganddyn nhw lawer o fuddion iechyd, maen nhw'n hawdd eu gorfwyta. Ceisiwch fesur eich dognau cyn i chi eu bwyta.
• Cynfennau braster uchel. Mae rhai sawsiau a chynfennau, fel mayonnaise, pesto, a dresin ranch, yn cynnwys llawer o galorïau a dylid eu hosgoi yn bennaf.
• Diodydd siwgr. Mae rhai smwddis a ysgytlaeth braster llawn yn cynnwys llawer o galorïau a dylid eu hosgoi gymaint â phosibl.

Os ydych chi'n ceisio colli pwysau, cyfyngwch ar faint rydych chi'n ei fwyta sydd â dwysedd calorïau uchel. Mae rhai bwydydd braster uchel yn naturiol yn iach a gellir eu bwyta mewn symiau bach.

Y llinell waelod

O'r nifer o ddeietau o gwmpas, mae'n debyg bod cynllun bwyta sy'n seiliedig ar fwydydd â dwysedd calorïau isel yn un o'r rhai mwyaf synhwyrol ac effeithiol. Mae hefyd yn hawdd ei ddeall a'i weithredu.

Yn wahanol i ddeietau sy'n canolbwyntio ar eithrio grwpiau bwyd, mae diet dwysedd calorïau isel yn caniatáu i bob bwyd wrth symud eich ffocws tuag at fwydydd iach, cyfan.

Hefyd, byddwch hefyd yn profi llai o newyn ac yn gallu bwyta'ch llenwad.

Trwy seilio 90% o'ch cymeriant ar fwyd â dwysedd calorïau isel, gallwch chi leihau cymeriant calorïau yn hawdd a cholli pwysau heb fawr o ymdrech.