Sut i Fwyta'n Iach wrth Fwyta Allan

Nghynnwys

• 10 Awgrym Arbenigol ar gyfer Bwyta Allan ar Ddeiet
• Beth i'w Fwyta (a Beth i'w Osgoi) Pan Rydych chi'n Bwyta Allan ar Ddeiet
• Adolygiad ar gyfer

Mynd allan i ginio heno? Mae gennych chi ddigon o gwmni. Mae bron i 75 y cant ohonom yn bwyta mewn bwyty o leiaf unwaith yr wythnos, ac mae 25 y cant yn ciniawa bob dau neu dri diwrnod, yn ôl astudiaeth gan yr USDA.

Ac, hei, pam lai? Mae gadael i rywun arall goginio yn hamddenol - y wledd berffaith ar ôl diwrnod prysur.

Trafferth yw, mae maint dognau wedi balŵn yn ystod y blynyddoedd diwethaf - ac mae'r mwyafrif ohonom yn tueddu i roi sglein ar bob brathiad. Ymchwil gan Brian Wansink, Ph.D., awdur Bwyta'n ddifeddwl, yn dangos ein bod yn cadw'n cnoi nes bod ein platiau'n wag yn hytrach nag aros i'n cyrff nodi ein bod yn llawn, ni waeth pa mor fawr yw'r maint gweini. Felly hyd yn oed os ydych chi'n bwyta pryd bwyty calorïau isel, efallai eich bod chi'n bwyta gormod ohono.

Mae ymlacio mewn pryd bwyty wedi'i baratoi'n dda yn un o'r pleserau mwyaf mewn bywyd. Trwy fwydo'r strategaethau hyn wrth fwyta allan ar ddeiet yn eich hoff fwytai, gallwch chi arogli bwytai Tsieineaidd, Mecsicanaidd, Thai, Eidaleg ac Americanaidd heb ddweud ciao i lasagna neu hasta luego i tostadas.

10 Awgrym Arbenigol ar gyfer Bwyta Allan ar Ddeiet

1. Ffosiwch y drefn llwgu-eich hun trwy'r dydd. Rydych chi wedi archebu cinio mawr, felly rydych chi'n hepgor cinio. Sain gyfarwydd? Peidiwch â. Erbyn i chi gyrraedd y bwyty rydych chi'n newynog, a helo, dyma'r fasged fara! Dau neu dri darn yn ddiweddarach (gyda menyn, wrth gwrs), rydych chi wedi bwyta cwpl o gannoedd o galorïau - ac nid ydych chi hyd yn oed wedi siarad â'r gweinydd. Yn lle, tyrchwch i mewn i ginio ysgafn, fel salad gydag eog a llysiau a rholyn grawn cyflawn.Yna yn hwyr yn y prynhawn, cael byrbryd bach - cynhwysydd o iogwrt Groegaidd neu lond llaw o gnau (rhowch gynnig ar y 10 cnau a hadau iach hyn). Mae cadw'ch newyn dan reolaeth yn golygu na fyddwch chi'n plymio i'r fasged fara'r eiliad y dangosir i chi wrth eich bwrdd.
2. Ewch yn hawdd ar y gwin. Os ydych chi eisiau gwydraid o pinot noir, ar bob cyfrif, ei gael. Peidiwch â mynd dros ben llestri. Canfu un astudiaeth fod menywod a gymerodd ran mewn mwy na dau ddiod y dydd yn bwyta bron i 30 y cant yn fwy o galorïau (oherwydd bod yr ail wydraid hwnnw o gab yn blasu'n well gyda sleisen o gacen siocled, iawn?). Cadwch at un gwydraid o win - dyna beth mae Cymdeithas Feddygol America yn ei gynghori orau ar gyfer eich iechyd. (Cysylltiedig: Sut i Ddewis Gwin Carb Isel)
3. Gwyliwch rhag prydau sydd wedi'u labelu'n "ysgafn." Mae mwy a mwy o brydau bwyty calorïau isel yn cael eu hamlygu ar fwydlenni - ac rydym wrth ein bodd â hynny! - Ond yn anffodus, nid yw'r honiad bob amser yn wir. Darllenwch y ddewislen yn ofalus. Chwiliwch am gydbwysedd o brotein heb lawer o fraster (pysgod, bron cyw iâr, tenderloin porc, stêc stribed), carbohydradau cymhleth (reis brown, pasta gwenith cyflawn) a brasterau mono-annirlawn (canola neu olew olewydd). Os ydych chi eisiau mwy o wybodaeth i'ch helpu chi i ddewis y prydau iachaf, ewch i wefan y bwyty o flaen amser i weld a ydyn nhw'n rhestru gwybodaeth faethol ar gyfer pob dysgl.
4. Ymarfer rheoli dognau. Bwyta tri chwarter yr hyn sydd ar eich plât ac yna stopio wrth fwyta allan ar ddeiet. Yn ôl James Hill, Ph.D., cyfarwyddwr y Ganolfan Maeth Dynol ym Mhrifysgol Colorado, gall yr un cam syml hwn eillio hyd at 300 o galorïau oddi ar eich pryd. Yn fwy na hynny, byddwch chi mor fodlon o fwyta 75 y cant o'ch cinio fel mai prin y byddwch chi'n colli'r ychydig frathiadau ychwanegol hynny.
5. Byddwch yn graff am salad. Yn y bar salad, llenwch eich plât gyda llysiau, llysiau gwyrdd, gwygbys, ac edamame, a'i roi gydag un neu ddwy lwy fwrdd o ddresin braster isel. Cyfyngwch y darnau cig moch, caws, croutons, a gorchuddion hufennog. Ditto ar gyfer pasta, tiwna, neu saladau cyw iâr yn nofio mewn mayo. Cadwch at gwpan chwarter cwpan neu lai. (Cysylltiedig: Y Saladau Iach Lleiaf yn Eich Hoff Smotiau Cinio)
6. Peidiwch â bod ofn gofyn. Bydd bwytai yn anrhydeddu pob math o geisiadau arbennig - y cyfan sy'n rhaid i chi ei wneud yw codi llais. Archebwch eich bwyd wedi'i grilio, ei bobi, ei frolio, ei botsio neu ei stemio yn lle ei ffrio. Gofynnwch am goginio prydau gydag ychydig o olew olewydd yn lle menyn. Gofynnwch am lysiau ychwanegol - a llai o basta - yn eich pasta primavera.
7. Dewiswch y protein gorau. Oes gennych chi stêc? Gall llygad asen 10-owns bacio 780 o galorïau neu fwy. Ceisiwch dorri cig eidion yn fain, fel tenderloin, stêc ystlys, neu stribed wrth fwyta allan ar ddeiet. Y maint gweini a argymhellir yw oddeutu 5 owns (tua maint palmwydd eich llaw). Os nad yw'r bwyty'n cynnig un bach, torrwch eich cyfran yn ei hanner a mynd â'r gweddill adref. (Yna defnyddiwch y cig ychwanegol hwnnw yn y Bowlenni Stecen, Polenta ac Avocado hyn!)
8. Cael mwy am lai. Mae cymaint o bobl yn mynd yn sownd ar y syniad bod yn rhaid iddyn nhw fwyta entrée. Meddai pwy? Archebwch ddau appetizers yn lle a byddwch chi'n samplu ddwywaith y bwyd ond yn bwyta llai yn gyffredinol. Neu gael un appetizer a rhannu prif gwrs gyda ffrind.
9. Gwneud cyfnewidiadau iach. Dewiswch rawn cyflawn fel reis brown neu fara grawn cyflawn dros fara gwyn a reis mireinio. Pasiwch y ffrio Ffrengig a'r tatws wedi'u stwffio â chaws ac archebwch ddau lysiau, wedi'u stemio, neu salad a llysiau. Yn lle prydau pasta hufennog, dewiswch y rhai sydd â sawsiau tomato, sydd ar y cyfan yn is mewn braster a chalorïau. (Cysylltiedig: Rydyn ni'n * Obsessed * Gyda'r 10 Bwyty Achlysurol Cyflym Iach hyn)
10. Bwyta pwdin. Nid ydym yn twyllo. Ceisiwch wadu'r souffl siocled i chi'ch hun ac efallai y byddwch chi'n ymlacio ar rywbeth gwaeth (fel carton cyfan o hufen iâ) pan gyrhaeddwch adref. Y bwyta allan craff ar strategaeth diet: Archebwch un pwdin ar gyfer y bwrdd. Dylai ychydig o frathiadau fodloni'ch dant melys. Ddim yn yr hwyliau i rannu? Gofynnwch am bwdin calorïau isel o aeron neu sorbet ffrwythau bach.

Beth i'w Fwyta (a Beth i'w Osgoi) Pan Rydych chi'n Bwyta Allan ar Ddeiet

Rhowch gynnig ar y prydau bwyty calorïau isel hyn a dewisiadau iach ym mhob math o fwyty.

Bwyd cyflym

• Dewiswch: Cyw iâr neu bysgod wedi'i grilio (gofynnwch am y saws ar wahân a defnyddiwch un llwy fwrdd yn unig) gyda salad gwyrdd (gwisgo ar yr ochr)
• Ddim: Bwydydd wedi'u ffrio'n ddwfn. Gwnewch y 3 rysáit bwyd cyflym chwantus hyn gartref yn lle

Mecsicanaidd

• Dewiswch: Fajitas wedi'i wneud â chigoedd a llysiau wedi'u grilio, burritos neu enchiladas wedi'u llenwi â chyw iâr, berdys, neu gig heb lawer o fraster a swm bach o gaws
• Ddim: Prydau wedi'u mygu â chaws, chimichangas wedi'u ffrio, ffa wedi'u hail-lenwi, bowlenni mawr o sglodion tortilla (mae ychydig gyda salsa yn iawn, #balance), ceginau o fargaritas (cadwch at un gwydr)

Japaneaidd

• Dewiswch: Sushi wedi'i wneud â berdys, tiwna, tofu, neu lysiau, sashimi, cawl miso, seigiau teppanyaki (cig, pysgod, neu lysiau wedi'u coginio ar radell haearn)
• Ddim: Tempura, platiau mawr o roliau swshi (gall pob un fod yn 250 o galorïau neu fwy, a gallwch chi fwyta dau neu dri yn hawdd), teriyaki (gall y saws gynnwys llawer o siwgr)

Tseiniaidd

• Dewiswch: Berdys wedi'i ffrio-droi, cyw iâr a llysiau, reis brown wedi'i stemio
• Ddim: Prydau gyda sawsiau melys a sur trwchus fel cyw iâr Kung Pao, powlenni mawr o reis, rholiau wyau wedi'u ffrio, lo mein, bwydydd bara neu ffrio dwfn fel cig eidion oren

Indiaidd

• Dewiswch: Cyw iâr Tandoori neu fwydydd eraill wedi'u coginio mewn popty tandoor; edrychwch am seigiau "tikka" neu "buna", nad ydyn nhw wedi'u gorchuddio â sawsiau trwm (neu DIY yr 8 Rysáit Bwyd Indiaidd Hawdd hyn)
• Ddim: Prydau sy'n dod â sawsiau hufennog, naan (bara Indiaidd sy'n aml wedi'u stwffio â thatws neu gnau coco a'u gorchuddio â menyn), samosas wedi'u ffrio'n ddwfn

Eidaleg

• Dewiswch: Antipasto llysiau neu fwyd môr, cawl minestrone, prydau pysgod neu gyw iâr wedi'i weini â llysiau, cigoedd wedi'u grilio
• Ddim: Bwydydd wedi'u ffrio'n ddwfn a bara fel cig llo neu parmesan eggplant, sawsiau hufennog fel fettuccine Alfredo, seigiau wedi'u stwffio â chaws fel manicotti a chalzones

Siop goffi

• Dewiswch: Coffi 8-owns gyda llaeth; 11 o galorïau
• Ddim: Latte 20-owns; 340 o galorïau (Cysylltiedig: Diodydd Coffi Iach Sy'n Blasu'n Ddiawl yn Unig)

Adolygiad ar gyfer