Beth yw beicio carb a sut mae'n gweithio?

Nghynnwys

• Beth yw beicio carb?
• Y Wyddoniaeth y Tu ôl i Feicio Carb
• A all Beicio Carb Eich Helpu i Golli Pwysau?
• Beicio Carb ar gyfer Twf Cyhyrau a Pherfformiad Chwaraeon
• A oes gan Feicio Carb Unrhyw Fuddion Eraill?
• Sut i wneud Beicio Carb
• Dewislen Beicio Carb Enghreifftiol
• Ffynonellau Bwyd Carbohydrad a Argymhellir
• Crynodeb

Mae cymeriant carbohydrad wedi bod yn bwnc llosg ers amser maith.

Mae sawl diet llwyddiannus yn cyfyngu carbs ac mae rhai hyd yn oed yn eu gwahardd yn llwyr (,,).

Er nad oes unrhyw macronutrient yn gategori drwg, mae cymeriant carb yn rhywbeth y dylid ei deilwra i'r unigolyn ().

Er mwyn gwneud y gorau o gymeriant carb, mae rhai pobl bellach yn “beicio” eu carbohydradau.

Gelwir hyn yn feicio carb.

Mae'r erthygl hon yn darparu dadansoddiad manwl o wyddoniaeth a chymhwyso beicio carb.

Beth yw beicio carb?

Mae beicio carb yn ddull dietegol lle rydych chi'n bwyta cymeriant bob yn ail bob dydd, wythnosol neu fisol.

Fe'i defnyddir yn gyffredin i golli braster, cynnal perfformiad corfforol wrth fynd ar ddeiet, neu oresgyn llwyfandir colli pwysau.

Mae rhai pobl yn addasu eu cymeriant carb o ddydd i ddydd, tra gall eraill wneud cyfnodau hirach o ddeietau carb isel, cymedrol ac uchel.

Yn fyr, nod beicio carb yw amseru cymeriant carbohydrad i pan fydd yn darparu'r budd mwyaf ac eithrio carbs pan nad oes eu hangen (,).

Gallwch raglennu'ch cymeriant carb yn seiliedig ar amrywiaeth o ffactorau, gan gynnwys:

• Nodau Cyfansoddiad y Corff: Bydd rhai yn lleihau carbs yn ystod diet, yna'n eu hychwanegu yn ystod cyfnod “adeiladu cyhyrau” neu berfformiad.
• Diwrnodau Hyfforddi a Gorffwys: Un dull poblogaidd yw cymeriant carb uwch ar ddiwrnodau hyfforddi a chymeriant carb is ar ddiwrnodau gorffwys.
• Dyfarniadau Rhestredig: Dull poblogaidd arall yw gwneud 1 neu sawl diwrnod mewn cymeriant carb-uchel iawn i weithredu fel “cyfeirnod” yn ystod diet hir.
• Digwyddiadau neu Gystadlaethau Arbennig: Yn aml, bydd athletwyr yn “llwytho carb” cyn digwyddiad, a bydd llawer o gystadleuwyr physique yn gwneud yr un peth cyn sioe adeiladu corff neu ffotoshoot.
• Math o Hyfforddiant: Bydd unigolion yn teilwra cymeriant carb yn dibynnu ar ddwyster a hyd sesiwn hyfforddi benodol; po hiraf neu ddwysach yw'r hyfforddiant, y mwyaf o garbs y byddant yn eu bwyta ac i'r gwrthwyneb.
• Lefelau Braster y Corff: Bydd llawer o unigolion yn beicio eu carbohydradau ar sail lefel eu braster corff. Po fwyaf main y maent yn dod, y mwyaf o ddyddiau neu flociau carb-uchel y maent yn eu cynnwys.

Gall diet beicio carb wythnosol nodweddiadol gynnwys dau ddiwrnod carb-uchel, dau ddiwrnod cymedrol-carb a thri diwrnod carb-isel.

Mae cymeriant protein fel arfer yn debyg rhwng dyddiau, ond mae'r cymeriant braster yn amrywio yn seiliedig ar y cymeriant carb.

Mae diwrnod carb-uchel fel arfer yn golygu braster isel, ond mae'r diwrnodau carb-isel yn fraster uchel.

Mae beicio carb yn strategaeth ddeiet ddatblygedig sy'n gofyn am fwy o drin a rhaglennu na diet nodweddiadol.

Mae beicio carb yn ddull dietegol lle rydych chi'n trin cymeriant carb yn dibynnu ar amrywiaeth o ffactorau.

Y Wyddoniaeth y Tu ôl i Feicio Carb

Mae beicio carb yn ddull dietegol cymharol newydd.

Mae'r wyddoniaeth yn seiliedig yn bennaf ar y mecanweithiau biolegol y tu ôl i drin carbohydradau.

Nid oes llawer o astudiaethau rheoledig sy'n ymchwilio i ddeiet beicio carb (,) yn uniongyrchol.

Mae beicio carb yn ceisio cyd-fynd ag angen y corff am galorïau neu glwcos. Er enghraifft, mae'n darparu carbohydradau o amgylch yr ymarfer neu ar ddiwrnodau hyfforddi dwys.

Mae'r dyddiau uchel-carb hefyd ar waith i ail-lenwi glycogen cyhyrau, a allai wella perfformiad a lleihau chwalu cyhyrau (,).

Gall cyfnodau carb-uchel strategol hefyd wella swyddogaeth yr hormonau sy'n rheoleiddio pwysau ac archwaeth leptin a ghrelin (,).

Adroddir bod y diwrnodau carb-isel yn newid y corff i system ynni sy'n seiliedig ar fraster yn bennaf, a allai wella hyblygrwydd metabolig a gallu'r corff i losgi braster fel tanwydd yn y tymor hir (, 13).

Elfen fawr arall o feicio carb yw trin inswlin ().

Efallai y bydd y dyddiau carb-isel a thargedu carbs o amgylch yr ymarfer yn gwella sensitifrwydd inswlin, sy'n arwydd hanfodol o iechyd ().

Mewn theori, bydd y dull hwn yn sicrhau'r buddion mwyaf posibl y mae carbohydradau'n eu darparu.

Er bod y mecanweithiau y tu ôl i feicio carb yn cefnogi ei ddefnydd, dylid ei ddehongli'n ofalus oherwydd diffyg ymchwil uniongyrchol ar y dull.

Y mecanwaith arfaethedig o feicio carb yw cynyddu buddion carbohydradau i'r eithaf a dysgu'r corff i losgi braster fel tanwydd. Er bod hyn yn gwneud synnwyr mewn theori, mae angen ymchwil fwy uniongyrchol.

A all Beicio Carb Eich Helpu i Golli Pwysau?

Mae'r mecanweithiau y tu ôl i feicio carb yn awgrymu y gall fod yn fuddiol ar gyfer colli pwysau.

Mewn theori, gallai beicio carb eich helpu i gynnal perfformiad corfforol wrth ddarparu rhai o'r un buddion â diet carb-isel.

Fel gydag unrhyw ddeiet, y prif fecanwaith y tu ôl i golli pwysau yw diffyg calorïau, fel wrth fwyta llai na bod eich corff yn llosgi dros gyfnod hir o amser ().

Os gweithredir diet beicio carb ochr yn ochr â diffyg calorïau, yna mae'n debygol y byddwch yn colli pwysau.

Fodd bynnag, gall ei natur fwy cymhleth achosi problemau ymlyniad a dryswch i ddechreuwyr.

Mewn cyferbyniad, gall llawer o bobl fwynhau hyblygrwydd beicio carb. Mae'n debyg y gallai hyn wella ymlyniad a llwyddiant hirdymor i rai pobl.

Gall beicio carb eich helpu i golli pwysau cyn belled â'ch bod yn cynnal diffyg calorïau. Gall bwyta digon o brotein fod yn ddefnyddiol hefyd.

Beicio Carb ar gyfer Twf Cyhyrau a Pherfformiad Chwaraeon

Mae llawer o bobl yn credu y gall beicio carb fod yn fuddiol ar gyfer ennill cyhyrau a pherfformiad corfforol.

Efallai y bydd y cyfnodau uchel-carb rheolaidd a'r cymeriant carb wedi'i dargedu yn helpu i wella perfformiad ().

Gall carbs o amgylch yr ymarfer hefyd gynorthwyo gydag adferiad, danfon maetholion ac ailgyflenwi glycogen (,).

Gall hyn hefyd hybu twf cyhyrau. Fodd bynnag, mae peth ymchwil yn awgrymu nad oes angen carbs i adeiladu cyhyrau os yw cymeriant protein yn ddigonol ().

Er bod y mecanweithiau hyn yn gwneud synnwyr mewn theori, mae angen ymchwil uniongyrchol sy'n cymharu beicio carb â dietau eraill i ddarparu ateb ar sail tystiolaeth.

Mae'r mecanweithiau y tu ôl i feicio carb yn awgrymu y gall eich helpu i wneud y gorau o berfformiad. Fodd bynnag, mae angen ymchwil pellach.

A oes gan Feicio Carb Unrhyw Fuddion Eraill?

Fel y soniwyd eisoes, mae gan feicio carb y potensial i ddarparu rhai buddion na all dietau eraill.

Trwy gael cyfnodau o garbon isel ac uchel, efallai y cewch lawer o'r buddion a ddarperir gan y ddau ddeiet, heb rai o'r pethau negyddol.

Gall buddion cyfnodau carb-isel gynnwys gwell sensitifrwydd inswlin, mwy o losgi braster, gwell colesterol a gwell iechyd metabolig (, 13 ,,,).

Gall cyfeiriadau carb-uchel hefyd gael effeithiau cadarnhaol ar hormonau yn ystod diet, gan gynnwys hormonau thyroid, testosteron a leptin (,).

Efallai y bydd y ffactorau hyn yn chwarae rhan bwysig yn llwyddiant dietegol tymor hir, gan fod hormonau'n chwarae rhan allweddol mewn newyn, metaboledd a pherfformiad ymarfer corff ().

Gall cyfnodau carb-isel ddarparu nifer o fuddion iechyd, a gall cyfeiriadau carb-uchel gael effeithiau cadarnhaol ar eich hormonau.

Sut i wneud Beicio Carb

Mae yna lawer o amrywiadau i feicio carb, gan gynnwys addasiadau dyddiol neu gyfnodau hirach o feiciau carb uchel ac isel.

Dyma wythnos sampl lle rydych chi'n rheoleiddio eich cymeriant carb yn ddyddiol:

Hyd yn oed yn fwy na diet rheolaidd, gall beicio carb gymryd llawer o gyweirio ac addasu mân ar y ffordd.

Arbrofwch gyda faint o ddiwrnodau carb-uchel yr wythnos, yn ogystal â faint o garbs y dydd. Dewch o hyd i'r dull gorau ar gyfer eich ffordd o fyw, ymarfer corff a'ch nodau.

Os yw'n well gennych ddeiet carb-isel, gallwch ychwanegu beicio carb yn achlysurol ar ffurf cyfeirnod. Dyma rai cynlluniau sampl isel-carb gydag ambell floc uchel-carb:

Fel y mae'r tabl yn awgrymu, gallwch naill ai ddyfarnu bob pythefnos neu wneud cyfnodau hir, fel cyfnod carb-isel 4 wythnos, gyda 1 wythnos wedi'i chyfeirio.

Byddwch hefyd yn sylwi y gall faint o garbs y dydd amrywio'n sylweddol - mae hyn yn dibynnu ar lefel gweithgaredd, màs cyhyr a goddefgarwch carbohydrad.

Efallai y bydd angen y terfyn uchaf (neu fwy fyth) ar athletwr sy'n hyfforddi 3 awr y dydd neu adeiladwr corff 250 pwys, ond efallai mai dim ond 150-200g y bydd angen i unigolyn arferol ei wneud.

Yn olaf, awgrymiadau yn unig yw'r enghreifftiau hyn. Nid oes fformiwla na chymhareb profedig ar gyfer beicio carb a dylech deilwra ac arbrofi ag ef eich hun.

Mae yna sawl opsiwn ar gyfer beicio carb, yn amrywio o newidiadau dyddiol i gyfeiriadau misol. Arbrofwch i ddarganfod beth sy'n gweithio orau i chi a'ch nodau.

Dewislen Beicio Carb Enghreifftiol

Dyma dri chynllun prydau enghreifftiol ar gyfer diwrnodau carb-isel, cymedrol a charbon uchel.

Diwrnod Uchel-Carb

• Brecwast: 3 wy wedi'i ferwi, 3 sleisen o fara Eseciel (neu 7 had / grawn), tomatos, madarch a bowlen ochr o ffrwythau cymysg (60 g carbs).
• Cinio: 6 oz tatws melys, 6 oz cig neu bysgod heb lawer o fraster, llysiau cymysg (45 g carbs).
• Cyn-Workout: 1 yn gweini blawd ceirch, llaeth almon, 1 aeron cwpan, 1 protein maidd sgwp (50 g carbs).
• Cinio: 1 yn gweini reis gwenith cyflawn, cyw iâr heb fraster 6 oz, saws tomato cartref, 1 yn gweini ffa Ffrengig, llysiau cymysg (70 g carbs).

Diwrnod Cymedrol-Carb

• Brecwast: Iogwrt protein uchel wedi'i fwydo gan laswellt, 1 aeron cymysg cwpan, stevia, 1 cymysgedd hadau llwy (25 g carbs).
• Cinio: Salad cyw iâr 6 oz gyda thatws 4 oz wedi'u deisio (25 g carbs).
• Cyn-Workout: 1 banana gydag ysgwyd protein maidd (30 g carbs).
• Cinio: 1 yn gweini ffrio tatws melys, 6 oz cig eidion heb lawer o fraster, saws tomato cartref, 1 yn gweini ffa arennau, llysiau cymysg (40 g carbs).

Diwrnod Carb Isel

• Brecwast: 3 wy gyda 3 sleisen cig moch a llysiau cymysg (10 g carbs).
• Cinio: Salad eog 6 oz gydag 1 llwy o olew olewydd (10 g carbs).
• Byrbryd: 1 oz o gnau cymysg gydag 1 sleisen twrci yn gweini (10 g carbs).
• Cinio: Stecen 6 oz, hanner afocado, llysiau cymysg (16 g carbs).

Ffynonellau Bwyd Carbohydrad a Argymhellir

Dylid osgoi rhai carbohydradau, ac eithrio ar achlysuron arbennig neu ar gyfer triniaeth achlysurol.

Mewn cyferbyniad, mae yna ddigon o ffynonellau carb iach sy'n flasus ac yn llawn ffibr, fitaminau a mwynau buddiol.

Wrth gynllunio'ch diwrnodau uchel-carb, peidiwch â'i ddefnyddio fel esgus dros oryfed mewn tarten bop. Yn lle hynny, canolbwyntiwch ar y dewisiadau carb iachach hyn.

Carbs “Da” a Argymhellir:

• Grawn Cyfan: Mae grawn heb ei addasu yn berffaith iach ac wedi'i gysylltu â llawer o fuddion iechyd. Ymhlith y ffynonellau mae: reis brown, ceirch a quinoa.
• Llysiau: Mae gan bob llysieuyn gynnwys fitamin a mwynau gwahanol, bwyta amrywiaeth o liwiau i gael cydbwysedd da.
• Ffrwythau heb eu prosesu: Yn yr un modd â llysiau, mae pob ffrwyth yn unigryw, yn enwedig aeron gyda'u cynnwys gwrthocsidiol uchel a'u llwyth glycemig isel.
• Codlysiau: Dewis gwych o garbohydradau sy'n treulio'n araf, sy'n llawn ffibr a mwynau. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n eu paratoi'n iawn.
• Cloron: Tatws, tatws melys, ac ati.

Nid yw diwrnodau carb-uchel yn esgus i oryfed mewn bwyd sothach. Yn lle, bwyta ffynonellau carbs bwyd-iach iach yn bennaf.

Crynodeb

Gall beicio car fod yn offeryn defnyddiol i'r rhai sy'n ceisio gwneud y gorau o'u diet, perfformiad corfforol ac iechyd.

Cefnogir y mecanweithiau unigol y tu ôl i feicio carb gan ymchwil. Fodd bynnag, nid oes unrhyw ymchwil uniongyrchol wedi ymchwilio i ddeiet beicio carb tymor hir.

Yn hytrach na dietau cronig isel neu garbon uchel, gall cydbwysedd rhwng y ddau fod yn fuddiol o safbwynt ffisiolegol a seicolegol.

Os ydych chi'n defnyddio beicio carb i golli braster, gwnewch yn siŵr bod eich cymeriant protein yn ddigonol a'ch bod chi'n cynnal diffyg calorïau.

Arbrofwch gyda'r protocol a faint o garbohydradau bob amser i ddod o hyd i'r ffit orau i chi.