Cassava: Budd-daliadau a Pheryglon

Nghynnwys

• Beth Yw Cassava?
• Yn cynnwys Ychydig o Faetholion Allweddol
• Mae Prosesu Cassava yn Lleihau Ei Werth Maethol
• Mae'n Uchel mewn Calorïau
• Uchel mewn startsh gwrthsefyll
• Yn cynnwys Gwrth-gyffuriau
• Gall gael Effeithiau Peryglus mewn Rhai Amgylchiadau
• Sut i Wneud Cassava yn Ddiogelach i'w Ddefnyddio
• Sut i Ddefnyddio Cassava
• Y Llinell Waelod

Llysieuyn gwreiddiau yw Cassava sy'n cael ei fwyta'n helaeth mewn gwledydd sy'n datblygu. Mae'n darparu rhai maetholion pwysig a starts gwrthsefyll, a allai fod â buddion iechyd.

Ar y llaw arall, gall casafa gael effeithiau peryglus, yn enwedig os yw'n cael ei fwyta'n amrwd ac mewn symiau mawr.

Bydd yr erthygl hon yn archwilio priodweddau unigryw casafa i benderfynu a yw'n fwyd iach a diogel i chi ei gynnwys yn eich diet.

Beth Yw Cassava?

Llysieuyn gwraidd neu gloron â blas maethlon yw Cassava. Yn frodorol i Dde America, mae'n ffynhonnell fawr o galorïau a charbs i bobl mewn gwledydd sy'n datblygu.

Fe'i tyfir yn rhanbarthau trofannol y byd oherwydd ei allu i wrthsefyll amodau tyfu anodd - mewn gwirionedd, mae'n un o'r cnydau mwyaf goddef sychdwr ().

Yn yr Unol Daleithiau, gelwir casafa yn aml yn yuca a gellir cyfeirio ato hefyd fel saeth saeth manioc neu Brasil.

Y rhan fwyaf cyffredin o gasafa yw'r gwreiddyn, sy'n amlbwrpas iawn. Gellir ei fwyta'n gyfan, wedi'i gratio neu ei falu'n flawd i wneud bara a chraceri.

Yn ogystal, mae gwraidd casafa yn adnabyddus fel y deunydd crai a ddefnyddir i gynhyrchu tapioca a garri, cynnyrch tebyg i tapioca.

Mae unigolion ag alergeddau bwyd yn aml yn elwa o ddefnyddio gwraidd casafa wrth goginio a phobi oherwydd ei fod yn rhydd o glwten, heb rawn ac yn rhydd o gnau.

Un nodyn pwysig yw bod yn rhaid coginio gwreiddyn casafa cyn ei fwyta. Gall casafa amrwd fod yn wenwynig, a fydd yn cael ei drafod mewn pennod ddiweddarach.

Llysieuyn gwreiddiau amlbwrpas yw Cassava sy'n cael ei fwyta mewn sawl rhan o'r byd. Rhaid ei goginio cyn ei fwyta.

Yn cynnwys Ychydig o Faetholion Allweddol

Mae gweini 3.5-owns (100-gram) o wreiddyn casafa wedi'i ferwi yn cynnwys 112 o galorïau. Daw 98% o'r rhain o garbs ac mae'r gweddill yn dod o ychydig bach o brotein a braster.

Mae'r gweini hwn hefyd yn darparu ffibr, yn ogystal ag ychydig o fitaminau a mwynau (2).

Mae'r maetholion canlynol i'w cael mewn 3.5 owns (100 gram) o gasafa wedi'i ferwi (2):

• Calorïau: 112
• Carbs: 27 gram
• Ffibr: 1 gram
• Thiamine: 20% o'r RDI
• Ffosfforws: 5% o'r RDI
• Calsiwm: 2% o'r RDI
• Riboflafin: 2% o'r RDI

Mae gwreiddyn casafa wedi'i ferwi hefyd yn cynnwys ychydig bach o haearn, fitamin C a niacin (2).

At ei gilydd, mae proffil maethiad casafa yn hynod. Er ei fod yn darparu rhai fitaminau a mwynau, mae'r symiau'n fach iawn.

Mae yna lawer o lysiau gwreiddiau eraill y gallwch chi eu bwyta a fydd yn darparu llawer mwy o faetholion - beets a thatws melys, i enwi dau.

Mae Cassava yn ffynhonnell sylweddol o garbs ac mae hefyd yn darparu ychydig bach o ffibr, fitaminau a mwynau.

Mae Prosesu Cassava yn Lleihau Ei Werth Maethol

Mae prosesu casafa trwy bilio, torri a choginio yn lleihau'r gwerth maethol yn sylweddol (2).

Mae hyn oherwydd bod llawer o'r fitaminau a'r mwynau'n cael eu dinistrio trwy brosesu, yn ogystal â'r rhan fwyaf o'r startsh ffibr a gwrthsefyll (2).

Felly, mae gwerth maethol cyfyngedig iawn i'r ffurfiau mwy poblogaidd, wedi'u prosesu o gasafa - fel tapioca a garri.

Er enghraifft, nid yw 1 owns (28 gram) o berlau tapioca yn darparu dim ond calorïau ac ychydig bach o ychydig o fwynau (3).

Mae berwi gwreiddyn casafa yn un dull coginio y dangoswyd ei fod yn cadw'r mwyafrif o faetholion, ac eithrio fitamin C, sy'n sensitif i wres ac yn gollwng yn hawdd i ddŵr (2).

Er bod casafa yn cynnwys sawl maetholion, mae dulliau prosesu yn gostwng ei werth maethol yn sylweddol trwy ddinistrio fitaminau a mwynau.

Mae'n Uchel mewn Calorïau

Mae Cassava yn cynnwys 112 o galorïau fesul 3.5-owns (100-gram) sy'n gweini, sy'n eithaf uchel o'i gymharu â llysiau gwreiddiau eraill (2).

Er enghraifft, mae'r un pryd o datws melys yn darparu 76 o galorïau, ac mae'r un faint o betys yn darparu 44 yn unig (4, 5).

Dyma sy'n gwneud casafa yn gnwd mor bwysig i wledydd sy'n datblygu, gan ei fod yn ffynhonnell sylweddol o galorïau (2).

Fodd bynnag, gall ei gyfrif calorïau uchel wneud mwy o ddrwg nag o les i'r boblogaeth yn gyffredinol.

Mae bwyta bwydydd calorïau uchel yn rheolaidd yn gysylltiedig ag ennill pwysau a gordewdra, felly defnyddiwch gasafa yn gymedrol ac mewn dognau rhesymol (,). Maint gweini priodol yw tua 1 / 3–1 / 2 cwpan (73–113 gram).

Mae Cassava yn cynnwys nifer sylweddol o galorïau, felly defnyddiwch ef yn gymedrol ac mewn meintiau dognau priodol.

Uchel mewn startsh gwrthsefyll

Mae gan Cassava startsh gwrthsefyll uchel, math o startsh sy'n osgoi treuliad ac sydd â phriodweddau tebyg i ffibr hydawdd.

Gall bwyta bwydydd sy'n cynnwys llawer o startsh fod â sawl budd i iechyd cyffredinol ().

Yn gyntaf oll, mae startsh gwrthsefyll yn bwydo'r bacteria buddiol yn eich perfedd, a allai helpu i leihau llid a hybu iechyd treulio (,).

Astudiwyd startsh gwrthsefyll hefyd am ei allu i gyfrannu at well iechyd metabolig a lleihau'r risg o ordewdra a diabetes math 2.

Mae hyn oherwydd ei botensial i wella rheolaeth ar siwgr gwaed, yn ychwanegol at ei rôl yn hyrwyddo llawnder a lleihau archwaeth (,,,).

Mae manteision startsh gwrthsefyll yn addawol, ond mae'n bwysig nodi y gallai llawer o ddulliau prosesu ostwng cynnwys startsh gwrthsefyll casafa (14, 15).

Mae cynhyrchion a wneir o gasafa, fel blawd, yn tueddu i fod yn is mewn startsh gwrthsefyll na gwreiddyn casafa sydd wedi'i goginio ac yna ei oeri yn ei ffurf gyfan (14, 15).

Mae Cassava yn ei ffurf gyfan yn cynnwys llawer o startsh gwrthsefyll, sy'n adnabyddus am ei rôl yn atal rhai cyflyrau metabolaidd a hybu iechyd perfedd.

Yn cynnwys Gwrth-gyffuriau

Un o brif ddiffygion casafa yw ei gynnwys gwrth-gyffuriau.

Mae gwrth-gyffuriau yn gyfansoddion planhigion a allai ymyrryd â threuliad ac atal amsugno fitaminau a mwynau yn y corff.

Nid yw'r rhain yn bryder i'r mwyafrif o bobl iach, ond mae'n bwysig cadw eu heffeithiau mewn cof.

Maent yn fwy tebygol o effeithio ar boblogaethau sydd mewn perygl o ddiffyg maeth. Yn ddiddorol, mae hyn yn cynnwys poblogaethau sy'n dibynnu ar gasafa fel prif fwyd.

Dyma'r gwrth-gyffuriau pwysicaf sydd i'w cael mewn casafa:

• Saponins: Gwrthocsidyddion a allai fod ag anfanteision, megis amsugno llai o rai fitaminau a mwynau ().
• Ffytate: Gall y gwrth-faeth hwn ymyrryd ag amsugno magnesiwm, calsiwm, haearn a sinc (2,).
• Tannins: Yn adnabyddus am leihau treuliadwyedd protein ac ymyrryd ag amsugno haearn, sinc, copr a thiamine (2).

Mae effeithiau gwrth-faetholion yn fwy amlwg pan gânt eu bwyta'n aml ac fel rhan o ddeiet sy'n annigonol o ran maeth.

Cyn belled â'ch bod yn bwyta casafa yn unig ar brydiau, ni ddylai'r gwrth-gyffuriau fod yn achos pryder mawr.

Mewn gwirionedd, o dan rai amgylchiadau, gall gwrthocsidyddion fel tanninau a saponinau gael effeithiau buddiol ar iechyd mewn gwirionedd (18 ,,).

Gall y gwrth-faetholion mewn casafa ymyrryd ag amsugno rhai fitaminau a mwynau a gallant achosi trallod treulio. Mae hyn yn bryder yn bennaf i boblogaethau sy'n dibynnu ar gasafa fel bwyd stwffwl.

Gall gael Effeithiau Peryglus mewn Rhai Amgylchiadau

Gall casafa fod yn beryglus os caiff ei fwyta'n amrwd, mewn symiau mawr neu pan fydd wedi'i baratoi'n amhriodol.

Mae hyn oherwydd bod casafa amrwd yn cynnwys cemegolion o'r enw glycosidau cyanogenig, sy'n gallu rhyddhau cyanid yn y corff wrth ei fwyta ().

Pan gânt eu bwyta'n aml, mae'r rhain yn cynyddu'r risg o wenwyn cyanid, a allai amharu ar swyddogaeth y thyroid a'r nerf. Mae'n gysylltiedig â pharlys a niwed organ, a gall fod yn angheuol (,).

Mae'r rhai sydd â statws maeth gwael cyffredinol a chymeriant protein isel yn fwy tebygol o brofi'r effeithiau hyn, gan fod protein yn helpu i gael gwared ar y corff o cyanid ().

Dyma pam mae gwenwyno cyanid o gasafa yn fwy o bryder i'r rhai sy'n byw mewn gwledydd sy'n datblygu. Mae llawer o bobl yn y gwledydd hyn yn dioddef o ddiffygion protein ac yn dibynnu ar gasafa fel prif ffynhonnell calorïau ().

Yn fwy na hynny, mewn rhai rhannau o'r byd, dangoswyd bod casafa yn amsugno cemegolion niweidiol o'r pridd, fel arsenig a chadmiwm. Gall hyn gynyddu'r risg o ganser yn y rhai sy'n dibynnu ar gasafa fel bwyd stwffwl ().

Mae bwyta casafa yn aml yn gysylltiedig â gwenwyn cyanid, yn enwedig os yw'n cael ei fwyta'n amrwd a'i baratoi'n amhriodol.

Sut i Wneud Cassava yn Ddiogelach i'w Ddefnyddio

Mae Cassava yn gyffredinol ddiogel pan fydd wedi'i baratoi'n iawn a'i fwyta'n achlysurol mewn symiau cymedrol. Mae maint gweini rhesymol tua 1 / 3–1 / 2 cwpan.

Dyma rai ffyrdd y gallwch chi wneud casafa yn fwy diogel i'w fwyta (,):

• Piliwch ef: Mae croen gwraidd casafa yn cynnwys y rhan fwyaf o'r cyfansoddion sy'n cynhyrchu cyanid.
• Soak it: Gall socian casafa trwy ei foddi mewn dŵr am 48-60 awr cyn ei goginio a'i fwyta leihau faint o gemegau niweidiol sydd ynddo.
• Coginiwch ef: Gan fod y cemegau niweidiol i'w cael mewn casafa amrwd, mae'n hanfodol ei goginio'n drylwyr - trwy ferwi, rhostio neu bobi, er enghraifft.
• Pârwch ef â phrotein: Gall bwyta rhywfaint o brotein ynghyd â chasafa fod yn fuddiol, gan fod protein yn helpu i gael gwared ar y corff o cyanid gwenwynig ().
• Cynnal diet cytbwys: Gallwch atal effeithiau andwyol casafa trwy gynnwys amrywiaeth o fwydydd yn eich diet a pheidio â dibynnu arno fel eich unig ffynhonnell maeth.

Mae'n bwysig nodi bod cynhyrchion a wneir o wreiddyn casafa, fel blawd casafa a tapioca, yn cynnwys ychydig iawn o gyfansoddion sy'n cymell cyanid ac yn ddiogel i'w bwyta gan bobl.

Gallwch wneud casafa yn fwy diogel i'w fwyta gyda sawl strategaeth, gan gynnwys defnyddio rhai dulliau paratoi a'i ddefnyddio mewn dognau rhesymol.

Sut i Ddefnyddio Cassava

Mae yna lawer o ffyrdd y gallwch chi ymgorffori casafa yn eich diet.

Gallwch chi baratoi sawl byrbryd a seigiau gyda'r gwreiddyn ar ei ben ei hun. Mae'n cael ei sleisio'n gyffredin ac yna ei bobi neu ei rostio, yn debyg i'r ffordd y byddech chi'n paratoi tatws.

Yn ogystal, gellir stwnsio gwreiddyn casafa neu ei gymysgu â ffrio-droi, omelets a chawliau. Mae hefyd weithiau'n ddaear yn flawd ac yn cael ei ddefnyddio mewn bara a chraceri.

Gallwch hefyd ei fwynhau ar ffurf tapioca, sef startsh a dynnwyd o'r gwreiddyn casafa trwy broses o olchi a phwlio.

Defnyddir tapioca yn gyffredin fel tewychydd ar gyfer pwdinau, pasteiod a chawliau.

Yn nodweddiadol, defnyddir casafa yn yr un ffordd ag y byddech chi'n defnyddio tatws ac mae'n ychwanegiad rhagorol i bron unrhyw ddysgl. Gall hefyd gael ei falu'n flawd neu ei fwynhau ar ffurf tapioca.

Y Llinell Waelod

Mae Cassava yn cynnwys rhai priodweddau iachus, ond mae'n ymddangos bod ei effeithiau negyddol yn gorbwyso'r buddion.

Nid yn unig mae'n cynnwys llawer o galorïau a gwrth-faetholion - gall achosi gwenwyn cyanid pan gaiff ei baratoi'n amhriodol neu ei fwyta mewn symiau mawr.

Er bod hyn yn bryder yn bennaf i'r rhai sy'n dibynnu ar gasafa fel bwyd stwffwl, mae'n dal yn bwysig cadw mewn cof.

Yn ogystal, mae cynhyrchion casafa fel tapioca a garri wedi'u prosesu'n ddigonol i gael gwared ar y cemegau gwenwynig ac nid ydynt yn beryglus i'w bwyta.

At ei gilydd, nid yw casafa yn fwyd y mae angen iddo fod yn rhan reolaidd o'ch diet. Os ydych chi'n ei fwyta, paratowch ef yn iawn a'i fwyta mewn dognau rhesymol.