Mae'r drefn hon o chwalu cellulite yn cymryd 20 munud neu lai

Nghynnwys

• Beth allwch chi ei wneud
• 1. Camwch i fyny gyda lunge cefn
• 2. Lunge Curtsy
• 3. Ysgyfaint ochrol
• 4. Hollt sgwat
• 5. Pont glute
• 6. Neidio squat
• 7. Cyrlio peli sefydlogrwydd
• Pethau i'w hystyried
• Y llinell waelod
• 3 Symud i Gryfhau Glutes

Beth allwch chi ei wneud

Os ydych chi'n llygad-edrych y brychau ar eich cluniau a'ch casgen, gwyddoch nad ydych chi ar eich pen eich hun. Mae rhywfaint o ddata yn awgrymu bod cellulite yn rhywle ar eu cyrff yn unrhyw le o ferched sy'n oedolion.

Nid yw cellulite yn benodol i faint. Mewn gwirionedd, gall rhai pobl fod yn dueddol yn enetig i'r cyflwr. Er ei bod yn amhosibl cael gwared ar cellulite yn llwyr, mae yna bethau y gallwch chi eu gwneud i leihau ei ymddangosiad.

Gall hyfforddiant cryfder - yn enwedig o'i gyfuno â diet a cardio - leihau braster y corff a chyhyrau cerflunio, gan helpu i ddileu rhai o'r brychau hynny.

Yn barod i ddechrau? Y cyfan sydd ei angen yw 20 munud i roi cynnig ar y drefn gorff is hon.

Cwblhewch y tri symudiad cyntaf, yna rowndiwch eich trefn gyda dau o'r pedwar ymarfer olaf. Cymysgwch ef o ymarfer corff i ymarfer corff!

1. Camwch i fyny gyda lunge cefn

Bydd angen mainc neu arwyneb uchel arall arnoch chi ar gyfer y symudiad combo hwn. Mae'n gweithio'ch quads, glutes, a hamstrings, gan roi mwy o glec i chi am eich bwch.

I symud:

1. Dechreuwch trwy sefyll 1-2 troedfedd o'r fainc.
2. Gyda'ch troed dde, camwch i fyny ar y fainc, gan wthio trwy'ch sawdl. Pan fydd eich troed dde yn cyrraedd y fainc, gyrrwch eich pen-glin chwith tuag at yr awyr.
3. Gostyngwch eich coes chwith i lawr, gan gamu tuag yn ôl oddi ar y fainc i'r man cychwyn.
4. Unwaith y bydd eich troed chwith yn cyrraedd y llawr, ewch yn ôl gyda'ch coes dde. Dychwelwch i ddechrau.
5. Cwblhewch 3 set o 10 cynrychiolydd gyda'r ddwy goes.

2. Lunge Curtsy

Yr allwedd i ysbail crwn yw gweithio pob ochr i'r cyhyr glute. Mae'r ysgyfaint cwrti yn taro'r gluteus medius - sy'n bwysig ar gyfer sefydlogi'r glun - yn ogystal ag ymgysylltu â'ch cwadiau a'ch clustogau.

I symud:

1. Dechreuwch trwy sefyll gyda'ch traed o led ysgwydd ar wahân a breichiau wedi'u plygu'n gyffyrddus o'ch blaen i gael cydbwysedd.
2. Gan gracio'ch craidd a chadw'ch brest i fyny, dechreuwch blygu'ch coes chwith a chamwch yn ôl â'ch coes dde, gan groesi dros y llinell ganol fel bod eich troed dde yn glanio ar groeslin y tu ôl i chi - fel y byddech chi petaech chi'n cwtogi.
3. Ar ôl saib byr, gwthiwch trwy'ch sawdl chwith a dewch yn ôl i ddechrau.
4. Newid coesau ac ailadrodd yr un camau. Dyma un cynrychiolydd.
5. Cwblhewch 3 set o 10 cynrychiolydd, gan orffwys un munud rhwng setiau.

3. Ysgyfaint ochrol

Mae'r ysgyfaint ochr hefyd yn targedu'r cluniau mewnol ac allanol, gan greu ar gyfer trefn corff is crwn.

I symud:

1. Sefwch â'ch traed o led ysgwydd ar wahân a'ch breichiau wrth eich ochrau.
2. Gan ddechrau gyda'ch coes dde, cymerwch gam mawr i'r ochr - plygu'ch pen-glin chwith ac esgus fel eich bod chi'n eistedd yn ôl i mewn i gadair - a chodi'ch breichiau o'ch blaen ar yr un pryd i gael cydbwysedd. Dylai eich coes dde aros yn syth.
3. Gwiriwch ffurflen yma: Dylai eich brest fod i fyny a dylai eich casgen fod yn ôl ac i lawr, gan dargedu'r glutes a'r hamstrings hynny mewn gwirionedd. Mae'r ymarfer hwn yn cymryd cryn dipyn o hyblygrwydd a symudedd yn eich cluniau, felly peidiwch â gorfodi unrhyw beth nad yw'n teimlo'n iawn.
4. Dychwelwch i'r man cychwyn trwy wthio i fyny o'ch troed dde. Cwblhewch 10-12 cynrychiolydd ar yr ochr hon, yna newid coesau ac ailadrodd 10-12 cynrychiolydd ar yr ochr arall.

4. Hollt sgwat

Bydd angen mainc neu ryw arwyneb uchel arall arnoch i gwblhau sgwat hollt Bwlgaria. Mae'r symudiad hwn yn gweithio'ch quads, hamstrings, a glutes.

Os oes angen her arnoch chi, daliwch dumbbell pwysau ysgafn i bwysau canolig ym mhob llaw i wir deimlo'r llosg.

I symud:

1. Rhannwch eich safiad a sefyll yn wynebu i ffwrdd o fainc, gyda phen eich troed chwith yn gorffwys ar ei ben a'ch coes dde a'ch troed wedi'u plannu tua hyd ysgyfaint o'i blaen.
2. Gyda'ch craidd yn dynn, ysgwyddwch â'ch coes dde, gan gadw'ch brest i fyny, nes bod eich morddwyd dde yn gyfochrog â'r ddaear.Efallai y bydd angen i chi addasu lleoliad eich troed dde yma i sicrhau eich bod yn cadw ffurf gywir.
3. Dychwelwch i sefyll.
4. Ailadroddwch 12 cynrychiolydd, yna newid coesau.

5. Pont glute

Yn wahanol i ymarferion coesau eraill, nid yw'r symudiad targedu glute hwn yn rhoi unrhyw bwysau ar eich cefn isaf.

Os yw'r bont glute draddodiadol yn dod yn rhy hawdd, newidiwch i amrywiad un coes. Am her hyd yn oed yn fwy, rhowch gynnig ar fyrdwn clun wedi'i bwysoli.

I symud:

1. Dechreuwch trwy orwedd ar y llawr gyda'ch pengliniau wedi'u plygu, traed yn fflat ar y ddaear, a'ch breichiau ar eich ochrau gyda chledrau'n wynebu i lawr.
2. Anadlu a gwthio trwy'ch sodlau, gan godi'ch cluniau oddi ar y ddaear trwy ymgysylltu â'ch craidd, eich glwten a'ch clustogau. Dylai eich corff ffurfio llinell syth o'r cefn uchaf i'r pengliniau.
3. Ar y brig, oedi a gwasgu, yna dychwelyd i'r man cychwyn.
4. Cwblhewch 3 set o gynrychiolwyr 15-20.

6. Neidio squat

trwy Gfycat

Gall y symudiad effaith uchel hwn fod ychydig yn amharod. Nid yw ar gyfer dechreuwyr nac unrhyw un sydd â phryderon am eu cymalau.

I symud:

1. Dechreuwch trwy sefyll gyda'ch traed o led ysgwydd ar wahân a'ch breichiau ar eich ochrau.
2. Dechreuwch sgwatio i lawr - esgus eich bod chi'n eistedd yn ôl mewn cadair gyda'ch breichiau'n dod allan o'ch blaen.
3. Ar gynnydd, gyrrwch eich hun i mewn i naid, gan ddod â'ch breichiau i lawr i gynorthwyo'r symudiad.
4. Glaniwch mor feddal â phosib, gan adael i beli eich traed daro gyntaf, yna sgwatiwch i lawr ar unwaith ac ailadroddwch.
5. Cwblhewch 3 set o 10-15 cynrychiolydd.

7. Cyrlio peli sefydlogrwydd

Bydd angen pêl sefydlogrwydd arnoch i gyflawni'r ymarfer hwn, felly arbedwch hi am ddiwrnod campfa. Peidiwch â gadael i'r symud pwysau corff hwn eich twyllo - mae'n dwyllodrus o syml, ond byddwch chi'n ei deimlo drannoeth.

I symud:

1. Gorweddwch ar eich cefn gyda phêl sefydlogrwydd o dan eich coesau a'ch traed isaf. Rhowch eich breichiau allan i'r ochr gyda chledrau'n wynebu i lawr.
2. Gan ymgysylltu â'ch craidd a'ch glutes, gwasgwch eich cluniau i fyny oddi ar y llawr fel bod eich corff, o'r cefn uchaf i'r traed, yn ffurfio llinell syth.
3. Pwyswch eich coesau a'ch traed isaf i'r bêl i gael sefydlogrwydd.
4. Gan ddefnyddio'ch clustogau, tynnwch eich sodlau tuag at eich casgen nes bod eich traed yn wastad ar y bêl sefydlogrwydd.
5. Dychwelwch i safle'r corff syth. Dyma un cynrychiolydd.
6. Cwblhewch 3 set o 10-12 cynrychiolydd.

Pethau i'w hystyried

Cwblhewch y drefn hon o leiaf ddwywaith yr wythnos i gael siâp a chwyth eich cellwlit i gorff isaf.

Sicrhewch eich bod yn cynhesu'n iawn. Anelwch am 10 munud o cardio ysgafn ac ychwanegwch ychydig o ymestyn deinamig cyn i chi ddechrau.

Os daw'r ymarferion yn rhy hawdd, ychwanegwch gynrychiolwyr. Unwaith y gallwch chi wneud 20 ar bwysau corff, ychwanegwch bwysau gyda barbell neu dumbbells.

I gael y gorau o'r drefn hon, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n bwyta diet cytbwys ac yn cael cardio rheolaidd. Mae lleihau braster corff yn allweddol i ddatgelu physique wedi'i gerflunio a dileu cellulite.

Y llinell waelod

Dilynwch y drefn hon, ynghyd â gweddill ein hawgrymiadau, a dylech ddechrau gweld canlyniadau mewn ychydig fisoedd yn unig.

3 Symud i Gryfhau Glutes

Mae Nicole Davis yn awdur o Boston, hyfforddwr personol wedi'i ardystio gan ACE, ac yn frwd dros iechyd sy'n gweithio i helpu menywod i fyw bywydau cryfach, iachach a hapusach. Ei hathroniaeth yw cofleidio'ch cromliniau a chreu ffit - beth bynnag yw hynny! Cafodd sylw yn “Future of Fitness” cylchgrawn Oxygen yn rhifyn Mehefin 2016. Dilynwch hi ymlaen Instagram.