Y Grawnfwydydd Gorau i Bobl â Diabetes

Nghynnwys

• Mae grawnfwyd iach yn dechrau gyda grawn cyflawn
• Tra'ch bod chi'n darllen y labeli blwch grawnfwyd hynny ...
• Punch i fyny gyda phrotein a chnau
• Ychwanegwch y llaeth gyda llaeth neu amnewidyn llaeth
• Atal diabetes math 2
• Y tecawê
• Gwnewch hyn
  
• Osgoi hyn
  

Llinell gychwyn y dydd

Ni waeth pa fath o ddiabetes sydd gennych, mae'n hanfodol cadw lefelau glwcos eich gwaed o fewn ystod iach. Ac mae dechrau'r diwrnod gyda brecwast iach yn un cam y gallwch ei gymryd i gyflawni hynny.

Dylai brecwast fod yn bryd cytbwys gyda digon o brotein, carbohydradau a brasterau iach. Dylai hefyd fod yn isel mewn siwgr ychwanegol ac yn cynnwys llawer o ffibr a maetholion.

Os oes gennych ddiabetes, efallai eich bod eisoes yn gyfarwydd â'r mynegai glycemig (GI). Mae'r GI yn ffordd i fesur pa mor gyflym y mae bwydydd â charbohydradau yn codi lefelau glwcos yn y gwaed.

Mae carbohydradau yn rhoi'r egni sydd ei angen arnoch i ddechrau eich diwrnod. Ond gall treulio carbohydradau yn rhy gyflym achosi i'ch lefelau siwgr yn y gwaed bigo.

Mae bwydydd â GI isel yn haws ar eich corff na'r rhai sydd â GI uchel. Maent yn cael eu treulio'n arafach ac yn lleihau pigau ar ôl prydau bwyd. Mae hyn yn rhywbeth i'w gadw mewn cof wrth ddewis grawnfwydydd brecwast.

Mae'n bwysig gwybod pa bethau sy'n effeithio ar y GI. Gall prosesu, dulliau coginio, a'r math o rawn oll effeithio ar ba mor gyflym y mae'r bwyd yn cael ei dreulio. Mae grawnfwydydd sy'n cael eu prosesu yn fwy yn tueddu i fod â GI uwch hyd yn oed os oes ffibr wedi'i ychwanegu atynt.

Gall cymysgu bwydydd hefyd effeithio ar y GI. Gall cael protein a brasterau iechyd gyda'ch grawnfwyd helpu i atal pigau mewn siwgr gwaed.

Mae grawnfwyd iach yn dechrau gyda grawn cyflawn

Gall brecwast iach sy'n hawdd ei baratoi fod mor syml â bowlen o rawnfwyd, ar yr amod eich bod chi'n dewis yn ddoeth.

Mae eil grawnfwyd y siop groser wedi'i stacio'n uchel gyda grawnfwydydd sy'n bodloni'ch dant melys ond yn amharu ar eich lefelau glwcos. Mae gan lawer o'r grawnfwydydd mwyaf poblogaidd rawn a siwgrau ar frig y rhestrau cynhwysion. Ychydig o faetholion a llawer o galorïau gwag sydd yn y grawnfwydydd hynny. Gallant hefyd achosi pigyn yn eich lefelau glwcos yn y gwaed.

Dyna pam ei bod hi'n bwysig darllen labeli yn ofalus. Chwiliwch am rawnfwydydd sy'n rhestru grawn cyflawn fel y cynhwysyn cyntaf. Mae grawn mireinio yn cael ei dynnu o bran a germ wrth eu prosesu, sy'n eu gwneud yn llai iach.

Mae grawn cyflawn yn cynnwys y cnewyllyn grawn cyfan, sy'n ffynhonnell ffibr iach. Mae ffibr yn elfen bwysig o'ch diet. Mae'n helpu i reoli eich lefelau siwgr yn y gwaed ac yn lleihau'ch risg o glefyd y galon. Mae grawn cyflawn hefyd yn cynnwys llawer o fitaminau a mwynau.

Yn nodweddiadol gallwch ddod o hyd i'r grawn cyflawn canlynol mewn grawnfwydydd brecwast:

• blawd ceirch
• blawd gwenith cyflawn
• bran gwenith
• blawd corn cyfan
• haidd
• reis brown
• reis gwyllt
• gwenith yr hydd

Yn ôl Cymdeithas Diabetes America, mae blawd ceirch wedi'i rolio, blawd ceirch wedi'i dorri â dur, a bran ceirch i gyd yn fwydydd GI isel, gyda gwerth GI o 55 neu lai. Mae gan geirch cyflym GI canolig, gyda gwerth o 56-69. Mae naddion corn, reis pwff, naddion bran, a blawd ceirch ar unwaith yn cael eu hystyried yn fwydydd GI uchel, sydd â gwerth o 70 neu fwy.

Yn lle defnyddio pecynnau grawnfwyd poeth ar unwaith, ystyriwch wneud swp o geirch cyfan neu ddur wedi'i dorri am ddur a'i gadw yn yr oergell. Cynheswch ddogn am ychydig funudau yn y microdon bob bore a bydd gennych rawnfwyd iach a fydd yn cael ei dreulio'n arafach.

Tra'ch bod chi'n darllen y labeli blwch grawnfwyd hynny ...

Cadwch lygad am gynhwysion cudd. Yn ôl Cymdeithas Diabetes America, dylech ddewis grawnfwydydd sy'n cynnwys o leiaf 3 gram o ffibr a llai na 6 gram o siwgr fesul gweini.

Y drafferth yw bod gan siwgr lawer o aliasau ac efallai y byddant yn ymddangos ar restrau cynhwysion sawl gwaith. Cofiwch, hefyd, fod cynhwysion wedi'u rhestru yn nhrefn ddisgynnol faint mae'r bwyd yn ei gynnwys. Os oes tri math o siwgr wedi'u rhestru yn yr ychydig gynhwysion uchaf, nid dyna fyddai'r dewis gorau.

Mae Ysgol Iechyd Cyhoeddus Harvard yn darparu'r rhestr hon o felysyddion a all ymddangos ar labeli bwyd:

• neithdar agave
• siwgr brown
• crisialau cansen
• siwgr cansen
• melysydd corn
• surop corn
• ffrwctos crisialog
• dextrose
• sudd cansen wedi'i anweddu
• ffrwctos
• dwysfwyd sudd ffrwythau
• glwcos
• mêl
• surop corn ffrwctos uchel
• siwgr gwrthdro
• surop brag
• maltos
• surop masarn
• triagl
• siwgr amrwd
• swcros
• surop

Peidiwch ag anghofio cadw llygad ar y lefel sodiwm yn eich grawnfwyd hefyd.Yn ôl Clinig Mayo, dylech fwyta llai na 2,300 mg o sodiwm y dydd.

Punch i fyny gyda phrotein a chnau

Ar ôl i chi ddewis grawnfwyd grawn cyflawn, gallwch ychwanegu cnau fel ffynhonnell brotein. Byddant hefyd yn darparu gwead a blas ychwanegol.

Gall ychwanegu protein eich helpu i reoli'ch siwgr gwaed amser brecwast a gallai hefyd eich helpu i reoli'ch lefelau ar ôl cinio. Gallwch hefyd fwyta iogwrt Groegaidd heb ei felysu, wyau, neu fwydydd eraill sy'n cynnwys protein iach i rowndio'ch brecwast.

Gall cnau heb eu halltu, fel cnau Ffrengig, almonau, a phaganau, ychwanegu gwasgfa at eich grawnfwyd. Maent yn cynnwys brasterau mono-annirlawn a aml-annirlawn sy'n iach yn y galon. Ond maen nhw hefyd yn weddol uchel mewn calorïau, felly bwytawch nhw yn gymedrol.

Yn dibynnu ar eich cynllun prydau bwyd, gall ychwanegu ffrwythau at eich grawnfwyd ychwanegu melyster. Cofiwch roi cyfrif am hyn yn eich cyfrif carb os ydych chi'n cyfrif carbs, neu i reoli'r dogn. Mae ffrwythau cyfan yn ychwanegiad gwych at bryd o fwyd, a bydd y rhai sydd â mwy o groen, fel aeron, yn ychwanegu mwy fyth o ffibr at eich pryd.

Ychwanegwch y llaeth gyda llaeth neu amnewidyn llaeth

Ystyriwch ychwanegu hanner cwpanaid o laeth neu amnewidyn llaeth i'ch bowlen o rawnfwyd os yw'n ffitio i'ch cynllun pryd bwyd. Cadwch mewn cof bod llaeth yn cynnwys rhai siwgrau naturiol. Gall llaeth sgim, 1 y cant, neu 2 y cant o laeth gymryd lle llaeth cyflawn os ydych chi am fwyta llai o galorïau a llai o fraster dirlawn.

Gallwch hefyd ddefnyddio llaeth soi neu laeth almon os oes gennych anoddefiad i lactos neu os nad ydych chi'n hoff o laeth llaeth. Mae llaeth soi heb ei felysu yn debyg i laeth buwch mewn cynnwys carbohydrad. Mae llaeth almon heb ei felysu yn cynnwys llai o garbohydradau a chalorïau na llaeth llaeth neu soi.

Atal diabetes math 2

Hyd yn oed os nad oes gennych ddiabetes, mae bwyta bwydydd GI isel yn ddewis iach. Yn ôl Ysgol Iechyd Cyhoeddus Harvard, gallai diet sy'n cynnwys llawer o garbohydradau mireinio gynyddu eich risg o ddatblygu diabetes math 2.

Ar y llaw arall, gallai diet sy'n llawn grawn cyflawn leihau eich risg o ddatblygu diabetes math 2. Mae hynny oherwydd bod grawn cyflawn yn achosi i'ch siwgr gwaed godi'n arafach, sy'n rhoi llai o straen ar allu eich corff i gynhyrchu inswlin.

Os dewiswch yn ddoeth, gall grawnfwydydd brecwast poeth neu oer ddarparu opsiwn brecwast cyflym a maethlon. Pan fyddwch chi'n dewis eich grawnfwyd, dewiswch gynhyrchion sy'n cynnwys llawer o ffibr a grawn cyflawn, ond sy'n isel mewn siwgr, sodiwm a chalorïau.

Ychwanegwch ychydig bach o ffrwythau, cnau, neu dopiau eraill sy'n llawn maetholion ynghyd â rhywfaint o laeth neu laeth i rownd eich pryd.

Y tecawê

Gwnewch hyn

• Dewiswch rawnfwydydd â grawn cyflawn, fel blawd ceirch wedi'i rolio, blawd ceirch wedi'i dorri â dur, a bran wedi'i rolio.
• Ychwanegwch brotein gyda chnau ar gyfer blas a gwead.

Osgoi hyn

• Cadwch draw oddi wrth rawnfwydydd yn uchel ar y mynegai glycemig, fel naddion corn, reis pwff, naddion bran, a blawd ceirch ar unwaith.
• Peidiwch â dewis grawnfwydydd sy'n rhestru grawn a siwgrau wedi'u mireinio fel prif gynhwysion.