Hadau Chia yn erbyn Hadau llin - A yw un yn iachach na'r llall?

Nghynnwys

• Beth yw'r Gwahaniaeth rhwng Hadau Chia a Hadau llin?
• Cymhariaeth Maethiad
• Gall y ddau ostwng y risg o glefyd y galon
• Mae'r ddau yn Helpu Lefelau Siwgr Gwaed Is
• Gall Hadau llin fod ychydig yn fwy effeithiol wrth leihau'r risg o ganserau penodol
• Gall Hadau llin fod ychydig yn fwy effeithiol wrth leihau newyn a chwaeth
• Mae'r ddau yn Gwella Treuliad
• Sut i Fwyta Hadau Chia a llin
• Y Llinell Waelod

Dros yr ychydig flynyddoedd diwethaf, mae rhai hadau wedi cael eu hystyried yn uwch-fwydydd. Mae hadau Chia a llin yn ddwy enghraifft adnabyddus.

Mae'r ddau yn hynod gyfoethog o faetholion, ac mae'r ddau wedi cael eu cysylltu â buddion iechyd fel calon iachach, lefelau siwgr gwaed is ac amddiffyniad rhag rhai mathau o ganserau (,).

Ond mae llawer o bobl yn pendroni pa un o'r ddau had yw'r iachaf mewn gwirionedd. Mae'r erthygl hon yn edrych ar y dystiolaeth sy'n seiliedig ar wyddoniaeth y tu ôl i bob un i ateb y cwestiwn hwn.

Beth yw'r Gwahaniaeth rhwng Hadau Chia a Hadau llin?

Ychydig o hadau siâp hirgrwn sy'n tarddu o'r Salvia hispanica planhigyn, a elwir yn fwy cyffredin fel y planhigyn chia. Weithiau fe'u gelwir yn hadau salba, maent fel arfer yn cael eu prynu'n gyfan ac yn dod mewn mathau du neu wyn.

Mae hadau Chia yn frodorol i Fecsico a Guatemala, ac mae'n debyg eu bod yn cael eu defnyddio fel bwyd stwffwl mewn dietau hynafol Aztec a Mayan (3).

Mewn cymhariaeth, mae hadau llin yn fwy gwastad ac ychydig yn fwy na hadau chia. Fe'u gelwir hefyd yn had llin, maent yn frown neu'n euraidd yn gyffredinol, gellir eu prynu'n gyfan neu'n ddaear a chredir eu bod yn tarddu o'r Dwyrain Canol.

Mae hadau Chia yn blasu'n eithaf diflas, ond mae gan hadau llin flas ychydig yn fwy maethlon. Fodd bynnag, mae'n hawdd ymgorffori'r ddau had mewn amrywiaeth o seigiau.

Crynodeb: Mae chia a llin yn fathau o hadau. Mae hadau Chia yn blasu'n llai ac yn fwy blasus, ond mae hadau llin yn fwy ac yn fwy maethlon.

Cymhariaeth Maethiad

Mae hadau chia a llin yn llawn amrywiaeth o faetholion.

Mae'r tabl hwn yn cymharu'r ddau, gan restru symiau'r prif faetholion fesul cyfran 1-owns (28-gram), neu oddeutu 3 llwy fwrdd (4, 5,).

	Hadau llin	Hadau Chia
Calorïau	150	137
Carbs	8 gram	12 gram
Ffibr	8 gram	11 gram
Protein	5 gram	4 gram
Braster	12 gram	9 gram
Asidau brasterog Omega-3	6,400 mg	4,900 mg
Asidau brasterog Omega-6	1,700 mg	1,600 mg
Manganîs	35% o'r RDI	30% o'r RDI
Thiamine	31% o'r RDI	11% o'r RDI
Magnesiwm	27% o'r RDI	30% o'r RDI
Ffosfforws	18% o'r RDI	27% o'r RDI
Copr	17% o'r RDI	3% o'r RDI
Seleniwm	10% o'r RDI	22% o'r RDI
Haearn	9% o'r RDI	12% o'r RDI
Sinc	8% o'r RDI	7% o'r RDI
Calsiwm	7% o'r RDI	18% o'r RDI
Potasiwm	7% o'r RDI	1% o'r RDI

Fel y gallwch weld, mae'r ddau had yn cynnwys cryn dipyn o brotein a brasterau omega-3, er bod gan hadau llin ychydig o law uchaf o ran y ddau faetholion hyn.

Mae hadau llin hefyd yn cynnwys llawer mwy o fanganîs, copr a photasiwm.

Mae hadau Chia yn cynnwys ychydig llai o galorïau a mwy o ffibr. Maent hefyd yn cynnwys 1.5–2 gwaith yn fwy o'r mwynau sy'n cryfhau esgyrn calsiwm a ffosfforws, yn ogystal ag ychydig yn fwy o haearn.

Crynodeb: Mae'r ddau had yn faethlon iawn. Os ydych chi'n chwilio am y mwyaf o omega-3au, dewiswch hadau llin. Os ydych chi'n chwilio am y swm uchaf o fwynau sy'n cryfhau ffibr ac esgyrn, dewiswch hadau chia.

Gall y ddau ostwng y risg o glefyd y galon

Mae hadau chia a llin yn cynnwys llawer iawn o asid alffa-linolenig (ALA), math o fraster omega-3 sy'n seiliedig ar blanhigion.

Mae ALA yn cael ei ystyried yn hanfodol oherwydd ei fod yn fath o fraster na all eich corff ei gynhyrchu. Mae hyn yn golygu mai dim ond trwy eich diet y gallwch ei gael.

Yn ddiddorol, mae sawl astudiaeth wedi cysylltu ALA â risg is o glefyd y galon ().

Er enghraifft, arsylwodd un adolygiad mawr o 27 astudiaeth y gallai cymeriant ALA uchel fod yn gysylltiedig â chymaint â risg is o 14% o glefyd y galon ().

Nododd astudiaeth arall o 3,638 o bobl yn Costa Rica fod gan y rhai a oedd yn bwyta fwyaf o ALA risg 39% yn is o drawiadau ar y galon o gymharu â'r rhai a oedd yn bwyta'r lleiaf.

Yn ôl yr ymchwilwyr, gwelwyd y risg isaf o drawiadau ar y galon mewn cymeriant o oddeutu 1.8 gram o ALA y dydd ().

Mae sawl astudiaeth hefyd wedi edrych ar fuddion hadau llin neu chia ar bwysedd gwaed a lefelau colesterol, dau ffactor risg ar gyfer clefyd y galon.

Gall bwyta tua 1 owns (35 gram) o hadau chia a blawd chia y dydd ostwng pwysedd gwaed 3–6 mm Hg mewn pobl â diabetes, a hyd at 11 mm Hg i'r rhai sydd â phwysedd gwaed uchel (,).

Yn yr un modd, gallai bwyta tua 1 owns (tua 30 gram) o hadau llin y dydd helpu i leihau pwysedd gwaed 7–10 mm Hg yn y boblogaeth yn gyffredinol, a chymaint â 15 mm Hg mewn cyfranogwyr â phwysedd gwaed uchel ().

Mae astudiaethau eraill wedi dangos bod dietau wedi'u cyfoethogi â hadau llin wedi gostwng lefelau colesterol LDL “drwg” hyd at 18%, a lefelau triglyserid hyd at 11% (, 14).

Dim ond llond llaw o astudiaethau sydd wedi archwilio effaith hadau chia ar lefelau colesterol yn y gwaed, ac mae'r mwyafrif ohonynt wedi methu ag adrodd am unrhyw fuddion gostwng colesterol (,,).

Wedi dweud hynny, mae hadau chia yn cynnwys ychydig yn llai o ALA na hadau llin, felly gellir disgwyl iddynt gael effeithiau amddiffynnol calon tebyg. Felly, efallai y bydd angen mwy o astudiaethau i gadarnhau'r effaith hon yn unig.

Mae'n werth nodi, oherwydd eu cynnwys omega-3 uchel, y gall llin a chia gael effeithiau teneuo gwaed. Dylai unigolion ar deneuwyr gwaed ymgynghori â'u meddygon cyn ychwanegu llawer iawn o'r hadau hyn at eu diet (,,).

Crynodeb: Mae'n ymddangos bod gan chia a llin fuddion ar gyfer lleihau pwysedd gwaed. Efallai bod ganddyn nhw hefyd eiddo tebyg i ostwng colesterol, er bod angen mwy o astudiaethau ar hadau chia.

Mae'r ddau yn Helpu Lefelau Siwgr Gwaed Is

Mae hadau llin a chia yn cynnwys llawer iawn o ffibr, sydd wedi'i gysylltu â risg is o ddatblygu diabetes math 2 (21 ,,).

Mae ffibr yn helpu i warchod rhag diabetes math 2 trwy arafu pa mor gyflym y mae carbs yn cael eu treulio a pha mor gyflym y mae siwgr yn cael ei amsugno i'r gwaed. Mae hyn yn arwain at gynnydd mwy graddol yn lefelau siwgr yn y gwaed ar ôl pryd o fwyd ().

Hynny yw, mae ffibr yn helpu i atal pigau siwgr yn y gwaed. Mae hyn yn sefydlogi lefelau siwgr yn y gwaed ac yn cynnig rhywfaint o amddiffyniad rhag diabetes math 2. Mewn gwirionedd, mae sawl astudiaeth wedi cysylltu bwyta llin a chia yn rheolaidd â'r effaith amddiffynnol hon.

Er enghraifft, mae astudiaethau mewn pobl â diabetes math 2 yn nodi y gallai cymryd 1–2 llwy fwrdd o bowdr hadau llin y dydd leihau ymprydio siwgr gwaed 8-20%. Gwelwyd yr effeithiau hyn ar ôl cyn lleied ag un i ddau fis (, 26).

Yn yr un modd, mae astudiaethau anifeiliaid yn dangos y gallai hadau chia helpu i sefydlogi lefelau siwgr yn y gwaed a lleihau ymwrthedd inswlin, a gall y ddau ohonynt helpu i leihau'r risg o ddatblygu diabetes math 2 (,,,).

Mae astudiaethau dynol hefyd wedi canfod y gallai bwyta bara wedi'i wneud â hadau chia arwain at bigau llai mewn siwgr gwaed na bwyta bara mwy traddodiadol (,).

Roedd cymeriant hadau Chia hefyd yn fwy effeithiol na bran gwenith, bwyd arall sy'n llawn ffibr, ar ostwng lefelau haemoglobin A1C - marciwr rheoli siwgr gwaed ().

Crynodeb: Mae'n ymddangos bod bwyta naill ai hadau llin neu chia bob dydd yn helpu i ostwng lefelau siwgr yn y gwaed.

Gall Hadau llin fod ychydig yn fwy effeithiol wrth leihau'r risg o ganserau penodol

Efallai y bydd hadau chia a llin yn helpu i'ch amddiffyn rhag canser mewn sawl ffordd.

Ar gyfer cychwynwyr, mae'r ddau ohonyn nhw'n llawn ffibr, maetholyn sy'n gysylltiedig yn gyffredinol â risg is o rai mathau o ganserau ().

Efallai y bydd ffibr anhydawdd, y math pennaf mewn hadau chia a llin, yn gysylltiedig â thebygolrwydd is o ddatblygu canser y colon neu'r fron (21 ,,,).

Mae'r ddau had hefyd yn cynnwys gwrthocsidyddion, sy'n helpu'r corff i leihau ei lefelau o radicalau rhydd. Mae radicalau rhydd yn foleciwlau sy'n niweidiol i gelloedd a all gyfrannu at heneiddio a chlefydau fel canser (, 37,).

Fodd bynnag, o ran lefelau gwrthocsidiol, efallai mai hadau llin sydd â'r llaw uchaf. Mae hynny oherwydd eu bod yn cynnwys hyd at 15 gwaith lefelau uwch o lignans, math penodol o wrthocsidydd sy'n ymladd canser, o'i gymharu â hadau chia (39).

Am y rheswm hwn, gall hadau llin fod ychydig yn fwy effeithiol na hadau chia wrth atal canserau rhag datblygu.

Mae sawl astudiaeth arsylwadol yn cefnogi'r syniad y gall bwyta hadau llin yn rheolaidd leihau'r risg o ddatblygu rhai mathau o ganser.

Er enghraifft, canfu un adolygiad gysylltiad rhwng y gwrthocsidyddion a geir mewn hadau llin a risg is o ganser y fron, yn enwedig mewn menywod ôl-esgusodol ().

Ar ben hynny, nododd un astudiaeth mewn dros 6,000 o ferched ei bod yn ymddangos bod bwyta hadau llin yn rheolaidd yn lleihau'r risg o ddatblygu canser y fron hyd at 18% ().

Sylwodd astudiaeth fach mewn dynion fod marcwyr canser y prostad is ar y rhai a roddir oddeutu 1 owns (30 gram) o hadau llin daear bob dydd, fel rhan o ddeiet braster isel. Gall hyn awgrymu risg is o ganser y prostad ().

Ychydig o astudiaethau sydd wedi edrych ar effeithiau hadau chia ar y risg o ganser. Oherwydd eu lefelau gwrthocsidiol is, gall hadau chia fod ychydig yn llai effeithiol na llin wrth warchod rhag canser.

Fodd bynnag, mae angen mwy o astudiaethau cyn y gellir dod i gasgliadau cryf.

Crynodeb: Mae hadau chia a llin yn ffynonellau da o ffibr, a allai leihau'r risg o ganserau penodol. Fodd bynnag, mae hadau llin yn cynnwys lefelau sylweddol uwch o wrthocsidyddion sy'n ymladd canser, gan roi ychydig o law uchaf iddynt.

Gall Hadau llin fod ychydig yn fwy effeithiol wrth leihau newyn a chwaeth

Mae hadau Chia a hadau llin yn ffynonellau ffibr gwych, a all helpu i leihau newyn a blys (,).

Fodd bynnag, maent yn cynnwys gwahanol lefelau o ffibr hydawdd, math sy'n arbennig o effeithiol o ran lleihau newyn a rheoli archwaeth.

Mae ffibr hydawdd yn tueddu i ddod yn ludiog wrth ei gymysgu â dŵr, gan arafu treuliad a chynyddu teimladau o lawnder.

Gwyddys bod y math hwn o ffibr hefyd yn sbarduno hormonau sy'n ymwneud â rheoli newyn, a allai leihau archwaeth (,) ymhellach.

Mae hyd at 40% o'r ffibr o llin yn hydawdd. Mewn cyferbyniad, dim ond 5% o gyfanswm y ffibr mewn chia sy'n hydawdd. Am y rheswm hwn, gall hadau llin fod ychydig yn fwy effeithiol wrth leihau newyn ac archwaeth na hadau chia (21,).

Mewn un astudiaeth, nododd cyfranogwyr a gafodd ddiod yn cynnwys faint o ffibr hydawdd a geir mewn oddeutu 1 owns (28 gram) o hadau llin eu bod yn teimlo llai o newyn ac archwaeth gyffredinol na'r rhai a gafodd ddiod reoli ().

Mewn un arall, nododd dynion a gafodd bryd o fwyd llin yn cynnwys eu bod yn teimlo'n llawnach ac yn llai llwglyd na'r rhai na roddwyd hadau llin () iddynt.

Dim ond un astudiaeth y gellid ei darganfod ar effeithiau llawnder hadau chia.

Rhoddodd ymchwilwyr fara i'r cyfranogwyr a oedd yn cynnwys gwahanol symiau o hadau chia. Fe wnaeth y bara gyda'r hadau mwyaf o chia leihau archwaeth 1.5–2 gwaith yn gyflymach na'r rhai â'r lleiaf ().

Ar y cyfan, mae'n ymddangos bod hadau llin a hadau chia yn lleihau newyn ac archwaeth. Fodd bynnag, oherwydd eu cynnwys ffibr hydawdd uwch, gall hadau llin fod ychydig yn fwy effeithiol wrth wneud hynny.

Fodd bynnag, mae angen mwy o astudiaethau sy'n cymharu'r ddwy yn uniongyrchol.

Crynodeb: Mae hadau llin yn cynnwys mwy o ffibr hydawdd na hadau chia, a allai eu gwneud ychydig yn fwy effeithiol wrth leihau newyn ac archwaeth. Fodd bynnag, mae angen mwy o astudiaethau.

Mae'r ddau yn Gwella Treuliad

Mae treuliad yn swyddogaeth hanfodol y mae eich corff yn ei pherfformio bob dydd, gan eich helpu i ddadelfennu'r bwydydd rydych chi'n eu bwyta ac amsugno eu maetholion.

Gall treuliad gwael ei gwneud hi'n anoddach i'ch corff gael yr holl faetholion sydd eu hangen arno, a gall gynhyrchu rhai sgîl-effeithiau annymunol.

Rhwymedd a dolur rhydd yw dau o sgîl-effeithiau mwyaf cyffredin treuliad gwael, ac maent yn effeithio ar gynifer â 27% o bobl (,).

Diolch i'w cynnwys ffibr uchel, gall hadau llin a chia helpu i leddfu rhwymedd a dolur rhydd ().

Fel y soniwyd yn gynharach, mae dau fath o ffibr: hydawdd ac anhydawdd.

• Ffibr hydawdd: Yn toddi mewn dŵr, gan ffurfio gel yn y perfedd. Gall arafu hynt bwyd, gan hyrwyddo teimladau o lawnder ().
• Ffibr anhydawdd: Nid yw'n hydoddi mewn dŵr ac yn mynd trwy'r perfedd heb newid llawer. Mae'r math hwn o ffibr yn ychwanegu swmp i'ch carthion a gall gyflymu taith bwyd trwy'ch perfedd ().

Wedi'i ddarganfod mewn hadau chia a llin, mae ffibr anhydawdd yn helpu i ychwanegu swmp at y stôl, ac yn gweithredu fel carthydd, gan leihau rhwymedd ().

Ar y llaw arall, gall priodweddau ffurfio gel toddadwy, sydd i'w gael yn bennaf mewn hadau llin, helpu gwastraff treulio i rwymo gyda'i gilydd, gan leihau dolur rhydd ().

Crynodeb: Mae hadau llin a chia yn cynnwys ffibr anhydawdd, sy'n helpu i leddfu rhwymedd. Mae hadau llin yn cynnwys mwy o ffibr hydawdd, a allai helpu i leihau dolur rhydd.

Sut i Fwyta Hadau Chia a llin

Mae hadau llin a chia yn anhygoel o amlbwrpas ac yn hawdd iawn i'w cyflwyno i'ch diet. Mae'r ddau yn blasu'n gymharol ddi-glem, felly gallwch chi eu hychwanegu at bron unrhyw beth.

Gellir eu taenellu ar ben iogwrt neu eu hymgorffori mewn smwddis, uwd neu nwyddau wedi'u pobi. Gellir defnyddio'r ddau hefyd i dewychu sawsiau neu fel amnewidion wyau mewn llawer o ryseitiau.

O ran faint i'w fwyta, gwelwyd y rhan fwyaf o'r buddion a restrir uchod gyda 1–2 llwy fwrdd (10-20 gram) o hadau bob dydd.

Mae'n werth nodi, er y gellir bwyta'r ddau yn gyfan, mae manteision i'w bwyta'n ddaear.

Gall hadau llin cyfan fynd trwy'ch perfedd heb gael eu hamsugno, oherwydd mae eu plisgyn allanol yn anodd i'r coluddion ei chwalu. Gall eu bwyta ar y ddaear helpu i amsugno'r maetholion sydd ynddynt.

Mae hadau Chia yn aml yn cael eu bwyta'n gyfan. Fodd bynnag, mae astudiaethau newydd yn dangos y gall y maetholion sydd ynddynt hefyd gael eu hamsugno'n well pan fydd hadau chia yn ddaear ().

Oherwydd eu cynnwys braster uchel, yn ddelfrydol dylid storio'r ddau fath o hadau yn yr oergell neu'r rhewgell i'w hatal rhag mynd yn rancid. Am y rheswm hwn, gwnewch yn siŵr eu bwyta'n brydlon hefyd.

Crynodeb: Mae hadau chia a llin yn anhygoel o amlbwrpas ac yn ychwanegiad hawdd i'r mwyafrif o seigiau. Dylai'r ddau gael eu bwyta fel tir ar gyfer y buddion iechyd mwyaf.

Y Llinell Waelod

Mae hadau Chia a llin yn faethlon iawn. Mae'r ddau hefyd yn cynnig buddion tebyg ar gyfer iechyd y galon, lefelau siwgr yn y gwaed a threuliad.

Fodd bynnag, mae'n ymddangos bod mantais fach i hadau llin, yn enwedig o ran lleihau newyn ac archwaeth, yn ogystal â lleihau'r risg o ganserau penodol.

Hefyd, maen nhw'n aml yn rhatach.

Ac eto, yn y pen draw, mae'r gwahaniaethau rhwng y ddau had yn parhau i fod yn fach. Byddai naill ai hadau llin neu hadau chia yn ychwanegiad gwych i'ch diet.