9 Buddion Blawd Chickpea (A Sut i'w Wneud)

Nghynnwys

• 1. Yn llawn fitaminau a mwynau
• 2. Gall leihau ffurfio cyfansoddion niweidiol mewn bwydydd wedi'u prosesu
• 3. Yn cael llai o galorïau na blawd rheolaidd
• 4. Gall fod yn fwy llenwi na blawd gwenith
• 5. Yn effeithio ar siwgr gwaed yn llai na blawd gwenith
• 6. Wedi'i becynnu â ffibr
• 7. Yn uwch mewn protein na blawd arall
• 8. Amnewidiad gwych ar gyfer blawd gwenith
• 9. Hawdd i'w wneud gartref
• Y llinell waelod

Mae blawd chickpea, a elwir hefyd yn gram, besan, neu flawd ffa garbanzo, wedi bod yn stwffwl mewn coginio Indiaidd ers canrifoedd.

Mae gwygbys yn godlysiau amlbwrpas gyda blas ysgafn, maethlon, ac yn nodweddiadol mae blawd gwygbys yn cael ei wneud o amrywiaeth o'r enw gramau Bengal.

Mae'r blawd hwn, y gallwch chi ei wneud gartref yn hawdd, wedi tyfu mewn poblogrwydd ledled y byd yn ddiweddar fel dewis arall heb glwten yn lle blawd gwenith.

Dyma 9 budd o flawd gwygbys.

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

1. Yn llawn fitaminau a mwynau

Mae blawd chickpea yn cael ei lwytho â maetholion pwysig.

Mae un cwpan (92 gram) o flawd gwygbys yn cynnwys ():

• Calorïau: 356
• Protein: 20 gram
• Braster: 6 gram
• Carbs: 53 gram
• Ffibr: 10 gram
• Thiamine: 30% o'r Derbyn Dyddiol Cyfeiriol (RDI)
• Ffolad: 101% o'r RDI
• Haearn: 25% o'r RDI
• Ffosfforws: 29% o'r RDI
• Magnesiwm: 38% o'r RDI
• Copr: 42% o'r RDI
• Manganîs: 74% o'r RDI

Mae un cwpan (92 gram) o becynnau blawd gwygbys ychydig yn fwy ffolad nag sydd ei angen arnoch chi mewn diwrnod. Mae'r fitamin hwn yn chwarae rhan bwysig wrth atal diffygion llinyn asgwrn y cefn yn ystod beichiogrwydd ().

Mewn un astudiaeth arsylwadol mewn mwy na 16,000 o ferched, roedd gan fabanod a anwyd i ferched a oedd yn bwyta blawd wedi'i gyfnerthu â ffolad ychwanegol a fitaminau eraill 68% yn llai o ddiffygion llinyn asgwrn y cefn na'r rhai a anwyd i gyfranogwyr a oedd yn bwyta blawd plaen ().

Roedd gan y menywod a ddefnyddiodd flawd caerog hefyd lefelau ffolad gwaed 26% yn uwch na'r grŵp rheoli ().

Yn naturiol mae blawd chickpea yn cynnwys bron i ddwywaith y ffolad fel swm cyfartal o flawd gwenith caerog ().

Hefyd, mae'n ffynhonnell ardderchog o sawl mwyn, gan gynnwys haearn, magnesiwm, ffosfforws, copr a manganîs.

Crynodeb Mae blawd chickpea yn llawn fitaminau a mwynau, gydag 1 cwpan (92 gram) yn darparu 101% o'r RDI ar gyfer ffolad a dros chwarter eich anghenion dyddiol am sawl maeth arall.

2. Gall leihau ffurfio cyfansoddion niweidiol mewn bwydydd wedi'u prosesu

Mae gwygbys yn cynnwys gwrthocsidyddion buddiol o'r enw polyphenolau ().

Mae gwrthocsidyddion yn gyfansoddion sy'n ymladd yn erbyn moleciwlau ansefydlog o'r enw radicalau rhydd yn eich corff, y credir eu bod yn cyfrannu at ddatblygiad afiechydon amrywiol ().

Dangoswyd yn benodol bod polyphenolau planhigion yn lleihau radicalau rhydd mewn bwyd ac yn gwrthdroi peth o'r difrod y gallant ei achosi yn eich corff ().

Yn ogystal, mae blawd gwygbys yn cael ei astudio am ei allu i leihau cynnwys acrylamid bwydydd wedi'u prosesu.

Mae acrylamid yn sgil-gynnyrch ansefydlog o brosesu bwyd. Gellir dod o hyd iddo mewn lefelau uchel mewn byrbrydau wedi'u seilio ar flawd a thatws ().

Mae'n sylwedd a allai achosi canser ac mae wedi'i gysylltu â phroblemau gydag atgenhedlu, swyddogaeth y nerf a'r cyhyrau, yn ogystal â gweithgaredd ensymau ac hormonau ().

Mewn un astudiaeth yn cymharu sawl math o blawd, cynhyrchodd blawd gwygbys un o'r symiau isaf o acrylamid wrth ei gynhesu ().

Canfu ymchwilwyr hefyd fod defnyddio cytew chickpea ar sglodion tatws yn lleihau ffurfiad acrylamid, o'i gymharu â sglodion tatws a oedd wedi'u trin â gwrthocsidyddion o oregano a llugaeron (9).

Yn olaf, arsylwodd astudiaeth arall fod gan gwcis bara byr a wnaed gyda chyfuniad o flawd gwenith a gwygbys 86% yn llai o acrylamid na'r un cwcis a wnaed gyda dim ond blawd gwenith (10).

Crynodeb Mae gwygbys yn cynnwys gwrthocsidyddion a gallant helpu i ymladd radicalau rhydd. Mae'n ymddangos bod defnyddio blawd gwygbys mewn bwydydd wedi'u prosesu yn lleihau eu cynnwys acrylamid niweidiol.

3. Yn cael llai o galorïau na blawd rheolaidd

Mae blawd chickpea yn ddewis arall gwych i flawd gwenith os ydych chi'n ceisio lleihau eich cymeriant calorïau.

O'i gymharu â'r un gweini o flawd gwenith wedi'i fireinio, mae gan 1 cwpan (92 gram) o flawd gwygbys tua 25% yn llai o galorïau. Mae hyn yn golygu ei fod yn llai egni dwys ().

Astudiwyd dwysedd ynni a maint dogn yn helaeth ar gyfer eu rôl mewn rheoli pwysau.

Mae ymchwilwyr yn credu bod cynnal maint y dognau rydych chi wedi arfer â nhw wrth ddewis bwydydd â llai o galorïau yn strategaeth colli pwysau yn fwy effeithiol na dim ond bwyta llai (,).

Mewn astudiaeth 12 wythnos ar hap mewn 44 o oedolion dros bwysau, collodd cyfranogwyr a gyfarwyddwyd i fwyta mwy o fwydydd calorïau is 4–8 pwys (1.8–3.6 kg) yn fwy na'r rhai a gafodd gyfarwyddiadau dietegol mwy cymhleth ().

Felly, gallai disodli blawd gwenith â blawd gwygbys eich helpu i dorri calorïau heb o reidrwydd newid maint eich dogn.

Crynodeb Mae gan flawd chickpea 25% yn llai o galorïau na blawd gwyn, sy'n golygu ei fod yn llai egni dwys. Efallai y bydd bwyta mwy o fwydydd calorïau is yn eich helpu i leihau cymeriant calorïau wrth fwyta maint y dognau rydych chi wedi arfer â nhw.

4. Gall fod yn fwy llenwi na blawd gwenith

Mae ymchwilwyr wedi damcaniaethu ers degawdau bod codlysiau, gan gynnwys gwygbys a chorbys, yn lleihau newyn.

Nododd adolygiad o astudiaethau yn 2014 fod cynnwys codlysiau yn y diet yn cynyddu teimladau o lawnder ar ôl pryd o fwyd 31%. ().

Yn fwy na hynny, gall blawd gwygbys ei hun leihau newyn. Er nad yw pob astudiaeth yn cytuno, canfu rhai berthynas rhwng bwyta blawd gwygbys a theimladau cynyddol o lawnder (,,,).

Un ffordd y gall blawd gwygbys leihau newyn yw trwy reoleiddio'r hormon newyn ghrelin. Credir bod lefelau ghrelin is yn hybu teimladau o lawnder.

Mewn astudiaeth arsylwadol mewn 16 o ferched, roedd gan y rhai a oedd yn bwyta crwst wedi'i wneud o flawd gwyn 70% a 30% o flawd gwygbys lefelau is o ghrelin na'r cyfranogwyr a oedd yn bwyta crwst wedi'i wneud o flawd gwyn 100% ().

Fodd bynnag, mae angen mwy o ymchwil i ddeall effeithiau blawd gwygbys ar hormonau archwaeth a newyn yn llawn.

Crynodeb Gall blawd chickpea leihau newyn trwy reoleiddio'r hormon newyn ghrelin. Eto i gyd, mae angen mwy o ymchwil i archwilio'r effaith hon.

5. Yn effeithio ar siwgr gwaed yn llai na blawd gwenith

Mae gan flawd chickpea tua hanner y carbs o flawd gwyn ac felly gall effeithio ar siwgr gwaed yn wahanol ().

Mae'r Mynegai Glycemig (GI) yn fesur o ba mor gyflym y mae bwyd yn torri i lawr yn siwgrau a all bigo'ch siwgr gwaed.

Mae gan glwcos, y siwgr y mae'n well gan eich corff ei ddefnyddio ar gyfer ynni, GI o 100, sy'n golygu ei fod yn cynyddu eich siwgr gwaed gyflymaf. Mae gan flawd gwyn GI o tua 70 ().

Mae gan chickpeas GI o 6, a chredir bod gan fyrbrydau wedi'u gwneud o flawd gwygbys GI o 28-35. Maent yn fwydydd GI isel a fyddai'n cael effaith fwy graddol ar siwgr gwaed na blawd gwyn (,).

Darganfu dwy astudiaeth arsylwadol mewn 23 o bobl gyda'i gilydd fod bwyta bwydydd wedi'u gwneud â blawd gwygbys yn cadw lefelau siwgr yn y gwaed yn is na bwyta bwydydd wedi'u gwneud â blawd gwyn neu wenith cyflawn (,).

Nododd astudiaeth debyg mewn 12 o ferched iach fod bara gwenith cyflawn wedi'i wneud â blawd gwygbys 25-35% yn effeithio ar siwgr gwaed yn sylweddol is na bara gwyn a bara gwenith cyflawn 100% ().

Fodd bynnag, mae angen mwy a mwy o astudiaethau i ymchwilio i'r berthynas rhwng blawd gwygbys a siwgr yn y gwaed.

Crynodeb Mae blawd chickpea yn fwyd GI isel sy'n cael effaith raddol ar siwgr gwaed. Mewn rhai astudiaethau bach, arweiniodd bwyta bwydydd a wnaed â blawd gwygbys at ostwng siwgr gwaed, o'i gymharu â chynhyrchion a wnaed â blawd gwenith. Eto i gyd, mae angen mwy o ymchwil.

6. Wedi'i becynnu â ffibr

Mae blawd chickpea yn llawn ffibr, gan fod gwygbys eu hunain yn naturiol uchel yn y maetholion hwn.

Mae un cwpan (92 gram) o flawd gwygbys yn darparu tua 10 gram o ffibr - treblu faint o ffibr mewn blawd gwyn ().

Mae ffibr yn cynnig nifer o fuddion iechyd, ac mae ffibr ffacbys, yn benodol, wedi bod yn gysylltiedig â lefelau braster gwaed gwell.

Mewn astudiaeth 12 wythnos mewn 45 o oedolion, roedd bwyta pedair can 10.5-owns (300-gram) o ffacbys yr wythnos heb wneud newidiadau dietegol eraill yn lleihau cyfanswm lefelau colesterol 15.8 mg / dl. Priodolwyd yr effaith yn fwyaf tebygol i gynnwys ffibr y gwygbys ().

Canfu astudiaeth debyg mewn 47 o oedolion fod bwyta gwygbys am 5 wythnos wedi lleihau cyfanswm y colesterol 3.9% a cholesterol LDL (drwg) 4.6%, o'i gymharu â bwyta gwenith ().

Mae gwygbys hefyd yn cynnwys math o ffibr o'r enw startsh gwrthsefyll. Mewn gwirionedd, mewn astudiaeth yn gwerthuso cynnwys startsh gwrthsefyll sawl bwyd, roedd gwygbys wedi'u rhostio yn y ddau uchaf ochr yn ochr â bananas unripe ().

Mae ymchwil yn dangos y gall ffacbys gynnwys startsh gwrthsefyll hyd at 30% yn dibynnu ar sut maen nhw'n cael eu prosesu. Canfu un dadansoddiad fod blawd gwygbys wedi'i wneud o ffacbys wedi'u coginio ymlaen llaw yn cynnwys startsh gwrthsefyll 4.4% (,).

Mae startsh gwrthsefyll yn parhau i fod heb ei drin nes ei fod yn cyrraedd eich coluddyn mawr, lle mae'n ffynhonnell fwyd ar gyfer bacteria iach eich perfedd. Mae wedi'i gysylltu â risg is o sawl cyflwr, gan gynnwys clefyd y galon, diabetes math 2, a chanser y colon (,).

Crynodeb Mae blawd chickpea yn cynnwys llawer o ffibr, a allai helpu i wella lefelau braster gwaed. Mae hefyd yn cynnwys math o ffibr o'r enw startsh gwrthsefyll, sydd wedi'i gysylltu â sawl budd iechyd.

7. Yn uwch mewn protein na blawd arall

Mae blawd chickpea yn uwch mewn protein na blawd arall, gan gynnwys blawd gwyn a gwenith cyflawn.

Mae gweini 1 cwpan (92-gram) o flawd gwygbys yn darparu 20 gram o brotein, o'i gymharu â 13 gram mewn blawd gwyn ac 16 gram mewn blawd gwenith cyflawn ().

Mae angen protein ar eich corff i adeiladu cyhyrau ac adfer ar ôl anaf a salwch. Mae hefyd yn chwarae rhan bwysig mewn rheoli pwysau.

Mae bwydydd â phrotein uchel yn eich cadw'n llawnach yn hirach, ac mae'n rhaid i'ch corff losgi mwy o galorïau i dreulio'r bwydydd hyn ().

Yn ogystal, oherwydd ei rôl yn nhwf cyhyrau, bydd bwyta digon o brotein yn eich helpu i gadw màs cyhyr heb lawer o fraster, sy'n arbennig o bwysig os ydych chi'n colli pwysau ().

Ar ben hynny, mae gwygbys yn ffynhonnell brotein ardderchog ar gyfer llysieuwyr a feganiaid, gan eu bod yn cynnwys 8 o'r 9 asid amino hanfodol, cydrannau strwythurol protein y mae'n rhaid iddynt ddod o'ch diet ().

Gellir dod o hyd i'r gweddill, methionine, mewn symiau mawr mewn bwydydd planhigion eraill fel ffa lima babanod ().

Crynodeb Mae blawd chickpea yn uwch mewn protein na blawd gwenith, a allai helpu i leihau newyn a chynyddu nifer y calorïau rydych chi'n eu llosgi. Mae gwygbys yn ffynhonnell brotein ddelfrydol ar gyfer llysieuwyr, gan eu bod yn darparu bron pob un o'r asidau amino hanfodol.

8. Amnewidiad gwych ar gyfer blawd gwenith

Mae blawd chickpea yn lle gwych ar gyfer blawd gwenith.

Mae ganddo well proffil o faetholion na blawd wedi'i fireinio, gan ei fod yn darparu mwy o fitaminau, mwynau, ffibr a phrotein ond llai o galorïau a charbs.

Oherwydd nad yw'n cynnwys gwenith, mae hefyd yn briodol i bobl â chlefyd coeliag, anoddefiad glwten, neu alergedd gwenith. Yn dal i fod, os ydych chi'n poeni am groeshalogi, edrychwch am amrywiaethau ardystiedig heb glwten.

Ar ben hynny, mae'n ymddwyn yn yr un modd â blawd wedi'i fireinio mewn bwydydd wedi'u ffrio a'u pobi.

Mae'n flawd trwchus sydd ychydig yn dynwared gweithred glwten mewn blawd gwenith wrth ei goginio trwy ychwanegu strwythur a chewiness (34).

Mewn ymgais i lunio bara newydd heb glwten, darganfu ymchwilwyr fod cyfuniad o flawd ffacbys tair rhan ac un rhan â thatws neu startsh casafa yn ddelfrydol. Yn dal i fod, gan ddefnyddio dim ond blawd gwygbys a gynhyrchodd gynnyrch derbyniol hefyd ().

Hefyd, roedd disodli dim ond 30% o flawd gwenith mewn rysáit cwci gyda blawd gwygbys yn rhoi hwb i gynnwys maetholion a phrotein y cwcis wrth gynnal blas ac ymddangosiad dymunol ().

Crynodeb Mae blawd chickpea yn cymryd lle blawd gwenith yn wych, gan ei fod yn gweithredu yn yr un modd wrth goginio. Mae'n ddewis arall gwych i bobl â chlefyd coeliag, anoddefiad glwten, neu alergedd gwenith.

9. Hawdd i'w wneud gartref

Gallwch chi wneud blawd gwygbys yn hawdd gartref. Y cyfan sydd ei angen yw gwygbys sych, taflen cwci, prosesydd bwyd, a sifter.

Dyma sut i wneud eich blawd gwygbys eich hun:

1. Os ydych chi eisiau blawd gwygbys wedi'i rostio, rhowch y gwygbys sych ar ddalen cwci a'u rhostio yn y popty am tua 10 munud ar 350 ° F (175 ° C) neu nes eu bod yn frown euraidd. Mae'r cam hwn yn ddewisol.
2. Malwch y gwygbys mewn prosesydd bwyd nes bod powdr mân yn ffurfio.
3. Hidlwch y blawd i wahanu unrhyw ddarnau gwygbys mawr nad oeddent yn malu'n ddigonol. Gallwch chi daflu'r darnau hyn neu eu rhedeg trwy'r prosesydd bwyd eto.

Am yr oes silff uchaf, storiwch eich blawd gwygbys ar dymheredd yr ystafell mewn cynhwysydd aerglos. Fel hyn bydd yn cadw am 6–8 wythnos.

Gellir defnyddio blawd chickpea mewn sawl ffordd:

• yn lle blawd gwenith wrth bobi
• ynghyd â blawd gwenith i wella iechyd eich nwyddau wedi'u pobi
• fel tewychydd naturiol mewn cawliau a chyri
• i wneud prydau Indiaidd traddodiadol, fel pakora (fritters llysiau) neu laddu (teisennau pwdin bach)
• i wneud crempogau neu grepes
• fel bara ysgafn ac awyrog ar gyfer bwydydd wedi'u ffrio

Crynodeb Mae'n hawdd gwneud blawd gwygbys gartref gan ddefnyddio gwygbys sych ac ychydig o offer cegin cyffredin yn unig. Gellir defnyddio blawd chickpea mewn sawl ffordd wahanol.

Y llinell waelod

Mae blawd chickpea yn llawn maetholion iach. Mae'n ddewis arall gwych i flawd gwenith wedi'i fireinio, gan ei fod yn is mewn carbs a chalorïau ond eto'n gyfoethocach mewn protein a ffibr.

Mae ymchwil yn awgrymu y gallai fod ganddo botensial gwrthocsidiol ac y gallai ostwng lefelau'r acrylamid cyfansawdd niweidiol mewn bwydydd wedi'u prosesu.

Mae ganddo briodweddau coginio tebyg i flawd gwenith ac mae'n addas ar gyfer pobl â chlefyd coeliag, anoddefiad glwten, neu alergedd gwenith.

Mae blawd chickpea yn gyfnewidfa flasus, maethlon a syml a fydd yn helpu i wella iechyd eich diet.

Gallwch ddod o hyd i flawd gwygbys mewn siopau ac ar-lein, er ei bod hefyd yn anhygoel o hawdd ei wneud gartref.