Awgrymiadau Rhedeg Tywydd Oer gan Marathoners Elitaidd

Nghynnwys

• Gwisgo lan
• Tanwydd yn Well
• Cofleidiwch y ‘Felin’
• Rhwyddineb i Mewn iddo
• Shake It Off (Yn llythrennol)
• Byddwch yn Rhedwr Eira
• Dim ond Ewch Allan yno
• Brag Ychydig (Neu Llawer)
• Cynhesu Eich Prif Gyhyrau Symud
• Adolygiad ar gyfer

Ah, gwanwyn. Tiwlipau'n blodeuo, adar yn chirping ... mae hyd yn oed y glawogydd anochel yn ymddangos yn hyfryd pan mae pentyrrau o eira ar y ddaear. Gall meddwl am Ebrill a Mai wneud i arwyddo am hanner marathon llawn neu swnio fel syniad gwych. Hyd nes i chi sylweddoli bod hyfforddi ar gyfer ras yna yn golygu rhedeg mewn tywydd oer nawr.

Ond peidiwch â newid eich meddwl eto. "Mae cael rhywbeth ar y calendr yn eich helpu chi i fynd allan y drws yn y gaeaf pan nad ydych chi mor llawn cymhelliant," meddai Sara Hall, marathoner Asics, sy'n rhedeg ei Marathon LA cyntaf ym mis Mawrth. Yn fwy na hynny: "Rwy'n gweld ei fod yn fy mharatoi'n dda ar gyfer y ras ei hun, gan fod y rhan fwyaf o farathonau yn cychwyn yn gynnar yn y bore, pan mae'n fwy oer." Nid yw hyfforddiant trwy'r gaeaf yn ddelfrydol - ond peidiwch â optio allan o gofrestru eto! Gwnaethom siarad â Hall a manteision rhedeg eraill am eu prif gynghorion ar gyfer hyfforddi yn yr oerfel. (Dyma ychydig o gymhelliant: Y 10 Marathon Gorau i Deithio'r Byd.)

Gwisgo lan

All-Athletics.com

Rydych chi wedi'i glywed o'r blaen: Mae haenu yn allweddol. Ond ar gyfer rhediad hyfforddi marathon hir, anodd, nid ydych chi eisiau swmpus haenau, meddai Hall. "Y peth mwyaf y byddaf yn sicrhau bod gen i yw rhywbeth dros fy mhen a'm clustiau, fel yr Asics Felicity Fleece Headwarmer ($ 18; asicsamerica.com)," meddai. Gan y gall rhediadau hyfforddi marathon fod yn anodd, weithiau mae'n well gan Hall lewys byr, hyd yn oed pan mae'n eithaf oer. Ar y dyddiau hynny (ac ar ddiwrnod y ras), bydd hi'n gwisgo Asics Arm Warmers ($ 10; asicsamerica.com). "Mae'n haen symudadwy wych," meddai.

Tanwydd yn Well

Delweddau Corbis

"Yn y gaeaf, rwy'n teimlo'n ravenous ac rydw i wedi darganfod bod angen i mi fwyta ychydig mwy o frecwast i gadw gyda mi trwy ddiwedd fy ymarfer," meddai Shalane Flanagan, marathoner elitaidd sy'n rhedeg Marathon Boston ym mis Ebrill. Ei nod: Crempogau Llaeth Cyhyrau a choffi menyn. A pheidiwch ag anghofio hydradu ac adfer ar ôl rhedeg. "Nid yw'r rhan fwyaf o bobl yn sylweddoli eu bod yn dal i golli cryn dipyn o chwys hyd yn oed pan mae'n oerach allan," meddai. "Rwy'n ceisio yfed digon o hylifau cyn ac ar ôl, a glynu wrth fy nhrefn - darn o ffrwythau a bar KIND."

Cofleidiwch y ‘Felin’

Delweddau Corbis

"Dwi ddim yn hoff iawn o'r felin draed, ond weithiau mae'n anochel, yn enwedig os yw'r amodau'n beryglus o rewllyd," meddai Hall. Ond yn hytrach na theimlo'n ddig, mae Hall yn cofleidio ei sloganau melin draed: "Mae'n ffordd dda o fynd allan o fy rhuthr arferol o gyflymder," eglura. "Rwy'n cynyddu fy nghyflymder gan ychydig mwy o riciau nag yr wyf yn gyffyrddus â nhw. Mae cael fy ngorfodi allan o fy nghyflymder gyda'r gwregys yn fy nhynnu ymlaen yn ffordd wych o chwalu'r llwyfandir hynny," meddai. (Rhowch gynnig ar y Workout Mill Tread Exclusive From Mile High Run Club.)

Rhwyddineb i Mewn iddo

Delweddau Corbis

Mae'n cymryd mwy o amser i'r cyhyrau gynhesu yn y gaeaf, felly cymerwch ychydig o amser i ymestyn yn ddeinamig cyn-redeg a hwyluso i'ch cyflymder. Awgrym arall: Rhowch ychydig o hunan dylino i chi'ch hun cyn rhedeg. Mae Hall yn defnyddio pêl feddal neu rholer ewyn cyn rhedeg i lacio fasica a meinwe cyhyrau. "Rwy'n ei redeg yn ysgafn dros fy nghyhyrau, gan dreulio ychydig o amser ychwanegol ar feysydd sy'n dynnach," meddai. (Edrychwch ar y Cynhesu Gorau ar gyfer Unrhyw fath o Workout.)

Shake It Off (Yn llythrennol)

Delweddau Corbis

"Rwy'n hoffi ysgwyd fy nwylo wrth redeg," meddai Marie Purvis, Hyfforddwr Meistr Nike. "Mae hyn yn eich helpu i beidio â symud eich ysgwyddau (rydyn ni'n ei wneud pan rydyn ni'n oer), ac yn eich helpu chi i gynnal ystum cywir wrth redeg."

Byddwch yn Rhedwr Eira

Delweddau Corbis

"Pan fyddaf yn rhedeg yn yr eira, nid yn unig yr wyf yn gwisgo'n gynhesach, ond rwy'n rhedeg yn fy esgidiau llwybr (rwy'n gwisgo'r Nike Zoom Terra Kiger 2) oherwydd mae mwy o gefnogaeth gafael," meddai Purvis. Fe ddylech chi hefyd newid eich cam. "Pan fyddaf yn rhedeg yn yr eira, rwy'n ceisio cadw fy nghamre ychydig yn llai a chymryd camau cyflymach fel nad wyf yn llithro," meddai Flanagan.

Dim ond Ewch Allan yno

Delweddau Corbis

"Pryd fi a dweud y gwir ddim eisiau mynd allan yna, dwi'n meddwl faint fydd fy nghorff y byddaf yn ei frifo ar ddiwrnod y ras os na fyddaf yn rhedeg i mewn, "meddai Purvis." Nid yw hyfforddiant yn ateb cyflym, nid wyf yn mynd i gwella heb roi'r gwaith i mewn, "meddai wrth ei hun.

Mae Flanagan yn defnyddio triciau meddyliol i gael ei hun allan o'r drws ar ddiwrnodau arbennig o oer. "Byddaf yn bwriadu gwobrwyo fy hun gyda thrît braf pan gyrhaeddaf adref (cawod boeth, tân clyd, coco poeth) a dwi'n meddwl pa mor ffit y byddaf i fod ar gyfer fy ras sydd ar ddod. Ond, yn gyffredinol, rwy'n patio fy hun ar y cefn am fod yn anodd a dywedwch wrthyf fy hun bod gwir hyrwyddwyr yn gweithio'n galed pan nad oes unrhyw un yn edrych! '"(Edrychwch ar fwy o strategaethau meddyliol mewn 9 Awgrym Rhedeg Clyfar gan Shalane Flanagan.)

Brag Ychydig (Neu Llawer)

Delweddau Corbis

"Rwy'n defnyddio Strava, traciwr GPS sy'n rhedeg, ar gyfer cymhelliant i fynd allan o'r drws. Mae gwybod fy mod i'n mynd i bostio fy nghanlyniadau rhedeg wedi hynny yn fy helpu i fynd ati," meddai Kara Goucher, pro-farathoner a noddir gan Oiselle. "Ar ôl fy rhediad, rwy'n cysylltu fy oriawr Soleus â Strava ac yna rwy'n cael llawer o kudos a sylwadau gan bobl yn dweud wrthyf pa mor ddewr oeddwn i fynd allan y drws."

Cynhesu Eich Prif Gyhyrau Symud

Delweddau Corbis

"Rwy'n hoffi sicrhau bod fy nghoesau isaf (lloi a fferau) yn gynnes ychwanegol," meddai Goucher. "Mae fy sanau cywasgu Zensah yn cadw'r gwaed yn cylchredeg trwy fy nghoesau, ac yn fy helpu i wella'n gyflymach sy'n hanfodol ar gyfer tywydd oer yn rhedeg."

Adolygiad ar gyfer