8 cam i gysgu cyflymach a gwell

Nghynnwys

• 1. Rheoli'ch anadlu
• 2. Ymlaciwch eich cyhyrau
• 3. Tynnwch sylw'r meddwl
• 4. Gwrando ar gerddoriaeth ymlaciol
• 5. Canolbwyntiwch ar rywbeth
• 6. Ceisiwch gadw'ch llygaid ar agor
• 7. Addaswch yr amgylchedd
• 8. Cael diod boeth

Er mwyn gallu cysgu'n gyflymach ac yn well yn y nos, mae'n bosibl betio ar dechnegau ac agweddau sy'n hyrwyddo ymlacio ac yn hwyluso cwsg, fel cael anadl ymlaciol neu wella tymheredd a goleuadau'r amgylchedd, er enghraifft.

Yn ogystal, er mwyn gwella cwsg ac atal cysgadrwydd drannoeth, mae'n bwysig i bobl sy'n dioddef o anhunedd neu anhawster cysgu ddilyn arferion, megis cael amserlen arferol, ymarfer corff ac osgoi diodydd â chaffein ar ôl 5 y prynhawn. I ddysgu mwy am arferion sy'n helpu i wella cwsg, gwelwch awgrymiadau ar gyfer cael noson dda o gwsg.

Ond, os yw'n dal i fod yn anodd cysgu, dilynwch y technegau a'r ymarferion hyn sy'n eich helpu i syrthio i gysgu mewn eiliadau neu funudau:

1. Rheoli'ch anadlu

Mae anadlu dyfnach a hirach yn ei gwneud hi'n haws i'r corff ymlacio ac arafu'r curiad calon, gan wneud i'r ymennydd ddeall ei bod hi'n bryd arafu, gan helpu i syrthio i gysgu'n gyflymach.

Ymarfer: Ymarferwch y dull 4-7-8, sy'n cynnwys anadlu trwy'ch trwyn am 4 eiliad, dal eich anadl am 7 eiliad ac anadlu allan trwy'ch ceg am 8 eiliad.

2. Ymlaciwch eich cyhyrau

Mae straen a phryder yn achosi i'r cyhyrau gontractio, heb sylweddoli hynny hyd yn oed. Felly, ffordd wych o ymlacio a chwympo i gysgu'n gyflymach yw ymarfer techneg ymlacio cyhyrau. Gwybod y dechneg ymwybyddiaeth ofalgar ar gyfer pryder.

Ymarfer: Dewch o hyd i safle cyfforddus, yn ddelfrydol gyda'r bol i fyny a'r breichiau a'r coesau ar wahân, yna anadlu'n ddwfn. Wrth anadlu allan, rhaid dychmygu bod y cyhyrau'n llacio ac yn ymlacio. Ailadroddwch am 3 gwaith. Nesaf, dychmygwch y cyhyrau ym mhob rhanbarth o'r corff a'u hymlacio, fesul un, o'r traed i'r pen.

3. Tynnwch sylw'r meddwl

Achos pwysig anhunedd yw gormodedd pryderon a meddyliau, sy'n cynhyrchu mwy a mwy o bryder ac, o ganlyniad, cyflwr bywiogrwydd. Er mwyn osgoi hyn, mae'n bosibl dod o hyd i ffyrdd i arwain y meddwl at fathau eraill o feddyliau, a hwyluso ymlacio a chysgu.

Ymarfer: Treuliwch tua 10 i 15 munud yn ailadrodd y diwrnod blaenorol neu'n cynllunio ar gyfer y diwrnod canlynol. Dychmygwch beth i'w wneud i gael diwrnod gwell a pherffaith, sy'n helpu i dynnu sylw a thawelu. Nid yn unig yr argymhellir yr hyfforddiant hwn os ydych yn mynd trwy sefyllfa ingol, dylai fod yn well gennych ganolbwyntio ar fath arall o bwnc, fel pwnc neu bwnc yr ydych yn ei astudio, er enghraifft.

4. Gwrando ar gerddoriaeth ymlaciol

Gall rhoi cerddoriaeth ymlaciol, neu dawelu synau, fod yn ddewis arall da i syrthio i gysgu'n gyflymach.

Ymarfer: Prynu CD neu lawrlwytho Rhestr Chwarae o ganeuon i ymlacio, tawelu neu fyfyrio, a all gynnwys cerddoriaeth heddychlon neu synau natur, fel glaw, er enghraifft. Yn ddelfrydol, peidiwch â defnyddio clustffon, oherwydd gallant drafferthu neu frifo'ch clustiau wrth gysgu. Wrth wrando, ceisiwch gymhwyso'r technegau anadlu eraill neu ymlacio cyhyrau.

5. Canolbwyntiwch ar rywbeth

Mae canolbwyntio ar nod, lle neu ryw wrthrych, a'u dychmygu'n fanwl, yn ffyrdd da o dynnu sylw a thawelu eich meddyliau, gan wneud i gwsg ddod yn gyflymach.

Ymarfer: Canolbwyntiwch ar dirwedd hardd, fel traeth neu goedwig, er enghraifft, a dychmygwch y manylion, megis sŵn y dŵr, synau anifeiliaid, gweadau ac arogleuon. Gwnewch hyn gyda chymorth anadl ddwfn a theimlwch eich cyhyrau'n ymlacio pryd bynnag y byddwch chi'n rhyddhau'r aer.

6. Ceisiwch gadw'ch llygaid ar agor

Weithiau mae'r ffaith eich bod chi'n ymdrechu'n galed yn achosi pryder ac yn gwneud cwsg yn anodd, felly gall stopio i fynnu cwsg eich helpu i syrthio i gysgu'n gyflymach.

Ymarfer: Os yw cwsg yn araf i gyrraedd, ceisiwch gadw'ch llygaid ar agor. Os na fydd hyn yn gweithio, mae'n well codi a gwneud rhywfaint o weithgaredd arall, yn lle aros yn y gwely, oherwydd gall y ffaith o gael eich llygaid ar gau a methu â chysgu, wneud anhunedd yn waeth.

7. Addaswch yr amgylchedd

Mae unrhyw beth sy'n trafferthu'r corff yn cynyddu lefelau straen ac yn atal cwsg, felly mae'n hanfodol cael amgylchedd sy'n ffafriol i gysgu fel nad oes anhunedd, sy'n aml yn cael ei anwybyddu. Mae cael tymheredd digonol, lleihau goleuadau a lleihau synau diangen yn hanfodol er mwyn caniatáu cysgu'n gyflym. Edrychwch ar sut i drefnu noson dda o gwsg.

Ymarfer: Paratowch eich ystafell a'i gwneud yn ddelfrydol ar gyfer cysgu gyda'r 5 cam hyn:

1. Addaswch y tymheredd, yn enwedig os yw'n fan lle mae'n boeth iawn, a buddsoddi mewn ffan neu gyflyrydd aer;
2. Addaswch y goleuadau, diffodd bylbiau a goleuadau llachar ar ddyfeisiau fel cyfrifiadur, ffôn symudol, neu deledu. Os oes angen i chi gael rhyw fath o oleuadau yn ystod neu yn y 90 munud cyn cysgu, mae'n well cael golau oren ysgafn, sy'n ysgogi'r cynhyrchiad a melatonin, yr hormon cysgu. Osgoi dyfeisiau electronig cymaint â phosibl;
3. Tynnwch sŵn annifyr, ond os nad yw hynny'n bosibl, treiglwch y synau hyn gyda dyfais sŵn gwyn, a brynir mewn siopau electroneg, gyda ffan neu gyda recordiad o synau natur, er enghraifft;
4. Cadwch eich corff yn gyffyrddus, buddsoddi mewn matres a gobenyddion sy'n gadael y corff yn niwtral ac, yn ddelfrydol gyda'r gwddf yn syth. Argymhellir cael gobennydd canolig i gynnal eich gwddf ac un arall i fod rhwng eich coesau - darganfyddwch pa un yw'r fatres a'r gobennydd gorau i'ch helpu i gysgu'n well;
5. Defnyddiwch aromatherapi, gan ddefnyddio ychydig ddiferion o olew hanfodol lafant, ar y gobennydd neu'r cas gobennydd. Deall beth yw pwrpas aromatherapi a sut mae'n gweithio.

Yn ogystal, mae cymryd bath poeth hefyd yn eich helpu i ymlacio, mewn bathtub yn ddelfrydol, gyda chyflasynnau ymlaciol.

8. Cael diod boeth

Cael byrbryd bach neu gael diod boeth neu ymlaciol cyn mynd i'r gwely. Gall rhai opsiynau fod yn wydraid o laeth poeth gyda mêl neu fisged felys, ceirios gyda llaeth reis, neu de balm chamomile neu lemwn, er enghraifft, sy'n cynyddu lefelau tryptoffan neu melatonin, hormonau sy'n helpu i reoleiddio'r cwsg.

Edrychwch ar rai triciau a gadarnhawyd gan wyddoniaeth i gael gwell cwsg: