Corn 101: Ffeithiau Maeth a Buddion Iechyd

Nghynnwys

• Ffeithiau am faeth
• Carbs
• Ffibr
• Protein
• Olew corn
• Fitaminau a mwynau
• Popcorn
• Corn melys
• Cyfansoddion planhigion eraill
• Popcorn
• Buddion iechyd
• Iechyd llygaid
• Atal clefyd dargyfeiriol
• Anfanteision posib
• Gwrthocsidyddion mewn corn
• Mycotocsinau
• Goddefgarwch corn
• Y llinell waelod

Adwaenir hefyd fel indrawn (Zea mays), corn yw un o rawn grawnfwyd mwyaf poblogaidd y byd. Mae'n hedyn planhigyn yn y teulu glaswellt, sy'n frodorol i Ganol America ond wedi'i dyfu mewn mathau dirifedi ledled y byd.

Mae popgorn ac ŷd melys yn amrywiaethau poblogaidd, ond mae cynhyrchion corn wedi'u mireinio hefyd yn cael eu bwyta'n helaeth, yn aml fel cynhwysion mewn bwyd wedi'i brosesu.

Mae'r rhain yn cynnwys tortillas, sglodion tortilla, polenta, blawd corn, blawd corn, surop corn, ac olew corn.

Mae corn grawn cyflawn mor iach ag unrhyw rawn grawnfwyd, gan ei fod yn llawn ffibr a llawer o fitaminau, mwynau a gwrthocsidyddion.

Mae corn yn felyn yn nodweddiadol ond mae'n dod mewn amrywiaeth o liwiau eraill, fel coch, oren, porffor, glas, gwyn a du.

Mae'r erthygl hon yn dweud popeth sydd angen i chi ei wybod am ŷd.

Ffeithiau am faeth

Dyma'r ffeithiau maeth ar gyfer 3.5 owns (100 gram) o ŷd melyn wedi'i ferwi ():

• Calorïau: 96
• Dŵr: 73%
• Protein: 3.4 gram
• Carbs: 21 gram
• Siwgr: 4.5 gram
• Ffibr: 2.4 gram
• Braster: 1.5 gram

Carbs

Fel pob grawn grawnfwyd, mae corn yn cynnwys carbs yn bennaf.

Startsh yw ei brif garb, sy'n cynnwys 28-80% o'i bwysau sych. Mae corn hefyd yn darparu ychydig bach o siwgr (1-3%) (, 2).

Mae corn melys, neu ŷd siwgr, yn amrywiaeth arbennig â starts isel sydd â chynnwys siwgr uwch, sef 18% o'r pwysau sych. Mae'r rhan fwyaf o'r siwgr yn swcros ().

Er gwaethaf y siwgr mewn corn melys, nid yw'n fwyd uchel-glycemig, yn isel neu'n ganolig ar y mynegai glycemig (GI) (3).

Mae'r GI yn fesur o ba mor gyflym y mae carbs yn cael eu treulio. Gall bwydydd sy'n uchel ar y mynegai hwn achosi pigyn afiach mewn siwgr gwaed.

Ffibr

Mae corn yn cynnwys cryn dipyn o ffibr.

Mae gan un bag canolig (112 gram) o popgorn sinema oddeutu 16 gram o ffibr.

Mae hyn yn 42% a 64% o'r Gwerth Dyddiol (DV) ar gyfer dynion a menywod, yn y drefn honno. Er bod cynnwys ffibr gwahanol fathau o ŷd yn amrywio, yn gyffredinol mae tua 9–15% o'r pwysau sych (, 2,).

Mae'r prif ffibrau mewn corn yn rhai anhydawdd, fel hemicellwlos, seliwlos, a lignin (2).

Protein

Mae corn yn ffynhonnell weddus o brotein.

Yn dibynnu ar yr amrywiaeth, mae'r cynnwys protein yn amrywio rhwng 10 a 15% (, 5).

Gelwir y proteinau mwyaf niferus mewn corn yn zeins, sy'n cyfrif am 44-79% o gyfanswm y cynnwys protein (, 7).

At ei gilydd, mae ansawdd protein zeins yn wael oherwydd nad oes ganddynt rai asidau amino hanfodol ().

Mae gan Zeins lawer o gymwysiadau diwydiannol, gan eu bod yn cael eu defnyddio i gynhyrchu gludyddion, inciau a haenau ar gyfer pils, candy a chnau (7).

Mae corn yn cynnwys carbs yn bennaf ac yn weddol uchel mewn ffibr. Mae hefyd yn pacio swm gweddus o brotein o ansawdd isel.

Olew corn

Mae cynnwys braster corn yn amrywio o 5–6%, sy'n golygu ei fod yn fwyd braster isel (, 5).

Fodd bynnag, mae germ corn, sgil-gynnyrch toreithiog o felino corn, yn llawn braster ac yn cael ei ddefnyddio i wneud olew corn, sy'n gynnyrch coginio cyffredin.

Mae olew corn wedi'i fireinio yn cynnwys asid linoleig yn bennaf, asid brasterog aml-annirlawn, tra bod brasterau mono-annirlawn a dirlawn yn ffurfio'r gweddill ().

Mae hefyd yn cynnwys symiau sylweddol o fitamin E, ubiquinone (Q10), a ffytosterolau, gan gynyddu ei oes silff a'i gwneud yn effeithiol o bosibl ar ostwng lefelau colesterol (10,).

Mae corn cyfan yn gymharol isel mewn braster, er bod olew corn - olew coginio wedi'i fireinio'n fawr - weithiau'n cael ei brosesu o germ corn, cynnyrch ochr o felino corn.

Fitaminau a mwynau

Gall corn gynnwys cryn dipyn o nifer o fitaminau a mwynau. Yn nodedig, mae'r swm yn amrywiol iawn yn dibynnu ar y math o ŷd.

Yn gyffredinol, mae popgorn yn llawn mwynau, ond mae corn melys yn uwch mewn llawer o fitaminau.

Popcorn

Mae'r byrbryd poblogaidd hwn yn cynnwys sawl fitamin a mwyn, gan gynnwys:

• Manganîs. Yn elfen olrhain hanfodol, mae manganîs i'w gael mewn symiau uchel mewn grawn cyflawn, codlysiau, ffrwythau a llysiau. Mae wedi'i amsugno'n wael o ŷd oherwydd cynnwys asid ffytic y llysiau hwn ().
• Ffosfforws. Wedi'i ddarganfod mewn symiau gweddus mewn popgorn ac ŷd melys, mae ffosfforws yn fwyn sy'n chwarae rhan bwysig yn nhwf a chynnal meinweoedd y corff.
• Magnesiwm. Gall lefelau gwael o'r mwyn pwysig hwn gynyddu eich risg o lawer o afiechydon cronig, megis clefyd y galon (,).
• Sinc. Mae gan yr elfen olrhain hon lawer o swyddogaethau hanfodol yn eich corff. Oherwydd presenoldeb asid ffytic mewn corn, gall ei amsugno fod yn wael (,).
• Copr. Yn elfen olrhain gwrthocsidiol, mae copr yn gyffredinol isel yn neiet y Gorllewin. Gall cymeriant annigonol gael effeithiau andwyol ar iechyd y galon (,).

Corn melys

Mae corn melys yn cynnwys nifer o fitaminau, gan gynnwys:

• Asid pantothenig. Fe'i gelwir hefyd yn fitamin B5, mae'r asid hwn i'w gael i raddau ym mron pob bwyd. Felly, mae diffyg yn brin.
• Ffolad. Fe'i gelwir hefyd yn fitamin B9 neu asid ffolig, mae ffolad yn faethol hanfodol, yn arbennig o bwysig yn ystod beichiogrwydd ().
• Fitamin B6. Mae B6 yn ddosbarth o fitaminau cysylltiedig, a'r mwyaf cyffredin yw pyridoxine. Mae'n gwasanaethu amryw o swyddogaethau yn eich corff.
• Niacin. Fe'i gelwir hefyd yn fitamin B3, nid yw niacin mewn corn wedi'i amsugno'n dda. Gall coginio corn gyda chalch sicrhau bod y maetholion hwn ar gael yn fwy i'w amsugno (2, 20).
• Potasiwm. Mae maetholyn hanfodol, potasiwm yn bwysig ar gyfer rheoli pwysedd gwaed a gallai wella iechyd y galon ().

Mae corn yn ffynhonnell dda o lawer o fitaminau a mwynau. Mae popgorn yn tueddu i fod yn uwch mewn mwynau, tra bod corn melys yn tueddu i fod yn uwch mewn fitaminau.

Cyfansoddion planhigion eraill

Mae corn yn cynnwys nifer o gyfansoddion planhigion bioactif, a gallai rhai ohonynt roi hwb i'ch iechyd.

Mewn gwirionedd, mae gan ŷd symiau uwch o wrthocsidyddion na llawer o rawn grawn cyffredin ():

• Asid ferulig. Dyma un o'r prif wrthocsidyddion polyphenol mewn corn, sy'n cynnwys symiau uwch ohono na grawn grawnfwydydd eraill fel gwenith, ceirch, a reis (, 23).
• Anthocyaninau. Mae'r teulu hwn o bigmentau gwrthocsidiol yn gyfrifol am liw corn glas, porffor a choch (23, 24).
• Zeaxanthin. Enwyd ar ôl enw gwyddonol corn (Zea mays), zeaxanthin yw un o'r carotenoidau planhigion mwyaf cyffredin. Mewn bodau dynol, mae wedi'i gysylltu â gwell iechyd llygaid (,).
• Lutein. Un o'r prif garotenoidau mewn corn, mae lutein yn gweithredu fel gwrthocsidydd, gan amddiffyn eich llygaid rhag difrod ocsideiddiol a gynhyrchir gan olau glas (,).
• Asid ffytic. Gall y gwrthocsidydd hwn amharu ar eich amsugno mwynau dietegol, fel sinc a haearn ().

Mae corn yn darparu symiau uwch o wrthocsidyddion na llawer o rawn grawnfwyd eraill. Mae'n arbennig o gyfoethog o garotenoidau llygad-iach.

Popcorn

Mae popgorn yn amrywiaeth arbennig o ŷd sy'n popio pan fydd yn agored i wres.

Mae hyn yn digwydd pan fydd dŵr, wedi'i ddal yn ei ganol, yn troi at stêm, gan greu gwasgedd mewnol, sy'n gwneud i'r cnewyllyn ffrwydro.

Byrbryd poblogaidd iawn, popgorn yw un o'r bwydydd grawn cyflawn mwyaf cyffredin yn yr Unol Daleithiau.

Mewn gwirionedd, mae'n un o'r ychydig rawn cyflawn sy'n cael ei fwyta ar ei ben ei hun fel byrbryd. Yn amlach, mae grawn cyflawn yn cael ei fwyta fel cynhwysion bwyd, fel mewn bara a thortillas ().

Efallai y bydd gan fwydydd grawn cyflawn sawl budd iechyd, gan gynnwys llai o risg o glefyd y galon a diabetes math 2 (,).

Fodd bynnag, nid yw bwyta popgorn yn rheolaidd wedi'i gysylltu â gwell iechyd y galon ().

Er bod popgorn yn iach ar ei ben ei hun, mae'n aml yn cael ei fwyta gyda diodydd meddal siwgrog ac yn aml yn cael ei lwytho â halen ychwanegol ac olewau coginio calorïau uchel, a gall pob un ohonynt niweidio'ch iechyd dros amser (,,).

Gallwch osgoi olewau ychwanegol trwy wneud eich popgorn mewn popper aer.

Math o ŷd sy'n popio wrth gynhesu yw popgorn. Mae'n fwyd byrbryd poblogaidd sydd wedi'i gategoreiddio fel grawnfwyd grawn cyflawn. Er mwyn sicrhau'r buddion mwyaf posibl, gwnewch popgorn cartref heb olewau nac ychwanegion.

Buddion iechyd

Efallai y bydd nifer o fuddion iechyd i gymeriant grawn cyflawn yn rheolaidd.

Iechyd llygaid

Mae dirywiad macwlaidd a cataractau ymhlith namau gweledol mwyaf cyffredin y byd ac prif achosion dallineb ().

Mae heintiau a henaint ymhlith prif achosion y clefydau hyn, ond gall maeth chwarae rhan sylweddol hefyd.

Gall cymeriant dietegol gwrthocsidyddion, yn fwyaf arbennig carotenoidau fel zeaxanthin a lutein, hybu iechyd llygaid (,,).

Lutein a zeaxanthin yw'r prif garotenoidau mewn corn, gan gyfrif am oddeutu 70% o gyfanswm y cynnwys carotenoid. Fodd bynnag, mae eu lefelau yn gyffredinol isel mewn corn gwyn (,,).

Pigmentau macwlaidd a elwir yn gyffredin, mae'r cyfansoddion hyn yn bodoli yn eich retina, arwyneb mewnol sensitif eich llygad, lle maent yn amddiffyn rhag difrod ocsideiddiol a achosir gan olau glas (,,).

Mae cysylltiad cryf rhwng lefelau uchel o'r carotenoidau hyn yn eich gwaed â risg is o ddirywiad macwlaidd a cataractau (,,).

Yn yr un modd, mae astudiaethau arsylwi yn awgrymu y gallai cymeriant dietegol uchel lutein a zeaxanthin fod yn amddiffynnol, ond nid yw pob astudiaeth yn cefnogi hyn (,,).

Canfu un astudiaeth mewn 356 o oedolion canol oed a hŷn ostyngiad o 43% yn y risg o ddirywiad macwlaidd yn y rhai sydd â'r cymeriant uchaf o garotenoidau, yn enwedig lutein a zeaxanthin, o'i gymharu â'r rhai sydd â'r cymeriant isaf ().

Atal clefyd dargyfeiriol

Mae clefyd dargyfeiriol (diverticulosis) yn gyflwr a nodweddir gan godenni yn waliau eich colon. Y prif symptomau yw crampiau, flatulence, chwyddedig, ac - yn llai aml - gwaedu a haint.

Credwyd ar un adeg bod popgorn a bwydydd ffibr-uchel eraill yn sbarduno'r cyflwr hwn ().

Fodd bynnag, mae un astudiaeth 18 mlynedd mewn 47,228 o ddynion yn awgrymu y gallai popgorn, mewn gwirionedd, amddiffyn rhag clefyd dargyfeiriol. Roedd y dynion a oedd yn bwyta'r popgorn mwyaf 28% yn llai tebygol o ddatblygu clefyd diverticular na'r rhai â'r cymeriant isaf ().

Fel ffynhonnell dda o lutein a zeaxanthin, gall corn helpu i gynnal iechyd eich llygaid. Yn fwy na hynny, nid yw'n hyrwyddo clefyd dargyfeiriol, fel y credwyd o'r blaen. I'r gwrthwyneb, mae'n ymddangos ei fod yn amddiffynnol.

Anfanteision posib

Yn gyffredinol, ystyrir bod corn yn ddiogel. Fodd bynnag, mae rhai pryderon yn bodoli.

Gwrthocsidyddion mewn corn

Fel pob grawn grawnfwyd, mae corn grawn cyflawn yn cynnwys asid ffytic (ffytate).

Mae asid ffytic yn amharu ar eich amsugno mwynau dietegol, fel haearn a sinc, o'r un pryd ().

Er nad yw fel arfer yn broblem i bobl sy'n dilyn diet cytbwys, gall fod yn bryder difrifol mewn gwledydd sy'n datblygu lle mae grawn grawnfwyd a chodlysiau yn fwydydd stwffwl.

Gall socian, egino, ac eplesu corn leihau lefelau asid ffytic yn sylweddol (,,).

Mycotocsinau

Mae rhai grawn grawnfwyd a chodlysiau yn agored i gael eu halogi gan ffyngau.

Mae ffyngau yn cynhyrchu amryw o docsinau, a elwir yn mycotocsinau, sy'n cael eu hystyried yn bryder iechyd sylweddol (,).

Prif ddosbarthiadau mycotocsinau mewn corn yw fumonisins, aflatoxinau, a trichothecenes. Mae fumonisins yn arbennig o nodedig.

Maent i'w cael mewn grawnfwydydd wedi'u storio ledled y byd, ond mae effeithiau andwyol ar iechyd wedi'u cysylltu'n bennaf â bwyta cynhyrchion corn ac ŷd - yn enwedig ymhlith pobl sy'n dibynnu ar ŷd fel eu prif stwffwl dietegol (53).

Mae bwyta corn uchel wedi'i halogi yn ffactor risg a amheuir ar gyfer canser a diffygion tiwb niwral, sy'n ddiffygion geni cyffredin a allai arwain at anabledd neu farwolaeth (,,,).

Mae un astudiaeth arsylwadol yn Ne Affrica yn nodi y gallai bwyta blawd corn yn rheolaidd gynyddu'r risg o ganser yr oesoffagws, y tiwb sy'n cludo bwyd o'r geg i'r stumog ().

Gall mycotocsinau eraill mewn corn hefyd gael effeithiau andwyol. Ym mis Ebrill 2004, bu farw 125 o bobl yn Kenya o wenwyn aflatoxin ar ôl bwyta corn cartref a oedd wedi'i storio'n amhriodol ().

Gall strategaethau ataliol effeithiol gynnwys ffwngladdiadau a thechnegau sychu'n iawn.

Yn y mwyafrif o wledydd datblygedig, mae awdurdodau diogelwch bwyd yn monitro lefelau mycotocsinau mewn bwydydd ar y farchnad, gyda chynhyrchu a storio bwyd yn cael ei reoleiddio'n llym.

Goddefgarwch corn

Mae anoddefiad glwten neu glefyd coeliag yn gyflwr cyffredin a achosir gan ymateb awto-imiwn i glwten mewn gwenith, rhyg a haidd.

Mae symptomau anoddefiad glwten yn cynnwys blinder, chwyddedig, dolur rhydd, a cholli pwysau ().

I'r rhan fwyaf o bobl â chlefyd coeliag, mae'r symptomau'n diflannu ar ddeiet caeth heb glwten. Fodd bynnag, mewn rhai pobl, mae'n ymddangos bod y symptomau'n parhau.

Mewn llawer o achosion, gall clefyd coeliag barhau oherwydd glwten heb ei ddatgan mewn bwyd wedi'i brosesu. Mewn achosion eraill, efallai mai anoddefgarwch bwyd cysylltiedig sydd ar fai.

Mae corn yn cynnwys proteinau o'r enw zein sy'n gysylltiedig â glwten.

Dangosodd un astudiaeth fod corn zein wedi achosi adwaith llidiol mewn is-grŵp o bobl â chlefyd coeliag. Serch hynny, roedd yr ymateb i zein yn llawer llai nag ymateb glwten ().

Am y rheswm hwn, mae gwyddonwyr wedi damcaniaethu y gallai cymeriant corn, mewn achosion prin, fod yn achos symptomau parhaus mewn rhai pobl â chlefyd coeliag ().

Adroddwyd bod corn hefyd yn sbardun symptomau mewn pobl â syndrom coluddyn llidus (IBS) neu anoddefiad FODMAP ().

Mae FODMAPs yn gategori o ffibr hydawdd sydd wedi'i amsugno'n wael. Gall cymeriant uchel achosi cynhyrfu treulio, fel chwyddedig, nwy a dolur rhydd, mewn rhai pobl.

Mae corn yn cynnwys asid ffytic, a allai leihau amsugno mwynau. Gall halogiad mycotocsin hefyd fod yn bryder mewn gwledydd sy'n datblygu. Yn olaf, gall ffibr hydawdd corn (FODMAPs) achosi symptomau i rai pobl.

Y llinell waelod

Mae corn yn un o'r grawn grawnfwyd sy'n cael ei fwyta fwyaf.

Fel ffynhonnell dda o garotenoidau gwrthocsidiol, fel lutein a zeaxanthin, gall corn melyn hybu iechyd llygaid. Mae hefyd yn ffynhonnell gyfoethog o lawer o fitaminau a mwynau.

Am y rheswm hwn, gall bwyta cymedrol o ŷd grawn cyflawn, fel popgorn neu ŷd melys, fod yn ychwanegiad rhagorol at ddeiet iach.