Creu Eich CrossFit WOD Eich Hun

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Os ydych chi'n chwilio am ffyrdd creadigol o hyfforddi'n ddoethach, nid yn hwy, edrychwch ymhellach na rhai o fformatau ymarfer y dydd (WOD) a ddefnyddir yn gyffredin yn CrossFit. Os nad ydych chi'n perthyn i "flwch" (eu term ar gyfer campfeydd), dim problem - gallwch ddal i elwa ar nifer o fuddion yr ymagweddau effeithiol, amser-effeithiol hyn at ymarfer corff trwy greu eich WOD eich hun a fydd yn herio'ch ffitrwydd mewn a ffordd hollol newydd.

Waeth pa ddull rydych chi'n ei gymryd i strwythuro'ch WOD, mae sefydlu sefydlogrwydd a symudedd ar y cyd cywir trwy ymarferion effeithiol fel pontydd glute, colfachau clun, cylchdroadau ffigur-4 gorwedd, penlinio cylchdroadau carcharorion, cyfres sefydlogi ysgwydd, ac ysgyfaint ochr yn allweddol. Mae defnyddio'r symudiadau hyn ac eraill fel rhan o gynhesu deinamig yn hanfodol i ddatblygu patrymau symud effeithlon, a fydd yn y pen draw yn sicrhau eich diogelwch a'ch llwyddiant wrth i chi dorri chwys, yn enwedig wrth ichi ystyried ychwanegu llwyth at symudiadau trwy ddefnyddio offer. Mae Adam Stevenson, prif gynghorydd rhaglennu a phrif hyfforddwr yn Stay Classy CrossFit yn San Diego, CA, yn argymell ymchwilio i symudiadau ac addysgu'ch hun ar ffurf gywir cyn ceisio unrhyw symudiadau am amser neu ar ddwyster uchel.

Ar ôl i chi wneud eich gwaith cartref, dyma ddau fath o WOD i roi cynnig arnynt.

Y Cwpwl

Beth ydyw: dau symudiad yn cael eu perfformio fel cynrychiolwyr am amser

Opsiynau offer: Mae offer amlbwrpas fel barbells, tegelli, SandBells, peli meddyginiaeth, a dumbbells yn tueddu i fod yn addas ar gyfer y fformat penodol hwn.

Dewis ymarfer corff: P'un a ydych chi'n paru symudiadau gwrthwynebol fel ymarfer tynnu ac ymarfer gwthio (rhesi aildrafod dumbbell a gwthiadau peli meddyginiaeth) neu'n cwplio dau symudiad heriol cyfanswm y corff (fel gweisg gwthio barbell a burpees) gyda'i gilydd i ddyblu'r her, mae symudiadau cyplu yn caniatáu ichi i strwythuro'ch ymarfer corff mewn amryw o ffyrdd fel y gallwch chi gyrraedd eich nodau ffitrwydd.

Beth sydd i'w garu: Os ydych chi'n fwy newydd i weithgorau yn null CrossFit, gall y fformat hwn weithio'n dda oherwydd mae'n hawdd mynd i'r afael ag ef yn feddyliol gan eich bod chi'n perfformio llai o ailadroddiadau o bob symudiad wrth i chi symud ymlaen trwy'r ymarfer corff, meddai Stevenson.

Sut i wneud hynny: Mae Stevenson yn hoff o gwpledi 21-15-9: Gwnewch 21 cynrychiolydd o bob un o'ch ymarferion dewisol. Heb orffwys, perfformiwch 15 cynrychiolydd yr un, ac yna 9 cynrychiolydd yr un. Cofnodwch pa mor hir y cymerodd yr ymarfer hwn â chi a cheisiwch wella'ch amser bob tro y byddwch chi'n ei ailadrodd.

Dull arall y gallwch ei gymryd i'r math hwn o ymarfer corff yw symud trwy 10 cylched o'ch ymarferion dethol, gan ddechrau gyda 10 cynrychiolydd o ymarfer corff A ac 1 cynrychiolydd ymarfer B, yna tynnu un cynrychiolydd o ymarfer corff A ac ychwanegu un cynrychiolydd i ymarfer B yr un rownd nes i chi orffen y ddegfed rownd gan berfformio 1 cynrychiolydd o ymarfer A a 10 o ymarfer B.

AMRAP

Beth ydyw: "Cynifer o rowndiau â phosib;" mae hyn i gyd yn ymwneud â chwblhau cyfres o ymarferion gymaint o weithiau ag y gallwch o fewn amserlen benodol.

Opsiynau offer: Mae ymarferion pwysau corff yn gweithio'n dda iawn ar gyfer y fformat hwn ac yn caniatáu ichi dorri chwys yn unrhyw le, unrhyw bryd p'un a ydych chi'n gweithio gartref, yn y gampfa, neu wrth deithio. Gellir defnyddio opsiynau offer cludadwy eraill hefyd, megis clychau tegell, SandBells, a pheli meddygaeth, i ychwanegu amrywiaeth a her newydd.

Dewis ymarfer corff: Er mwyn gwella effeithlonrwydd symud, ystyriwch ddefnyddio amrywiaeth o ymarferion cyfansawdd dim offer profedig sy'n wir o gwmpas y pum patrwm symud sylfaenol: plygu a chodi, un goes, gwthio, tynnu a chylchdroi. Mae amrywiadau creadigol ar y sgwat, yr ysgyfaint a'r gwthio i gyd yn opsiynau gwych ar gyfer AMRAP, a byddant yn helpu i wneud y mwyaf o'r symudiadau rydych chi'n eu gwneud y tu mewn a'r tu allan i'r gampfa. Wrth i chi wella'ch patrymau symud, ystyriwch ychwanegu offer ac archwilio ymarferion fel peli wal, gwaelodion cloch y tegell i fyny yn lân ac yn pwyso, a sgwatiau hollt uchel troed gefn SandBell gyda rhes fraich sengl. Gallwch hefyd geisio ychwanegu driliau cardio-ganolog i'r gymysgedd, fel rhediad 150-metr neu res 200-metr.

Beth sydd i'w garu: Mae'r dull hwn yn anodd ond yn effeithlon o ran amser. Yn debyg iawn i'r cwpled, gall yr arddull hon o ymarfer corff fod yn feincnod ar gyfer eich ymarfer corff, gan ei fod yn caniatáu ichi ailbrofi'ch hun yn hawdd ac olrhain cynnydd ar hyd y ffordd, meddai Sarah Pearlstein, hyfforddwr yn Stay Classy CrossFit.

Sut i wneud hynny: Dewiswch dri i bum ymarfer a'r nifer benodol o gynrychiolwyr i'w gwneud o bob un yn seiliedig ar eich nodau. Ailadroddwch y rownd am 6 i 20 munud, gan berfformio cymaint o rowndiau â phosibl o fewn yr amserlen ddynodedig honno. Er enghraifft, mae Pearlstein yn hoff o wneud cylched o 5 tynnu i fyny, 10 gwthiad, a 15 sgwat am 10 munud.

Adolygiad ar gyfer