10 Ymarfer ar gyfer De Quervain’s Tenosynovitis

Nghynnwys

• Sut i ddechrau
• Awgrymiadau diogelwch
  
• Ymarfer 1: Lifftiau bawd
• Ymarfer 2: Ymestyn yr wrthblaid
• Ymarfer 3: Hyblygrwydd bawd
• Ymarfer 4: Ymestyn Finkelstein
• Ymarfer 5: Hyblygrwydd arddwrn
• Ymarfer 6: Estyniad arddwrn
• Ymarfer 7: Cryfhau gwyriad rheiddiol arddwrn
• Ymarfer 8: Cryfhau gwyriad rheiddiol ecsentrig
• Ymarfer 9: Cryfhau gafael
• Ymarfer 10: Gwanwyn bys
• Pryd i weld eich meddyg

Sut y gall ymarfer corff helpu

Mae tenosynovitis De Quervain yn gyflwr llidiol. Mae'n achosi poen wrth ochr bawd eich arddwrn lle mae gwaelod eich bawd yn cwrdd â'ch braich.

Os oes gennych de Quervain’s, dangoswyd bod ymarferion cryfhau yn cyflymu’r broses iacháu ac yn lleihau eich symptomau.

Er enghraifft, gall rhai ymarferion helpu:

• lleihau llid
• gwella swyddogaeth
• atal ailddigwyddiadau

Byddwch hefyd yn dysgu sut i symud eich arddwrn mewn ffordd sy'n lleihau straen. Dylech weld gwelliant cyn pen pedair i chwe wythnos ar ôl dechrau eich trefn ymarfer corff.

Daliwch i ddarllen am fwy ar sut i ddechrau, yn ogystal â chanllaw cam wrth gam i 10 ymarfer gwahanol.

Sut i ddechrau

Ar gyfer rhai o'r ymarferion hyn, bydd angen yr offer hwn arnoch:

• pêl pwti
• band gwrthiant elastig
• Band rwber
• pwysau bach

Os nad oes gennych bwysau, gallwch ddefnyddio can o fwyd neu forthwyl. Gallwch hefyd lenwi potel ddŵr â dŵr, tywod neu greigiau.

Gallwch chi wneud yr ymarferion hyn ychydig o weithiau trwy gydol y dydd. Gwnewch yn siŵr nad ydych chi'n achosi unrhyw straen neu straen ychwanegol trwy ei orwneud. Os bydd hyn yn digwydd, efallai y bydd angen i chi wneud llai o ailadroddiadau neu gymryd hoe am ychydig ddyddiau.

Awgrymiadau diogelwch

• Peidiwch ag ymestyn cyn belled â'ch ymyl eich hun yn unig.
• Peidiwch â gorfodi eich hun i unrhyw sefyllfa.
• Gwnewch yn siŵr eich bod yn ymatal rhag gwneud unrhyw symudiadau herciog.
• Cadwch eich symudiadau hyd yn oed, yn araf ac yn llyfn.

Ymarfer 1: Lifftiau bawd

1. Rhowch eich llaw ar wyneb gwastad gyda'ch palmwydd yn wynebu i fyny.
2. Gorffwyswch flaen eich bawd ar waelod eich pedwerydd bys.
3. Codwch eich bawd i ffwrdd o'ch palmwydd fel ei fod bron yn berpendicwlar i ochr blaen eich llaw. Fe fyddwch chi'n teimlo darn yng nghefn eich bawd ac ar draws eich palmwydd.
4. Cadwch eich bawd yn estynedig am oddeutu 6 eiliad a'i ryddhau.
5. Ailadroddwch 8 i 12 gwaith.
6. Rhowch eich llaw ar fwrdd gyda'ch palmwydd yn wynebu i fyny.
7. Codwch eich bawd a'ch pinc.
8. Pwyswch gynghorion eich bawd yn ysgafn a phinc gyda'i gilydd. Fe fyddwch chi'n teimlo darn ar waelod eich bawd.
9. Daliwch y sefyllfa hon am 6 eiliad.
10. Rhyddhau ac ailadrodd 10 gwaith.
11. Daliwch eich llaw o'ch blaen fel petaech chi'n mynd i ysgwyd llaw rhywun. Gallwch ei orffwys ar fwrdd am gefnogaeth.
12. Defnyddiwch eich llaw arall i blygu'ch bawd i lawr ar waelod y bawd lle mae'n cysylltu â'r palmwydd. Fe fyddwch chi'n teimlo darn ar waelod eich bawd a thu mewn i'ch arddwrn.
13. Daliwch am o leiaf 15 i 30 eiliad. Ailadroddwch 5 i 10 gwaith.
14. Ymestyn eich braich o'ch blaen fel petaech ar fin ysgwyd llaw rhywun.
15. Plygu'ch bawd ar draws eich palmwydd
16. Defnyddiwch eich llaw arall i ymestyn eich bawd a'ch arddwrn yn ysgafn. Fe fyddwch chi'n teimlo darn ar ochr bawd eich arddwrn.
17. Daliwch am o leiaf 15 i 30 eiliad.
18. Ailadroddwch 2 i 4 gwaith.
19. Ymestyn eich braich gyda'ch palmwydd yn wynebu i fyny.
20. Daliwch bwysau bach yn eich llaw a chodwch eich arddwrn tuag i fyny. Fe fyddwch chi'n teimlo darn yng nghefn eich llaw.
21. Gostyngwch eich arddwrn i lawr yn araf i ddychwelyd y pwysau i'w safle gwreiddiol.
22. Gwnewch 2 set o 15.

Ymarfer 2: Ymestyn yr wrthblaid

Ymarfer 3: Hyblygrwydd bawd

Ymarfer 4: Ymestyn Finkelstein

Ymarfer 5: Hyblygrwydd arddwrn

Wrth ichi gryfhau, gallwch gynyddu'r pwysau yn raddol.

Ymarfer 6: Estyniad arddwrn

1. Ymestyn eich braich gyda'ch palmwydd yn wynebu i lawr.
2. Daliwch bwysau bach wrth i chi blygu'ch arddwrn i fyny ac yn ôl yn araf. Fe fyddwch chi'n teimlo darn yng nghefn eich llaw a'ch arddwrn.
3. Yn araf, dewch â'ch arddwrn yn ôl i'r safle gwreiddiol.
4. Gwnewch 2 set o 15.

Gallwch chi gynyddu'r pwysau yn raddol wrth i chi ennill cryfder.

Ymarfer 7: Cryfhau gwyriad rheiddiol arddwrn

1. Ymestyn eich braich o'ch blaen, palmwydd yn wynebu i mewn, wrth ddal pwysau. Dylai eich bawd fod ar ei ben. Cydbwyso'ch braich ar fwrdd a chyda'ch arddwrn wedi'i lleoli dros yr ymyl os oes angen cefnogaeth ychwanegol arnoch chi.
2. Gan gadw'ch braich yn llonydd, plygu'ch arddwrn yn ysgafn, gyda'r bawd yn symud i fyny tuag at y nenfwd. Fe fyddwch chi'n teimlo darn ar waelod eich bawd lle mae'n cwrdd â'ch arddwrn.
3. Gostyngwch eich braich yn araf yn ôl i lawr i'r safle gwreiddiol.
4. Gwnewch 2 set o 15.
5. Eisteddwch ar gadair gyda'ch coesau wedi'u taenu ychydig yn agored.
6. Gafaelwch yn un pen band elastig â'ch llaw dde.
7. Pwyswch ymlaen, rhowch eich penelin dde ar eich morddwyd dde, a gadewch i'ch braich ddisgyn i lawr rhwng eich pengliniau.
8. Gan ddefnyddio'ch troed chwith, camwch ar ben arall y band elastig.
9. Gyda'ch palmwydd yn wynebu i lawr, plygu'ch arddwrn dde yn araf i'r ochr i ffwrdd o'ch pen-glin chwith. Fe fyddwch chi'n teimlo darn yn y cefn a thu mewn i'ch llaw.
10. Ailadroddwch 8 i 12 gwaith.
11. Ailadroddwch yr ymarfer hwn ar eich llaw chwith.
12. Gwasgwch bêl pwti am bum eiliad fel ar amser.
13. Gwnewch 2 set o 15.
14. Rhowch fand rwber neu glymu gwallt o amgylch eich bawd a'ch bysedd. Sicrhewch fod y band yn ddigon tynn i gynnig rhywfaint o wrthwynebiad.
15. Agorwch eich bawd i ymestyn y band rwber cyn belled ag y gallwch. Fe fyddwch chi'n teimlo darn ar hyd eich bawd.
16. Gwnewch 2 set o 15.

Ymarfer 8: Cryfhau gwyriad rheiddiol ecsentrig

Ymarfer 9: Cryfhau gafael

Ymarfer 10: Gwanwyn bys

Pryd i weld eich meddyg

Mae'n bwysig eich bod chi'n perfformio'r ymarferion hyn yn gyson i leihau'ch symptomau ac atal fflamychiadau. Gallwch hefyd ddefnyddio therapi poeth ac oer ar eich arddwrn neu gymryd cyffuriau gwrthlidiol anghenfil fel ibuprofen (Advil) i leddfu poen.

Os ydych chi wedi cymryd mesurau i leddfu'ch poen ac nad yw'ch arddwrn yn gwella, dylech chi weld meddyg. Gyda'ch gilydd gallwch chi bennu'r ffordd orau o weithredu iachâd.

Efallai y byddant yn eich cyfeirio at arbenigwr i gael triniaeth bellach. Mae’n hanfodol eich bod yn trin de Quervain’s. Os na chaiff ei drin, gall achosi niwed parhaol i'ch ystod o gynnig neu beri i'r wain tendon byrstio.