Bydd Workout Dec of Cardiau yn Eich Cadw i Symud a Dyfalu - Dyma Sut Mae'n Gweithio

Nghynnwys

• Sut i Ddylunio Workout Dec of Cardiau
• 1. Penderfynwch eich ffocws ar ymarfer corff.
• 2. Neilltuwch ymarfer ar gyfer pob siwt.
• 3. Adnabod eich cynrychiolwyr.
• 4. Gosod terfyn amser.
• 5. Cymysgwch eich cardiau.
• Awgrymiadau ar gyfer Creu'r Workout Deic-o-Gardiau Gorau
• Craidd:
• Cyfanswm y Corff:
• Glutes / Coesau:
• Corff Uchaf / Cefn:
• Adolygiad ar gyfer

Os ydych chi'n chwilio am ffordd i ychwanegu at eich sesiynau gwaith, ystyriwch wneud ymarfer corff dec o gardiau. Mae'r ymarfer hwn yn llythrennol yn ei adael yn gyfle i benderfynu pa ymarferion a faint o gynrychiolwyr y byddwch chi'n eu perfformio o un cerdyn i'r nesaf. Hefyd, gallwch chi ei chwarae ar eich pen eich hun neu gyda phartner.

Gist o ymarfer dec o gardiau: Rydych chi'n aseinio ymarferion i bob siwt, yn tynnu cardiau, ac yn gwneud yr ymarfer sy'n gysylltiedig â siwt y cerdyn ar gyfer nifer y cynrychiolwyr a nodir gan y cerdyn.

"Budd yr ymarfer hwn yw ei fod yn hollol ar hap - nid ydych chi'n gwybod beth sy'n dod nesaf," eglura Mat Forzaglia, hyfforddwr cryfder swyddogaethol ardystiedig a hyfforddwr yn NEOU Fitness. "Gall hyn helpu eich nodau cardio trwy gadw'r cyflymder i fynd, a gall hefyd helpu gyda chryfder trwy ychwanegu cyfaint. A gallwch ei chwarae mewn sawl ffordd wahanol, yn dibynnu ar eich ffocws ar gyfer yr ymarfer."

A'r unig ofyniad yw dec o gardiau - gallwch chi ddylunio'r ymarfer corff yn seiliedig ar eich nodau ffitrwydd a'r offer (edrychwch ar rai o'r offer fforddiadwy hyn) sydd gennych wrth law. Er enghraifft, os ydych chi am ganolbwyntio ar adeiladu abs cryf, gallwch greu'r ymarfer corff cyfan o amgylch ymarferion craidd.

Y rhan orau? "Nid oes unrhyw ffordd gywir nac anghywir. Mae'n rhaid i chi fod â meddwl agored a chreadigol," meddai. A pharodrwydd i chwysu. Wedi dweud hynny, os nad ydych chi'n gwybod ble i ddechrau, dyma syniad da ar sut i DIY ymarfer corff dec o gardiau. (Cysylltiedig: Yr Ymarferion Pwysau Corff y dylech Chi Fod Yn Eu Gwneud)

Sut i Ddylunio Workout Dec of Cardiau

1. Penderfynwch eich ffocws ar ymarfer corff.

A yw'n ddiwrnod coes? Ydych chi am gryfhau'ch cefn ar gyfer y rhai sy'n tynnu i fyny? Cael cyfradd curiad eich calon yn pwmpio gyda rhywfaint o cardio? Mae Forzaglia yn argymell dewis grŵp cyhyrau rydych chi am ei dargedu neu nod rydych chi am ei gyflawni gyda'r ymarfer corff, p'un a yw'n cardio neu'n gryfder. Er enghraifft, yn ei ymarferiad dec-o-gardiau, roedd Forzaglia i gyd yn ymwneud â chraidd, felly roedd yn cynnwys symudiadau ab, fel daliadau gwag, jaciau planc, jackknives, a throellau Rwsiaidd. Os nad ydych chi'n targedu grŵp cyhyrau penodol, ystyriwch ei wneud yn ymarfer corff cyfan a dewis ymarferion sy'n ymgorffori rhan uchaf y corff, rhan isaf y corff, craidd a cardio.

2. Neilltuwch ymarfer ar gyfer pob siwt.

Yn dibynnu ar ganolbwynt eich ymarfer corff, byddwch chi'n neilltuo gwahanol ymarferion ar gyfer pob siwt. Er enghraifft, os yw'n ddiwrnod coes, gallwch wneud neidiau sgwat ar gyfer pob cerdyn calon a lunges ochrol ar gyfer pob cerdyn rhaw rydych chi'n ei dynnu. (Neu unrhyw un o'r ymarferion diwrnod coes gorau hyn.) Ni waeth pa ymarferion rydych chi'n eu dewis, rydych chi am sicrhau bod gennych chi'r holl offer yn barod (os ydych chi'n defnyddio unrhyw rai) felly mae'r trawsnewidiad yn ddi-dor ac nid ydych chi'n gwastraffu amser yn mygdarthu. dros bethau. Dyma sampl o ymarferion wedi'u neilltuo i wahanol siwtiau:

• Diemwntau = Plank-Ups
• Calonnau = Neidiau Squat
• Clybiau = Superman Lat Pull-Down
• Rhawiau = Twistiau Rwsiaidd

Penderfynwch beth i'w wneud â'ch cardiau wyneb. Gallwch benderfynu cyfrif cardiau wyneb fel nifer penodol o gynrychiolwyr - felly Jacks = 11, Queens = 12, ac ati - neu gallwch ddynodi'r cardiau wyneb fel symudiadau arbennig. Er enghraifft, yn ei dec-of-card ab workout, neilltuodd Forzaglia jaciau neidio ar gyfer cardiau jac, pontydd glute ar gyfer cardiau brenhines, a supermans ar gyfer cardiau brenin. Gallwch wneud i bob cerdyn wyneb fod yn 10 cynrychiolydd neu'n fudiad amser-seiliedig. Yma, mwy o enghreifftiau:

• Jacks = V-Ups neu Knee Tucks am 30 eiliad
• Queens = Ciniawau Ochrol am 30 eiliad
• Kings = Push-Off Push-Ups am 30 eiliad
• Ace = Burpees am 30 eiliad

3. Adnabod eich cynrychiolwyr.

Bydd y rhif ar y cerdyn yn pennu nifer y cynrychiolwyr y byddwch chi'n eu perfformio ar gyfer pob ymarfer. Felly os tynnwch saith o galonnau allan, er enghraifft, byddwch chi'n gwneud saith cynrychiolydd o'r ymarfer hwnnw. "Fe wnes i'r cardiau wyneb 10 cynrychiolydd ac roedd y jôcs yn orffwysfa 30 eiliad," meddai Forzaglia. Os ydych chi'n cynnwys ymarferion isometrig (fel planciau neu ddaliadau gwag) wrth i'r cerdyn wyneb symud, gallwch eu dynodi fel daliadau 30- neu 45 eiliad. Ac os ydych chi am ychwanegu her at y cardiau cynrychiolwyr isel, gallwch ei gwneud yn gyfrif dwbl fesul symudiad; felly os ydych chi'n gwneud dringwyr mynydd oblique, mae gyrru'r ddwy ben-glin i fyny yn cyfrif fel un cynrychiolydd yn lle dau. (Gall hyfforddiant cryfder rhannol-gynrychiolwyr wneud ymarfer corff yn fwy heriol hefyd.)

4. Gosod terfyn amser.

Er nad oes unrhyw reolau ar derfynau amser penodol ar gyfer ymarfer dec-o-gardiau, y nod yw mynd trwy'r 52 cerdyn, ynghyd â dau gerdyn joker cyn gynted â phosibl. "Yn dibynnu ar ganolbwynt eich ymarfer corff, efallai y bydd yn anoddach gorffen, ond yr holl syniad yw mynd trwy'r dec cyfan," meddai Forzaglia. (FTR, dyma faint o ymarfer corff sydd ei angen arnoch chi bob wythnos.)

Mae hynny'n golygu nad oes fawr ddim seibiannau rhwng cardiau fflipio. "Unwaith y bydd un cerdyn wedi'i wneud, fflipiwch i'r nesaf a chadwch y cyfnod gorffwys yn fyr fel bod cyfradd eich calon yn aros yn uchel. Hyd yn oed os yw'ch ymarfer corff yn seiliedig ar gryfder, gall cael ychydig i ddim gorffwys ar wahân i fflipio'r cerdyn nesaf fod yn ymarfer heriol iawn, "meddai Forzaglia.

Mae'n debyg y gallwch chi fynd trwy ddec cyfan o gardiau mewn 15 i 20 munud, ond gallwch chi hefyd osod nodau penodol, fel gorffen hanner y dec mewn 10 munud, neu osod amserydd ar gyfer cyfnodau 5 munud, a gweld faint o gardiau y gallwch chi yn gyflawn o fewn yr amser hwnnw. Ffordd arall o sefydlu'r ymarfer corff yw gweithio'r corff uchaf am 10 munud a'r corff isaf am 10 munud arall.

5. Cymysgwch eich cardiau.

Nawr eich bod wedi neilltuo ymarferion ar gyfer pob siwt ac yn gwybod faint o gynrychiolwyr sydd angen i chi eu cwblhau ar gyfer pob cerdyn, mae'n bryd dechrau chwysu '! Ond cyn i chi ddechrau eich ymarfer corff, gwnewch yn siŵr eich bod yn siffrwd eich cardiau fel nad ydych chi'n perfformio'r un ymarferion yn olynol. Rydych chi eisiau perfformio amrywiaeth o ymarferion fel eich bod chi'n parhau i gael eich herio trwy gydol yr ymarfer. (Cysylltiedig: Y Workout Pwysau Corff Creadigol Workout That All About Speed)

Awgrymiadau ar gyfer Creu'r Workout Deic-o-Gardiau Gorau

Yn yr un modd ag unrhyw ymarfer corff, dylech anelu at gael symudiadau gwthio a thynnu, sy'n eich helpu i hyfforddi'r ddau flaen a cefn eich corff. "Efallai y bydd gwneud yr ymarfer hwn gyda phwysau corff ychydig yn anodd ychwanegu symudiadau tynnu, ond os oes gennych chi rywfaint o offer neu wrthrych ar hap y gallwch chi ei ddefnyddio, yn sicr fe allwch chi gael ymarfer corff effeithiol," meddai Forzaglia. Mae gwthio-ups, plank-ups neu weisg ysgwydd uwchben yn enghreifftiau da o ymarferion gwthio i'w cynnwys yn eich ymarfer corff, ac ar gyfer tynnu symudiadau, dywed Forzaglia y gallwch chi orwedd ar eich stumog a gwneud Ts â'ch breichiau, fel y byddech chi mewn rhai amrywiadau o supermans, i ganolbwyntio ar gryfhau'r cefn uchaf ac agor y frest. Gallwch hefyd ddefnyddio pwysau i wneud rhesi neu fandiau gwrthiant ar gyfer tynnu allan neu ddod o hyd i rywbeth i hongian ohono (gallai TRX, bariau parallette, cadair gadarn, neu ganllaw weithio) i wneud rhesi gwrthdro.

Os oes gennych gyfaill ymarfer corff, gallwch gymryd eu tro yn fflipio cardiau a gwneud yr ymarferion. Rydych chi'n fflipio, maen nhw'n gwneud yr ymarfer corff, yna maen nhw'n fflipio ac rydych chi'n perfformio'r symudiad. Mae'r posibiliadau'n ddiddiwedd! (Neu, defnyddiwch rai o'r symudiadau ymarfer partner creadigol hyn.)

O ran ymgorffori workouts dec o gardiau yn eich trefn arferol, dywed Forzaglia ei fod yn fwyaf effeithiol fel rownd llosgi allan neu orffenwr ar ddiwedd eich ymarfer corff. Ond oherwydd ei fod mor amlbwrpas, gallwch ddefnyddio ymarferiad dec-o-gardiau fel diwrnod eich coes, diwrnod y frest, ac ati.

Edrychwch ar rai o brif ymarferion pwysau corff Forzaglia, ynghyd â rhai symudiadau eraill, i gymysgu'ch ymarfer dec o gardiau. (Neu ewch yma am 30 yn fwy o syniadau ymarfer corff.)

Craidd:

• Dringwyr Mynydd
• Eistedd-i-fyny
• Dal Hollow
• Plank Jacks
• Jackknife

Cyfanswm y Corff:

• Burpee
• Gwthio i fyny
• Neidio Jack
• Thruster

Glutes / Coesau:

• Neidio Squat
• Neidio Lunge
• Neidio Tuck
• Jack Cyffwrdd-Lawr
• Pont Glute

Corff Uchaf / Cefn:

• Superman
• Bore Da
• Gwthio Tricep
• Plank-Up
• Tap Ysgwydd Inchworm

Adolygiad ar gyfer