Deiet protein uchel i lysieuwyr

Nghynnwys

• Bwydlen diet
• Diwrnod 1
• Diwrnod 2
• Diwrnod 3
• Yr hyn na ddylai llysieuwr ei fwyta
• Sut i gyfuno grawn a grawnfwydydd
• Sut i ennill màs cyhyrau
• Yr hyn y mae angen i blentyn llysieuol ei fwyta

Er mwyn ffafrio twf priodol plant llysieuol a gweithrediad priodol yr organeb bob amser, gan wneud diet llysieuol, mae'n bwysig ei fod yn llawn protein llysiau, ac yn gytbwys yn yr holl faetholion sy'n bresennol mewn bwydydd fel soi, ffa, corbys, corn, pys, cwinoa a gwenith yr hydd. Yn ogystal, mae hefyd yn bosibl dewis bwyta Burum Maeth, sy'n llawn proteinau, ffibrau, fitaminau B a mwynau.

Yn achos ovolactovegetariaid, mae bwyta wyau a llaeth yn gwarantu cymeriant protein anifeiliaid o ansawdd uchel. Yn ogystal, yn yr un modd ag mewn dietau confensiynol, dylai fod yn well gan lysieuwyr hefyd fwyta bwydydd cyfan ac sy'n llawn ffibr, gan osgoi bara a thoes o flawd gwyn, yn ogystal ag osgoi gormod o siwgr, halen a brasterau yn sawsiau'r paratoadau. , er enghraifft. Ac er mwyn sicrhau bod y coluddyn yn gweithredu'n iawn, mae yfed digon o ddŵr hefyd yn hanfodol.

Bwydlen diet

Dylai'r diet llysieuol fod yn llawn wyau, llaeth a chynhyrchion llaeth, a bwydydd sy'n ffynonellau protein llysiau, fel y dangosir isod:

Diwrnod 1

• Brecwast: 1 gwydraid o laeth gyda choffi + 1 bara grawn cyflawn gyda tofu + 1 sleisen o papaia;
• Byrbryd y bore: 1 gellyg + 5 cwci cyfan;
• Cinio cinio: Stroganoff protein soi gweadog + 6 llwy fwrdd o reis + 2 lwy fwrdd o ffa + letys, tomato a salad moron wedi'i gratio + 1 sleisen o binafal;
• Byrbryd prynhawn: Smwddi afocado + 1 bara grawn cyflawn gyda pate moron amrwd.

Diwrnod 2

• Brecwast: 1 gwydraid o laeth gyda haidd + 1 llwy fwrdd o geirch + omelet gwynwy gyda llysiau + 1 afal;
• Byrbryd y bore: 1 iogwrt + 3 tost;
• Cinio cinio: Yakissoba llysiau gydag wy wedi'i ferwi + eggplant yn y popty + 1 oren;
• Byrbryd prynhawn: 1 gwydraid o sudd bresych gwyrdd + bara grawn cyflawn gyda hamburger corbys + 1 sleisen o watermelon.

Diwrnod 3

• Brecwast: Smwddi banana + 1 bara gwenith cyflawn gyda chaws;
• Byrbryd y bore: 5 cwci cyfan + 2 gastan;
• Cinio cinio: Salad llysiau gyda quinoa, tofu, corn, brocoli, tomato, moron + salad arugula gwyrdd gyda beets wedi'u gratio + 1 tangerine;
• Byrbryd prynhawn: 1 gwydraid o laeth gyda haidd + 1 tapioca gydag wy.

Yn achos llysieuwyr cyfyngedig, nad ydynt yn bwyta unrhyw fwyd o darddiad anifail, rhaid disodli llaeth a'i ddeilliadau gan gynhyrchion sy'n seiliedig ar laeth llysiau, fel llaeth soi neu almon, a rhaid cyfnewid yr wy am brotein soi. Gweler y rhestr lawn o fwydydd sy'n llawn protein llysiau.

Yr hyn na ddylai llysieuwr ei fwyta

Sut i gyfuno grawn a grawnfwydydd

Er mwyn cael protein o ansawdd gwell, mae'n bwysig cyfuno bwydydd cyflenwol, fel y dangosir yn y tabl canlynol:

Mae'r cyfuniad hwn o fwydydd yn darparu pryd o fwyd sy'n llawn o'r holl asidau amino sydd eu hangen i gynhyrchu proteinau o ansawdd da yn y corff. Yn ogystal, mae'n bwysig gwybod bod 30 g o gig yn gyfwerth â bwyta tua 1 wy, 1 cwpan o laeth plaen neu soi, 30 g o brotein soi, 1/4 cwpan o tofu neu 3/4 cwpan o iogwrt. Gweler mwy o awgrymiadau ar Sut i osgoi diffyg maetholion yn y Diet Llysieuol.

Sut i ennill màs cyhyrau

Er mwyn i'r llysieuwr ennill màs cyhyr, rhaid iddo gynyddu'r defnydd o fwydydd sy'n llawn protein, yn enwedig gwyn, soi, cwinoa a gwynwy, yn ogystal â lleihau'r defnydd o fwydydd wedi'u prosesu a braster uchel, fel cwcis a byrbrydau. Yn ogystal, mae'n bwysig amrywio'r diet i ffafrio bwyta maetholion o wahanol fathau o fwyd.

Yn y cyfnod cyn-ymarfer, er enghraifft, gall y pryd gynnwys iogwrt plaen a bara grawn cyflawn gyda past ffacbys, tra dylai'r pryd ar ôl hyfforddi gynnwys ffynhonnell gyfoethog o brotein, fel wy neu brotein soi, ynghyd â grawn fel grawn reis brown, nwdls brown neu quinoa.

Yr hyn y mae angen i blentyn llysieuol ei fwyta

Gall plant llysieuol gael datblygiad arferol gyda'r math hwn o ddeiet, ond mae'n bwysig eu bod yng nghwmni pediatregydd a maethegydd fel bod y bwydo'n cael ei wneud mewn ffordd sy'n caniatáu twf digonol.

Yn ystod plentyndod, mae'n bwysig peidio â gorwneud y ffibrau, gan eu bod yn rhwystro amsugno maetholion yn y coluddyn, a dylid osgoi bwyta gormod o bran a bwydydd cyfan. Yn ogystal, rhaid cymryd gofal i osgoi diffyg maetholion pwysig, fel fitamin B12, omega 3, haearn a chalsiwm.

Gwyliwch y fideo canlynol a darganfod manteision bod yn llysieuwr: