Mae 6 Ffordd Ychwanegol Siwgr Yn Brasteru

Nghynnwys

• 1. Yn uchel mewn calorïau gwag
• 2. Yn effeithio ar lefelau siwgr yn y gwaed a hormonau
• 3. Mae bwydydd sy'n cynnwys llawer o siwgr ychwanegol yn tueddu i fod yn llai llenwi
• 4. Yn dadleoli bwydydd iach
• 5. Gall beri ichi orfwyta
• 6. Yn gysylltiedig â gordewdra a chlefyd cronig
• Y llinell waelod

Gall llawer o arferion dietegol a ffordd o fyw arwain at fagu pwysau ac achosi ichi roi gormod o fraster y corff.

Mae bwyta diet sy'n cynnwys llawer o siwgrau ychwanegol, fel y rhai a geir mewn diodydd wedi'u melysu, candy, nwyddau wedi'u pobi, a grawnfwydydd llawn siwgr, yn ffactor sy'n cyfrannu at fagu pwysau a chyflyrau iechyd cronig, gan gynnwys gordewdra, clefyd y galon, a diabetes (,).

Mae'r ffyrdd y mae cymeriant siwgr ychwanegol yn arwain at fagu pwysau a mwy o fraster y corff yn gymhleth ac yn cynnwys llawer o ffactorau.

Dyma 6 rheswm pam mae siwgr ychwanegol yn tewhau.

1. Yn uchel mewn calorïau gwag

Melysyddion sy'n cael eu hychwanegu at fwydydd a diodydd i wella blas yw siwgrau ychwanegol. Mae rhai mathau cyffredin yn cynnwys ffrwctos, surop corn, siwgr cansen, ac agave.

Gall gormod o siwgr beri ichi bacio pwysau oherwydd ei fod yn cynnwys llawer o galorïau wrth gynnig ychydig o faetholion eraill.

Er enghraifft, mae 2 lwy fwrdd (30 ml) o'r surop corn melysydd cyffredin yn cynnwys 120 o galorïau - o garbs yn unig ().

Cyfeirir at siwgrau ychwanegol yn aml fel calorïau gwag, gan eu bod yn gymharol uchel mewn calorïau ond eto'n ddi-rym o faetholion fel fitaminau, mwynau, protein, braster a ffibr, y mae angen i'ch corff weithredu'n optimaidd ().

Hefyd, mae bwydydd a diodydd sydd fel rheol yn cynnwys llawer o siwgrau ychwanegol, fel hufen iâ, candy, soda, a chwcis, yn tueddu i gael eu llwytho â chalorïau hefyd.

Er ei bod yn annhebygol y bydd defnyddio ychydig bach o siwgr ychwanegol yn achosi magu pwysau, gall cymryd bwydydd sy'n cynnwys llawer o siwgrau ychwanegol yn rheolaidd beri ichi ennill gormod o fraster y corff yn gyflymach ac yn fwy sylweddol.

Crynodeb Mae siwgr ychwanegol yn ffynhonnell calorïau gwag ac nid yw'n cynnig llawer o ran maeth. Mae bwydydd sy'n llawn siwgrau ychwanegol yn tueddu i fod â llawer o galorïau, a all achosi magu pwysau.

2. Yn effeithio ar lefelau siwgr yn y gwaed a hormonau

Mae'n hysbys iawn bod bwyta bwydydd llawn siwgr yn codi'ch lefelau siwgr yn y gwaed yn sylweddol.

Er nad yw mwynhau bwyd melys yn anaml yn debygol o niweidio iechyd, gall bwyta llawer iawn o siwgr ychwanegol bob dydd arwain at lefelau siwgr gwaed uchel yn gronig.

Gall siwgr gwaed uchel estynedig - a elwir yn hyperglycemia - achosi niwed difrifol i'ch corff, gan gynnwys magu pwysau ().

Un ffordd mae hyperglycemia yn arwain at fagu pwysau yw trwy hyrwyddo ymwrthedd i inswlin.

Mae inswlin yn hormon a gynhyrchir gan eich pancreas sy'n symud siwgr o'ch gwaed i mewn i gelloedd, lle gellir ei ddefnyddio ar gyfer egni. Mae inswlin hefyd yn ymwneud â storio ynni, gan ddweud wrth eich celloedd pryd i storio egni fel naill ai braster neu glycogen, ffurf storio glwcos.

Gwrthiant inswlin yw pan fydd eich celloedd yn stopio ymateb yn iawn i inswlin, sy'n arwain at lefelau uwch o siwgr ac inswlin.

Mae lefelau siwgr gwaed uchel yn amharu ar swyddogaeth arferol celloedd ac yn hyrwyddo llid, sy'n cynyddu ymwrthedd inswlin, gan hyrwyddo'r cylch dinistriol hwn (,).

Er bod celloedd yn gallu gwrthsefyll effaith inswlin ar y nifer sy'n cymryd siwgr yn y gwaed, maent yn parhau i ymateb i rôl yr hormon wrth storio braster, sy'n golygu bod storio braster yn cynyddu. Gelwir y ffenomen hon yn wrthwynebiad inswlin dethol (,).

Dyma pam mae ymwrthedd inswlin a siwgr gwaed uchel yn gysylltiedig â mwy o fraster y corff - yn benodol yn ardal y bol (,).

Yn ogystal, mae lefelau siwgr gwaed uchel ac ymwrthedd inswlin yn ymyrryd â leptin, hormon sy'n chwarae rhan fawr mewn rheoleiddio ynni - gan gynnwys cymeriant calorïau a llosgi - a storio braster. Mae leptin yn lleihau newyn ac yn helpu i leihau cymeriant bwyd ().

Yn yr un modd, mae dietau siwgr uchel yn gysylltiedig ag ymwrthedd leptin, sy'n cynyddu archwaeth ac yn cyfrannu at fagu pwysau a gormod o fraster y corff ().

Crynodeb Mae dietau siwgr uchel yn cyfrannu at siwgr gwaed uchel estynedig, ymwrthedd i inswlin, ac ymwrthedd leptin - mae pob un ohonynt yn gysylltiedig ag ennill pwysau a gormod o fraster y corff.

3. Mae bwydydd sy'n cynnwys llawer o siwgr ychwanegol yn tueddu i fod yn llai llenwi

Mae bwydydd a diodydd sy'n llawn siwgr ychwanegol, fel cacennau, cwcis, hufen iâ, candy, a soda, yn tueddu i fod yn isel mewn protein neu'n brin o brotein, maetholyn sy'n hanfodol ar gyfer rheoli siwgr gwaed sy'n hyrwyddo teimladau o lawnder.

Mewn gwirionedd, protein yw'r macronutrient mwyaf llenwi. Mae'n gwneud hyn trwy arafu treuliad, cadw lefelau siwgr yn y gwaed yn sefydlog, a rheoleiddio hormonau newyn ().

Er enghraifft, mae protein yn helpu i leihau lefelau ghrelin, hormon sy'n gyrru archwaeth ac yn cynyddu cymeriant calorïau ().

I'r gwrthwyneb, mae bwyta protein yn ysgogi cynhyrchu peptid YY (PYY) a pheptid 1 tebyg i glwcagon (GLP-1), hormonau sy'n gysylltiedig â theimladau o lawnder sy'n helpu i leihau cymeriant bwyd ().

Gall bwyta bwydydd sy'n llawn carbs - yn enwedig carbs wedi'u mireinio sy'n cynnwys llawer o siwgrau ychwanegol - ond eto'n isel mewn protein effeithio'n negyddol ar lawnder a gallai arwain at fagu pwysau trwy beri ichi fwyta mwy mewn prydau dilynol trwy gydol y dydd (,,).

Mae bwydydd â siwgr uchel hefyd yn tueddu i fod yn isel mewn ffibr, maetholyn a all gynyddu teimladau o lawnder a lleihau archwaeth - er nad cymaint â phrotein ().

Crynodeb Mae bwydydd a diodydd siwgr uchel yn gyffredinol yn isel mewn protein a ffibr, maetholion sy'n hanfodol i'ch cadw chi'n teimlo'n llawn ac yn fodlon.

4. Yn dadleoli bwydydd iach

Os yw'r rhan fwyaf o'ch diet yn troi o amgylch bwydydd sy'n cynnwys llawer o siwgrau ychwanegol, mae'n debygol y byddwch chi'n colli allan ar faetholion pwysig.

Mae protein, brasterau iach, ffibr, fitaminau a mwynau i gyd yn faetholion a geir mewn bwydydd maethlon cyfan y mae angen i'ch corff weithredu'n optimaidd ac aros yn iach. Maent fel arfer yn brin o gynhyrchion siwgrog.

Yn ogystal, nid oes gan fwydydd a diodydd mireinio sy'n cynnwys llawer o siwgr ychwanegol gyfansoddion buddiol fel gwrthocsidyddion, sydd wedi'u crynhoi mewn bwydydd fel olew olewydd, cnau, ffa, melynwy, a llysiau a ffrwythau lliw llachar (,).

Mae gwrthocsidyddion yn helpu i amddiffyn eich celloedd rhag difrod a achosir gan foleciwlau adweithiol iawn o'r enw radicalau rhydd.

Mae straen ocsideiddiol - anghydbwysedd rhwng gwrthocsidyddion a radicalau rhydd - wedi'i gysylltu ag amrywiaeth o gyflyrau cronig, megis clefyd y galon a chanserau penodol ().

Nid yw'n syndod bod dietau sy'n cynnwys llawer o siwgrau ychwanegol yn cynyddu'ch risg o'r un afiechydon cronig sy'n gysylltiedig â straen ocsideiddiol, yn ogystal â'ch risg o ordewdra ac ennill pwysau (,,,,).

Mae bwyta bwydydd sy'n cynnwys llawer o siwgr ychwanegol yn dadleoli bwydydd iach sy'n llawn maetholion fel llysiau, ffrwythau, proteinau a brasterau iach - a allai effeithio'n negyddol ar eich pwysau a'ch iechyd yn gyffredinol.

Crynodeb Mae siwgrau ychwanegol yn disodli bwydydd iach, gallant arwain at fagu pwysau, a chynyddu eich risg o gyflyrau iechyd cronig fel clefyd y galon.

5. Gall beri ichi orfwyta

Gall bwyta gormod o siwgr ychwanegol - yn enwedig bwydydd sy'n llawn math o siwgr o'r enw ffrwctos - gynyddu lefelau'r hormon ghrelin sy'n hybu newyn yn sylweddol wrth ostwng lefelau'r peptid hormon sy'n atal archwaeth YY (PYY) ().

Gall ffrwctos hefyd gynyddu archwaeth trwy effeithio ar ran o'ch ymennydd o'r enw'r hypothalamws. Mae'r hypothalamws yn gyfrifol am lawer o swyddogaethau, gan gynnwys rheoleiddio archwaeth bwyd, calorïau sy'n cael eu llosgi, yn ogystal â metaboledd carb a braster ().

Mae astudiaethau anifeiliaid yn nodi bod ffrwctos yn effeithio ar systemau signalau yn eich hypothalamws, gan gynyddu lefelau niwropeptidau sy'n ysgogi newyn - moleciwlau sy'n cyfathrebu â'i gilydd, gan ddylanwadu ar weithgaredd yr ymennydd - wrth leihau signalau llawnder ().

Yn fwy na hynny, mae eich corff yn dueddol o chwennych melyster. Mewn gwirionedd, mae ymchwil yn dangos bod yfed siwgr yn cael ei yrru gan y pleser sy'n deillio o flas melys diodydd a bwydydd llawn siwgr.

Mae astudiaethau'n awgrymu bod bwydydd blasu melys yn actifadu rhai rhannau o'ch ymennydd sy'n gyfrifol am bleser a gwobr, a allai wella'ch chwant am fwyd melys (,).

Yn ogystal, gall siwgr gynyddu eich awydd am fwydydd blasus iawn sy'n llawn calorïau.

Canfu astudiaeth mewn 19 o bobl fod bwyta 10 owns (300 ml) o ddiod llawn siwgr yn arwain at ymateb cynyddol i luniau o fwydydd uchel-calorïau, blasus fel cwcis a pizza a lefelau is o'r hormon GLP-1 sy'n atal archwaeth, o'i gymharu i blasebo ().

Felly, gall effaith siwgr ar hormonau a gweithgaredd yr ymennydd gynyddu eich awydd am fwydydd blasu melys a gallai annog gorfwyta - a all arwain at fagu pwysau ().

Crynodeb Mae siwgr yn effeithio ar hormonau sy'n rheoleiddio archwaeth a chanolfannau gwobrwyo yn eich ymennydd, a allai gynyddu'r awydd am fwydydd blasus iawn ac achosi i chi orfwyta.

6. Yn gysylltiedig â gordewdra a chlefyd cronig

Mae astudiaethau niferus wedi cysylltu cymeriant uchel o siwgrau ychwanegol ag ennill pwysau a chyflyrau cronig, megis gordewdra, clefyd y galon a diabetes.

Gwelwyd yr effaith hon mewn oedolion a phlant.

Canfu adolygiad diweddar o 30 astudiaeth mewn mwy na 242,000 o oedolion a phlant gysylltiad sylweddol rhwng diodydd wedi'u melysu â siwgr a gordewdra ().

Mae astudiaethau dirifedi yn cysylltu bwydydd a diodydd llawn siwgr ag ennill pwysau mewn gwahanol boblogaethau, gan gynnwys menywod beichiog a phobl ifanc (,,).

Dangosodd astudiaeth arall mewn 6,929 o blant fod gan y rhai rhwng 6 a 10 oed a oedd yn bwyta mwy o siwgrau ychwanegol lawer mwy o fraster y corff na phlant a oedd yn bwyta llai o siwgr ychwanegol ().

Mae astudiaethau'n dangos y gall dietau sy'n cynnwys llawer o siwgr ychwanegol gynyddu eich risg o gyflyrau iechyd cronig hefyd.

Mewn astudiaeth boblogaeth mewn mwy nag 85,000 o bobl, roedd y risg o farw o glefyd y galon fwy na dwywaith mor uchel yn y rhai sy'n bwyta 25% neu fwy o'u calorïau dyddiol o siwgrau ychwanegol, o'i gymharu â'r rhai a oedd yn bwyta llai na 10% o galorïau o siwgr ychwanegol ().

Yn fwy na hynny, mae cysylltiad cryf rhwng siwgr ychwanegol a chynnydd mewn clefyd y galon mewn plant trwy ei rôl yn codi braster y corff, colesterol, a lefelau triglyserid - pob ffactor risg sylweddol ar gyfer clefyd y galon ().

Mae diodydd wedi'u melysu â siwgr hefyd yn gysylltiedig â datblygu diabetes math 2 mewn oedolion (,,).

Hefyd, gall bwyta siwgr ychwanegol gynyddu eich risg o iselder, cyflwr a allai hyrwyddo magu pwysau (,).

Crynodeb Gall bwyta gormod o siwgr ychwanegol achosi magu pwysau a chynyddu eich risg o gyflyrau cronig fel gordewdra, clefyd y galon a diabetes yn sylweddol.

Y llinell waelod

Mae ymyrryd â'ch hormonau, cynyddu newyn, a disodli bwydydd iach yn ddim ond ychydig o'r ffyrdd y gall siwgrau ychwanegol arwain at fagu pwysau.

Ar wahân i beri ichi roi gormod o fraster ar y corff, gall bwyta gormod o siwgr ychwanegol gynyddu eich risg o gyflyrau cronig yn sylweddol, fel gordewdra, clefyd y galon a diabetes.

Os ydych chi am leihau siwgrau ychwanegol yn eich diet er mwyn osgoi magu pwysau a gwella'ch iechyd yn gyffredinol, rhowch gynnig ar ychydig o'r awgrymiadau syml a restrir yn yr erthygl hon i helpu i roi hwb i'ch arfer siwgr am byth.