Popeth y mae angen i chi ei wybod am Plyometreg (Ynghyd ag Ymarferion Cyfeillgar i'r Pen-glin)

Nghynnwys

• Ymarferion Plyometrig sy'n Gyfeillgar i'r Pen-glin
• Dewiswch Eich Amsugwyr Sioc
• Y Gêr Hyfforddi Plyometrig Gorau
• Bydd Angen Tanwydd ar y Cyd arnoch chi
• Adolygiad ar gyfer

Mae yna lawer o ffyrdd i gael chwys gwych, ond mae gan plyometreg ffactor X nad yw llawer o weithgorau eraill yn ei wneud: Eich gwneud chi'n uwch-gerfluniol ac yn ystwyth iawn.

Oherwydd bod plyometreg yn gyffredinol yn recriwtio'r ffibrau twitch cyflym yn eich cyhyrau - yr un rhai rydych chi'n eu defnyddio ar gyfer cyflymder sbrintio - ac yn hyfforddi'r system nerfol i fod yn fwy effeithlon wrth recriwtio'r ffibrau cyflym hynny, mae'r ymarferion yn allweddol ar gyfer tapio mwy o rym o'ch cyhyrau. . Mewn gwirionedd, astudiaeth newydd yn y Cyfnodolyn Gwyddor Chwaraeon a Meddygaeth canfu fod chwaraewyr pêl-foli benywaidd a oedd yn gwneud sesiynau plyometrig ddwywaith yr wythnos (25 i 40 munud o ymarferion plyo - er enghraifft, symudiadau ffrwydrol fel neidiau) wedi gwella eu sbrintiau yn sylweddol, ond ni wnaeth y rhai a wnaeth gyflyru eraill. Mae hynny'n golygu bod eich cynrychiolwyr plyo yn gwneud dyletswydd ddwbl, gan eich gwneud chi'n gadarn ac yn gyflymach hefyd.

Yma, y ​​syniadau sydd eu hangen arnoch i ddyrchafu'ch sgwatiau, eich ysgyfaint a'ch planciau gyda'r amrywiadau plyometrig hyn, isod, gan Jesse Jones, cyfarwyddwr rhaglen Basecamp Fitness yn Santa Monica a lleoliadau eraill yng Nghaliffornia. Cyfnewidiwch nhw fel cyfnodau dwyster uchel yn eich trefn arferol, neu rhowch gynnig ar y driliau a'r fideos ar y tudalennau hyn i rwydo'r holl fuddion plyo. (Cysylltiedig: 5 Plyo Symud i Is ar gyfer Cardio (Weithiau!))

Ymarferion Plyometrig sy'n Gyfeillgar i'r Pen-glin

Ie, rydych chi'n darllen hynny'n iawn. "Plyometreg yw un o'r ffyrdd gorau o adeiladu cryfder cyhyrau swyddogaethol o amgylch y cymal, sy'n helpu i'w gefnogi," meddai Dr. Metzl, sydd hefyd yn Siâp Aelod o Ymddiriedolaeth yr Ymennydd. Caveat: Glynwch y landin. Os yw'ch pengliniau'n ogofâu i mewn wrth i chi lanio sgwat naid neu burpee, adeiladwch gryfder eich casgen a'ch cwad. Mae Dr. Metzl yn argymell gwneud sgwatiau un coes gyda chadair y tu ôl i chi, cymryd sedd am eiliad hollt ac yna sefyll i fyny. (Defnyddiwch y tweak sengl hwn i drwsio poen pen-glin pan fyddwch chi'n rhedeg.)

Dewiswch Eich Amsugwyr Sioc

Mae rhedeg yn ŵyl plyo. "Mae fel cyfres o ysgyfaint plyometrig," meddai Dr. Metzl. Ond chi sydd i benderfynu ar y clustogau yn eich sneakers: Mae astudiaeth gan Gyngor America ar Ymarfer Corff yn dweud na fydd hyd yn oed rhai übercushioned yn effeithio ar eich cyflymder, ffurf, neu wariant ynni. Rhowch gynnig ar: Sketchers GOrun Ride 7 ($ 95; sketchers.com), Brooks Glycerin 16 ($ 150; brooksrunning.com), neu Hoka One One Clifton 4 ($ 140; hokaoneone.com).

Y Gêr Hyfforddi Plyometrig Gorau

Mae yna fyd o plyometreg y tu hwnt i burpees. Rhowch gynnig ar yr offer dal-awyr hyn.

• Platfform: Gall blychau plyo - o chwe modfedd ac i fyny - roi hwb i'ch dwyster. Rhowch gynnig ar y dril cyflym hwn gan Becca Capell, y prif hyfforddwr yn rhith-hyfforddiant iFit: Cynhesu gydag 1 munud o gamau i fyny ar flwch. Yna gwnewch 3 rownd o 10 neidiad blwch, bob yn ail â 10 cam-wrth-ochr ochr yn ochr. (Dyma sut i feistroli naid blwch hyd yn oed os yw'n teimlo'n amhosibl.)
• Rhaff Neidio: Gall rhaff neidio losgi 13 o galorïau tanbaid y funud. Rhowch gynnig ar gymysgedd rhaff Capell: Gwnewch 3 rownd o 100 o neidiau rhaff a 10 gwthiad plyo wedi'u haddasu (ar ben-gliniau); dilynwch gyda 3 rownd o neidiau rhaff un goes, bob yn ail 25 dde a 25 chwith bob rownd. (Mae'r ymarfer rhaff naid 30 munud hwn yn llosgi nifer wallgof o galorïau.)
• Adlamwr: Dechreuwch gyda'r gylched hwyliog hon gan Fayth Caruso, prif hyfforddwr ar gyfer adlamwyr Bellicon. Gwnewch 60 eiliad yr un o sgwatiau naid o'r llawr i adlam, gwthio plyo ar y ffrâm, a gwibio yn ei le. Yna gwnewch 90 eiliad o bownsio. Gwnewch gylched 4 gwaith.

Bydd Angen Tanwydd ar y Cyd arnoch chi

Nawr eich bod chi'n gwybod na fydd ymarferion plyometrig wedi'u gwneud yn iawn yn achosi poen yn y cymalau. Ond ni all bwyta'ch ffordd i ben-gliniau cryfach brifo chwaith - yn enwedig os yw poenau'n eich cadw ar y ddaear. Nododd athletwyr â phoen ar y cyd sy'n gysylltiedig ag ymarfer corff a gymerodd 10 gram o hydrolyzate colagen y dydd ostyngiad mewn symptomau yn ystod astudiaeth 24 wythnos o Brifysgol Penn State. Gallwch chi gael y colagen-sy'n cronni meinwe cartilag yn y cymalau-o bysgod, gwynwy, cawl esgyrn, gelatin, neu bowdr colagen, meddai Susan Blum, MD, sylfaenydd Canolfan Iechyd Blum yn Rye Brook, Newydd Caerefrog. (Neu rhowch gynnig ar y bowlen smwddi colagen cnau coco ciwi hon.) Hefyd, ceisiwch gael gwrthocsidyddion o ffrwythau a llysiau lliw llachar i amddiffyn cymalau rhag unrhyw ddifrod ocsideiddiol y gallent ei achosi, meddai.

Adolygiad ar gyfer