Ymarferion ymestyn yn ystod beichiogrwydd

Nghynnwys

• Ymarfer 1
• Ymarfer 2
• Ymarfer 3
• Ymarferion i berfformio y tu allan i'r cartref

Mae ymarferion ymestyn yn fuddiol iawn yn ystod beichiogrwydd, gan eu bod yn helpu i leddfu poen cefn, cynyddu cylchrediad y gwaed, lleihau chwydd yn ei goes, ac maent hefyd yn ddefnyddiol wrth ddod â mwy o ocsigen i'r babi, gan ei helpu i dyfu'n iachach.

Yn ogystal, mae dosbarth ymestyn hefyd yn helpu i frwydro yn erbyn rhwymedd a lleddfu nwy, sy'n gyffredin iawn yn ystod beichiogrwydd. Mae ymestyn hefyd yn atal anafiadau a phoen yn y cyhyrau ac yn helpu menywod i baratoi ar gyfer esgor.

Mae'r canlynol yn 3 ymarfer ymestyn, y gellir eu perfformio gartref, i leddfu poen cefn yn ystod beichiogrwydd:

Ymarfer 1

Gan eistedd gyda'ch coesau ar wahân, plygu un goes trwy osod eich troed mewn cysylltiad â'r glun arall a gogwyddo'ch corff i'r ochr, fel y dangosir yn y ddelwedd, gan deimlo ymestyn ar hyd a lled y lle, am 30 eiliad. Yna, newidiwch eich coes a gwneud yr ymarfer ar yr ochr arall.

Ymarfer 2

Arhoswch yn y safle a ddangosir yn nelwedd 2 am 30 eiliad, er mwyn teimlo bod eich cefn yn ymestyn.

Ymarfer 3

Gyda'ch pengliniau ar y llawr, pwyswch dros bêl Pilates, gan geisio cadw'ch cefn yn syth. Gallwch chi ymestyn eich breichiau dros y bêl a cheisio cefnogi'ch ên ar eich brest ar yr un pryd. Arhoswch yn y sefyllfa honno am 30 eiliad.

Wrth berfformio'r ymarferion ymestyn, dylai'r fenyw feichiog gael anadl araf a dwfn, gan anadlu trwy'r trwyn ac anadlu allan trwy'r geg, yn araf. Gellir gwneud ymarferion ymestyn yn ystod beichiogrwydd bob dydd a'u hailadrodd 2-3 gwaith, gyda chyfnodau o 30 eiliad rhwng pob un.

Ymarferion i berfformio y tu allan i'r cartref

Yn ychwanegol at yr ymarferion y gellir eu perfformio gartref, gall y fenyw feichiog hefyd ymestyn mewn dosbarthiadau aerobeg dŵr, sydd hefyd yn cyfrannu at leihau straen ar y cyd ac anghysur cyhyrau. Argymhellir perfformio aerobeg dŵr rhwng dwy i dair gwaith yr wythnos, gyda hyd o tua 40 munud i awr, gyda dwyster ysgafn i gymedrol.

Mae Pilates hefyd yn opsiwn da, oherwydd mae'n helpu i ymestyn ac ymlacio'r cyhyrau, gan baratoi cyhyrau'r rhanbarth perinewm ar gyfer genedigaeth a'r cyfnod postpartum, ysgogi cylchrediad, datblygu technegau anadlu a chywiro ystum.

Hefyd yn gwybod pa ymarferion na ddylech eu hymarfer yn ystod beichiogrwydd.