Amnewidiadau Cynhwysion Iach y Galon

Nghynnwys

• Bwydydd i'r galon
• 1. Mayonnaise
• 2. Caws
• 3. Halen
• 4. Wyau
• 5. Cig eidion daear
• 6. Siocled
• 7. Hufen sur
• 8. Stecen
• 9. Grawn cyflawn
• 10. Siwgr
• Mwy o wybodaeth iechyd y galon

Bwydydd i'r galon

P'un a ydych chi'n gwella ar ôl trawiad ar y galon neu'n ceisio atal un, dylai diet iach fod yn rhan o'r cynllun.

Wrth i chi ddechrau adeiladu eich strategaeth bwyta'n iach, mae'n bwysig gwybod pa fwydydd i'w cyfyngu a pha fwydydd i'w targedu. Mae bwyta diet cytbwys, dwys o faetholion sy'n cynnwys carbohydradau ffibrog, proteinau heb fraster, a brasterau iach yn allweddol.

Mae Cymdeithas y Galon America (AHA) yn argymell cyfyngu braster dirlawn i 5 i 6 y cant o gyfanswm eich calorïau ar y mwyaf. Ar gyfer diet 2,000 o galorïau, mae hyn tua 11 i 13 gram bob dydd. Maent hefyd yn argymell osgoi brasterau traws.

Er mwyn eich helpu chi, byddwn yn tynnu sylw at sawl amnewidiad iach-galon ac yn awgrymu awgrymiadau ar gyfer gwneud iddyn nhw flasu'n wych. Gydag ychydig o gyfnewidiadau syml, gallwch chi helpu i gadw'ch ticiwr mewn siâp uchaf a dal i fwynhau bwyd blasus.

1. Mayonnaise

Er y gallech gyfnewid mayo braster isel am mayo rheolaidd, mae yna opsiynau amnewid blasus eraill. Un enghraifft yw afocado, y gellir ei ddisodli yn lle mayonnaise mewn ryseitiau fel salad wy neu datws.

Mae Hummus hefyd yn opsiwn da ar gyfer gwneud “saladau,” fel salad wy neu tiwna. Os ydych chi'n adnabod rhywun y mae'n rhaid iddo fod â mayo ar ei frechdan bob tro, awgrymwch roi cynnig ar ledaeniad hummus yn lle.

Ar gyfer saladau gwyrdd neu gymysgu â llysiau, mae iogwrt Groegaidd yn opsiwn rhagorol. Mae'r blas tangy a'r gwead llyfn hefyd yn ei gwneud hi'n wych ar gyfer ychwanegu at dipiau. Mae pesto yn opsiwn chwaethus arall ar gyfer llysiau a salad tatws yn lle mayo.

Mae wyau wedi'u berwi'n galed wedi'u sleisio hefyd yn lle gwych i mayo ar frechdan. Oherwydd bod gan mayo wyau fel rhan o'i sylfaen, mae blas tebyg a hwb i brotein ond llai o galorïau a braster.

Awgrym blas: Ciciwch flas y hummus trwy ychwanegu sudd lemwn, pupurau coch, neu hyd yn oed afocado stwnsh. Bydd y rhain yn ychwanegu blas a maetholion - buddugoliaeth i amnewidiadau.

2. Caws

Mae caws braster isel yn cynnig dewis arall blasus iawn yn lle'r fersiynau braster llawn. Er y gall caws heb fraster ymddangos fel yr opsiwn gwell, mae'r mwyafrif o frandiau'n tueddu i fod yn gummy iawn, nid ydyn nhw'n toddi'n dda, a does ganddyn nhw fawr o flas.

Yn lle, rhowch gynnig ar gaws braster is, sydd â'r un blas gwych a rhinweddau toddi â'r gwreiddiol ond sydd â llawer llai o fraster.

Awgrym arbenigwr: Prynu blociau o gaws braster is a'i gratio'ch hun. Mae nid yn unig yn rhatach, ond mae hefyd yn toddi'n well.

3. Halen

Mae'r rhan fwyaf o feddygon, ynghyd â'r AHA, yn argymell diet sy'n cynnwys llai na 2,300 miligram o sodiwm y dydd - mae hynny'n llai nag 1 llwy de. Os oes gennych bwysedd gwaed uchel eisoes, anelwch at lai na 1,500 miligram y dydd. Mewn gwirionedd, maent o'r farn bod terfyn delfrydol i'r mwyafrif o oedolion fod yn llai na 1,500 miligram y dydd.

Yn lle estyn am yr halen halen, ychwanegwch sblash o finegr neu wasgfa o lemwn ffres i'ch bwyd. Mae defnyddio perlysiau a sbeisys yn ffordd wych o roi tro newydd i ddysgl gyfarwydd. Ceisiwch greu eich cyfuniadau sbeis di-halen eich hun i'w cael wrth law pan fydd angen hwb blas arnoch chi.

Awgrym blas: Mae blas perlysiau ffres yn pylu'n gyflym wrth eu coginio, felly ychwanegwch nhw ychydig cyn eu gweini.

4. Wyau

Mae wyau yn ffynhonnell ardderchog o brotein a maetholion hanfodol, ond maent yn cynnwys braster dirlawn. Mae un wy mawr yn cynnwys 1.6 gram o fraster dirlawn. Yn lle torri wyau allan yn llwyr, ceisiwch eu bwyta yn gymedrol, sy'n golygu saith neu lai o wyau cyfan yr wythnos ar gyfer unigolyn iach.

Gall wyau fod yn rhan o ddeiet iach y galon cyn belled â'ch bod yn pwyso a mesur eich cymeriant braster dirlawn am y dydd ac yn aros o fewn y terfynau a argymhellir.

Awgrym arbenigwr: Dewiswch wneud “wy chia” ar gyfer amnewid wy ffibrog, omega 3-cyfoethog mewn nwyddau wedi'u pobi. Cymysgwch 1 llwy fwrdd o hadau chia gyda 3 llwy fwrdd o ddŵr i gymryd lle un wy mewn rysáit.

5. Cig eidion daear

Pan fyddwch chi'n chwennych byrgyr llawn sudd neu dafell drwchus o llo cig, cymysgwch rannau cyfartal bron twrci daear heb fraster a chig eidion heb fraster sy'n cael ei fwydo gan laswellt. Mae'r twrci daear yn ychwanegu lleithder ac yn gwneud byrgyrs wedi'u coginio yn llai briwsionllyd.

Ar gyfer ryseitiau fel chili, saws pasta, neu gaserolau sy'n galw am gig eidion daear, gallwch chi gymryd lle twrci daear heb sylwi ar lawer o wahaniaeth.

Awgrym arbenigwr: Mae'r mwyafrif o archfarchnadoedd yn cynnig amrywiaeth o selsig braster isel blasus iawn wedi'i wneud o dwrci daear. Dewiswch fron twrci daear, sydd â braster dirlawn is na mathau'r glun a'r coes.

Hefyd, ystyriwch brynu organig i gynyddu ansawdd a dwysedd maetholion. Mae cigoedd organig yn aml yn cynnwys lefelau uwch o omega-3.

6. Siocled

Mae gan siocled le mewn dietau iachus y galon, ond dylech chi beidio â gwneud siocled gwyn a mathau siocled llaeth. Wedi'i fwyta mewn symiau cymedrol, gall siocled tywyll (70 y cant coco neu uwch) leihau pwysedd gwaed a lefelau LDL (colesterol drwg), yn ôl y.

Ar gyfer nwyddau wedi'u pobi fel cwcis a chacennau, torrwch y siocled tywyll yn fân i'w daenu'n gyfartal trwy'r rysáit i gyd a lleihau faint o siwgr y mae galw amdano chwarter neu hanner.

Awgrym blas: Am gael mwy o flas siocled? Mewn ryseitiau priodol, rhowch 1/4 cwpan o bowdr coco yn lle 2 lwy fwrdd o flawd pwrpasol.

7. Hufen sur

Fel llawer o gynhyrchion llaeth eraill, mae hufen sur yn gynhwysyn sydd wedi'i ymgorffori mewn amrywiaeth eang o ryseitiau. Sicrhewch yr un blas tangy heb yr holl fraster trwy buro symiau cyfartal o gaws bwthyn braster isel ac iogwrt di-fraster mewn cymysgydd a'i ddefnyddio yn lle'r hufen sur. Wrth bobi, gallwch amnewid yr un faint o iogwrt braster isel neu heb fraster mewn llawer o ryseitiau.

Awgrym arbenigwr: Rhowch gynnig ar iogwrt Groegaidd, sy'n sylweddol fwy trwchus a hufennog nag iogwrt rheolaidd oherwydd bod llawer o'r maidd dan straen.

8. Stecen

Mae stêc yn aml yn cael enw drwg fel bod yn afiach. Fodd bynnag, mae yna nifer o doriadau sy'n amnewidion cig heb lawer o fraster. Eich betiau gorau yw:

• llygad rownd
• ochr domen sirloin
• rownd uchaf
• sirloin uchaf

Mae maint dogn yn allweddol. Yn ôl Adran Amaethyddiaeth yr Unol Daleithiau, mae gweini 3.5-owns o gig eidion heb lawer o fraster â 4.5 gram neu lai o fraster dirlawn a llai na 95 miligram o golesterol.

Awgrym blas: Am doriad o gig eidion gyda blas cig eidion dwys, gofynnwch i'ch cigydd lleol am gig eidion oed sych.

9. Grawn cyflawn

Dangoswyd bod dietau sy'n llawn grawn cyflawn yn lleihau pwysedd gwaed uchel, lefelau colesterol uchel, a'r risg o gael strôc, yn ôl yr AHA. Gallwch amnewid hyd at hanner y blawd pwrpasol gyda blawd gwenith cyflawn ym mron pob un o'ch hoff ryseitiau pobi. Ar gyfer gwead ychwanegol, ceisiwch ddefnyddio 1/4 cwpan o geirch wedi'i rolio yn lle blawd pwrpasol.

Awgrym arbenigwr: Ddim yn hoffi blas neu wead gwenith cyflawn? Edrychwch am 100 y cant Gwyn blawd gwenith cyflawn. Mae'n fwyn mwynach, ond mae'n dal i gael yr holl faeth.

10. Siwgr

Mae canllawiau iach-galon newydd gan yr AHA yn annog pobl i fwyta dim mwy na 100 (i ferched) i 150 o galorïau (i ddynion) o siwgrau ychwanegol - nad ydyn nhw'n digwydd yn naturiol mewn bwyd - y dydd.

Gallwch amnewid stevia neu erythritol yn lle hyd at hanner y siwgr yn y mwyafrif o nwyddau wedi'u pobi heb unrhyw wahaniaeth mewn gwead na blas. Serch hynny, mae'n well cyfyngu ar faint o siwgrau wedi'u mireinio a'u prosesu. Rhowch gynnig ar ddefnyddio sudd ffrwythau naturiol 100 y cant i felysu sawsiau a diodydd.

Awgrym arbenigwr: Gellir dod o hyd i lawer o siwgr mewn eitemau fel sos coch, gorchuddion salad a sawsiau, felly darllenwch y labeli yn ofalus. Mae pob llwy de yn cyfateb i 4 gram o siwgr.

Mwy o wybodaeth iechyd y galon

Dim ond un cam yw diet iach ar y llwybr i galon iach. Edrychwch ar yr erthyglau defnyddiol hyn i gael awgrymiadau gwych eraill ar gyfer eich ticiwr:

• Beth i'w wneud ar ôl goroesi trawiad ar y galon
• Symptomau Trawiad ar y Galon Ni ddylech Anwybyddu