Beth yw Buddion Ymarfer Aerobig?

Nghynnwys

• 13 Budd
• 1. Yn gwella iechyd cardiofasgwlaidd
• 2. Yn gostwng pwysedd gwaed
• 3. Mae'n helpu i reoleiddio siwgr gwaed
• 4. Lleihau symptomau asthma
• 5. Lleihau poen cronig
• 6. Mae cymhorthion yn cysgu
• 7. Yn rheoleiddio pwysau
• 8. Yn cryfhau'r system imiwnedd
• 9. Yn gwella pŵer yr ymennydd
• 10. Yn hybu hwyliau
• 11. Yn lleihau'r risg o gwympo
• 12. Yn ddiogel i'r mwyafrif o bobl, gan gynnwys plant
• 13. Fforddiadwy a hygyrch
• A yw ymarfer corff aerobig yn ddiogel?
• Y tecawê

Faint o ymarfer corff aerobig sydd ei angen arnoch chi?

Ymarfer aerobig yw unrhyw weithgaredd sy'n cael eich gwaed i bwmpio a grwpiau cyhyrau mawr i weithio. Fe'i gelwir hefyd yn weithgaredd cardiofasgwlaidd. Mae enghreifftiau o ymarfer aerobig yn cynnwys:

• cerdded yn sionc
• nofio
• glanhau trwm neu arddio
• rhedeg
• beicio
• chwarae pêl-droed

Mae arbenigwyr yn argymell cael o leiaf 150 munud o ymarfer corff aerobig cymedrol, neu 75 munud o weithgaredd egnïol bob wythnos. Mae cerdded neu nofio sionc yn enghreifftiau o weithgaredd cymedrol. Mae rhedeg neu feicio yn enghreifftiau o weithgaredd egnïol.

Ond pam yr argymhellir ymarfer aerobig? Darllenwch ymlaen i ddysgu am y buddion ac i gael awgrymiadau ar ffyrdd o ymgorffori ymarfer corff aerobig yn eich trefn arferol.

13 Budd

1. Yn gwella iechyd cardiofasgwlaidd

Mae ymarfer corff aerobig yn cael ei argymell gan Gymdeithas y Galon America a chan y mwyafrif o feddygon i bobl sydd â chlefyd y galon, neu sydd mewn perygl o. Mae hynny oherwydd bod ymarfer corff yn cryfhau'ch calon ac yn ei helpu i bwmpio gwaed trwy'r corff yn fwy effeithlon.

Gall ymarfer corff cardiofasgwlaidd hefyd helpu i ostwng pwysedd gwaed, a chadw eich rhydwelïau yn glir trwy godi colesterol lipoprotein dwysedd uchel (HDL) “da” a gostwng lefelau colesterol lipoprotein dwysedd isel (LDL) “drwg” yn y gwaed.

Os ydych chi'n ceisio gostwng pwysedd gwaed a cholesterol yn benodol, anelwch at 40 munud o ymarfer aerobig cymedrol i ddwys egnïol rhwng 3 a 4 gwaith bob wythnos.

2. Yn gostwng pwysedd gwaed

Gall ymarfer corff cardiofasgwlaidd eich helpu i reoli symptomau pwysedd gwaed uchel. Mae hynny oherwydd gall ymarfer corff helpu i ostwng pwysedd gwaed. Dyma ffyrdd eraill o ostwng pwysedd gwaed heb feddyginiaeth.

3. Mae'n helpu i reoleiddio siwgr gwaed

Mae gweithgaredd corfforol rheolaidd yn helpu i reoleiddio lefelau inswlin a gostwng siwgr gwaed, i gyd wrth gadw pwysau ar y corff. Mewn astudiaeth ar bobl â diabetes math 2, canfu ymchwilwyr y gallai unrhyw fath o symud, naill ai aerobig neu anaerobig, gael yr effeithiau hyn.

4. Lleihau symptomau asthma

Gall ymarfer corff aerobig helpu pobl ag asthma i leihau amlder a difrifoldeb pyliau o asthma. Dylech barhau i siarad â'ch meddyg cyn dechrau trefn ymarfer corff newydd os oes gennych asthma, fodd bynnag. Gallant argymell gweithgareddau neu ragofalon penodol i'ch helpu i gadw chi'n ddiogel wrth weithio allan.

5. Lleihau poen cronig

Os oes gennych boen cefn cronig, mae ymarfer corff cardiofasgwlaidd - yn benodol gweithgareddau effaith isel, fel nofio neu aerobeg dŵr - yn cael swyddogaeth a dygnwch cyhyrau yn ôl. Gall ymarfer corff hefyd eich helpu i golli pwysau, a allai leihau poen cronig yn y cefn ymhellach.

6. Mae cymhorthion yn cysgu

Os ydych chi'n cael trafferth cysgu yn y nos, rhowch gynnig ar ymarfer corff cardiofasgwlaidd yn ystod eich oriau deffro.

Datgelodd astudiaeth ar unigolion â phroblemau cysgu cronig fod rhaglen ymarfer corff reolaidd ynghyd ag addysg hylendid cwsg yn driniaeth effeithiol ar gyfer anhunedd.

Bu'r cyfranogwyr yn cymryd rhan mewn gweithgaredd aerobig am 16 wythnos ac yna'n llenwi holiaduron am eu cwsg a'u hwyliau cyffredinol. Nododd y grŵp gweithgaredd well ansawdd a hyd cwsg, ynghyd â gwelliannau yn eu deffroad a'u bywiogrwydd yn ystod y dydd.

Fodd bynnag, gallai ymarfer corff yn rhy agos at amser gwely ei gwneud hi'n anoddach cysgu. Ceisiwch orffen eich ymarfer corff o leiaf ddwy awr cyn amser gwely.

7. Yn rheoleiddio pwysau

Efallai eich bod wedi clywed mai diet ac ymarfer corff yw'r blociau adeiladu ar gyfer colli pwysau. Ond efallai y bydd ymarfer corff aerobig yn unig yn dal y pŵer i'ch helpu chi i golli pwysau a'i gadw i ffwrdd.

Mewn un astudiaeth, gofynnodd ymchwilwyr i gyfranogwyr dros bwysau gadw eu diet yr un peth, ond cymryd rhan mewn sesiynau ymarfer corff a fyddai’n llosgi naill ai 400 i 600 o galorïau, 5 gwaith yr wythnos, am 10 mis.

Dangosodd y canlyniadau golli pwysau yn sylweddol, rhwng 4.3 a 5.7 y cant o'u pwysau cychwynnol, ar gyfer dynion a menywod. Roedd mwyafrif y cyfranogwyr yn cerdded neu'n loncian ar felinau traed am fwyafrif eu sesiynau ymarfer corff. Os nad oes gennych fynediad i felin draed, ceisiwch fynd ychydig o deithiau cerdded neu jogs sionc y dydd, fel yn ystod eich egwyl ginio neu cyn cinio.

Yn dibynnu ar eich pwysau a'ch cyflymder, efallai y bydd angen i chi gerdded neu loncian hyd at 4 milltir i losgi 400 i 600 o galorïau. Gall torri calorïau yn ychwanegol at ymarfer corff aerobig leihau faint o ymarfer corff sydd ei angen i golli'r un faint o bwysau.

8. Yn cryfhau'r system imiwnedd

Archwiliodd ymchwilwyr ym Mhrifysgol Talaith Pennsylvania fenywod gweithredol ac eisteddog ac effaith ymarfer corff ar eu systemau imiwnedd.

• ymarferodd un grŵp ar felin draed am 30 munud
• gwnaeth grŵp arall byrstio o weithgaredd dwys dros 30 eiliad
• ni wnaeth y grŵp olaf ymarfer corff

Cymerwyd gwaed pob merch cyn, ar ôl, ac ar wahanol gyfnodau yn y dyddiau a'r wythnosau ar ôl y sesiynau ymarfer corff hyn.

Dangosodd y canlyniadau fod ymarfer corff aerobig rheolaidd a chymedrol yn cynyddu rhai gwrthgyrff yn y gwaed o'r enw imiwnoglobwlinau. Mae hynny yn y pen draw yn cryfhau'r system imiwnedd. Ni welodd y grŵp eisteddog o ferched unrhyw welliant yn swyddogaeth y system imiwnedd ac roedd eu lefelau cortisol yn llawer uwch na'r rhai yn y grwpiau gweithredol.

9. Yn gwella pŵer yr ymennydd

Oeddech chi'n gwybod bod yr ymennydd yn dechrau colli meinwe ar ôl i chi gyrraedd 30 oed? Mae gwyddonwyr wedi datgelu y gallai ymarfer aerobig arafu'r golled hon a gwella perfformiad gwybyddol.

I brofi'r theori hon, cyflwynodd 55 o oedolion hŷn sganiau delweddu cyseiniant magnetig (MRI) i'w gwerthuso. Yna archwiliwyd y cyfranogwyr i asesu eu hiechyd, gan gynnwys ffitrwydd aerobig. Dangosodd yr oedolion a oedd fwyaf ffit yn llai o ostyngiadau yn ardaloedd blaen, parietal ac amserol yr ymennydd. At ei gilydd, roedd meinwe eu hymennydd yn gryfach.

Beth mae hyn yn ei olygu i chi? Ymarfer aerobig yw'r corff ac ymennydd da.

10. Yn hybu hwyliau

Efallai y bydd symud eich corff hefyd yn gwella'ch hwyliau. Mewn un astudiaeth ar unigolion ag iselder ysbryd, cerddodd y cyfranogwyr ar felin draed gan wneud ysbeidiau am 30 munud y sesiwn. Ar ôl 10 diwrnod, gofynnwyd iddynt roi gwybod am unrhyw newidiadau yn eu hwyliau.

Nododd yr holl gyfranogwyr ostyngiad sylweddol yn eu symptomau iselder. Mae'r canlyniadau hyn yn awgrymu y gallai cymryd rhan mewn ymarfer corff, hyd yn oed am gyfnod byr, gael effaith fawr ar hwyliau.

Nid oes angen i chi aros bron i bythefnos i weld gwelliant. Datgelodd canlyniadau'r astudiaeth y gallai hyd yn oed un sesiwn ymarfer corff fod yn ddigon i roi hwb i chi.

11. Yn lleihau'r risg o gwympo

Mae un o bob tri o bobl dros 65 oed yn cwympo bob blwyddyn. Gall cwympiadau arwain at esgyrn wedi torri, ac o bosibl greu anafiadau neu anableddau gydol oes. Gall ymarfer corff helpu i leihau eich risg o gwympo. Ac os ydych chi'n poeni eich bod chi'n rhy hen i ddechrau ymarfer corff, peidiwch â bod. Mae gennych lawer i'w ennill.

Datgelodd canlyniadau astudiaeth ar fenywod 72 i 87 oed y gall dawns aerobig, er enghraifft, leihau'r risg o gwympo trwy hyrwyddo gwell cydbwysedd ac ystwythder. Gweithiodd y menywod allan am awr, 3 gwaith yr wythnos, am gyfanswm o 12 wythnos. Roedd y sesiynau dawns yn cynnwys digon o gynigion sgwatio, cydbwysedd coesau, a thasgau modur gros sylfaenol eraill.

Ar ddiwedd yr astudiaeth, perfformiodd y menywod yn y grŵp rheoli yn sylweddol well ar dasgau fel sefyll ar un goes â'u llygaid ar gau. Roedd ganddyn nhw hefyd well cryfder a chyrhaeddiad gafael, yr holl gryfderau corfforol pwysig a all amddiffyn y corff rhag cwympo.

Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n siarad â'ch meddyg cyn dechrau trefn ymarfer corff newydd, a dechrau'n araf. Gall dosbarthiadau grŵp fod yn ffordd wych o wneud ymarfer corff yn ddiogel. Gall yr hyfforddwr ddweud wrthych a ydych chi'n symud yn gywir a gallant hefyd roi addasiadau i chi, os oes angen, i leihau'ch risg am anaf.

12. Yn ddiogel i'r mwyafrif o bobl, gan gynnwys plant

Argymhellir ymarfer corff cardiofasgwlaidd i'r mwyafrif o grwpiau o bobl, hyd yn oed y rhai sy'n hŷn neu sydd â chyflyrau iechyd cronig. Yr allwedd yw gweithio gyda'ch meddyg i ddod o hyd i'r hyn sy'n gweithio orau i chi ac sy'n ddiogel yn eich sefyllfa benodol.

Dylai hyd yn oed plant gael ymarfer corff aerobig rheolaidd. Mewn gwirionedd, mae argymhellion ar gyfer plant ychydig yn uwch nag ar gyfer oedolion. Ceisiwch gael eich plentyn i symud o leiaf neu fwy bob dydd. Mae gweithgareddau cymedrol yn dda, ond dylai plant fynd i'r parth egnïol o leiaf dri diwrnod bob wythnos.

13. Fforddiadwy a hygyrch

Nid oes angen unrhyw offer ffansi nac aelodaeth campfa arnoch i weithio allan. Gall cael ymarfer corff bob dydd fod mor hawdd â mynd am dro o amgylch eich cymdogaeth neu fynd am loncian gyda ffrind ar lwybr lleol.

Ffyrdd eraill o gael eich ymarfer aerobig am ddim neu'n rhad:

• Gwiriwch ysgolion neu ganolfannau cymunedol lleol am oriau pwll. Mae llawer yn cynnig mynediad am ddim i breswylwyr neu sydd â chyfraddau graddfa symudol. Mae rhai canolfannau hyd yn oed yn cynnig dosbarthiadau ffitrwydd rhad ac am ddim i'r cyhoedd.
• Porwch ar-lein i ddod o hyd i weithfannau am ddim ar wefannau fel YouTube. Mae Cymysgydd Ffitrwydd, Ioga gydag Adriene, a Blogilates yn sianeli poblogaidd.
• Gwiriwch â'ch cyflogwr am ostyngiadau neu aelodaeth am ddim mewn campfeydd ardal. Os nad yw'ch gweithle'n cynnig unrhyw beth, efallai y byddwch chi'n gymwys i gael cymhellion trwy eich darparwr yswiriant iechyd.

A yw ymarfer corff aerobig yn ddiogel?

Siaradwch â'ch meddyg cyn dechrau trefn ymarfer corff newydd. Er bod ymarfer corff aerobig yn briodol i'r mwyafrif o bobl, mae yna rai sefyllfaoedd lle efallai yr hoffech chi fod o dan arweiniad meddyg.

Er enghraifft:

• Mae ymarfer corff yn gostwng siwgr gwaed. Os oes diabetes gennych, gwiriwch eich lefelau siwgr yn y gwaed cyn ac ar ôl ymarfer corff. Bydd bwyta byrbryd iach cyn i chi ddechrau chwysu hefyd yn helpu i atal eich lefelau rhag trochi yn rhy isel.
• Treuliwch amser ychwanegol yn cynhesu cyn dechrau eich gweithgaredd os oes gennych boen yn y cyhyrau a'r cymalau, fel gydag arthritis. Ystyriwch gymryd cawod gynnes cyn lacio i fyny neu fynd i'r gampfa. Gall esgidiau gyda chlustogau da a rheolaeth symud hefyd helpu.
• Os oes gennych asthma, edrychwch am ymarferion gyda hyrddiadau byrrach o weithgaredd, fel tenis neu bêl fas. Yn y ffordd honno gallwch chi gymryd seibiannau i orffwys eich ysgyfaint. A pheidiwch ag anghofio defnyddio anadlydd pan fo angen.
• Os ydych chi'n newydd i ymarfer corff, esmwythwch i mewn i weithgaredd. Dechreuwch dros sawl wythnos trwy wneud 10 i 20 munud bob yn ail ddiwrnod. Bydd hyn yn helpu gyda blinder a dolur cyhyrau.

Gall eich meddyg gynnig mwy o ganllawiau ac awgrymiadau ar gyfer eich cyflwr penodol neu lefel ffitrwydd.

Y tecawê

Dylai'r rhan fwyaf o bobl geisio cael tua 30 munud o weithgaredd cardiofasgwlaidd cymedrol o leiaf bum niwrnod yr wythnos. Mae hyn yn gweithio allan i oddeutu 150 munud neu 2 1/2 awr yr wythnos. Gallwch gymysgu dwyster a gweithgareddau i'w gadw'n ddiddorol.

Os ydych chi'n newydd i weithgaredd, dechreuwch yn fyr ac yn araf. Gallwch chi adeiladu bob amser wrth i'ch lefel ffitrwydd wella. Cofiwch: Mae unrhyw symudiad yn well na dim symud.

Os ydych chi wedi pwyso am amser, ystyriwch rannu'ch ymarfer corff trwy gydol y dydd yn sawl darn 10 munud. Mae hyd yn oed sesiynau byr o ymarfer aerobig yn ddigon i fedi'r buddion.