Deiet DASH i ostwng pwysedd gwaed uchel

Mae DASH yn sefyll am Ddulliau Deietegol i Stopio Gorbwysedd. Gall y diet DASH helpu i ostwng pwysedd gwaed uchel a cholesterol a brasterau eraill yn eich gwaed. Gall helpu i leihau eich risg ar gyfer trawiad ar y galon a strôc a'ch helpu i golli pwysau. Mae'r diet hwn yn isel mewn sodiwm (halen) ac yn llawn maetholion.

Mae'r diet DASH yn lleihau pwysedd gwaed uchel trwy ostwng faint o sodiwm yn eich diet i 2300 miligram (mg) y dydd. Mae gostwng sodiwm i 1500 mg y dydd yn lleihau pwysedd gwaed hyd yn oed yn fwy. Mae hefyd yn cynnwys amrywiaeth o fwydydd sy'n llawn maetholion sy'n helpu rhai pobl i ostwng pwysedd gwaed, fel potasiwm, calsiwm, a magnesiwm.

Ar y diet DASH, byddwch yn:

• Sicrhewch ddigon o lysiau, ffrwythau, a llaethdy heb fraster neu fraster isel
• Cynhwyswch rawn cyflawn, ffa, hadau, cnau, ac olewau llysiau
• Bwyta cigoedd heb fraster, dofednod, a physgod
• Torrwch yn ôl ar halen, cig coch, losin, a diodydd llawn siwgr
• Cyfyngu ar ddiodydd alcoholig

Dylech hefyd gael o leiaf 30 munud o ymarfer corff cymedrol-ddwys y rhan fwyaf o ddyddiau'r wythnos. Ymhlith yr enghreifftiau mae cerdded yn sionc neu reidio beic. Ceisiwch gael o leiaf 2 awr a 30 munud o ymarfer corff yr wythnos.

Gallwch ddilyn y diet DASH os ydych chi am atal pwysedd gwaed uchel. Gall hefyd eich helpu i golli pwysau ychwanegol. Gall y mwyafrif o bobl elwa o ostwng cymeriant sodiwm i 2300 miligram (mg) y dydd.

Efallai y bydd eich darparwr gofal iechyd yn awgrymu torri nôl i 1500 mg y dydd os ydych chi:

• Eisoes â phwysedd gwaed uchel
• Cael diabetes neu glefyd cronig yr arennau
• A yw Americanaidd Affricanaidd
• Yn 51 oed neu'n hŷn

Os cymerwch feddyginiaeth i drin pwysedd gwaed uchel, peidiwch â rhoi'r gorau i gymryd eich meddyginiaeth tra ar y diet DASH. Gwnewch yn siŵr eich bod yn dweud wrth eich darparwr eich bod yn dilyn y diet DASH.

Ar y diet DASH, gallwch chi fwyta bwydydd o bob grŵp bwyd. Ond byddwch chi'n cynnwys mwy o'r bwydydd sy'n naturiol isel mewn halen, colesterol a brasterau dirlawn. Byddwch hefyd yn cynnwys bwydydd sy'n cynnwys llawer o botasiwm, calsiwm, magnesiwm a ffibr.

Dyma restr o'r grwpiau bwyd a faint o ddognau o bob un y dylech eu cael bob dydd. Ar gyfer diet sydd â 2000 o galorïau'r dydd, dylech chi fwyta:

• Llysiau (4 i 5 dogn y dydd)
• Ffrwythau (4 i 5 dogn y dydd)
• Cynhyrchion llaeth braster isel neu heb fraster, fel llaeth ac iogwrt (2 i 3 dogn y dydd)
• Dylai grawn (6 i 8 dogn y dydd, a 3 fod yn rawn cyflawn)
• Pysgod, cigoedd heb fraster, a dofednod (2 dogn neu lai y dydd)
• Ffa, hadau a chnau (4 i 5 dogn yr wythnos)
• Brasterau ac olewau (2 i 3 dogn y dydd)
• Melysion neu siwgrau ychwanegol, fel jeli, candy caled, surop masarn, sorbet, a siwgr (llai na 5 dogn yr wythnos)

Mae nifer y dognau rydych chi'n eu cael bob dydd yn dibynnu ar faint o galorïau sydd eu hangen arnoch chi.

• Os ydych chi'n ceisio colli pwysau, efallai y bydd angen llai o ddognau arnoch chi na'r rhai a restrir.
• Os nad ydych chi'n weithgar iawn, anelwch at y nifer is o ddognau a restrir.
• Os ydych chi'n weddol egnïol, mae gennych y nifer uwch o ddognau.
• Os ydych chi'n weithgar iawn, efallai y bydd angen mwy o ddognau nag a restrir arnoch chi.

Gall eich darparwr helpu i ddod o hyd i'r nifer cywir o ddognau y dydd i chi.

I wybod faint i'w fwyta, mae angen i chi wybod meintiau gweini. Isod mae dognau enghreifftiol ar gyfer pob grŵp bwyd.

Llysiau:

• 1 cwpan (70 gram) llysiau deiliog amrwd
• ½ cwpan (90 gram) llysiau amrwd neu wedi'u coginio wedi'u torri

Ffrwythau:

• 1 ffrwyth canolig (6 owns neu 168 gram)
• ½ cwpan (70 gram) ffrwythau ffres, wedi'u rhewi neu mewn tun
• ¼ cwpan (25 gram) ffrwythau sych

Cynhyrchion llaeth heb fraster neu fraster isel:

• 1 cwpan (240 mililitr) llaeth neu iogwrt
• 1½ owns (oz) neu 50 gram (g) caws

Grawn (Ceisiwch wneud eich holl ddewisiadau grawn yn rawn cyflawn. Mae cynhyrchion grawn cyflawn yn cynnwys mwy o ffibr a phrotein na chynhyrchion grawn "wedi'u mireinio".):

• 1 bara tafell
• ½ cwpan (80 gram) reis wedi'i goginio, pasta neu rawnfwyd

Cigoedd heb lawer o fraster, dofednod a physgod:

• 3 oz (85 g) o bysgod wedi'u coginio, cig heb lawer o fraster neu ddofednod

Cnau, hadau a chodlysiau:

• Codlysiau wedi'u coginio ½ cwpan (90 gram) (ffa sych, pys)
• Cnau 1/3 cwpan (45 gram)
• 1 llwy fwrdd (10 gram) o hadau

Brasterau ac olewau:

• 1 llwy de (5 mililitr) olew llysiau
• 2 lwy fwrdd (30 gram) dresin salad braster isel
• 1 llwy de (5 gram) margarîn meddal

Melysion a siwgrau ychwanegol:

• 1 llwy fwrdd (15 gram) siwgr
• 1 llwy fwrdd (15 gram) jeli neu jam
• Sorbet ½ cwpan (70 gram), pwdin gelatin

Mae'n hawdd dilyn y diet DASH. Ond gallai olygu gwneud rhai newidiadau i'r ffordd rydych chi'n bwyta ar hyn o bryd. I ddechrau:

• PEIDIWCH â cheisio gwneud newidiadau i gyd ar unwaith. Mae'n iawn newid eich arferion bwyta yn raddol.
• I ychwanegu llysiau at eich diet, ceisiwch gael salad amser cinio. Neu, ychwanegwch giwcymbr, letys, moron wedi'u rhwygo, neu domatos i'ch brechdanau.
• Dylai fod rhywbeth gwyrdd ar eich plât bob amser. Mae'n iawn defnyddio llysiau wedi'u rhewi yn lle ffres. Sicrhewch nad yw'r pecyn yn cynnwys halen neu fraster ychwanegol.
• Ychwanegwch ffrwythau wedi'u sleisio i'ch grawnfwyd neu flawd ceirch i frecwast.
• Ar gyfer pwdin, dewiswch ffrwythau ffres neu iogwrt wedi'i rewi braster isel yn lle losin calorïau uchel, fel cacennau neu basteiod.
• Dewiswch fyrbrydau iach, fel cacennau reis heb eu halltu neu popgorn, llysiau amrwd, neu iogwrt. Mae ffrwythau sych, hadau a chnau hefyd yn gwneud dewisiadau byrbryd gwych. Cadwch y dognau hyn yn fach oherwydd bod y calorïau hyn yn cynnwys llawer o galorïau.
• Meddyliwch am gig fel rhan o'ch pryd bwyd, yn lle'r prif gwrs. Cyfyngwch eich dognau o gig heb lawer o fraster i 6 owns (170 gram) y dydd. Gallwch gael dau ddogn 3-owns (85 gram) yn ystod y dydd.
• Rhowch gynnig ar goginio heb gig o leiaf ddwywaith yr wythnos. Yn lle, bwyta ffa, cnau, tofu, neu wyau ar gyfer eich protein.

I leihau faint o halen yn eich diet:

• Tynnwch yr ysgydwr halen oddi ar y bwrdd.
• Blaswch eich bwyd gyda pherlysiau a sbeisys yn lle halen. Mae lemon, calch, a finegr hefyd yn ychwanegu blas.
• Osgoi bwydydd tun ac entrees wedi'u rhewi. Maent yn aml yn cynnwys llawer o halen. Pan fyddwch chi'n gwneud pethau o'r dechrau mae gennych chi fwy o reolaeth dros faint o halen sy'n mynd ynddynt.
• Gwiriwch bob label bwyd am sodiwm. Efallai y byddwch chi'n synnu faint rydych chi'n ei ddarganfod, a ble rydych chi'n dod o hyd iddo. Yn aml mae gan giniawau wedi'u rhewi, cawliau, gorchuddion salad a bwydydd wedi'u paratoi lawer o sodiwm.
• Dewiswch fwydydd sy'n cynnwys llai na 5% ar gyfer gwerth dyddiol sodiwm.
• Chwiliwch am fersiynau sodiwm isel o fwydydd pan allwch chi ddod o hyd iddyn nhw.
• Cyfyngu ar fwydydd a chynfennau sydd â llawer o halen, fel picls, olewydd, cigoedd wedi'u halltu, sos coch, saws soi, mwstard, a saws barbeciw.
• Wrth fwyta allan, gofynnwch i'ch bwyd gael ei wneud heb halen na MSG ychwanegol.

Mae yna lawer o lyfrau am gynllun diet DASH i'ch helpu chi i ddechrau. Gall y llyfrau hyn hefyd ddarparu cynlluniau prydau enghreifftiol a syniadau am ryseitiau.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Canllaw AHA / ACC 2013 ar reoli ffordd o fyw i leihau risg cardiofasgwlaidd: adroddiad gan Dasglu Coleg Cardioleg America / Cymdeithas y Galon America ar Ganllawiau Ymarfer. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Rhan B): 2960-2984. PMID: 24239922 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239922.

Heimburger DC. Rhyngwyneb maeth ag iechyd ac afiechyd. Yn: Goldman L, Schafer AI, gol. Meddygaeth Goldman-Cecil. 25ain arg. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: pen 213.

Mozaffarian D. Maethiad a chlefydau cardiofasgwlaidd a metabolaidd. Yn: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, gol. Clefyd y Galon Braunwald: Gwerslyfr Meddygaeth Cardiofasgwlaidd. 11eg arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: caib 49.

Gwefan Sefydliad Cenedlaethol y Galon, yr Ysgyfaint a'r Gwaed (NIH). Disgrifiad o gynllun bwyta DASH. www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. Diweddarwyd Mai 1, 2018. Cyrchwyd 23 Ionawr, 2019.

Victor RG, Libby P. Gorbwysedd systemig: rheolaeth. Yn: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, gol. Clefyd y Galon Braunwald: Gwerslyfr Meddygaeth Cardiofasgwlaidd. 11eg arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: pen 47.

Whelton PK, Carey RM, Aronow WS, et al. Canllaw 2017CC / AHA / AAPA / ABC / ACPM / AGS / APhA / ASH / ASPC / NMA / PCNA ar gyfer atal, canfod, gwerthuso a rheoli pwysedd gwaed uchel mewn oedolion. J Am Coll Cardiol. 2018; 71 (19). e127-e248. PMID: 29146535 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29146535.

• Cynllun Bwyta DASH
• Sut i Atal Pwysedd Gwaed Uchel