Ryseitiau Salad sy'n Eich Cadw'n Bodlon

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Cadarn, mae saladau yn ffordd hawdd o gadw at ddeiet iach, ond y peth olaf rydych chi am fod ar ôl cinio yw eisiau bwyd.

Nid oes raid i chi fod - dim ond rhoi hwb i'r ffactor aros yn llawn trwy lenwi'ch bowlen salad â ffibr a phrotein. Mae bwydydd sy'n cynnwys ffibr yn eich gwneud chi'n teimlo'n llawnach na'r rhai hebddo, ac maen nhw hefyd yn glynu o gwmpas yn hirach ac yn helpu i atal newyn yn nes ymlaen. Po leiaf sy'n prosesu'r bwyd, y mwyaf yw ei gynnwys ffibr, felly eich betiau gorau yw ffrwythau, llysiau, a grawn cyflawn. Mae protein hefyd yn eich cadw'n fodlon yn hirach na charbs wedi'u prosesu, ac mae'n cynnig bonws os ydych chi'n gweithio allan: Mae'n darparu'r asidau amino sydd eu hangen i adeiladu ac atgyweirio cyhyrau. Cadwch at ddarnau o gig heb lawer o fraster i gyfyngu ar fraster dirlawn. Os ydych chi'n llysieuwr, sicrhewch eich codlysiau, codlysiau, soi a thofu.

Gwneud synnwyr? Nawr gwnewch hi'n ddiddorol. Nid oes rhaid i rysáit salad iach flasu'n ddiflas - cymerwch hi gan Jackie Keller. Mae'n cyfuno ei hyfforddiant coginio yn yr enwog Le Cordon Bleu yn Ffrainc gyda'i harbenigedd iechyd fel Cyfarwyddwr Sylfaenol NutriFit ac awdur Coginio, Bwyta a Byw'n Dda. Yma, mae hi'n dod â bwydlen o ddydd Llun i ddydd Gwener i chi o ryseitiau boddhaol - ond tenau o hyd - salad a gwisgo.

Gwisgoedd Gorau ar gyfer Saladau Iach

Gwisg Oren | Gwisgo Afocado | 7 Dresin Salad Slimmed-Down

DYDD LLUN: SALAD KASHA GYDA MUSHROOMS A PEAS

Dognau: 3 (maint gweini: 3/4 cwpan)

Beth sydd ei angen arnoch chi

1 llwy fwrdd. finegr balsamig

1 llwy fwrdd. olew canola

Sudd lemwn ffres 1/4 cwpan

1/2 lb. madarch ffres

1 1/2 cwpan pys wedi'u rhewi, wedi'u dadmer

1 cwpan kasha

1/2 llwy de. halen garlleg

1 sialot bach, wedi'i dorri'n fân

Sut i'w wneud

1. Dadrewi’r pys a’u rhoi o’r neilltu. Sleisiwch y madarch ffres a'u rhoi mewn powlen fach gyda'r sudd lemwn (bydd y sudd yn eu hatal rhag lliwio). Taflwch y madarch yn dda a'u rhoi o'r neilltu.

2. Ychwanegwch y kasha i 2 gwpan o ddŵr berwedig a'i goginio, gan ei droi'n aml, nes ei fod yn dyner, tua 5 munud. Draeniwch y kasha, rinsiwch ef yn dda, a'i ddraenio eto. Trosglwyddwch y kasha i bowlen fawr.

3. I baratoi'r dresin, draeniwch y madarch, gan gadw'r sudd lemwn. Ychwanegwch y finegr, sialóts, ​​halen a rhywfaint o bupur at yr hylif hwn. Trowch y cynhwysion at ei gilydd. Gan chwisgio'n egnïol, arllwyswch yr olew mewn nant denau, gyson. Parhewch i chwisgio nes bod y dresin wedi'i gyfuno'n dda. Rhowch y dresin o'r neilltu.

4. Ychwanegwch y kasha, madarch ffres, a'u gwisgo i'r pys. Cyfunwch y cynhwysion yn dda a'u gweini ar unwaith.

Beth sydd ynddo

Calorïau: 310; Braster: 6g; Carbohydradau: 56g; Ffibr: 7g; Protein: 12g

Pam ei fod yn pacio dyrnod

Mae gan yr opsiwn llysieuol hwn egni sy'n rhyddhau'n araf diolch i'r kasha grawn cyflawn. Mae hyn yn helpu i lefelu'ch hwyliau ac yn cadw egni i chi yn hirach nag y mae grawn mireinio (fel pasta rheolaidd) yn ei wneud. Awgrym: Er mwyn cadw'n fodlon, cynyddwch y protein yn y ryseitiau salad hwn a rhai eraill trwy ychwanegu sleisys wyau wedi'u berwi'n galed.

Gwisgoedd Gorau ar gyfer Saladau Iach

Gwisgo Oren | Gwisgo Afocado | 7 Dresin Salas Slimmed-Down

DYDD MAWRTH: STEAK N 'BLUE

Dognau: 4 (maint gweini: 3 oz. Cig / 0.5 oz. Caws / 1 oz. Gwisgo)

Beth sydd ei angen arnoch chi

12 oz. stêc sirloin, heb ei goginio

2 oz. caws glas, wedi'i friwsioni

1 pinsiad pupur du

2 domatos, wedi'u torri'n sleisys 1/4 "

1 moron cwpan, wedi'u torri'n sleisys croeslin 1/4 "

1 ciwcymbr, wedi'i sleisio

4 oz. dresin ranch heb fraster

8 cwpan letys romaine, wedi'i falu

Sut i'w wneud

1. Sesnwch gig gyda phupur du. Cynheswch gril a phan fydd hi'n boeth, griliwch gig nes ei fod wedi'i wneud yn ganolig, tua 4 munud ar bob ochr. Rhowch o'r neilltu i oeri cyn ei sleisio'n stribedi tenau.

2. Golchwch letys a'i droelli'n sych. Golchwch a pharatowch lysiau salad eraill. Arllwyswch y dresin i mewn i gwpanau i'w weini ar yr ochr.

3. Rhannwch letys yn 4 dogn cyfartal, Plâtiwch bob dogn a'i addurno ag 1/4 o bob cynhwysyn. Brig gyda stribedi stêc, yna mae caws glas yn baglu.

Beth sydd ynddo

Calorïau: 320; Braster: 18g; Carbohydradau: 16g; Ffibr: 4g; Protein: 23g

Pam ei fod yn pacio dyrnod

Stêc llawn haearn a llysiau gwyrdd ffres yw'r combo perffaith ar gyfer atgyweirio cyhyrau ar ôl ymarfer corff heb chwythu'ch diet.

Gwisgoedd Gorau ar gyfer Saladau Iach

Gwisg Oren | Gwisgo Afocado | 7 Dresin Salad Slimmed-Down

DYDD MERCHER: BEAN DU, CORN A BARLEY SALAD

Dognau: 4 (maint gweini: 2 gwpan)

Beth sydd ei angen arnoch chi

3 llwy fwrdd. finegr balsamig

2 gwpan ffa du, wedi'u coginio

1 llwy fwrdd. olew grawnwin

2 lwy fwrdd. caws Parmesan heb fraster, wedi'i gratio

2 lwy fwrdd. cawl llysiau sodiwm heb fraster

2 lwy fwrdd. basil ffres, briwgig

2 gwpan corn wedi'i rewi, wedi'i ddadmer

1 pys wedi'i rewi cwpan, wedi'i ddadmer

Barlys perlog canolig 3/4 cwpan

2 3/4 cwpan dwr

Sut i'w wneud

1. Mewn sosban 2-chwarter dros wres uchel, dewch â'r dŵr a'r haidd i ferw. Gostyngwch y gwres i ganolig-isel; gorchuddiwch ef yn rhannol a'i fudferwi am 30 i 35 munud, neu nes ei fod yn dyner. Draeniwch unrhyw ddŵr sy'n weddill. Trosglwyddwch yr haidd i bowlen fawr.

2. Ychwanegwch y ffa, corn, a phys.

3. Mewn powlen fach, chwisgiwch y finegr, y basil, y cawl a'r olew gyda'i gilydd. Arllwyswch y salad drosto; taflu i gymysgu'n dda. Ysgeintiwch y caws Parmesan. Gweinwch yn gynnes neu wedi'i oeri.

Beth sydd ynddo

Calorïau: 380; Braster: 6g; Carbohydradau: 69g; Ffibr: 16g; Protein: 17g

Pam ei fod yn pacio dyrnod

Mae codlysiau wedi'u cyfuno â grawn cyflawn yn darparu pryd cyflawn gyda llwyth o brotein yn y rysáit salad iach hon - a bydd eu ffibr yn helpu i gymedroli eich lefelau siwgr yn y gwaed fel nad ydych chi'n teimlo'n llwglyd eto'n gyflym. I wneud hyn a ryseitiau salad iach eraill yn fegan, gadewch y caws allan. Ei wneud yn rhydd o glwten trwy gyfnewid yr haidd am quinoa.

Gwisgoedd Gorau ar gyfer Saladau Iach

Gwisg Oren | Gwisgo Afocado | 7 Dresin Salad Slimmed-Down

DYDD IAU: SALAD CHICKEN MEDITERRANEAN

Dognau: 2 (maint gweini: 1 cwpan)

Beth sydd ei angen arnoch chi

2 gwpan letys romaine

Bron cyw iâr 1/2 pwys, croen

1 llwy de. olew safflower

12 tomatos ceirios, wedi'u haneru

1 ciwcymbr, wedi'i blicio, ei hadu a'i dorri

4 olewydd Kalamata

2 lwy de. sudd lemwn

2 lwy de. olew olewydd gwyryfon ychwanegol

1 oz. caws feta, wedi'i friwsioni

1 llwy fwrdd. Persli Eidalaidd, wedi'i dorri'n fân

1 llwy de. halen wedi'i sesno

Sut i'w wneud

1. Tymor y fron cyw iâr gyda chymysgedd sbeis. Pobwch ar 375ºF am 15 munud, neu nes ei fod wedi'i goginio drwyddo. Oeri a'i dorri'n giwbiau.

2. Cyfunwch gyw iâr, ciwcymbrau, olewydd, sudd lemwn ac olew olewydd; cymysgu'n dda.

3. Brig gyda chaws feta a phersli. Addurnwch gyda thomatos ceirios.

Beth sydd ynddo

Calorïau: 280; Braster: 12g; Carbohydradau: 11g; Ffibr: 4g; Protein: 31g

Pam ei fod yn pacio dyrnod

Diolch i'w frasterau - y math iach-galon o olewydd ac olew olewydd - bydd y salad hwn yn helpu i atal newyn. Mae'r feta a'r cyw iâr yn gweithredu fel ffynonellau protein hael, tra bod y ciwcymbr, y tomatos a'r llysiau gwyrdd yn darparu ffibr, ac mae pob un ohonynt yn eich cadw'n llawn.

Gwisgoedd Gorau ar gyfer Saladau Iach

Gwisg Oren | Gwisgo Afocado | 7 Dresin Salad Slimmed-Down

DYDD GWENER: SALAD DŴR A SURAD TWRCI

Dognau: 4 (maint gweini: 5 oz.)

Beth sydd ei angen arnoch chi

Bron twrci 1 pwys, wedi'i rostio

2 sbrigyn berwr dwr cwpan, wedi'u pacio yn ysgafn, eu rinsio a'u creision

1 gellygen, wedi'i blicio a'i dorri'n fân

3 llwy fwrdd. sudd lemwn

3 llwy fwrdd. sudd afal

1 oz. caws glas, wedi'i friwsioni

1 pen letys dail, fel romaine

2 gellyg, wedi'u plicio, eu corddi a'u sleisio'n denau

1 llwy fwrdd. hufen sur heb fraster

2 lwy de. Cymysgedd Sbeis Am Ddim Halen Riviera Ffrengig NutriFit

Sut i'w wneud

1. Ar gyfer y dresin, rhowch y gellygen wedi'i deisio ym mowlen waith prosesydd bwyd, a'i guro nes ei stwnsio gyda'r afal a 2 lwy fwrdd. sudd lemwn, siwgr (1 llwy de, os dymunir), persli a hufen sur. Rhowch o'r neilltu.

2. Golchwch a sychwch y letys, ei wahanu i mewn i ddail. Halio, coesyn a chraidd ond peidiwch â phlicio'r gellyg sy'n weddill. Sleisiwch yn hir, rhowch ef mewn powlen maint canolig a'i daflu gyda'r sudd lemwn sy'n weddill.

3. Leiniwch blât gyda'r dail letys a threfnwch y tafelli gellyg dros y dail. Taflwch y twrci (Nodyn: Dylai Twrci gael ei rostio gyda'r cyfuniad Riviera Ffrengig cyn ei dorri'n giwbiau 1 ") a berwr y dŵr gyda'r dresin a'i roi ar ei ben. Ychwanegwch friwsion caws glas a garnais gyda dresin ychwanegol.

Beth sydd ynddo

Calorïau: 220; Braster: 3g; Carbohydradau: 18g; Ffibr: 3g; Protein: 31g

Pam ei fod yn pacio dyrnod

Dyma un o'r ryseitiau salad hynny sy'n ddelfrydol ar ôl ymarfer corff egnïol pan fydd angen pryd o fwyd sy'n llawn protein a lleithder arnoch chi. Mae gellyg yn darparu ffibr, lleithder a blas, tra bod berwr y dŵr yn rhoi fitamin C i'ch corff (sydd ei angen ar gyfer atgyweirio cyhyrau) a phrotein (ar gyfer adeiladu cyhyrau).

Gwisgoedd Gorau ar gyfer Saladau Iach

Gwisgo Oren | Gwisgo Afocado | 7 Dresin Salad Slimmed-Down

Adolygiad ar gyfer