Brandiau Grawn Iach ar gyfer Diabetes

Nghynnwys

• Beth yw'r mynegai glycemig?
• Beth yw llwyth glycemig?
• Cornflakes
• Cnau grawnwin
• Hufen gwenith
• Muesli
• Grawnfwydydd wedi'u seilio ar reis
• Blawd ceirch
• Grawnfwydydd wedi'u seilio ar bran gwenith
• Ychwanegiadau a dewisiadau amgen

Dewis y brecwast iawn

Pan fyddwch chi ar frys yn y bore, efallai na fydd gennych amser i fwyta unrhyw beth ond powlen gyflym o rawnfwyd. Ond mae llawer o frandiau o rawnfwyd brecwast yn cael eu llwytho â charbohydradau sy'n treulio'n gyflym. Mae'r carbs hyn fel arfer yn graddio'n uchel ar y mynegai glycemig. Mae hynny'n golygu bod eich corff yn eu torri i lawr yn gyflym, sy'n codi'ch lefelau siwgr yn y gwaed yn gyflym. Os oes diabetes gennych, gall hynny fod yn beryglus.

Yn ffodus, nid yw pob grawnfwyd yn cael ei wneud yr un peth. Darllenwch ymlaen i ddysgu am opsiynau grawnfwydydd sy'n gyfeillgar i ddiabetes a all eich arwain allan o'r drws yn gyflym, heb eich rhoi trwy daith rholer siwgr siwgr gwaed.

Rydym wedi rhestru ein hargymhellion o'r sgôr uchaf ar y mynegai glycemig i'r sgôr isaf.

Beth yw'r mynegai glycemig?

Mae'r mynegai glycemig, neu GI, yn mesur pa mor gyflym y mae carbohydradau'n codi eich lefelau siwgr yn y gwaed. Os oes diabetes gennych, mae'n well dewis bwydydd â sgôr GI is. Maen nhw'n cymryd mwy o amser i'w dreulio, a all helpu i atal pigau yn eich siwgr gwaed.

Yn ôl Ysgol Iechyd Cyhoeddus Harvard:

• mae gan fwydydd GI isel sgôr o 55 neu lai
• mae gan fwydydd GI canolig sgôr o 56-69
• mae gan fwydydd uchel-GI sgôr o 70-100

Gall cymysgu bwydydd ddylanwadu ar y ffordd y maent yn treulio ac yn adsorbio i'ch gwaed, ac yn y pen draw, eu sgôr GI. Er enghraifft, gall bwyta grawnfwyd GI uchel gyda iogwrt Groegaidd, cnau, neu fwydydd GI isel eraill arafu eich treuliad a chyfyngu pigau yn eich siwgr gwaed.

Beth yw llwyth glycemig?

Mae llwyth glycemig yn fesur arall o sut mae bwyd yn effeithio ar eich siwgr gwaed. Mae'n ystyried maint dogn a threuliadwyedd gwahanol garbohydradau. Efallai y bydd yn ffordd well o nodi dewisiadau carb da a drwg. Er enghraifft, mae gan foron radd GI uchel ond llwyth glycemig isel. Mae'r llysieuyn yn darparu dewis iach i bobl â diabetes.

Yn ôl Ysgol Iechyd Cyhoeddus Harvard:

• mae llwyth glycemig o dan 10 yn isel
• mae llwyth glycemig o 11-19 yn ganolig
• mae llwyth glycemig o 20 neu uwch yn uchel

Os oes diabetes gennych, mae'n well cychwyn eich diwrnod gyda brecwast llwyth GI isel.

Cornflakes

Ar gyfartaledd, mae gan y cornflake radd GI o 93 a llwyth glycemig o 23.

Y brand mwyaf poblogaidd yw Kellogg’s Corn Flakes.Gallwch ei brynu'n blaen, wedi'i orchuddio â siwgr, neu mewn amrywiadau mêl a chnau. Y prif gynhwysyn yw corn wedi'i falu, sydd â sgôr GI uwch na dewisiadau amgen grawn cyflawn. Pan fydd corn yn cael ei odro, caiff ei haen allanol galed ei dynnu. Mae hyn yn gadael cynnyrch â starts sydd heb lawer o werth maethol a llawer o garbohydradau y gellir eu treulio'n gyflym.

Cnau grawnwin

Mae gan gnau grawnwin radd GI o 75 a llwyth glycemig o 16, gwelliant dros rawnfwydydd corn.

Mae'r grawnfwyd yn cynnwys cnewyllyn crwn wedi'u gwneud o flawd gwenith grawn cyflawn a haidd braenog. Mae'n ffynhonnell dda o fitaminau B6 a B12, yn ogystal ag asid ffolig.

Mae cnau grawnwin yn darparu tua 7 gram o ffibr i bob hanner cwpan. Mae ffibr yn bwysig i bobl â diabetes. Gall helpu i arafu eich treuliad, gan sefydlogi'ch siwgr gwaed. Efallai y bydd hefyd yn helpu i ostwng eich lefelau colesterol.

Hufen gwenith

Ar gyfartaledd, mae gan hufen gwenith rheolaidd radd GI o 66 a llwyth glycemig o 17. Mae gan y fersiwn ar unwaith sgôr GI uwch.

Mae'r grawnfwyd poeth hwn wedi'i wneud o wenith grawn cyflawn wedi'i falu'n fân. Mae ganddo wead llyfn a blas cynnil. Ymhlith y brandiau poblogaidd mae B&G Foods a Malt-O-Meal.

Mae hufen gwenith yn darparu 11 miligram o haearn fesul gweini, dos sylweddol. Mae eich celloedd gwaed coch yn defnyddio'r mwyn hwn i gario ocsigen trwy'ch corff.

Muesli

Ar gyfartaledd, mae gan muesli sgôr GI o 66 a llwyth glycemig o 16.

Mae'n cynnwys ceirch rholio amrwd a chynhwysion eraill, fel ffrwythau sych, hadau a chnau. Ymhlith y brandiau parchus mae Bob’s Red Mill a Familia Swiss Muesli Grawn.

Gyda'i sylfaen o geirch, mae muesli yn ffynhonnell wych o ffibr.

Grawnfwydydd wedi'u seilio ar reis

Mae grawnfwydydd reis, fel Kellogg’s Special K, yn tueddu i effeithio ar lefelau siwgr yn y gwaed ychydig yn llai na Muesli. Mae gan Special K sgôr GI o 69 a llwyth glycemig 14.

Mae yna nifer o amrywiaethau o K Arbennig gan gynnwys Aeron Coch, Ffrwythau ac Iogwrt, Multigrain, a Cheirch a Mêl. Mae gan bob un ohonynt werthoedd calorig a maethol gwahanol.

Blawd ceirch

Blawd ceirch yw un o'r opsiynau grawnfwyd iachaf, sy'n dod i mewn ar sgôr GI o 55 a llwyth glycemig o 13.

Gwneir blawd ceirch o geirch amrwd. Gallwch ddewis brandiau caerog arbenigol, organig neu boblogaidd, fel y Crynwr. Ond byddwch yn ofalus: mae gan geirch ar unwaith ddwywaith y llwyth glycemig fel ceirch rheolaidd. Cymerwch ofal i osgoi'r mathau sydd wedi'u melysu ymlaen llaw, gan eu bod yn cynnwys dwbl y siwgr a'r calorïau.

Mae blawd ceirch yn ffynhonnell gyfoethog o ffibr.

Grawnfwydydd wedi'u seilio ar bran gwenith

Mae grawnfwydydd bran gwenith yn enillwyr, o ran cael y sgôr GI isaf a'r llwyth glycemig. Ar gyfartaledd, mae ganddyn nhw sgôr GI o 55 a llwyth glycemig o 12.

Pan gaiff ei weini fel grawnfwyd, mae bran gwenith yn cael ei brosesu i naddion neu belenni. Maent yn drymach na grawnfwydydd wedi'u seilio ar reis, oherwydd eu cynnwys ffibr mawr.

Mae bran gwenith hefyd yn gyfoethog mewn thiamin, haearn, sinc a magnesiwm. Mae rhai brandiau caerog hefyd yn ffynonellau da o asid ffolig a fitamin B12. Mae Kellogg’s All-Bran a Post’s 100% Bran yn opsiynau da.

Ychwanegiadau a dewisiadau amgen

Os nad ydych chi'n teimlo fel bwyta grawnfwyd, mae yna lawer o opsiynau brecwast eraill. Ystyriwch estyn am wyau a bara llawn protein wedi'u gwneud o wenith neu ryg grawn cyflawn. Mae wy yn cynnwys llai nag 1 gram o garbohydradau, felly nid yw'n cael fawr o effaith ar eich siwgr gwaed. Hefyd, bydd yn arafu treuliad unrhyw garbohydradau sy'n cael ei fwyta gydag ef.

Byddwch yn ofalus o ran diodydd. Mae gan sudd ffrwythau raddfeydd mynegai glycemig uwch na ffrwythau cyfan. Dewiswch oren neu afal cyfan yn lle sudd.