11 Ffrwythau Iach, Calorïau Uchel i'ch Helpu i Ennill Pwysau

Nghynnwys

• Ffrwythau ffres
• 1. Bananas
• 2. Afocados
• 3. Cig cnau coco
• 4. Mango
• Ffrwythau sych
• 5. Dyddiadau
• 6. Prunes
• 7. Bricyll sych
• 8. Ffigys sych
• 9. Raisins
• 10. Sultanas
• 11. Cyrens
• Y llinell waelod

I rai pobl, gall ennill pwysau neu adeiladu cyhyrau fod yn heriol.

Er nad ffrwythau fel arfer yw'r grŵp cyntaf o fwydydd sy'n dod i'r meddwl wrth geisio crynhoi, gall sawl math o ffrwythau ddarparu'r calorïau ychwanegol sydd eu hangen ar eich corff i fagu pwysau.

Yn fwy na hynny, maen nhw'n pacio fitaminau a mwynau pwysig i gefnogi'ch iechyd.

Dyma 11 o ffrwythau iach a calorïau uwch a all eich helpu i fagu pwysau.

Ffrwythau ffres

Er bod y mwyafrif o ffrwythau yn isel mewn calorïau, gall llawer eich helpu i fagu pwysau oherwydd eu cynnwys carb neu fraster uwch.

Dyma 4 ffrwyth ffres a all eich helpu i fagu pwysau.

1. Bananas

Mae bananas yn ddewis rhagorol os ydych chi'n edrych i ennill pwysau.

Maent nid yn unig yn faethlon ond hefyd yn ffynhonnell wych o garbs a chalorïau.

Mae un banana maint canolig (118-gram) yn cynnwys y maetholion canlynol ():

• Calorïau: 105
• Protein: 1 gram
• Braster: 0.4 gram
• Carbs: 27 gram
• Ffibr: 3 gram
• Fitamin B6: 26% o'r Gwerth Dyddiol (DV)
• Manganîs: 13% o'r DV

Yn ogystal, mae bananas yn pacio llawer o ficrofaethynnau eraill. Mae bananas gwyrdd, yn benodol, yn cynnwys llawer o startsh gwrthsefyll, sy'n mynd trwy'ch llwybr treulio heb ei drin. Mae ymchwil wedi cysylltu startsh gwrthsefyll â gwell iechyd perfedd ().

Mae bananas yn fyrbryd cyfleus wrth fynd a gellir eu hychwanegu at flawd ceirch neu smwddis a wneir gyda chynhwysion calorïau uchel eraill, fel menyn cnau neu iogwrt braster llawn i'ch helpu chi i ennill pwysau.

2. Afocados

Mae gan afocados broffil maetholion trawiadol. Hefyd, mae ganddyn nhw lawer o galorïau a brasterau iach, gan eu gwneud yn ddewis rhagorol i bobl sy'n edrych i fagu pwysau.

Mae hanner afocado maint canolig (100-gram) yn cynnwys y maetholion canlynol ():

• Calorïau: 161
• Protein: 2 gram
• Braster: 15 gram
• Carbs: 8.6 gram
• Ffibr: 7 gram
• Fitamin K: 17.5% o'r DV
• Ffolad: 21% o'r DV

Mae afocados hefyd yn gyfoethog mewn llawer o ficrofaethynnau eraill, gan gynnwys potasiwm a fitaminau K, C, B5 (asid pantothenig), a B6 (pyridoxine) ().

Yn fwy na hynny, maen nhw'n hynod amlbwrpas a gellir eu defnyddio mewn sawl ffordd. Ceisiwch eu hychwanegu at gawliau a saladau neu eu defnyddio fel taeniad ochr yn ochr â ffynhonnell brotein fel wyau.

3. Cig cnau coco

Mae cnau coco yn ffrwyth amlbwrpas sydd wedi ennill poblogrwydd am ei nifer o fuddion iechyd. Mae hefyd yn ffynhonnell wych o galorïau, gan ei fod yn cynnwys llawer o fraster ac yn gymedrol mewn carbs.

Mae gweini 1-owns (28-gram) o gig cnau coco yn darparu'r maetholion canlynol ():

• Calorïau: 99
• Protein: 1 gram
• Braster: 9.4 gram
• Carbs: 4.3 gram
• Ffibr: 2.5 gram
• Manganîs: 17% o'r DV
• Seleniwm: 5% o'r DV

Mae cnawd cnau coco hefyd yn uchel mewn llawer o fwynau pwysig, gan gynnwys ffosfforws a chopr.

Gorau oll, gellir ei fwynhau mewn sawl ffordd. Rhowch gynnig ar daenu cnau coco wedi'i falu ar salad ffrwythau, ei ychwanegu mewn tro-ffrio, neu ei gymysgu'n gawliau a smwddis i gynyddu cynnwys calorïau eich prydau bwyd a'ch byrbrydau.

4. Mango

Mae Mango yn ffrwyth melys, blasus sy'n cynnwys proffil maetholion trawiadol.

Fel bananas, mae mangoes yn ffynhonnell dda o galorïau - yn bennaf o garbs.

Mae un cwpan (165 gram) o mango yn darparu'r maetholion canlynol ():

• Calorïau: 99
• Protein: 1.4 gram
• Braster: 0.6 gram
• Carbs: 25 gram
• Ffibr: 3 gram
• Fitamin C: 67% o'r DV
• Ffolad: 18% o'r DV

Yn ogystal, mae mango yn ffynhonnell dda o gopr, sawl fitamin B, a fitaminau A ac E.

Mae Mango yn flasus ar ei ben ei hun ond hefyd yn ychwanegiad gwych at smwddis, salsas, a saladau haf. Rhowch gynnig ar baru mango ffres gyda chynhwysion calorïau uwch fel cnau neu gnau coco os mai ennill pwysau yw eich nod.

Mae rhai ffrwythau ffres, fel afocado a choconyt, yn ffynonellau da o frasterau iach, a all eich helpu i fagu pwysau. Mae bananas a mangoes yn llawn carbs a chalorïau.

Ffrwythau sych

Mae ffrwythau sych yn ffrwythau sydd wedi cael gwared ar bron eu holl gynnwys dŵr trwy amrywiol ddulliau sychu.

Mae'r hyn sydd ar ôl yn fyrbryd ynni-ddwys sydd, er gwaethaf ei faint bach, yn faethlon iawn. Mewn gwirionedd, mae astudiaethau'n amcangyfrif bod ffrwythau sych yn cynnwys 3-5 gwaith yn fwy o ficrofaethynnau na ffrwythau ffres ().

Oherwydd bod ffrwythau sych yn drwchus o ran egni, maen nhw'n ardderchog i bobl sy'n ceisio magu pwysau. Fodd bynnag, mae llawer o siwgrau naturiol ynddynt, felly mae'n well eu cyfuno â ffynhonnell braster neu brotein iach i leihau'r effeithiau negyddol posibl ar eich siwgr gwaed ().

Dyma rai ffrwythau sych, calorïau uchel a all eich helpu i fagu pwysau.

5. Dyddiadau

Dyddiadau yw ffrwythau bach, silindrog y palmwydd dyddiad, sy'n tyfu mewn ardaloedd trofannol.

Maent fel arfer yn cael eu gwerthu yn sych yn y mwyafrif o wledydd y Gorllewin ac yn cael eu llwytho â maetholion.

Mae un dyddiad (24 gram) yn darparu'r maetholion canlynol ():

• Calorïau: 66.5
• Protein: 0.4 gram
• Braster: 0.1 gram
• Carbs: 18 gram
• Ffibr: 1.6 gram
• Potasiwm: 4% o'r DV
• Magnesiwm: 3% o'r DV

Mae'r ffrwythau hyn hefyd yn ffynhonnell dda o gopr, manganîs, haearn a fitamin B6.

O ystyried bod dyddiadau fel arfer yn cael eu gwerthu yn sych, mae ganddyn nhw oes silff hir, gan eu gwneud yn ffordd amlbwrpas i gynyddu eich cymeriant calorïau. Maent yn gwneud rhwymwr gwych mewn nwyddau wedi'u pobi neu gallant eu mwynhau eu hunain.

Rhowch gynnig ar stwffio dyddiadau gyda menyn almon a naddion cnau coco i gael byrbryd iach, calorïau uchel.

6. Prunes

Mae prŵns yn eirin sych sy'n pacio dyrnu maethol.

Mae gweini 1-owns (28-gram) o dorau yn darparu'r maetholion canlynol ():

• Calorïau: 67
• Protein: 0.6 gram
• Braster: 0.1 gram
• Carbs: 18 gram
• Ffibr: 2 gram
• Fitamin K: 14% o'r DV
• Potasiwm: 4.4% o'r DV

Mae prŵns hefyd yn adnabyddus am eu gallu i leddfu rhwymedd. Gall eu cynnwys ffibr helpu i ychwanegu swmp i'ch stôl a chyflymu ei gludiant trwy'ch perfedd ().

Mae gan dorau oes silff hir ac mae'n hawdd eu hychwanegu at eich diet, gan eu gwneud yn ffordd syml o gynyddu eich cymeriant calorïau a chynorthwyo magu pwysau yn iach. Maen nhw'n blasu'n wych ar eu pennau eu hunain, ond gallwch chi hefyd eu mwynhau yn eich hoff saladau, smwddis, a nwyddau wedi'u pobi.

7. Bricyll sych

Mae bricyll yn ffrwythau carreg melyn poblogaidd y gellir eu mwynhau'n ffres ac wedi'u sychu.

Mae gweini 1-owns (28-gram) o fricyll sych yn darparu'r maetholion canlynol ():

• Calorïau: 67
• Protein: 0.8 gram
• Braster: 0.1 gram
• Carbs: 18 gram
• Ffibr: 2 gram
• Fitamin A: 6% o'r DV
• Fitamin E: 8% o'r DV

Yn ogystal â bod yn ffynhonnell wych o galorïau, mae bricyll sych yn ffynhonnell dda o beta-caroten, lutein, a zeaxanthin - tri pigment planhigyn sy'n cefnogi iechyd llygaid ().

Mae bricyll sych yn gwneud byrbryd codi-i-fyny rhagorol yn hwyr yn y prynhawn ac yn paru'n dda gyda chnau a chaws, a all hefyd eich helpu i fagu pwysau, gan eu bod yn ffynonellau da o galorïau a braster.

8. Ffigys sych

Wedi'u mwynhau'n ffres ac wedi'u sychu, mae ffigys yn ffrwyth poblogaidd gyda blas melys-ond-ysgafn.

Mae gweini 1-owns (28-gram) o ffigys sych yn darparu'r maetholion canlynol ():

• Calorïau: 70
• Protein: 1 gram
• Braster: 0.3 gram
• Carbs: 18 gram
• Ffibr: 3 gram
• Potasiwm: 4% o'r DV
• Calsiwm: 3.5% o'r DV

Mae ffigys sych yn flasus ar eu pennau eu hunain neu gellir eu torri wedi'u torri i geirch ceirch, iogwrt neu saladau. Maent hefyd yn paru'n dda gyda chaws a chraceri.

Mae'n well gan rai pobl feddalu eu ffigys sych trwy eu berwi mewn dŵr am hyd at 10 munud.

9. Raisins

Mae rhesins yn rawnwin sych sy'n dod mewn gwahanol feintiau a lliwiau.

Yn yr Unol Daleithiau a Chanada, mae'r enw'n gyffredinol yn cyfeirio at bob math o rawnwin sych, ond yn Awstralia, Seland Newydd, Iwerddon a'r Deyrnas Unedig, mae'n disgrifio mathau mawr o liw tywyll yn unig.

Mae gweini 1-owns (28-gram) o resins yn darparu'r maetholion canlynol ():

• Calorïau: 85
• Protein: 1 gram
• Braster: 0.1 gram
• Carbs: 22 gram
• Ffibr: 1 gram
• Potasiwm: 4.5% o'r DV
• Haearn: 3% o'r DV

Mae rhesins hefyd yn ffynhonnell dda o gopr, manganîs, magnesiwm, a llawer o fitaminau B.

Mae ychwanegu rhesins i'ch diet yn ffordd hawdd o gynyddu eich cymeriant calorïau. Maen nhw'n blasu'n wych yn syth o'r bocs ac yn paru'n dda gyda chnau, iogwrt, cawsiau, saladau a blawd ceirch.

10. Sultanas

Fel rhesins, mae sultanas yn fath arall o rawnwin sych.

Fodd bynnag, maent wedi'u gwneud o rawnwin gwyrdd heb hadau, yn bennaf y math Thompson Seedless. Yn yr Unol Daleithiau, mae sultanas yn aml yn cael eu galw’n “resins euraidd” oherwydd eu lliw ysgafnach.

Mae gweini sultanas 1-owns (28-gram) yn darparu'r maetholion canlynol ():

• Calorïau: 91
• Protein: 0.7 gram
• Braster: 0 gram
• Carbs: 22 gram
• Ffibr: 0.7 gram
• Haearn: 4.2% o'r DV

Gellir bwyta swltanas yn yr un modd â rhesins, gan eu gwneud yn ffordd gyfleus i gynyddu eich cymeriant calorïau. Bwyta nhw ar eu pennau eu hunain neu eu cyfuno â chnau, iogwrt, cawsiau neu saladau.

11. Cyrens

Mae cyrens yn rawnwin bach, melys, sych o amrywiaeth o'r enw'r “Corinth Du.”

Er gwaethaf eu maint bach, maent yn pacio blas pwerus, melys-tangy, gan eu gwneud yn eithaf amlbwrpas.

Mae gweini cyrens 1-owns (28-gram) yn darparu'r maetholion canlynol ():

• Calorïau: 79
• Protein: 1.14 gram
• Braster: 0.1 gram
• Carbs: 21 gram
• Ffibr: 2 gram
• Copr: 15% o'r DV
• Haearn: 5% o'r DV

Mae cyrens hefyd yn ffynhonnell dda o sinc, potasiwm, magnesiwm a microfaethynnau eraill.

Rhowch gynnig ar ychwanegu cyrens at iogwrt, stwffin, a seigiau wedi'u pobi i gynyddu eu cynnwys calorïau. Gellir eu mwynhau hefyd gyda chnau a hadau fel byrbryd blasus ganol bore neu brynhawn.

Mae ffrwythau sych, fel dyddiadau, prŵns, bricyll, ffigys, syltanas, cyrens, a rhesins, yn cynnwys mwy o galorïau na'u cymheiriaid ffres, gan eu gwneud yn opsiynau gwych ar gyfer magu pwysau yn iach. Yn ogystal, maent yn tueddu i bacio 3-5 gwaith yn fwy o ficrofaethynnau.

Y llinell waelod

Mae yna ddigon o ffrwythau calorïau uwch, dwys o faetholion a all gynnal yr iechyd gorau posibl a'ch helpu chi i fagu pwysau.

Gall ymgorffori ychydig o'r ffrwythau uchod yn eich prydau bwyd neu fyrbrydau helpu i gynyddu eich cymeriant calorïau bob dydd a chynorthwyo ennill pwysau iach.

Yn ogystal, gall cyfuno'r ffrwythau hyn â ffynhonnell brotein neu fraster ychwanegu calorïau ychwanegol wrth sicrhau bod eich lefelau siwgr yn y gwaed yn aros yn sefydlog.