8 ymarfer i gryfhau'ch coesau gartref

Nghynnwys

• 1. Drychiad y goes
• 2. Agor coesau
• 3. Siswrn
• 4. Estyniad coes
• 5. Squat
• 6. Gwasgwch y bêl
• 7. Agoriad coes ochrol
• 8. Llo

Mae ymarferion i gryfhau'r goes wedi'u nodi'n arbennig ar gyfer yr henoed, pan fydd y person yn dangos arwyddion o wendid cyhyrau, fel coesau'n ysgwyd wrth sefyll, anhawster cerdded a chydbwysedd gwael. Dylai'r ymarferwyr addysg gorfforol argymell yr ymarferion hyn a'u hanelu at weithio cyhyrau blaen, ochr a chefn y goes, yn ogystal â gallu actifadu cyhyrau rhanbarth yr abdomen.

Argymhellir gwneud yr ymarferion hyn tua 2 i 3 gwaith yr wythnos, mae hefyd yn bwysig perfformio gweithgareddau corfforol aerobig ac ymarferion sy'n hyrwyddo cryfhau'r aelodau uchaf.

Rhai ymarferion i gryfhau'r coesau y gellir eu gwneud gartref yw:

1. Drychiad y goes

Mae'r ymarfer drychiad coes yn helpu i gryfhau'r cyhyrau o flaen y goes, ac mae'n angenrheidiol bod yr abdomen wedi'i gontractio trwy gydol yr ymarfer a bod y cefn yn cael cefnogaeth dda ar y llawr er mwyn osgoi gorlwytho'r cefn isaf.

I wneud yr ymarfer hwn, argymhellir gorwedd ar y llawr ar eich cefn a gadael eich breichiau ar hyd eich corff. Yna, gyda'r coesau wedi'u hymestyn, codwch un o'r coesau, nes ei bod tua 45º gyda'r llawr, ac yna disgyn. Argymhellir ailadrodd y symudiad 10 gwaith gyda phob coes.

2. Agor coesau

Mae agor y coesau yn helpu i gryfhau rhan fewnol y glun a'r glutes, gan gael ei nodi am y rheswm hwn bod y person yn gorwedd ar ei ochr gyda'r coesau'n plygu ac yn cadw'r sodlau i'r un cyfeiriad o'r cluniau a'r cefn.

Yna, dylech gontractio'ch glutes a pherfformio'r symud i ffwrdd o'r pengliniau ac yna dychwelyd i'r man cychwyn, heb golli cydbwysedd eich clun. Nodir ei fod yn gwneud y symudiadau hyn 10 gwaith gyda phob coes.

3. Siswrn

Mae'r ymarfer hwn yn helpu i gryfhau'r abdomen a'r coesau, ac mae'n bwysig bod y ddau dan gontract trwy gydol yr ymarfer.

I wneud y siswrn, mae'n angenrheidiol i'r person orwedd ar ei gefnau, gyda'i freichiau wrth ei ochrau a chodi'r ddwy goes blygu nes eu bod yn ffurfio 90º gyda'r llawr, fel pe bai'n gorffwyso ei goesau ar gadair.

Yna, bob yn ail, gosod blaen pob troed ar y llawr, ac yna dychwelyd i'r man cychwyn, gan nodi y dylid ailadrodd y symudiad 10 gwaith gyda phob coes.

4. Estyniad coes

Yn yr estyniad coes, a elwir hefyd yn gic sefyll, bydd cyhyrau blaen a chefn y goes yn cael eu gweithio, yn ogystal â rhanbarth yr abdomen a'r meingefn, gan fod yn angenrheidiol ar gyfer hyn bod y cyhyrau'n parhau i fod dan gontract yn ystod y symudiad cyfan.

I wneud yr ymarfer, rhaid i'r person sefyll a dal cefnogaeth cadair neu orffwys ei ddwylo ar y wal. Yna, gan gynnal yr ystum a chontractio'r glutes a'r abdomen, codwch y goes yn ôl, heb gyffwrdd â'r droed, a dychwelyd i'r man cychwyn. Argymhellir perfformio'r symudiad 10 gwaith gyda phob coes.

5. Squat

Mae'r sgwat yn ymarfer cyflawn sy'n gweithio holl gyhyrau'r coesau, yn ogystal ag actifadu cyhyrau'r cefn isaf a'r abdomen.

I wneud y sgwat yn gywir, argymhellir bod y person yn sefyll yn unionsyth, gyda'i draed ychydig ar wahân, ac yna'n sgwatio i lawr, fel pe bai'n mynd i eistedd mewn cadair. Mae'n bwysig rhoi sylw i ddienyddiad y symudiad er mwyn osgoi anafiadau ac, felly, gallai fod yn ddiddorol perfformio'r symudiad trwy edrych ar eich corff o'r ochr ac arsylwi nad yw'r pen-glin yn fwy na'r llinell ddychmygol sy'n dod o'r bysedd traed mawr .

Er mwyn sicrhau mwy o gydbwysedd, gall fod yn ddiddorol cadw'ch breichiau wedi'u hymestyn o flaen eich corff. Gweld sut i wneud sgwatiau yn gywir.

6. Gwasgwch y bêl

Mae'r ymarfer hwn yn helpu i gryfhau rhan fewnol y goes, gan nodi y dylai'r person orwedd ar ei gefn, gan gadw pethau'n dda ar y llawr, plygu'r coesau a gosod pêl feddal rhwng y coesau.

Yna, dylech bwyso'n galed i wasgu'r bêl, fel petaech chi'n mynd i ddod â'ch pengliniau at ei gilydd, ac ailadrodd y symudiad hwn tua 10 gwaith.

7. Agoriad coes ochrol

Mae'r ymarfer agor coes ochrol yn helpu i gryfhau rhan ochrol y goes a'r pen-ôl, ac am y rheswm hwn dylai'r person orwedd ar ei ochr a defnyddio un fraich i gynnal y pen a dylid gosod y llall o flaen y corff.

Yna, gan gadw'r coesau yn syth neu'n lled-ystwyth, codwch y goes uchaf nes ei bod yn ffurfio ongl o tua 45º gyda'r goes arall ac yna dychwelyd i'r man cychwyn. Mae'n bwysig bod y glutews a'r abdomen yn cael eu contractio trwy gydol yr ymarfer a bod y symudiad yn cael ei wneud 10 gwaith bob coes.

8. Llo

Mae'r ymarfer lloi yn ffafrio cryfhau cyhyrau'r rhanbarth hwn, a all warantu mwy o sefydlogrwydd i'r corff. I wneud hyn, rhaid i'r person sefyll, gan gadw'r traed yn agos iawn at ei gilydd, ac yna sefyll ar tiptoe tua 15 gwaith. I roi mwy o sefydlogrwydd gallwch bwyso ar y wal neu ar gadair. Gweler opsiynau ymarfer lloi eraill.