8 Buddion Iechyd Ymprydio, gyda Chefnogaeth Gwyddoniaeth

Nghynnwys

• 1. Yn Hyrwyddo Rheoli Siwgr Gwaed trwy Leihau Gwrthiant Inswlin
• 2. Yn Hybu Gwell Iechyd trwy Ymladd Llid
• 3. Gall Wella Iechyd y Galon trwy Wella Pwysedd Gwaed, Triglyseridau a Lefelau Colesterol
• 4. Gall Hybu Swyddogaeth yr Ymennydd ac Atal Anhwylderau Niwroddirywiol
• 5. Cymhorthion Colli Pwysau trwy Gyfyngu ar Gymryd Calorïau a Hybu Metabolaeth
• 6. Yn Cynyddu Secretion Hormon Twf, Sy'n Hanfodol ar gyfer Twf, Metabolaeth, Colli Pwysau a Chryfder Cyhyrau
• 7. A allai Oedi Heneiddio ac Ymestyn Hirhoedledd
• 8. Gall Gymorth i Atal Canser a Chynyddu Effeithiolrwydd Cemotherapi
• Sut i Ddechrau Ymprydio
• Diogelwch ac Sgîl-effeithiau
• Y Llinell Waelod

Er gwaethaf ei ymchwydd diweddar mewn poblogrwydd, mae ymprydio yn arfer sy'n dyddio'n ôl ganrifoedd ac yn chwarae rhan ganolog mewn llawer o ddiwylliannau a chrefyddau.

Wedi'i ddiffinio fel yr ymatal rhag yr holl fwydydd neu ddiodydd neu rai am gyfnod penodol o amser, mae yna lawer o wahanol ffyrdd o ymprydio.

Yn gyffredinol, mae'r rhan fwyaf o fathau o ymprydiau'n cael eu perfformio dros 24-72 awr.

Mae ymprydio ysbeidiol, ar y llaw arall, yn cynnwys beicio rhwng cyfnodau o fwyta ac ymprydio, yn amrywio o ychydig oriau i ychydig ddyddiau ar y tro.

Dangoswyd bod ymprydio yn cael llawer o fuddion iechyd, o golli pwysau yn fwy i well swyddogaeth yr ymennydd.

Dyma 8 budd iechyd ymprydio - gyda gwyddoniaeth yn gefn iddynt.

Ffotograffiaeth gan Aya Brackett

1. Yn Hyrwyddo Rheoli Siwgr Gwaed trwy Leihau Gwrthiant Inswlin

Mae sawl astudiaeth wedi canfod y gallai ymprydio wella rheolaeth ar siwgr gwaed, a allai fod yn arbennig o ddefnyddiol i'r rhai sydd mewn perygl o gael diabetes.

Mewn gwirionedd, dangosodd un astudiaeth mewn 10 o bobl â diabetes math 2 fod ymprydio ysbeidiol tymor byr yn gostwng lefelau siwgr yn y gwaed yn sylweddol ().

Yn y cyfamser, canfu adolygiad arall fod ymprydio ysbeidiol ac ymprydio bob yn ail ddiwrnod mor effeithiol â chyfyngu ar faint o galorïau sy'n lleihau wrth wrthsefyll inswlin ().

Gall lleihau ymwrthedd inswlin gynyddu sensitifrwydd eich corff i inswlin, gan ganiatáu iddo gludo glwcos o'ch llif gwaed i'ch celloedd yn fwy effeithlon.

Ynghyd ag effeithiau posibl ymprydio ar ostwng siwgr gwaed, gallai hyn helpu i gadw'ch siwgr gwaed yn gyson, gan atal pigau a damweiniau yn eich lefelau siwgr yn y gwaed.

Ond cofiwch fod rhai astudiaethau wedi canfod y gallai ymprydio effeithio'n wahanol ar lefelau siwgr yn y gwaed i ddynion a menywod.

Er enghraifft, dangosodd un astudiaeth fach tair wythnos fod ymarfer ymprydio bob yn ail ddiwrnod yn amharu ar reolaeth siwgr gwaed mewn menywod ond nad oedd yn cael unrhyw effaith ar ddynion ().

Crynodeb Ymprydio ysbeidiol
a gallai ymprydio bob yn ail ddiwrnod helpu i ostwng lefelau siwgr yn y gwaed a lleihau
ymwrthedd i inswlin ond gall effeithio'n wahanol ar ddynion a menywod.

2. Yn Hybu Gwell Iechyd trwy Ymladd Llid

Er bod llid acíwt yn broses imiwnedd arferol a ddefnyddir i helpu i frwydro yn erbyn heintiau, gall llid cronig arwain at ganlyniadau difrifol i'ch iechyd.

Mae ymchwil yn dangos y gallai llid fod yn gysylltiedig â datblygu cyflyrau cronig, megis clefyd y galon, canser ac arthritis gwynegol ().

Mae rhai astudiaethau wedi canfod y gall ymprydio helpu i leihau lefelau llid a helpu i hybu iechyd gwell.

Dangosodd un astudiaeth mewn 50 o oedolion iach fod ymprydio ysbeidiol am fis yn gostwng lefelau marcwyr llidiol yn sylweddol ().

Darganfu astudiaeth fach arall yr un effaith pan oedd pobl yn ymprydio am 12 awr y dydd am fis ().

Yn fwy na hynny, canfu un astudiaeth anifail, yn dilyn diet isel mewn calorïau i ddynwared effeithiau ymprydio, ostwng lefelau llid a'i fod yn fuddiol wrth drin sglerosis ymledol, cyflwr llidiol cronig ().

Crynodeb Mae rhai astudiaethau wedi darganfod
y gallai ymprydio leihau sawl marc llid ac y gallai fod yn ddefnyddiol
wrth drin cyflyrau llidiol, fel sglerosis ymledol.

3. Gall Wella Iechyd y Galon trwy Wella Pwysedd Gwaed, Triglyseridau a Lefelau Colesterol

Mae clefyd y galon yn cael ei ystyried yn brif achos marwolaeth ledled y byd, gan gyfrif am amcangyfrif o 31.5% o farwolaethau yn fyd-eang ().

Mae newid eich diet a'ch ffordd o fyw yn un o'r ffyrdd mwyaf effeithiol o leihau'ch risg o glefyd y galon.

Mae peth ymchwil wedi canfod y gallai ymgorffori ymprydio yn eich trefn fod yn arbennig o fuddiol o ran iechyd y galon.

Datgelodd un astudiaeth fach fod wyth wythnos o ymprydio bob yn ail ddiwrnod yn gostwng lefelau colesterol LDL “drwg” a thriglyseridau gwaed 25% a 32% yn y drefn honno ().

Dangosodd astudiaeth arall mewn 110 o oedolion gordew fod ymprydio am dair wythnos o dan oruchwyliaeth feddygol yn gostwng pwysedd gwaed yn sylweddol, yn ogystal â lefelau triglyseridau gwaed, cyfanswm colesterol a cholesterol LDL “drwg” ().

Yn ogystal, roedd un astudiaeth mewn 4,629 o bobl yn cysylltu ymprydio â risg is o glefyd rhydwelïau coronaidd, yn ogystal â risg sylweddol is o ddiabetes, sy'n ffactor risg mawr ar gyfer clefyd y galon ().

Crynodeb Mae ymprydio wedi bod
sy'n gysylltiedig â risg is o glefyd coronaidd y galon a gallai helpu i ostwng gwaed
lefelau pwysau, triglyseridau a cholesterol.

4. Gall Hybu Swyddogaeth yr Ymennydd ac Atal Anhwylderau Niwroddirywiol

Er bod ymchwil wedi'i gyfyngu i ymchwil anifeiliaid yn bennaf, mae sawl astudiaeth wedi canfod y gallai ymprydio gael effaith bwerus ar iechyd yr ymennydd.

Dangosodd un astudiaeth mewn llygod fod ymarfer ymprydio ysbeidiol am 11 mis wedi gwella swyddogaeth yr ymennydd a strwythur yr ymennydd ().

Mae astudiaethau anifeiliaid eraill wedi nodi y gallai ymprydio amddiffyn iechyd yr ymennydd a chynyddu cenhedlaeth celloedd nerfol i helpu i wella swyddogaeth wybyddol (,).

Oherwydd y gallai ymprydio hefyd helpu i leddfu llid, gallai hefyd gynorthwyo i atal anhwylderau niwroddirywiol.

Yn benodol, mae astudiaethau mewn anifeiliaid yn awgrymu y gallai ymprydio amddiffyn yn erbyn a gwella canlyniadau ar gyfer cyflyrau fel clefyd Alzheimer a Parkinson’s (,).

Fodd bynnag, mae angen mwy o astudiaethau i werthuso effeithiau ymprydio ar swyddogaeth yr ymennydd mewn pobl.

Crynodeb Mae astudiaethau anifeiliaid yn dangos
y gallai ymprydio wella swyddogaeth yr ymennydd, cynyddu synthesis celloedd nerf a
amddiffyn rhag cyflyrau niwroddirywiol, megis clefyd Alzheimer a
Parkinson’s.

5. Cymhorthion Colli Pwysau trwy Gyfyngu ar Gymryd Calorïau a Hybu Metabolaeth

Mae llawer o ddeietwyr yn codi ympryd yn chwilio am ffordd gyflym a hawdd i ollwng ychydig bunnoedd.

Yn ddamcaniaethol, dylai ymatal rhag yr holl fwydydd a diodydd neu rai penodol leihau eich cymeriant calorïau cyffredinol, a allai arwain at golli pwysau yn fwy dros amser.

Mae peth ymchwil hefyd wedi canfod y gallai ymprydio tymor byr hybu metaboledd trwy gynyddu lefelau'r norepinephrine niwrodrosglwyddydd, a allai wella colli pwysau ().

Mewn gwirionedd, dangosodd un adolygiad y gallai ymprydio diwrnod cyfan leihau pwysau'r corff hyd at 9% a lleihau braster y corff yn sylweddol dros 12-24 wythnos ().

Canfu adolygiad arall fod ymprydio ysbeidiol dros 3–12 wythnos yr un mor effeithiol wrth ysgogi colli pwysau â chyfyngiad calorïau parhaus a gostwng pwysau corff a màs braster hyd at 8% ac 16% yn y drefn honno ().

Yn ogystal, canfuwyd bod ymprydio yn fwy effeithiol na chyfyngiad calorïau wrth gynyddu colli braster wrth gadw meinwe cyhyrau () ar yr un pryd.

Crynodeb Gall ympryd gynyddu
metaboledd a helpu i gadw meinwe cyhyrau i leihau pwysau'r corff a braster y corff.

6. Yn Cynyddu Secretion Hormon Twf, Sy'n Hanfodol ar gyfer Twf, Metabolaeth, Colli Pwysau a Chryfder Cyhyrau

Mae hormon twf dynol (HGH) yn fath o hormon protein sy'n ganolog i lawer o agweddau ar eich iechyd.

Mewn gwirionedd, mae ymchwil yn dangos bod yr hormon allweddol hwn yn ymwneud â thwf, metaboledd, colli pwysau a chryfder cyhyrau (,,,).

Mae sawl astudiaeth wedi canfod y gallai ymprydio gynyddu lefelau HGH yn naturiol.

Dangosodd un astudiaeth mewn 11 o oedolion iach fod ymprydio am 24 awr wedi cynyddu lefelau HGH () yn sylweddol.

Canfu astudiaeth fach arall mewn naw dyn fod ymprydio am ddim ond dau ddiwrnod wedi arwain at gynnydd 5 gwaith yn y gyfradd gynhyrchu HGH ().

Hefyd, gall ymprydio helpu i gynnal lefelau siwgr gwaed ac inswlin cyson trwy gydol y dydd, a allai wneud y gorau o lefelau HGH ymhellach, gan fod peth ymchwil wedi canfod y gallai cynnal lefelau uwch o inswlin leihau lefelau HGH ().

Crynodeb Mae astudiaethau'n dangos hynny
gall ympryd gynyddu lefelau hormon twf dynol (HGH), protein pwysig
hormon sy'n chwarae rôl mewn twf, metaboledd, colli pwysau a chyhyr
nerth.

7. A allai Oedi Heneiddio ac Ymestyn Hirhoedledd

Mae sawl astudiaeth anifeiliaid wedi canfod canlyniadau addawol ar effeithiau ymprydio posibl hyd oes.

Mewn un astudiaeth, profodd llygod mawr a oedd yn ymprydio bob yn ail ddiwrnod gyfradd oedi wrth heneiddio ac roeddent yn byw 83% yn hwy na llygod mawr nad oeddent yn ymprydio ().

Mae astudiaethau anifeiliaid eraill wedi cael canfyddiadau tebyg, gan adrodd y gallai ymprydio fod yn effeithiol wrth gynyddu cyfraddau hirhoedledd a goroesi (,,).

Fodd bynnag, mae'r ymchwil gyfredol yn dal i fod yn gyfyngedig i astudiaethau anifeiliaid. Mae angen astudiaethau pellach i ddeall sut y gall ymprydio effeithio ar hirhoedledd a heneiddio mewn pobl.

Crynodeb Mae gan astudiaethau anifeiliaid
canfu y gallai ymprydio ohirio heneiddio a chynyddu hirhoedledd, ond ymchwil ddynol
yn brin o hyd.

8. Gall Gymorth i Atal Canser a Chynyddu Effeithiolrwydd Cemotherapi

Mae astudiaethau anifeiliaid a thiwb prawf yn dangos y gallai ymprydio fod o fudd i drin ac atal canser.

Mewn gwirionedd, canfu un astudiaeth llygod mawr fod ymprydio bob yn ail ddiwrnod yn helpu i rwystro ffurfiant tiwmor ().

Yn yr un modd, dangosodd astudiaeth tiwb prawf fod datgelu celloedd canser i sawl cylch o ymprydio mor effeithiol â chemotherapi wrth ohirio twf tiwmor a chynyddu effeithiolrwydd cyffuriau cemotherapi ar ffurfio canser ().

Yn anffodus, mae'r rhan fwyaf o ymchwil wedi'i gyfyngu i effeithiau ymprydio ar ffurfio canser mewn anifeiliaid a chelloedd.

Er gwaethaf y canfyddiadau addawol hyn, mae angen astudiaethau ychwanegol i edrych ar sut y gall ymprydio ddylanwadu ar ddatblygiad a thriniaeth canser mewn pobl.

Crynodeb Rhyw anifail a
mae astudiaethau tiwb prawf yn awgrymu y gallai ymprydio rwystro datblygiad tiwmor a
cynyddu effeithiolrwydd cemotherapi.

Sut i Ddechrau Ymprydio

Mae yna lawer o wahanol fathau o ymprydiau, sy'n ei gwneud hi'n hawdd dod o hyd i ddull sy'n gweddu i'ch ffordd o fyw.

Dyma ychydig o'r mathau mwyaf cyffredin o ymprydio:

• Ymprydio dŵr: Yn cynnwys yfed dŵr yn unig am swm penodol o
  amser.
• Ymprydio sudd: Yn golygu yfed sudd llysiau neu ffrwythau yn unig am gyfnod penodol.
• Ymprydio ysbeidiol: Mae derbyniad wedi'i gyfyngu'n rhannol neu'n llwyr am ychydig
  oriau hyd at ychydig ddyddiau ar y tro ac ailddechrau diet arferol ar ddiwrnod arall
  dyddiau.
• Ymprydio rhannol: Rhai bwydydd neu ddiodydd fel bwydydd wedi'u prosesu,
  mae cynhyrchion anifeiliaid neu gaffein yn cael eu tynnu o'r diet am gyfnod penodol.
• Cyfyngiad calorïau: Mae calorïau'n gyfyngedig am ychydig ddyddiau bob wythnos.

Yn y categorïau hyn hefyd mae mathau mwy penodol o ymprydiau.

Er enghraifft, gellir ymprydio ysbeidiol yn is-gategorïau, fel ymprydio bob yn ail ddiwrnod, sy'n cynnwys bwyta bob yn ail ddiwrnod, neu fwydo â chyfyngiad amser, sy'n golygu cyfyngu cymeriant i ddim ond ychydig oriau bob dydd.

I ddechrau, ceisiwch arbrofi gyda gwahanol fathau o ymprydio i ddod o hyd i'r hyn sy'n gweithio orau i chi.

Crynodeb Mae yna lawer
gwahanol ffyrdd o ymarfer ymprydio, sy'n ei gwneud hi'n hawdd dod o hyd i ddull sydd
yn cyd-fynd ag bron unrhyw ffordd o fyw. Arbrofwch gyda gwahanol fathau i ddod o hyd iddynt
beth sy'n gweithio orau i chi.

Diogelwch ac Sgîl-effeithiau

Er gwaethaf y rhestr hir o fuddion iechyd posibl sy'n gysylltiedig ag ymprydio, efallai na fydd yn iawn i bawb.

Os ydych chi'n dioddef o ddiabetes neu siwgr gwaed isel, gall ymprydio arwain at bigau a damweiniau yn eich lefelau siwgr yn y gwaed, a allai fod yn beryglus.

Y peth gorau yw siarad â'ch meddyg yn gyntaf os oes gennych unrhyw gyflyrau iechyd sylfaenol neu os ydych chi'n bwriadu ymprydio am fwy na 24 awr.

Yn ogystal, ni argymhellir ymprydio yn gyffredinol heb oruchwyliaeth feddygol ar gyfer oedolion hŷn, pobl ifanc neu bobl sydd o dan bwysau.

Os penderfynwch roi cynnig ar ymprydio, gwnewch yn siŵr eich bod yn aros yn hydradol yn dda ac yn llenwi'ch diet â bwydydd dwys o faetholion yn ystod eich cyfnodau bwyta er mwyn sicrhau'r buddion iechyd mwyaf posibl.

Yn ogystal, os ydych chi'n ymprydio am gyfnodau hirach, ceisiwch leihau gweithgaredd corfforol dwys a chael digon o orffwys.

Crynodeb Wrth ymprydio, gwnewch yn siŵr
i aros yn hydradol, bwyta bwydydd dwys o faetholion a chael digon o orffwys. Y peth gorau yw
ymgynghorwch â'ch meddyg cyn ymprydio os oes gennych unrhyw iechyd sylfaenol
amodau neu'n bwriadu ymprydio am fwy na 24 awr.

Y Llinell Waelod

Mae ymprydio yn arfer sydd wedi bod yn gysylltiedig ag ystod eang o fuddion iechyd posibl, gan gynnwys colli pwysau, yn ogystal â gwell rheolaeth ar siwgr gwaed, iechyd y galon, swyddogaeth yr ymennydd ac atal canser.

O ymprydio dŵr i ymprydio ysbeidiol a chyfyngu ar galorïau, mae yna lawer o wahanol fathau o ymprydio sy'n ffitio bron pob ffordd o fyw.

O'i gyfuno â diet maethlon a ffordd iach o fyw, gallai ymgorffori ymprydio yn eich trefn fod o fudd i'ch iechyd.