Gall ffibr eich helpu i golli pwysau - ond dim ond math penodol

Nghynnwys

• Mae Ffibr yn Bwydo'ch Bacteria Gwter Cyfeillgar
• Mae Bacteria Da yn Helpu i Ymladd Llid
• Gall Ffibr Viscous leihau eich archwaeth, gan eich helpu i fwyta llai
• A yw Ychwanegion Ffibr yn Effeithiol ar gyfer Colli Pwysau?
• Ffynonellau Cyfoethog o Ffibr Gludiog
• Y Llinell Waelod

Mae ffibr yn faethol pwysig sy'n aml yn cael ei anwybyddu.

Yn syml, mae ffibr yn cyfeirio at garbohydradau na all eich perfedd ei dreulio.

Fe'i dosbarthir fel naill ai hydawdd neu anhydawdd yn dibynnu a yw'n hydoddi mewn dŵr.

Mae ffibrau anhydawdd yn gweithredu'n bennaf fel cyfryngau swmpio, gan ychwanegu cynnwys at eich stôl. Mewn cyferbyniad, gall rhai mathau o ffibr hydawdd effeithio'n sylweddol ar iechyd a metaboledd - yn ogystal â'ch pwysau ().

Mae'r erthygl hon yn esbonio sut y gall ffibr hydawdd hyrwyddo colli pwysau.

Mae Ffibr yn Bwydo'ch Bacteria Gwter Cyfeillgar

Amcangyfrifir bod 100 triliwn o facteria yn byw yn eich perfedd, yn bennaf yn y coluddyn mawr ().

Ynghyd â microbau eraill a geir yn eich system dreulio, gelwir y bacteria hyn yn aml yn fflora'r perfedd neu'r microbiome perfedd.

Mae gwahanol rywogaethau o facteria yn chwarae rolau pwysig mewn amrywiol agweddau ar iechyd, gan gynnwys rheoli pwysau, rheoli siwgr yn y gwaed, imiwnedd a hyd yn oed swyddogaeth yr ymennydd (,,,, 7).

Yn union fel organebau eraill, mae angen i facteria fwyta'n dda i gadw'n iach.

Dyma lle mae toddadwy mewn ffibr, ar y cyfan - yn camu i mewn. Mae ffibr hydawdd yn mynd trwy'ch system dreulio yn ddigyfnewid yn bennaf, gan gyrraedd eich bacteria cyfeillgar i'r perfedd sy'n ei dreulio a'i droi'n egni y gellir ei ddefnyddio.

Gelwir y ffibr sydd o fudd i'ch bacteria perfedd yn ffibr prebiotig neu ffibr y gellir ei eplesu. Fe'i hystyrir yn fuddiol iawn ar gyfer iechyd a phwysau'r corff (,).

Mae rhai ffibrau anhydawdd, fel startsh gwrthsefyll, hefyd yn gweithredu fel prebioteg.

Nid yw ffibr yn cael ei dreulio ac mae'n tueddu i gyrraedd eich coluddyn mawr yn gymharol ddigyfnewid. Yno, mae rhai ffibrau hydawdd yn helpu i fwydo'r bacteria cyfeillgar i'r perfedd sy'n hanfodol ar gyfer iechyd da.

Mae Bacteria Da yn Helpu i Ymladd Llid

Mae bacteria perfedd yn enwog am eu heffaith ar lid cronig ().

Maent yn cynhyrchu maetholion i'ch corff, gan gynnwys asidau brasterog cadwyn fer sy'n bwydo'r celloedd yn eich colon.

Mae hyn yn arwain at lai o lid y perfedd a gwelliannau mewn anhwylderau llidiol cysylltiedig (,, 13).

Dim ond i egluro, mae llid acíwt (tymor byr) yn fuddiol oherwydd ei fod yn helpu'ch corff i ymladd goresgynwyr tramor ac atgyweirio celloedd sydd wedi'u difrodi.

Fodd bynnag, mae llid cronig (tymor hir) yn broblem ddifrifol oherwydd gallai ddechrau brwydro yn erbyn meinweoedd eich corff eich hun.

Mae llid cronig, lefel isel yn chwarae rhan fawr ym mron pob clefyd cronig yn y Gorllewin, gan gynnwys clefyd y galon, Alzheimer’s a syndrom metabolig (,,).

Mae tystiolaeth gynyddol hefyd bod llid yn gysylltiedig ag ennill pwysau a gordewdra (,,).

Mae sawl astudiaeth arsylwadol yn dangos bod cymeriant ffibr uchel wedi'i gysylltu â lefelau is o farcwyr llidiol yn y llif gwaed (,).

Mae llid yn gysylltiedig â llawer o afiechydon ffordd o fyw, gan gynnwys gordewdra. Mae'r defnydd o ffibr wedi'i gysylltu â llai o lid.

Gall Ffibr Viscous leihau eich archwaeth, gan eich helpu i fwyta llai

Mae angen i chi fod mewn diffyg calorïau i golli pwysau.

Hynny yw, mae angen i fwy o galorïau (egni) fod yn gadael eich corff na mynd i mewn iddo.

Yn hynny o beth, mae cyfrif calorïau yn helpu llawer o bobl - ond nid yw'n angenrheidiol os ydych chi'n dewis y bwydydd iawn.

Gall unrhyw beth sy'n lleihau eich chwant bwyd leihau eich cymeriant calorïau. Gyda llai o archwaeth, efallai y byddwch chi'n colli pwysau heb hyd yn oed orfod meddwl amdano.

Credir yn aml bod ffibr yn atal eich chwant bwyd. Fodd bynnag, mae tystiolaeth yn awgrymu mai dim ond math penodol o ffibr sy'n cael yr effaith hon.

Dangosodd adolygiad diweddar o 44 astudiaeth, er bod 39% o driniaethau ffibr yn cynyddu llawnder, dim ond 22% oedd yn lleihau cymeriant bwyd ().

Po fwyaf gludiog y ffibr, y gorau yw lleihau archwaeth a chymeriant bwyd.

Yn syml, mae gludedd sylwedd yn cyfeirio at ei drwch a'i ludiogrwydd. Er enghraifft, mae mêl yn llawer mwy gludiog na dŵr.

Mae ffibrau toddadwy, toddadwy fel pectinau, beta-glwconau, psyllium, glucomannan a gwm guar i gyd yn tewhau mewn dŵr, gan ffurfio sylwedd tebyg i gel sy'n eistedd yn eich perfedd ().

Mae'r gel hwn yn arafu gwagio'ch stumog, gan gynyddu amseroedd treulio ac amsugno. Y canlyniad terfynol yw teimlad hir o lawnder ac archwaeth (()) sydd wedi'i leihau'n sylweddol.

Mae peth tystiolaeth yn dangos bod effeithiau colli pwysau ffibr yn targedu braster bol yn benodol, sef y braster niweidiol yn eich ceudod abdomenol sydd â chysylltiad cryf â chlefyd metabolig ().

Mae ffibrau sydd â gludedd uchel yn darparu mwy o lawnder, llai o archwaeth a cholli pwysau yn awtomatig. Ymddengys nad yw ffibrau â gludedd isel yn cael unrhyw ddylanwad ar y ffactorau hyn.

A yw Ychwanegion Ffibr yn Effeithiol ar gyfer Colli Pwysau?

Gwneir atchwanegiadau ffibr yn nodweddiadol trwy ynysu'r ffibr o blanhigion.

Er y gall y ffibrau ynysig hyn fod â rhai buddion iechyd, mae'r dystiolaeth ar gyfer rheoli pwysau yn gymysg ac yn argyhoeddiadol.

Canfu astudiaeth adolygu fawr iawn fod psyllium a gwm guar - y ddau yn ffibrau toddadwy, gludiog - yn aneffeithiol fel atchwanegiadau colli pwysau ().

Un eithriad nodedig yw glucomannan, ffibr a dynnwyd o'r gwreiddyn konjac.

Mae'r ffibr dietegol hynod gludiog hwn yn achosi colli pwysau cymedrol wrth ei ddefnyddio fel ychwanegiad (,,).

Fodd bynnag, anaml y mae ychwanegu at faetholion ynysig yn gwneud llawer o wahaniaeth ar ei ben ei hun.

I gael yr effaith fwyaf, dylech gyfuno atchwanegiadau ffibr â strategaethau colli pwysau iach eraill.

Er bod glucomannan ac atchwanegiadau ffibr hydawdd eraill yn opsiwn da, mae'n well canolbwyntio'ch diet ar fwydydd planhigion cyfan.

Mae atchwanegiadau ffibr fel arfer yn aneffeithiol ar gyfer colli pwysau - ac eithrio glucomannan. Fodd bynnag, mae'n well cael eich ffibr o fwydydd planhigion cyfan nag ychwanegu ato.

Ffynonellau Cyfoethog o Ffibr Gludiog

Mae ffibrau gludiog i'w cael yn unig mewn bwydydd planhigion.

Ymhlith y ffynonellau cyfoethog mae ffa a chodlysiau, hadau llin, asbaragws, ysgewyll Brwsel a cheirch.

Os ydych chi'n bwriadu newid i ddeiet ffibr-uchel, cofiwch ei wneud yn raddol i roi amser i'ch corff addasu.

Mae anghysur yn yr abdomen, crampiau a hyd yn oed dolur rhydd yn sgîl-effeithiau cyffredin os ydych chi'n cynyddu eich cymeriant ffibr yn rhy gyflym.

Dim ond mewn bwydydd planhigion y mae ffibr toddadwy, hydawdd i'w gael. Mae bwydydd planhigion cyfan fel ffa, asbaragws, ysgewyll Brwsel a cheirch yn llawn ffibr gludiog.

Y Llinell Waelod

Gall bwyta mwy o fwydydd sy'n llawn ffibr - yn enwedig ffibr gludiog - fod yn strategaeth effeithiol i golli pwysau.

Fodd bynnag, fel llawer o ddulliau colli pwysau, ni fydd yn arwain at ganlyniadau tymor hir oni bai eich bod yn ei baru â newid ffordd o fyw parhaol.

Cadwch mewn cof bod atchwanegiadau ffibr yn debygol o gael llai o effaith gyffredinol ar iechyd na bwydydd cyfan sy'n llawn ffibr.

Yn ogystal, peidiwch ag anghofio nad yw iechyd yn ymwneud â phwysau'r corff yn unig. Gall bwyta digon o ffibr o fwydydd go iawn arwain at nifer o fuddion iechyd eraill.