Ffibrau hydawdd: beth ydyn nhw, beth maen nhw a bwyd

Nghynnwys

• Beth yw'r buddion
• Bwydydd sy'n llawn ffibr hydawdd
• Atchwanegiadau bwyd ffibr hydawdd

Mae ffibrau hydawdd yn fath o ffibr a geir yn bennaf mewn ffrwythau, grawnfwydydd, llysiau a llysiau, sy'n hydoddi mewn dŵr, gan ffurfio cymysgedd o gysondeb gludiog yn y stumog, sy'n cynyddu'r teimlad o syrffed bwyd, gan fod y bwyd yn aros ynddo am amser hirach. .

Yn ogystal, mae ffibrau hydawdd yn helpu i atal rhwymedd, wrth iddynt amsugno dŵr i'r carthion, eu lleithio a'u gwneud yn feddalach, gan hwyluso eu taith trwy'r coluddyn a'r gwacáu.

Mae bwydydd yn cynnwys ffibrau hydawdd ac anhydawdd, fodd bynnag, yr hyn sy'n amrywio yw'r swm sydd ynddynt o bob math, felly mae'n bwysig amrywio'r bwydydd a gwneud diet cytbwys.

Beth yw'r buddion

Mae buddion ffibrau hydawdd yn cynnwys:

1. Yn lleihau archwaeth, oherwydd eu bod yn ffurfio gel gludiog ac yn aros yn hirach yn y stumog, gan gynyddu'r teimlad o syrffed bwyd a hyrwyddo colli pwysau;
2. Yn gwella swyddogaeth y coluddyn, wrth iddynt hydradu'r gacen fecal, gan fod yn ddefnyddiol ar gyfer dolur rhydd a rhwymedd;
3. Yn lleihau colesterol LDL, cyfanswm colesterol a thriglyseridau, oherwydd eu bod yn lleihau amsugno braster o fwyd, yn cynyddu ysgarthiad asidau bustl ac, wrth eu eplesu yn y coluddyn gan facteria, yn cynhyrchu asidau brasterog cadwyn fer, gan atal synthesis colesterol yn yr afu;
4. Yn lleihau amsugno glwcos o fwyd, oherwydd wrth ffurfio gel yn y stumog, mae mynediad maetholion yn y coluddyn bach yn cael ei oedi, gan leihau amsugno glwcos a braster, gan fod yn ardderchog i bobl â chyn-diabetes a diabetes;
5. Yn lleihau'r risg o syndrom metabolig ac osgoi afiechydon fel syndrom coluddyn llidus, clefyd Crohn neu golitis briwiol;
6. Yn lleihau ymddangosiad pimples, sy'n gwneud y croen yn fwy prydferth, yn ogystal â gwella dileu tocsinau o'r corff;
7. Yn gweithio fel bwyd i facteria coluddyn, yn gweithredu fel prebioteg.

Mae ffibrau hydawdd yn hawdd eu eplesu gan facteria yn y colon, sy'n addasu'r pH ac felly'n atal trosi bacteriol asidau bustl yn gyfansoddion eilaidd â gweithgaredd carcinogenig, felly credir y gallai'r math hwn o ffibr amddiffyn yn erbyn datblygiad canser y colon.

Bwydydd sy'n llawn ffibr hydawdd

Mae ffibr hydawdd i'w gael yn bennaf mewn ffrwythau a llysiau, ond mae hefyd i'w gael mewn rhai grawnfwydydd. Mae'r tabl canlynol yn dangos faint o ffibr sydd mewn rhai bwydydd:

Bydd cynnwys a graddfa gludedd y ffibr yn dibynnu ar raddau aeddfedrwydd y llysieuyn. Felly, po fwyaf aeddfed, y mwyaf yw maint rhai mathau o ffibr hydawdd, fel seliwlos a lignin, wrth leihau cynnwys math arall o ffibr hydawdd, pectin.

Dylai cyfanswm y ffibr dietegol sy'n cael ei fwyta bob dydd fod oddeutu 25g, yn ôl Sefydliad Iechyd y Byd (WHO), a dylai'r swm delfrydol o ffibr hydawdd i'w amlyncu fod yn 6 gram.

Atchwanegiadau bwyd ffibr hydawdd

Gellir defnyddio atchwanegiadau ffibr dietegol pan nad yw'n bosibl bwyta faint o ffibr sydd ei angen bob dydd a chyflawni'r un buddion. Rhai enghreifftiau yw Beneiber, Fiber Mais a Movidil.

Gellir dod o hyd i'r ffibrau hyn mewn capsiwlau ac mewn powdr, y gellir eu gwanhau mewn dŵr, te, llaeth neu sudd ffrwythau naturiol, er enghraifft.