Dewch o hyd i'ch parth targed

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

C:

Beth yw'r ffordd orau o ddod o hyd i gyfradd curiad y galon uchaf? Rwyf wedi clywed bod y fformiwla "220 minws eich oedran" yn anghywir.

A: Ydy, mae'r fformiwla sy'n cynnwys tynnu'ch oedran o 220 yn "ysgol hen iawn ac nid oes ganddi gefndir gwyddonol," meddai'r athletwr uwch-ddygnwch Sally Edwards, awdur sawl llyfr am hyfforddiant cyfradd curiad y galon, gan gynnwys Llyfr Canllaw Cyfradd y Galon i Hyfforddiant Parth y Galon (Cyhoeddi Parth y Galon, 1999). Mae'r fformiwla hon wedi aros yn boblogaidd dros y blynyddoedd oherwydd ei bod yn syml, ond mae'n cymryd yn ganiataol y bydd eich cyfradd curiad y galon uchaf yn gostwng tua un curiad y flwyddyn, nad yw hynny'n wir i bawb. "Mae cyfradd curiad y galon uchaf pawb yn dra gwahanol, waeth beth fo'u hoedran neu ffitrwydd," meddai Edwards. "Yr unig ffordd i'w wybod yw ei brofi."

Gwneir y profion mwyaf manwl gywir mewn labordy. Tra'ch bod chi'n rhedeg ar felin draed neu'n pedlo beic llonydd, bydd y profwr yn cynyddu'n raddol y dwyster bob 15 eiliad ac o fewn ychydig funudau byddwch chi'n cyrraedd eich cyfradd curiad y galon uchaf. Dull mwy ymarferol, llai dyrys yw profi'ch hun gan ddefnyddio dull "submax"; byddwch yn cynyddu eich dwyster i lefel is na'r uchafswm penodol, yna'n defnyddio fformiwlâu amrywiol i allosod beth fyddai'ch uchafswm. Nid yw prawf submax mor fanwl gywir â phrawf uchaf, meddai Edwards, "ond gallwch gael syniad eithaf cywir, o fewn pum curiad." Mae hi'n argymell sefyll dau neu dri phrawf submax gwahanol a chyfartaleddau'r canlyniadau.

Un enghraifft o brawf submax yw'r prawf cam. Camwch i fyny ac i lawr ar gam 8 i 10 modfedd am dri munud heb oedi rhwng camau, yna cymerwch eich cyfradd curiad y galon ar gyfartaledd am un munud (gweler y cwestiwn olaf ar y dudalen nesaf i gael gwybodaeth am monitorau cyfradd curiad y galon a all bennu hyn) ac ychwanegwch y ffactor amcangyfrif priodol ar gyfer eich lefel ffitrwydd gan ddefnyddio'r fformiwla sy'n dilyn. Er mwyn sicrhau cysondeb, cadwch uchder y grisiau a'r diweddeb yr un peth bob tro y byddwch chi'n profi'ch hun.

Avg. AD y munud olaf. + Ffactor amcangyfrif = Amcangyfrif mwyaf AD

Ffactor Amcangyfrif:

Siâp gwael = 55; Siâp cyfartalog = 65; Siâp rhagorol = 75; Cystadleuydd = 80

Fe welwch sawl prawf submax arall yn heartzones.com. Ar ôl i chi amcangyfrif eich cyfradd curiad y galon uchaf, gallwch seilio'ch rhaglen ymarfer corff ar ganrannau gwahanol o'r uchafswm hwn. Mae Coleg Meddygaeth Chwaraeon America yn argymell gweithio allan yn eich "parth targed" - o 55 y cant i 90 y cant o'ch cyfradd curiad y galon uchaf - i losgi'r nifer fwyaf o galorïau ac ennill ffitrwydd aerobig heb beryglu gor-ymdrech nac anaf. Bydd ymarfer corff ger yr ystod 90 y cant yn arwain at losgi calorïau uwch, ond mae'n anodd cynnal y lefel hon am gyfnodau hir. Mae hyfforddiant egwyl, neu bob yn ail rhwng pennau uchaf, canol ac isaf eich parth targed, yn un ffordd i hyfforddi'ch corff yn raddol i oddef dwyster uwch yr ystod 90 y cant.

Adolygiad ar gyfer